Como lidar com depressão
Sentindo-se ou triste é uma parte natural da vida. As pessoas nos decepcionam, as coisas dão errado, perdemos as pessoas que amamos ou os sonhos que valorizamos. Ao sentir-se trecas por semanas ou meses ocorrendo com freqüência e interferindo com sua capacidade de interagir com as pessoas e aproveitar sua vida, é provável que você esteja experimentando alguma forma de depressão. Desde que você seja capaz de acessar informações, profissionais médicos e redes de apoio ao seu redor, até mesmo a depressão severa é uma condição altamente tratável.Mas não importa o que, leve as coisas em suas próprias mãos e agir se você estiver deprimido.
Passos
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Como diagnosticar e tratar a depressão
1. Procure sinais de depressão. Se você ainda não procurou ajuda para sua depressão, é vital que você o faça e não tente passar por isso sozinho. Existem muitos sintomas comuns associados à depressão. Se você se identificar com um ou mais dos listados abaixo, procure aconselhamento do seu médico. Sinais de depressão incluem:
- Uma incapacidade de funcionar normalmente na vida cotidiana.
- Sentimentos de solidão e perdeu relações com amigos.
- Incapacidade de desfrutar de atividades que você amou, como ler, jogar videogames, desenho, etc.
- Letargia, fadiga, e a sensação de que fazer coisas leva muita energia.
- Tristeza persistente, incluindo os ataques de chorar incontrolavelmente ou ser definido facilmente, sentimentos de ansiedade ou vazio.
- Sentindo-se azul, triste e para baixo consistentemente ao longo de um período de pelo menos duas semanas.
- Sentimentos de inutilidade, auto-culpa e falta de auto-estima.
- Dormindo um grande mais ou menos do que o habitual, ou experimentando insônia.
- Ganho de peso incomum ou perda, excessos ou perda de apetite.
- Encontrando pensamento ou concentrando-se difícil, "enevoado" pensando, incapacidade de tomar decisões ou esquecimento claras.
- Pessimismo, ou sentir uma sensação de que a vida é sem esperança, sem sentido e fútil. Isso pode até levar a um sentimento de dormência.
- Dores corporais, cólicas, problemas digestivos, dores de cabeça e outras dores que não vão embora com medicação ou tratamento. Estes podem aparecer "por nenhuma razão".
- Sendo irritável ou inquieto muita coisa do tempo.
- Pensamentos suicidas, pensamentos sobre morrer ou tentativas de suicídio.
2. Consulte o seu médico. Peça ao seu médico que explore possíveis causas médicas por trás da sua depressão. Algumas depressão resulta, ou é um efeito colateral de, condições médicas ou tratamento para outras condições médicas. Em alguns casos, as condições médicas podem imitar a depressão. É importante que o seu médico identifique quaisquer causas físicas para a depressão que exijam tratamentos específicos ou para eliminar outras razões para sua condição. Condições médicas comuns que podem desencadear a depressão incluem:
3. Depressão de pesquisa para obter uma compreensão completa. Aprenda o que você pode sobre depressão. Suplementar seu conhecimento sobre sua condição permitirá que você o supere. O conhecimento é uma maneira importante de se tranquilizar que a depressão é real, que é uma preocupação de ser tratada com seriedade, e que há muitas maneiras de derrotar. Uma compreensão mais ampla da depressão ajudará a aliviar alguns dos seus medos e preocupações. Também lhe dará muitas ferramentas para tentar por si mesmo.
4. Tente conversa terapia. Uma das soluções mais úteis para sua depressão é uma reunião com um terapeuta de saúde mental para a psicoterapia. Há uma gama de opções de tratamento de psicoterapia, e cada terapeuta terá seu próprio estilo único. Você terá a melhor chance de ser bem sucedido em terapia se você se sentir confortável com o seu terapeuta. Consulte um número de provedores antes de selecionar um para trabalhar com. Três das mais eficazes abordagens terapêuticas baseadas em evidências para a depressão incluem:
5. Considere tomar medicação prescrita. Muitos médicos prescreverão medicação. Faça perguntas sobre a medicação que você está tomando, incluindo duração e efeitos colaterais. Certifique-se de relatar ao seu médico em qualquer coisa que você perceber não se sente certo ou se você está experimentando efeitos colaterais. Você pode precisar ter uma mudança de dosagem ou alternar para um diferente medicamento.
