Como ser saudável (com fotos)

Muitas pessoas acham que ser saudável é uma tarefa difícil que envolve muita dieta e tempo na academia, mas isso não é verdade! Ao fazer alguns ajustes simples para sua rotina e definir pequenos objetivos para si mesmo, você pode estar no caminho para viver uma vida mais saudável e mais feliz. Comece um hábito diário de fazer escolhas mais saudáveis quando se trata de comer, relaxar, ser ativo e dormindo. Em breve, você começará a ver sua vida saudável que toma forma!

Passos

Parte 1 de 4:

Ter uma dieta saudável

Beba mais água. Os adultos devem beber 2-3 litros (0.53-0.79 us gal) (ou aproximadamente oito óculos 8 oz) de água por dia, enquanto as crianças devem beber 1-2 litros (0.26-0.53 GAL) (ou aproximadamente cinco óculos de 8 oz). Isso é além de outras bebidas como chá ou café. A água mantém corpos na temperatura correta e remove toxinas e mantém homeostatis.

A água também limpa sua pele, ajuda seus rins, ajuda a controlar seu apetite e mantém você energizado.
Também mantém você de beber bebidas insalubres como refrigerante e suco, que são altos em calorias. O corpo mal registra a ingestão dessas bebidas insalubres e ainda assim você ainda se sente com sede de centenas de calorias depois.
Beber água quente (aka chá) pode ajudar a estimular seu sistema digestivo. Água quente também ajuda seu corpo naturalmente desintoxicar-se. Certifique-se de que a água esteja confortavelmente quente e não queime você.

Dica: Se você não gosta do sabor da água, espirra alguns limão, limão ou 100% de suco em sua água. Você também pode optar por substituir a água com água espumante misturada com suco para enganar seu cérebro em pensar que é refrigerante.

Tomar café da manhã. Um café da manhã leve e saudável é suficiente para colher os benefícios de comer cedo. Se é composto de proteína magra e grãos integrais, então ele irá mantê-lo de gor no almoço. Pesquisa mostra que os skippers de café da manhã realmente comem mais! Então, para refrear o seu apetite, não pule a primeira refeição do dia.

Em vez de dois donuts de chocolate e um café que é mais creme do que qualquer outra coisa, opte por ovos, frutas e para uma bebida como leite desnatado, suco de laranja fresco ou chá. O mais saudável e enchimento do seu café da manhã é, quanto mais energizado você se sentirá ao longo do dia.

Coma bem ao longo do dia. Se metade do seu prato é vegetais e frutas, você está no caminho certo. Adicionar na proteína magra, laticínios de baixo teor de gordura e grãos integrais. Uma vez que um padrão de alimentação estável foi estabelecido, seu corpo se sentirá mais confortável. Pode haver um período de tempo em que seu corpo está se perguntando onde os alimentos açucarados foram, mas uma vez que você está sobre a corcunda, você se sentirá melhor do que nunca.

Lembre-se que nem todas as gorduras são ruins para você. Boas gorduras podem ser encontradas em peixes como salmão e atum, abacates, nozes e azeite. Estes são essenciais para uma dieta bem equilibrada.

Faça um esforço para comer refeições regularmente cronometradas ao longo do seu dia. No entanto, evite pastar o dia todo.

4. Comer nos momentos certos. Um bom momento para uma refeição saudável e fácil de digerçar é entre as 17:00 e as 20:00 (17:00 e 20:00) - é melhor evitar lanches tarde da noite, porque eles te enchem de calorias desnecessárias e pode atrapalhar seu sono. Se você precisar desse lanche da meia-noite, fique com nozes não especiais, sementes, frutas e vegetais.

Tente não comer 3 a 4 horas antes de ir para a cama se você achar que comer à noite está causando problemas para dormir.

Snacking não é ruim para você se você fizer certo. De fato, comer "constantemente" pode mantê-lo de sentir-se privado e ir para aquele terceiro pedaço de cheesecake quando o carrinho rola. Apenas verifique se tudo está com moderação.

