Como fazer exercícios de respiração

Técnicas de respiração controladas foram mostradas para ter benefícios substanciais de saúde. Exercícios de respiração podem ajudar a reduzir o estresse e evitar ataques de pânico, menor frequência cardíaca e pressão arterial, e ajudá-lo a dormir. A técnica de respiração adequada envia mais oxigênio ao seu corpo, nutrindo músculos e órgãos e dissipação de fadiga e ansiedade. Praticar o controle da respiração em uma base regular aumenta a estabilidade emocional, a depressão de combate e melhorar a memória. Escolha um ou mais desses exercícios e tente praticar diariamente por algumas semanas até que o movimento seja naturalmente.

Passos

Método 1 de 3:
Fazendo exercícios de respiração para relaxamento
  1. Exercícios de respiração Passo 1
1. Tente respiração em movimento. Este exercício envolve usar sua imaginação para mover sua respiração através do seu corpo. Essa técnica diminuirá seus níveis de estresse e produzirá sentimentos de calma e bem-estar. Este exercício pode ser feito enquanto está sentado ou deitado.
  • Respire lentamente pelo nariz e imagine que a respiração está viajando até o topo da sua cabeça.
  • Então respire pela boca, imaginando a respiração se movendo para baixo em direção à sua espinha. Repita este padrão circular dez vezes.
  • Imagem intitulada Exercícios de respiração Passo 2
    2. Tente a respiração profunda da garganta. Este é um método de relaxamento fácil e descomplicado que produz resultados semelhantes à meditação. Este exercício ajudará a acalmar sua mente e a relaxar seu corpo. Esta técnica é melhor realizada na cama com as pernas ligeiramente separadas e seus olhos fechados.
  • Inspire profundamente pelo nariz para uma contagem de quatro, enquanto você constrói a parte de trás da sua garganta para que ela faça um som suave semelhante ao ronco.
  • Mantenha a respiração para outra contagem de quatro e, em seguida, expire através do nariz para uma contagem de quatro, novamente fazendo o som suave. O som em si realmente vai ajudar a relaxar você.
  • Repita este movimento para uma contagem de seis, depois repita para uma contagem de oito. Continue a repetir este exercício várias vezes, até que você esteja relaxado.
  • Imagem intitulada Exercícios de respiração Passo 3
    3. Mentalmente digitalizar seu corpo. Este exercício ajuda você a dormir redirecionando sua atenção para outra coisa. Os benefícios desta técnica são aumentados de relaxamento e uma mente mais calma. Isso ajudará você a adormecer mais rápido e dormir mais profundamente. Você deve realizar este exercício enquanto está deitado na cama com os olhos fechados.
  • Respire como você normalmente faria, enquanto você se concentra na superfície da cama abaixo de você, e quão confortável você é.
  • Respire profundamente na parte inferior do abdômen e solte-a, percebendo como sua respiração se move enquanto viaja em seus pulmões e sai novamente.
  • Concentre-se na respiração mais devagar e profundamente com cada respiração, pensando em nada além de sua respiração e como seu corpo se move com ele. Se você se distrair, vire sua atenção de volta à sua respiração.
  • Imagem intitulada Exercícios de respiração Passo 4
    4. Respiração de resistência prática. Este exercício ajudará a acalmá-lo em caso de ataque de ansiedade, produzindo uma sensação descontraída semelhante aos efeitos da meditação. Este exercício pode ser feito sentado ou deitado.
  • Em vez de respirar através do nariz e pela boca, cole os lábios e leve várias respirações longas e profundas pela boca e solte-as pelo nariz.
  • Tente inalar através de uma palha, para ajudar a criar mais resistência ao fluxo de ar.
    • Método 2 de 3:
    Fazendo exercícios de respiração para aumentar a energia e o foco
    1. Exercícios de respiração Passo 5
    1. Tente a respiração da manhã. Faça este exercício certo quando você acorda primeiro, para limpar as passagens respiratórias e aliviar a rigidez muscular, ou usá-lo durante todo o dia em que precisar aliviar a tensão nas suas costas. Além de aliviar a tensão muscular e a rigidez, essa técnica ajuda a melhorar a clareza mental e aumenta sua energia sua energia. Execute este exercício enquanto está em pé.
    • Dobre para a frente na cintura com os joelhos levemente curvados e deixe seus braços cair em direção ao chão.
    • Inspire lenta e profundamente através do nariz, enquanto endireita até uma posição de pé. Role seu corpo lentamente, rolando o pescoço de volta por último até que você esteja enfrentando o teto. Só incline sua cabeça para trás, tanto quanto é confortável para você.
    • Uma vez que você está em pé, segure a respiração por uma contagem de três. Expire lentamente através da sua boca e se incline lentamente novamente. Repita este movimento várias vezes.
  • Imagem intitulada Exercícios de respiração Passo 6
    2. Tente esfriar sua respiração. Pratique este exercício a qualquer momento você sentir sua energia wane ao longo do dia, para ajudá-lo a se concentrar no trabalho ou atividades. Esta técnica reduz a agitação, a ansiedade e a raiva e ajuda a melhorar a clareza mental. Faça este exercício enquanto está sentado confortavelmente no chão ou em uma cadeira, com sua espinha ereta e seus ombros relaxados.
  • Abaixe seu queixo ligeiramente, e role sua língua no sentido do comprimento para formar uma espécie de "palha", com a ponta que projeta ligeiramente da sua boca. (A capacidade de rolar sua língua é um traço genético. Se você não rolar sua língua, você pode pressionar a ponta da língua contra os dentes da frente superior.) Inspire através da sua boca enquanto você levanta gentilmente o queixo em direção ao teto.
  • Feche sua boca e retorne lentamente a cabeça para uma posição para a frente, como você expira pelo nariz. Repita este movimento 8 a 10 vezes.