6. Tente terapias alternativas ou remédios. Investigar o potencial de terapias alternativas, como terapia de arte e acupuntura. Em conjunto com outras escolhas de cura que você fez, algumas vezes podem ajudar a restaurar seu equilíbrio emocional. É importante encontrar um praticante respeitado em qualquer terapia alternativa, e não se surpreenda se você atender a resistência de alguns médicos para qualquer confiança em terapias alternativas.
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Como fazer mudanças no estilo de vida
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Durma bem. O sono é essencial para um corpo saudável e equilibrado. A falta de sono pode agravar o pensamento negativo e facilmente se torna um ciclo vicioso em que seus pensamentos negativos mantêm você acordado e desative sua capacidade de dormir o suficiente. Acordar não refletido e se sentir cansado é uma queixa comum durante a depressão, e até muito sono pode deixar pessoas deprimidas sentindo-se cansado.
- Quebrar este ciclo requer aplicação de uma rotina estrita do sono da mesma hora de dormir e tempo de despertar todos os dias, evitando a cafeína e o álcool, não exercendo três horas antes da cama, removendo qualquer coisa distraindo do seu quarto, e mantendo seu quarto a uma temperatura adequada.
- Leitura Como adormecer Para mais ajuda. Não será fácil quebrar um ciclo de sono perturbado e muitas coisas podem fazer com que você recaída de volta em insônia ou noites despertáveis, por isso é importante estar vigilante em manter uma rotina, além de perdoar a si mesmo quando não consegue dormir.
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Exercício. Um estudo recente mostrou exercício como eficaz como Zoloft (um inibidor seletivo da recaptação de serotonina ou SSRI) no tratamento da depressão. Exercício libera uma substância química anti-depressora natural em seu cérebro e leva você a fazer algo ativo. Comece pequeno com uma simples caminhada até a loja local ou ao redor do bloco, ou para o seu portão de jardim pode ser a maneira de começar. Gradualmente, trabalhe até uma rotina que se encaixa com suas necessidades e prazer.
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Comer saudável. Reduza sua ingestão de açúcar, alto xarope de milho de frutose, fast foods e alimentos processados. Coma mais frutas, legumes e alimentos integrais. Beba muita água e faça alguma pesquisa sobre alimentos que dizem melhorar o seu estado de espírito e bem-estar. Melhorar sua dieta pode ser um projeto positivo para mantê-lo construtivamente ocupado e focado quando você está trabalhando através de sua depressão. Além disso, muitos alimentos saudáveis são eficazes para melhorar o humor.
4. Restaurar qualquer negligenciada asseio. Pode ser fácil se deixar ir quando deprimido e não prestar atenção à aparência e à roupa. Reintroduzir a atenção diária à grooming pode ajudar a melhorar seu humor e dar-lhe uma sensação de bem-estar. Obter um novo corte de cabelo ou roupas novas como parte de me animar. E concentrar-se nas partes que você ama por si mesmo em vez de se preocupar com o que você não gosta.
5. Manter uma boa rede de suporte. Apoio de pessoas que amam e se importam com você é uma parte importante do processo de cura. Diga às pessoas em quem você confia que você está deprimido e apreciaria sua compreensão e simpatia. É muito mais difícil para as pessoas ajudá-lo se você é secreto e fazer coisas que parecem inexplicavelmente estranhas. Saber ajudará as pessoas a fazer licenças e apoiá-lo o melhor que puderem.