Considere ir sem carne pelo menos alguns dias por semana. Sendo vegetariano é uma boa maneira de reduzir sua ingestão de calorias e obter cargas de vitaminas e minerais. Também pode melhorar sua saúde cardiovascular. Se você não quer ir plenamente vegetariano, você pode melhorar sua saúde comendo menos carne. Escolha alguns dias por semana para ir vegetariano, e desligue a carne vermelha para frango, peru e peixe.

Quando você come uma dieta vegetariana, baseie suas refeições em torno de legumes não amalhados, em vez de grãos como macarrão ou arroz. Quando você come grãos, escolha grãos integrais. Coma proteína em todas as refeições, como ovos, laticínios de baixa gordura, feijão, legumes, nozes, sementes, tofu ou outras substituições de carne.

Por exemplo, você pode comer claras de ovos mexidos com tomates e espinafre em uma tortilla de grão integral para café da manhã, sopa de feijão preto com uma salada pequena para almoço, iogurte grego para um lanche, e lasanha vegetal para jantar.

Uma dieta de alta fibra é facilmente tinha carne. A fibra foi mostrada para abaixar o colesterol, controlar seus níveis de açúcar no sangue, melhorar sua saúde intestinal e torná-lo menos propenso a comer demais. A ingestão de fibra recomendada é 30g por dia para homens e 21g para mulheres - após a idade de 50 anos, isso salta até 38g para homens e 25g para mulheres. Algumas boas fontes de fibra incluem frutas e legumes (com a pele), grãos integrais e leguminosas.

6. Limite de açúcares simples em sua dieta. Enquanto carboidratos são uma parte importante da sua dieta, o açúcar simples pode ser prejudicial à sua saúde. Ele fornece um pico de energia rápida que, em seguida, finalmente, fazendo com que você se sinta com fome mais rápido. Açúcares simples, exceto por frutas, também são altos calorias e falta de nutrientes. É melhor evitar doces e adicionar açúcar, mas você pode incluí-los com moderação.

Frutas são açúcares tecnicamente simples, mas ainda podem ser uma parte saudável de sua dieta. Eles estão cheios de vitaminas e nutrientes. Sempre que possível, coma suas frutas com a pele.

7. Leia os rótulos de alimentos para tornar as escolhas mais saudáveis. Os alimentos processados obtêm um ruim, e muitas vezes por boas razões. No entanto, você tem que escolher suas batalhas. Aquela bolsa congelada de brócolis não é tão ruim quanto aquele mac e queijo. Em suma, evite alimentos processados quando puder - mas se você não puder, leia os rótulos e observe adicionar coisas ruins: sal, açúcar e gordura.

Alimentos que permanecem nas prateleiras muitas vezes adicionou sódio, palavras que terminam em si, e trans e gorduras saturadas na lista de ingredientes. Se você vir isso no rótulo (especialmente se eles estão em quantidades altas), evite-os. Você pode encontrar uma alternativa mais saudável em outro lugar. Não vale a pena.

Só porque diz que não tem gordura trans não significa que não tem gordura trans. Montantes insignificantes podem ser legalmente ignorados - por isso, se você ver óleo vegetal hidrogenado na lista, você encontrou um dos culpados mascarados.

8. Converse com seu médico sobre incorporar suplementos em sua dieta. Suplementos podem certificar-se de obter todas as vitaminas e nutrientes que você precisa. Tome seus suplementos com uma refeição para ajudá-los a absorver melhor. Você pode optar por fazer uma multivitamínica todos os dias, ou você pode complementar nutrientes específicos que podem ser baixos para você, como cálcio, vitamina D ou vitamina B12.

Não comece a tomar nenhum suplemento sem primeiro conversar com seu médico, especialmente se você está tomando medicamentos.

Tenha em mente que tomar suplementos não é um substituto para uma dieta saudável.

9. Use o jejum intermitente para controlar calorias e impulsionar a resistência. Jejum intermitente significa ir sem comida por 12-16 horas de cada vez. Você pode fazer isso todos os dias ou em certos dias da semana. Isso pode ajudá-lo a queimar sua gordura como fonte de energia e melhorar sua resistência de energia. Também pode ajudá-lo a gerenciar sua ingestão de calorias.

Por exemplo, você pode comer café da manhã às 6:00 a.M. e depois não comer novamente até o jantar às 6:30 p.M.

