Como atingir uma vida útil mais longa na dieta japonesa

O Japão goza de uma das maiores expectativas de vida do mundo devido em grande parte à dieta saudável da nação. Pessoas japonesas consomem principalmente grãos, legumes e frutos do mar. Por causa disso, eles comem menos açúcar, sal e gorduras saturadas - uma dieta alta nesses alimentos podem levar a diabetes, doenças cardíacas e câncer. Eles também têm hábitos alimentares saudáveis ​​e fazem escolhas de estilo de vida que promovem a longevidade. Consequentemente, o Japão também tem uma das maiores populações de centenários (pessoas com mais de cem) no mundo. Seguindo as diretrizes dietéticas japonesas demonstrou promover a saúde e levar ao aumento da longevidade.

Passos

Método 1 de 4:
Comer alimentos saudáveis
  1. Atingir uma vida útil mais longa no passo da dieta japonesa 01
1. Coma mais grãos inteiros. As pessoas japonesas consomem grandes quantidades de pratos à base de grãos, amplamente centrados em arroz ou macarrão feitos de grãos integrais. De acordo com o governo japonês, você deve tentar comer cinco a sete porções por dia. Estes alimentos devem ser o grampo da sua dieta.
  • Uma porção é igual a uma fatia de pão ou ½ xícara de arroz cozido ou macarrão.
  • Entre as populações centenárias do Japão, grãos integrais são um prato principal com cada refeição.
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    2. Consumir mais legumes. Apenas abaixo de grãos nas diretrizes dietéticas japonesas são vegetais, que são quase tão comuns quanto grãos na culinária japonesa. De acordo com o governo japonês, você deve comer cinco a seis porções de legumes por dia. Legumes comuns são batatas doces, cogumelos, cenouras e repolho.
  • Uma porção é de 1 xícara de verduras frondosas ou ½ xícara de qualquer outro vegetal.
  • As batatas doces indígenas e pepinos de Okinawa são altos em vitaminas e minerais mostrados para abaixar as chances ou câncer ou diabetes.
  • A alga também é considerada particularmente boa para manter a saúde do cérebro e promover a longevidade.
  • Atingir uma vida útil mais longa na Dieta Japonesa Passo 03
    3. Tente comer mais peixe e outros frutos do mar. Peixe e outros frutos do mar são uma proteína básica na dieta japonesa. Autoridades de saúde japonesa recomendam comer três para fiveservings de carne, peixe, ovo e pratos de soja por dia. Peixes, lula e polvo, que são consumidos em grandes quantidades por pessoas japonesas, demonstraram melhorar a saúde do coração e do cérebro.
  • Uma porção de carnes é de 2 a 3 onças (57 a 85 GM) de carne magra cozida, peixe ou aves.
  • Os centenários de Okinawa, em média, comer três porções de peixe, lula ou polvo por dia. Eles também consomem pequenas quantidades de carne de porco.
  • Por causa de seu alto nível de proteína, os alimentos de soja estão incluídos no grupo proteico e devem ser consumidos nos mesmos níveis que as carnes. Os produtos de soja incluem tofu e soja fermentada, tal como Miso, Tempeh, molho de soja.
  • Atingir uma vida útil mais longa na dieta japonesa Passo 04
    4. Beba mais água e chá. A fim de promover a saúde e a longevidade, é importante beber água suficiente. Recomenda-se que a pessoa média beba aproximadamente meio galão (2 litros) de água por dia.
  • Além do consumo regular de água, os japoneses bebem grandes quantidades de chá verde, que é considerado para ajudar a digestão e promover a saúde do cérebro.
    • Método 2 de 4:
    Consumindo menos alimentos insalubres
    1. Atingir uma vida útil mais longa no passo da dieta japonesa 05
    1. Evite muito sal. Uma dieta que é alta em sódio pode levar à hipertensão e um risco aumentado de acidente vascular cerebral, ataque cardíaco e aneurisma cerebral. Embora as pessoas japonesas tenham uma dieta de alto teor de sódio, elas não consomem alimentos processados, que tendem a ser extremamente altos em sódio. Porque as pessoas japonesas comem menos alimentos processados, eles ingerem menos sal dessa maneira e podem desfrutar de outras formas.
    • você.S. Autoridades de saúde recomendam que você deve evitar comer mais de 2.300 miligramas de sal por dia.
    • No Nagano Japão, os moradores reduziram consideravelmente em seu uso de sal, resultando em uma diminuição da doença relacionada ao coração e das expectativas de vida mais longas.
  • Atingir uma vida útil mais longa na etapa de dieta japonesa 06
    2. Consumir menos carne vermelha. Uma característica notável da dieta japonesa é a quantidade limitada de carne vermelha comido. Tradicionalmente, os japoneses têm comido quantidades muito pequenas de carne vermelha, que tende a ser associada ao câncer colorretal.
  • Como as pessoas japonesas adotaram uma dieta de estilo mais ocidental, incluindo alimentar grandes quantidades de carne vermelha, eles notaram um aumento no câncer colorretal.
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    3. Tente comer menos laticínios. Pessoas japonesas tradicionalmente comem ou bebem muito poucos produtos lácteos (leite, queijo, iogurte). Autoridades de saúde japonesa recomendam que as pessoas consomem menos de duas porções de laticínios por dia.
  • Uma porção de laticínios é aproximadamente 1/2 xícara de leite, 3/4 onças (21 gm) de queijo natural ou uma onça (28 gm) de queijo processado.