6. Estar em torno de pessoas positivas. Converse com amigos, familiares e colegas que fazem você se sentir bem e quem é bom estar por perto. Passe tempo com as pessoas que vêem o mundo de uma maneira positiva e peça que compartilhem suas visões, idéias e abordagens para a vida com você. As pessoas mais positivas serão mais do que felizes em revelar as coisas que as ajudam a se manter otimista e feliz com suas vidas. Aprenda com eles.
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Como mudar seu comportamento
1. Manter ocupado. Estar ocupado é uma maneira de prevenir pensamentos negativos de ir em torno de sua cabeça repetidamente. Para pessoas deprimidas, o primeiro passo é muitas vezes o mais difícil, então se faz fazer as coisas podem ser uma enorme diferença no seu dia e você começou.
- Envolva-se em A passatempo você gosta ou acha que vai gostar. Mergulhe-se nele. Não precisa ser caro ou difícil. Contanto que seja interessante, ele servirá ao propósito.
- Cuidado para animais de estimação. A rotina envolvida em animais de estimação que precisam ser alimentadas, preparadas e jogadas pode ser muito satisfatória para uma pessoa deprimida. Isso é especialmente assim porque os animais de estimação não fornecem uma sensação de julgamento, mas apenas retornam amor e aceitação.
- Introduzir estrutura em sua vida cotidiana. Faça uma programação do que fazer todos os dias, não importa o quão mundano, e gradualmente expanda isso como você começa a se sentir melhor. Não importa se você trabalha ou não. Um cronograma pode colocar alguma direção de volta em um dia que pode se sentir vazio ou sem objetivo.
2. Faça coisas divertidas e se trate. Sentir-se alimenta-se e logo se torna uma captura - 22 Quando você se convence de que não merece nada. O antídoto é fazer coisas que você costumava desfrutar ou que são divertidas para as pessoas ao seu redor - "uma coisa divertida por dia para manter o blues na baía."
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Comece um diário da sua jornada através da sua depressão. Documentar seus sentimentos em algum lugar pessoal e completamente privado. Este será o lugar onde você solta seus pensamentos mais escuros - não é impedido - porque você não precisa se preocupar que alguém julgará você por eles. Um diário pode se tornar seu colaborador na luta contra sua depressão porque eventualmente fornece uma grande evidência do que melhora seu humor, bem como o que o traz para baixo. Tente escrever diariamente, se possível.
4. Ajude outros. Esta pode ser uma boa maneira de passar pela sua depressão, uma vez que é melhor sob controle, e muitas vezes é uma técnica ideal para usar quando sua cura parece ter temporariamente platea. Ajudar outras pessoas que passam por dificuldades remove sua concentração de si mesmo e para os outros, o que pode ser bom se você é propenso a muita introspecção.
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Como mudar seus padrões de pensamento negativos
1. Pense nisso como uma jornada para o bem-estar. Depressão pode se sentir infinita quando a letargia assumir e tudo parece muito difícil. Por esta mesma razão, é importante ver ficar bem como uma jornada de passos graduais, em vez de algo com uma cura instantânea. Haverá momentos em que sua determinação é desafiada pelo autoguesionamento e desespero, Mas isso é precisamente quando você deve fazer o seu melhor para evitar ser "deprimido em estar deprimido!" Aqui estão boas maneiras de começar:
- Nomeie sua besta. Winston Churchill chamou sua depressão dele "cachorro preto." Ao transformá-lo em um animal de estimação, ele fez uma situação difícil em um controlável. Ao nomear, você faz uma condição e não uma definição de quem você é. Você pode dizer algo como "Meu cachorro preto está me fazendo sentir irritado hoje," ao invés de dizer "Eu sou sempre um incômodo irritável."
- Encontre um modelo. Acho que você está sozinho em estar deprimido? Vá para a biblioteca e retire cinco biografias. É altamente provável que pelo menos um desses altos empreendedores sofria de depressão. Faça uma pequena pesquisa online para encontrar pessoas famosas que superaram a depressão. Leia sobre os muitos celebridades que estão revelando suas batalhas com depressão. Leia suas histórias. Tire o coração no fato de que existem outros que superaram a depressão, e agora você tem o benefício de suas experiências para desenhar também!