Como outra opção, você pode comer normalmente no domingo, terça, quinta e sábado, mas restringir na segunda-feira, quarta-feira e sexta-feira.

Esta dieta não é certa para todos, especialmente pessoas que têm diabetes ou hipoglicemia. Fale com o seu médico antes de iniciar novos planos de dieta.

Parte 2 de 4:

Ter um plano de exercício saudável

Ficar em forma. Além de ajudá-lo a perder peso e ganhar confiança, o exercício tem uma série de outros benefícios para o seu corpo e mente. Ter boa saúde cardiovascular tem sido associada a um risco diminuído de Alzheimer, apenas para nomear um. Então acerte o piscina para um mergulho, o Pavimento para uma caminhada ou corrida, ou o parque para uma caminhada sempre que puder.

O exercício aumenta seu sistema imunológico também - até mesmo uma mudança tão menor quanto caminhando rapidamente por 20-30 minutos por dia, cinco dias por semana pode melhorar seu sistema imunológico, aumentando sua resposta de anticorpo e t-killer.
O exercício é também uma das melhores maneiras absolutas de dormir melhor à noite - o que pode ajudá-lo a perder peso, mantendo você de comer demais. Leitura Como ficar em forma para mais detalhes.

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2. Manter um peso saudável. Nossos quadros físicos variam em tamanho e peso. Um indivíduo com um quadro grande pode carregar um pouco mais de peso, enquanto uma pessoa com um quadro de luz poderá transportar menos.

Estar abaixo do peso não é uma coisa boa! Não use nenhuma forma de dietas de colisão. Não há uma bala mágica para perda de peso - e mesmo se houvesse, famintando seu corpo de nutrientes vitais não seria. Uma mudança lenta em seus hábitos alimentares é muito mais segura e os benefícios a longo prazo para sua saúde física são maiores.

Se você não quer ir em uma dieta, leia Como perder peso apenas exercitando. Apenas lembre-se que apenas atletas sérios são capazes de queimar calorias suficientes para poder desfrutar de enormes indulgências - e mesmo assim, eles tendem a não porque é difícil no corpo. Mesmo se você consumir mais calorias do que é recomendado para você, tenha certeza de que são nutritivos - seu coração, cérebro, músculos, ossos, órgãos e sangue não podem correr para sempre em calorias vazias.

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Cruzamento ferroviário. Só porque você pode correr 5 milhas (8.0 km) Sem parar não significa que você é saudável - o mesmo vale para levantar pesos do tamanho de um pequeno carro. Se você fizer apenas uma atividade, você está usando apenas um conjunto de músculos. Você ficará chocado quando você vai nadar ou fazer exercícios principais que você não consegue acompanhar!

Qual é a resposta? Treinamento cruzado. Não só faz várias atividades diferentes trabalham todos os seus músculos (que podem ajudar a prevenir lesões), também mantém você de ficar entediado. Esse é o melhor assassino do exercício! Então inclua exercícios de treinamento aeróbico e de força para sua rotina. Seus músculos ficarão felizes que você fez.

Exercício sabiamente. Deve ir sem dizer que há maneiras ruins de se exercitar. Toda vez que você se move em risco para ferimentos, então certifique-se de que você está fazendo certo!

Primeiras coisas primeiro, fique hidratado. Você deve estar sempre bebendo água durante seus treinos. Ficar desidratado pode levar a tontura ou dores de cabeça durante a sua sessão de suor (ou falta dela).

Tomar pausas! Não é ser preguiçoso, é ser saudável. Você não pode ir - ir para sempre. Após 30 minutos ou mais de exercício, pegue sua garrafa de água e ilumine. Seu corpo precisa de um segundo para recuperar. Você será capaz de ir mais longe a longo prazo.

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5. Aproveite as oportunidades para serem ativos. Ser fisicamente ativo não é sobre bater no pavimento ou ingressar em um ginásio - é um estilo de vida que pode ser tido 24/7.Se você puder adicionar 10 passos extras para o seu dia aqui e ali, eles se somam.

Não tenha ideias? Parque um pouco mais longe do trabalho, a entrada do shopping ou a mercearia. Andar de bicicleta para o trabalho ou escola. Pegue as escadas. Ande o cachorro todos os dias. Almoço para o parque. Bicicleta para trabalhar ou a cafeteria local. Pequenas oportunidades estão em toda parte.