  • A introdução de uma dieta do estilo ocidental, e o consumo de maiores quantidades de laticínios, levaram a um aumento na doença cardiovascular no Japão.
  • Tenha muito cuidado que você não perca nutrientes necessários como cálcio ao cortar leite. Pessoas japonesas tradicionalmente recebem cálcio de comer peixe pequeno com ossos (não algo tipicamente feito em uma dieta ocidental).Eles também recebem cálcio de produtos e legumes de soja. Você pode querer assumir essas práticas ou falar com o seu médico sobre tomar um suplemento de cálcio para garantir que você atenda às suas necessidades diárias.
  • Atingir uma vida útil mais longa no passo da dieta japonesa 08
    4. Cortado em açúcar. Cozinha japonesa tende a evitar o uso de açúcar processado. Sobremesas japonesas tendem a enfatizar frutas e sabores doces são criados usando arroz batido (Mochi), pasta de feijão doce, purê de batatas doces e castanhas. Limitar a ingestão de açúcar pode impedir o desenvolvimento de diabetes mais tarde na vida.
  • Autoridades de saúde japonesa aconselham geralmente os alimentos doces e açucarados.
    • Método 3 de 4:
    Praticando hábitos alimentares saudáveis
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    1. Aproveite sua comida. A culinária japonesa é conhecida por suas exposições artísticas e detalhando coloridos. O tempo e os cuidados colocados na preparação de pratos japoneses podem levar à atenção plena sobre a comida e a maneira como é cozido. Se você gosta da sua comida, provavelmente vai se aproximar disso com uma mentalidade saudável, impedindo-a de comer demais ou emocionalmente.
    • Pegue algumas aulas de culinária para construir um orgulho em sua culinária.
    • Estudos mostraram que as conexões entre costumes sociais e alimentos também podem ser um fator decisivo no estabelecimento de hábitos alimentares saudáveis.
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    2. Estabelecer tempos de alimentação regulares. É importante evitar pular refeições ou comer no final da noite. Essas coisas podem levar a hábitos alimentares insalubres e ganho de peso. Para evitar isso, defina tempos de alimentação programados e cumpri-los. A maneira mais fácil de fazer isso é estabelecer três tempos de alimentação principais (café da manhã, almoço e jantar), acompanhado por um lanche da tarde, se necessário.
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    3. Coma uma refeição equilibrada. Você deve tentar cozinhar refeições que incorporam os principais grupos de alimentos. Isso garantirá que você esteja recebendo todas as vitaminas e minerais necessários que você precisa. Também ajudará você a evitar comer demais e comer muito açúcar, sal ou gordura saturada.
  • Se você estiver seguindo as diretrizes dietéticas japonesas, uma refeição pode incluir uma a duas porções de grãos, uma a duas porções de vegetais, uma porção de carne e meio de laticínios.
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    4. Incorporar alimentos de origem local. Muitos dos centenários no Japão comem alimentos que são cultivados ou pegos localmente. Em Okinawa, a dieta consiste em grande parte dos alimentos encontrados na ilha ou nas águas circundantes. Alimentos locais são menos propensos a serem processados ​​e conter menos sódio e outros conservantes.
  • Essa correlação entre alimentos e longevidade de origem local é comum nas "zonas azuis" do mundo, ou lugares onde as pessoas vivem vidas visivelmente mais longas.
    • Método 4 de 4:
    Mantendo um estilo de vida saudável
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    1. Evite comer demais. Os japoneses são tradicionalmente fastidiosos sobre não excessos. Na verdade, eles têm um ditado "Hara Hachi Bu", que se traduz do que "comer até que você esteja 80% cheio."Porque nossos corpos não reconhecem imediatamente quando estamos cheios, as pessoas têm uma tendência a comer demais. Para remediar isso, coma suas refeições lentamente e faça uma pausa de 15 a 20 minutos no meio da refeição. Isso garantirá que você se torne adequadamente cheio e evite comer demais.
    • Tente comer sem distrações - desligue a TV, o computador, o tablet, o telefone, etc. e concentre-se na sua refeição. Tente comer com alguém e ter uma conversa para diminuir o ritmo de sua alimentação.
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    2. Fique fisicamente ativo. Ser fisicamente ativo foi mostrado para aumentar drasticamente suas chances de viver uma vida mais longa. Os centenários de Okinawa, Japão vivem vidas extremamente ativas. Eles cuidam de seus jardins bem em velhice e andam em toda parte. Se você quiser viver mais, fique ativo.
  • você.S. Autoridades de saúde recomendam que os adultos recebam 2 horas e 30 minutos de exercício moderado ou 1 hora e 15 minutos de atividade vigorosa por semana.
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    3. Evite se aposentar ou iniciar um segundo emprego. As pessoas japonesas tendem a evitar se aposentar e trabalhar bem em velhice. Isso pode ajudá-los a viver mais desde que há alguma correlação entre se aposentar cedo e morrer. É importante manter um senso de propósito à medida que você envelhece, e a aposentadoria pode deixar as pessoas sentindo-se sem letras e deprimidas.
  • Se restante em seu trabalho atual não é uma opção, considere começar um segundo emprego.
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    4. Acompanhe o quanto você come. Autoridades japonesas recomendam que você deve acompanhar o que você come. De fato, muitos especialistas em saúde recomendam rastrear e catalogar o que você está comendo para manter uma dieta saudável. Isso irá ajudá-lo a saber o quão saudáveis ​​são os alimentos que você está comendo e deixa você de comer demais.
  • Considere o uso de alimentos ou um aplicativo de rastreamento como Fitbit.
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