- Seja gentil com você mesmo. A vida não é uma corrida ou uma competição. A realidade é que você importa, você tem grande valor como pessoa, e tornar as coisas mais para si mesmo é semelhante a se espancar. Evite ficar obcecado com sua depressão ou criar um santuário para se esconder quando as coisas parecem difíceis. O loop de feedback de desespero e desespero criado por estar zangado consigo mesmo por estar deprimido vai aprofundar seu desespero. Volte para nomear sua fera e defina-a de quem você é. Aceite que a jornada para o bem-estar é uma questão de etapas do bebê.
- Listar as coisas que estão incomodando você fora da sua depressão. Poderia ser contas não pagas, falta de férias ou um trabalho difícil. Em outra coluna, anote algumas coisas práticas que você acha que pode fazer para lidar com as coisas que estão incomodando você. Por exemplo, encontrar maneiras de pagar essas contas, planejar férias e descobrir como obter um novo emprego.
2. Entender a importância de superar o pensamento negativo. Este é um aspecto vital de trabalhar através da depressão. Pessoas deprimidas tendem a ter o que Aaron Beck se refere a "Viés de processamento de informações." Isso se refere à tendência de auto-selecionar os pontos de vista distorcidos e negativos de tudo, entrincheirando ainda mais a depressão.
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Mude seu pensamento. Como parte de progredir, reconhecer e derrotar os padrões de pensamento negativo é um aspecto muito importante para se concentrar em. A terapia comportamental cognitiva, a psicoterapia ou outras formas de terapia psicológica são úteis quando você desdobra o pensamento negativo e estabelecer padrões de pensamento que apóiam sua auto-estima e aumentam sua auto confiança. Enquanto é melhor ler nesta área e falar com alguém qualificado para ajudar a guiá-lo através das maneiras de mudar seu pensamento, há algumas coisas importantes para ter em mente.
4. Procure o bem. Sente-se e tente encontrar o bem em sua vida. Seja o que for, é algo que vale a pena encontrar. Volte a esta lista regularmente e continue a atualizá-lo. Na sua recuperação inicial, pode ter uma ou duas coisas como "minha casa" ou "minha esposa." Com o tempo, deve crescer enquanto você começa a experimentar o lado mais alegre da vida novamente.
5. Mudar a maneira como você fala. Alterar a linguagem que você usa para se ajudar a olhar as coisas mais positivamente. Ao dizer "pelo menos...," Isso transforma um negativo em um positivo. Outros exemplos incluem em vez de se arrepender de algo e sentir uma falha, pergunte a si mesmo, "O que eu aprendi com isso?"
6. Aceite que a depressão pode retornar. Uma vez que você é afetado pela depressão, sua vulnerabilidade a ela pode significar que tem uma chance maior de retornar em sua vida se você não gerenciar suas causas. Reconhecer os sinais de alerta e tomar ações construtivas para lidar com isso antes de começar. Objetivo de minimizar seu impacto e duração.
Pontas
Mantenha-se sempre ocupado ou fazendo algo positivo. Sentado sozinho, ou pensando em todos os eventos ruins em sua vida sem expressá-los a alguém vai fazer sua depressão piorar.
Evite se comparar a outras pessoas.
Tenha belos arredores. Remova as coisas da sua vida que te incomoda ou trazê-lo para baixo. Pode ser tão simples quanto remover a desordem ou tão complexo quanto redecorating. Ilumine um quarto escuro ou deixe mais ar fresco. Deixe que parte do mundo exterior banheu sua vida dentro.
Se o conselheiro que você está vendo não está ajudando, tente um diferente.Pode demorar um pouco para encontrar alguém que seja adequado às suas necessidades específicas.Procure alguém que se especialize em sua área de problema.