Parte 3 de 4:

Sendo emocionalmente saudável

Pense positivamente. É incrível quanto poder nossas mentes têm sobre tudo em nossas vidas. Uma simples torção positiva em uma situação pode transformar um obstáculo em uma oportunidade. Não só você terá mais gusto para a vida, seu sistema imunológico pode lutar melhor resfriados e doenças cardíacas! Harvard não mentiria.

Para começar este passo difícil, concentre-se na gratidão. Quando você começa a pensar sobre a coisa ruim rodando ao seu redor, pare. Pare com isso. Pense em duas coisas que você é grato por. Eventualmente, sua mente notará o padrão e parará a negatividade antes de você ter que fazê-lo conscientemente.

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2. Esteja satisfeito. Isso não significa "Seja conteúdo com sua vida" (Bem, isso faz, mas dar-lhe um segundo) - tipo de meios "satisfazer a si mesmo". Se você está em uma dieta, permita-se um (pequeno) pouco do que você está desejo. Se assistir as garotas de ouro por três horas em uma noite de sexta-feira sons como o céu, faça. Quaisquer que sejam as pequenas coisas que fazem você feliz, faça-os.

Sua felicidade é inestimável, mas também sua saúde. Se você não é saudável, você não está totalmente feliz. É quando temos a nossa mente e corpo em primeira forma que podemos atacar todo o resto. Se trabalho, família, amigos, um relacionamento, e dinheiro estão usando você, fazendo uma escolha pequena como optar por esse bagel de trigo integral em vez de um bolso quente pode construir a base para uma diferença de longo prazo em sua saúde. Então, quando as coisas ficam difíceis, você estará pronto para assumir seus desafios com um corpo saudável, mente e consciência.

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3. Pense pequeno. Quando nos concentramos em objetivos inatingíveis, ficamos assustados, frustrados e preguiçosos. Afinal, por que tentar conseguir algo que nunca acontecerá? Uma mentalidade saudável tem que estar no aqui e agora. Deve ter preocupação com o futuro, com certeza, mas não deve estar preocupado com o que ainda não aconteceu ou não.

Ser emocionalmente saudável (e feliz) é mais fácil de alcançar quando você se concentra nos passos da sua jornada em oposição ao destino. Se você quiser fazer isso na Broadway, concentre-se em obter sua próxima audição. Em seguida, concentre-se em se tornar equidade, em seguida, concentre-se em mover, etc. Agora Will sempre venha antes do foco futuro sobre eles em ordem!

Gerenciar estresse. Este é enorme. Quando o estresse assume nossas vidas, tudo o mais se desfaz. Nossas casas ficam desordenadas, nossas mentes ficam confusas, e nossos relacionamentos ficam tensos. Leve-se de lado por cinco minutos e pense em seus níveis de estresse - como você está gerenciando? O que você poderia fazer para ser mais? calma e relaxado?

Uma maneira muito saudável de gerenciar o estresse é fazendo yoga. Se isso não parece atraente, que tal meditando? Não? Então simplesmente certifique-se de levar dez minutos do seu dia para apenas desligar. Sente-se consigo mesmo e apenas respire. Faça um ponto para se centrar todos os dias.

Quando você se sentir estressado, Faça exercícios de respiração ou respire fundo Para se acalmar e relaxar seu corpo.

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Escolha seus amigos com sabedoria. Todos nós conhecemos aquelas pessoas que parecem nos drenar, mas ainda somos amigos de qualquer maneira porque eles têm uma boa TV ou porque, bem, ficamos entediados. Infelizmente, para nossa saúde emocional, eles têm que ir. Eles não nos fazem bem e nós sabemos - nós apenas ignoramos para manter a consistência e evitar situações desajeitadas. Faça sua saúde mental um favor e rasgue aquele band-aid. Em longo prazo, você será mais feliz.

Não tenho certeza de como Reconhecer um amigo tóxico? Como terminar uma amizade tóxica? Estamos protegendo você.

Passar tempo com seus amigos pode melhorar sua vida. Seja social sempre que possível com as pessoas que enriquecem sua vida.

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Ser produtivo. Um dos melhores sentimentos para facilmente vir é que o sentimento de "Eu tenho muito feito hoje!" Para esse momento, você se sente praticamente imparável. Sua mãe dizendo "Se você colocar sua mente para isso, você pode fazer isso" não é mais uma mentira! Agora imagine andar tão alto constantemente.

Comece criando uma lista de tarefas. Um calendário ou planejador também é uma boa ideia. E lembre-se: pense pequeno. Atacar algumas pequenas coisas para você ir. Você vai ficar em um rolo antes mesmo de perceber.

Incorporar a aprendizagem no seu dia para que você esteja sempre aprendendo algo novo. Isso ajudará a prevenir o declínio cognitivo.

Imagem intitulada Seja saudável Etapa 21

7. Dar um tempo. Isso é semelhante ao "Esteja satisfeito" passo- você precisa fazer o que é certo para você às vezes, independentemente do que o mundo parece ser exigente. Sem se sentir culpado, pegue esse kat proverbial kat bar. Passar uma noite em. Tome uma manhã de folga. Você será duas vezes mais energizado quando você voltar a isso.

Isso vai para o exercício também. Se você fizer a mesma coisa mais e mais, seus músculos se acostumarem com isso, você fica entediado, e você acaba platô. Então, em vez de bater no pavimento na quarta-feira, vá bater na piscina. Você não está sendo preguiçoso - você está sendo lógico.

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8. Encontre o equilíbrio emocional. Mesmo se você dominar todos os outros aspectos da saúde, não se sentirá completo se você está sofrendo de turbulência interna. Todos precisam de uma pick-me-up às vezes, e há muitas pequenas coisas que você pode fazer para Sinta-se melhor consigo mesmo. Se o problema se estender mais fundo, talvez seja necessário aprender a lidar com a dor emocional ou até mesmo depressão.

Depois de ter trabalhado em si mesmo, você deve trabalhar em sua abordagem para relacionamentos interpessoais. Aprender como Reconhecer uma relação manipuladora ou controladora e, se necessário, lidar com abuso emocional para que você possa ter um relacionamento saudável.

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9. Inclua as artes em sua vida, como música, teatro e artes visuais. A arte pode melhorar sua diversão da vida e sua saúde. Ouvindo ou tocando música, dançando, participando do teatro, e fazer sua própria arte pode melhorar sua saúde física e mental. Expresse-se criativamente e aproveite as expressões criativas dos outros.

Iniciar um passatempo criativo ou fazer uma aula.

Aproveite as artes com amigos.

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10. Viajar tanto quanto você puder. Viajar pode melhorar sua saúde física e mental, bem. Ele permite que você cresça criativamente, relaxe e experimente coisas novas. Viajar mantém você ativo e diminui seu risco de depressão.

Viajar é muitas vezes difícil se você estiver vivendo em um orçamento. Se este é o caso de você, tente ir em uma viagem de um dia ou uma viagem curta.

Parte 4 de 4:

Ter uma rotina saudável

1. Crie uma rotina diária. Uma rotina pode ajudá-lo a manter seus objetivos de alimentação, exercício e redução de estresse. Também garante que você tenha tempo para fazer as coisas que você quer fazer, como sair com amigos ou se envolver em um hobby. Crie uma rotina que funcione para você!

Não há problema em ter uma rotina diferente em certos dias, se é isso que você precisa fazer pela sua vida.
Experimente rotinas diferentes até encontrar um que funcione para você.

Imagem intitulada Seja saudável passo 26

2. Pare de se envolver em comportamento de risco. Tomar riscos desnecessários é difícil no corpo e na mente. Também pode ter consequências devastadoras de longo prazo. Padrões sérios ou estabelecidos de tomada de risco também podem ser indicativos de problemas psicológicos mais profundos, caso em que você deve falar com um profissional de saúde que se especializa em um campo relevante. Comece definindo seus pontos turísticos em uma ou mais das seguintes conquistas:

Tem sexo mais seguro

Pare a bebida da compulsão

Pare de beber sem alcoólatras anônimas

Parar de fumar

Bata a dependência de drogas

Coisas como usar um capacete ao andar de bicicleta e usando o cinto de segurança quando no seu carro.