Se você encontrar a terapia um pouco estranho, tente ver o terapeuta como um parente ou amigo não-julgador em quem você pode descarregar todos os seus sentimentos sem recuperar nenhum comentário negativo. É bom para descarregar pensamentos para outra pessoa, e se você não consegue encontrar essa pessoa entre o seu círculo de amigos ou dentro de sua família, um terapeuta é um substituto sólido e confidencial.
Às vezes, não se conectar com o seu terapeuta pode ser uma coisa boa. Pode ser que seu terapeuta esteja lhe dizendo coisas que você não quer ouvir ou projetar coisas sobre você, você não gosta muito.
Anote um objetivo simples, mas significativo, que você quer alcançar hoje e se concentrar em fazer isso acontecer, apesar das probabilidades. Recompensa e perdoar-se.
Deixe a família e até mesmo amigos próximos em. Você pode se sentir envergonhado, a princípio, mas escondendo sua depressão daqueles que se preocupam com você podem roubar um sistema de apoio valioso. Você pode se surpreender com quantas pessoas entendem o que você está passando.
Ore e vá para o lugar onde quer que você encontre a paz. Seja uma igreja, templo, mesquita ou qualquer outro lugar.
Nutrir dois ou três de suas pequenas plantas favoritas, vê-los crescer.
Fique em áreas bem iluminadas, sente-se ao sol por dez minutos, se você mora onde o tempo é principalmente sombrio, pelo menos sair por um sopro de ar fresco.
Mantenha flores vermelhas no seu quarto e mantenha-se livre de desordem, ele vai te levantar.
Se você não tem nada para ficar ocupado, cooperar com os outros. Ajudar sua família ou vizinhos lhe trará paz.
Se alguém lhe disser para "Apenas superar", eles são muito tóxicos para você no momento. Eles só vão piorar as coisas.
Desafie-se a ser grato por 21 dias. Diga às pessoas que você conhece como você é grato --- sobre qualquer coisa! Que você está vivo, que você tem uma casa, roupas para usar, comida para comer, etc.
Não se ligue a todos os pensamentos negativos que vem em sua mente. Tenha em mente que você é um "pessoa especial" para alguém. Você pode pensar que é desesperado para você fazer, para agir ou viver, mas você é a razão para colocar um sorriso no rosto das pessoas.
Obter um hobby. Por exemplo, aprenda a tocar uma guitarra, pegue aulas de dança ou cantando aulas ou qualquer coisa. Mantenha sua mente ocupada com pensamentos felizes.
Se você começar a ter pensamentos de suicídio, diga a alguém imediatamente! Eles podem dizer-lhe mais de cem coisas incríveis sobre você, todas as quais são razões para não acabar com sua vida.
Evite ir a lugares cercados de tóxicos, pessoas que fazem você se sentir para baixo.
Conversar com amigos ou familiares pode aliviar parte do que você está passando. Eles também podem ter maneiras adicionais de ajudá-lo.
Avisos
Deixando a depressão não é tratada na esperança de que o tempo vai embora é a pior coisa possível para fazer. Quanto mais tempo você for sem obter ajuda, pior a depressão se tornará. Mais, se não todos os tipos de depressão, simplesmente se intensificará ao longo do tempo. Se você perceber que pode ser ou definitivamente está sofrendo de depressão, obtenha ajuda imediatamente.
Ao encontrar uma pessoa para ajudá-lo com depressão, peça sempre para ver suas qualificações e entender as diferenças entre os diferentes tipos de terapeutas. Se um tipo de terapia não combina com você, talvez seja necessário alterar o terapeuta ou o tipo de terapia - continue tentando até que algo cliques para você.
Depressão pode muitas vezes levar a auto-dano e suicídio. Lembre-se de todas as saídas positivas e escolhas disponíveis como conversar com as pessoas, obtendo apoio e buscando ajuda profissional.
Só porque você tem um sintoma não significa que você tem depressão completa. Não se assuste sobre algo. Se você tiver alguma preocupação, a melhor coisa a fazer seria falar com um profissional médico que é treinado para lidar com esses problemas.
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