Essas coisas são fáceis de fazer. Enquanto eles são definitivamente assustadoras, eles são factíveis. Muitas vezes, se um desses é realizado, outras coisas parecem muito mais fáceis e se encaixarão.

Se você já não se envolve em comportamento de risco, Parabéns!

Imagem intitulada Seja saudável Etapa 27

3. Exercício várias vezes por semana. Nós enfatizamos o "ficar esbelto" parte já, mas agora queremos torná-lo um pouco menos ignorável. Sua rotina diária / semanal precisa incluir exercícios. Isso aumentará sua taxa metabólica, controlará seu peso, e você se sentirá fresco durante toda a semana. Ganhar triplo!

Aqui está algo concreto para você: Aponte por 150 minutos de atividade aeróbica toda semana (ou 75 minutos de atividade vigorosa) e treinamento de força duas vezes por semana. Até mesmo mudando o gramado conta!

Tenha uma boa noite de descanso. Quando você dorme, seu corpo produz células que combatem infecção, inflamação e estresse - o que significa que ficar muito pouco sono ou sono de má qualidade não só faz você mais propenso a ficar doente, mas também aumenta o tempo que você precisa para se recuperar da doença. Quando você dorme bem, você pode Acorde pronto para ir e ser mais ativo o dia todo. Dormir corretamente é muito importante para sua saúde!

Além disso, um estudo conduzido pelo Jornal Americano de Nutrição Clínica demonstrou que os homens que dormiam por 4 horas consumiram mais 500 calorias do que depois de dormir por 8 horas. Se você está procurando uma dieta fácil, aqui é!

Leitura Como dormir melhor para gorjetas.

Imagem intitulada Seja saudável passo 29

5. Aprender como cozinheiro. Cozinhar suas próprias refeições é uma experiência maravilhosa como você pode experimentar diferentes receitas enquanto economiza dinheiro ao mesmo tempo. Além do mais, você consegue controlar cada pequena coisa que entra em seu corpo. Essa é realmente a única maneira de transformar sua dieta ao redor!

Quando você cozinha, evite usar óleos gordurosos e add-ons extras. Ficar com azeite em vez de óleo vegetal, manteiga ou margarina e manter o sal e queijo extra para um mínimo. Se não tem gosto bom sem ele, tente cozinhar de forma diferente!

Imagem intitulada Seja saudável passo 30

Manter sua higiene pessoal. Lave as mãos com frequência, especialmente depois de visitar o banheiro em casa ou usando os banheiros em um lugar público. Os germes podem se espalhar como incêndio e nos traga em um piscar de olhos. E como se não estivesse claro, tomar um banho é uma boa ideia também.

Quando se trata de sua boca, fio dental e escovar os dentes e a língua depois de comer - as partículas de comida são muitas vezes a causa do mau hálito e da doença da gengiva. Visite seu dentista regularmente para limpezas e capturar quaisquer problemas antes de se tornarem sérios.

Imagem intitulada Seja saudável Etapa 31

7. Reforça seu sistema imunológico. Manter hábitos saudáveis e um alto nível de energia é difícil para qualquer pessoa que constantemente batalha fadiga, resfriados, infecções ou quaisquer outros efeitos de um sistema imunológico enfraquecido. Leitura Como desenvolver um sistema imunológico forte Para maiores informações.

Se você puder ajudá-lo, tente obter todas as suas vitaminas e minerais necessários da sua dieta. Se você não puder naturalmente, os suplementos só devem ser usados como uma medida secundária. E, claro, conversar com seu médico antes de passar por quaisquer mudanças significativas.

Vídeo.

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Pontas

Aumentar sua ingestão de antioxidantes para combater os radicais livres que foram ligados ao câncer, doenças cardíacas, aterosclerose, entre outras doenças.

Eduque-se. Todo dia é uma oportunidade para ganhar um pouco mais de conhecimento.

Aprenda a manter sua dieta e planos de exercício.

Não fique estressado.

Tente lanche no aipo, queima mais calorias do que ganha.

Avisos

Incorporar uma nova rotina lentamente. Você não quer enviar um choque para o seu sistema. Se você está passando por um novo exercício e regime de comer, consulte o seu médico.

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