  • Imagem intitulada Exercícios de respiração Passo 7
    3. Tente alternando narinas. Este exercício encoraja relaxamento profundo, equilibrando as metades esquerda e direita do seu cérebro, acalmando seu sistema nervoso. Esta técnica produz uma sensação quase instantânea de alívio do estresse e reduz sua pressão arterial e taxa de pulso em pé. Também ajuda a melhorar a concentração e aumentar a energia. Para este exercício você deve se sentar na cama com as pernas cruzadas ou com apoiado com travesseiros no pequeno das costas.
  • Coloque um dedo contra cada lado do nariz. Pressione sua narina direita fechada e inale lentamente pela esquerda, para uma contagem de quatro.
  • Beliscar ambas as narinas fechadas e segurar sua respiração por uma contagem de quatro.
  • Libere sua narina direita e expire através da sua narina direita, novamente para uma contagem de quatro.
  • Repita várias vezes, trocando lados de cada vez para respirar através de uma narina e para fora através do outro.
  • Imagem intitulada Exercícios de respiração Passo 8
    4. Experimente o fole de fole. Este exercício tradicional de yoga oxigena o sangue rapidamente, deixando você se sentindo alerta e revigorado. Sente-se confortavelmente com as pernas cruzadas e descanse as mãos de joelhos - palmas voltadas para cima se você precisar receber energia, ou palmas voltadas para baixo se você quiser se tornar a si mesmo.
  • Respire através de suas narinas tão profundamente quanto possível, expandindo seus pulmões tão largamente para os lados como é confortável para o seu corpo.
  • Solte a respiração completamente pelo nariz, permitindo que o corpo encolha para dentro com o seu umbigo delicadamente desenhando para sua espinha. Esta é uma respiração alta que pode limpar suas narinas, então você pode precisar de um tecido.
  • Repita por vários minutos em um ritmo constante que é confortável para você.
    • Método 3 de 3:
    Maximizar seus resultados
    1. Exercícios de respiração Passo 9
    1. Aumente sua capacidade pulmonar. Embora você não possa aumentar o tamanho de seus pulmões com atividade aeróbica ou exercícios de respiração, você pode melhorar sua eficiência. A função cardio-respiratória melhorada aumenta os níveis de oxigênio que são bombeados para sua corrente sanguínea, onde é transferido para seus músculos para fornecer energia.
    • Criar espaço adicional em seus pulmões puxando seus ombros em direção aos ouvidos, enquanto no final da fase de inalação. Sempre seja gentil ao respirar, então você não se esforça ou se ferir.
    • Adicione peso para resistência. Quando deitado de costas, você pode aumentar o nível de esforço do exercício do Thean colocando um livro no seu abdômen. Remova o livro imediatamente se você tiver algum desconforto.
  • Imagem intitulada Exercícios de respiração Passo 10
    2. Crie um ambiente pacífico. Exercícios de respiração podem ajudá-lo a ganhar o controle em situações estressantes, mas o melhor lugar para praticar as técnicas é em um ambiente seguro e calmo. Como com outras formas de meditação, você será capaz de se concentrar melhor quando não estiver distraído.
  • Prática em uma sala escura ou pouco iluminada. Velas leves, se desejar, criar um ambiente caloroso e tranquilo.
  • Desligue a TV e silencie a campainha no seu telefone. Será mais fácil se concentrar em sua respiração se você não estiver distraído.
  • Imagem intitulada Exercícios de respiração Passo 11
    3. Espere uma hora ou duas depois de comer. Exercícios de respiração são muitas vezes mais eficazes quando você não está cheio. Embora possa levar até quatro horas para alimentos para passar completamente do estômago, você não precisa esperar que seja completamente vazio. Sempre que possível, espere uma ou duas horas após o final de uma refeição para começar seus exercícios respiratórios.
  • Imagem intitulada Exercícios de respiração Etapa 12
    4. Evitar lesões. Sempre tente adotar uma postura relaxada ao fazer exercícios de respiração, e tenha cuidado para não se esforçar. Prática em um ritmo confortável - se você está lutando para manter uma respiração por uma certa contagem, segure-a para uma contagem inferior no início e gradualmente trabalhe até.
  • Se você começar a hiperventilatar ou se tornar leve, retardar sua respiração até se sentir melhor e se levantar lentamente.
  • Se você tem artrite do pescoço ou qualquer outra condição espinhal, verifique com seu médico antes de tentar exercícios que envolvam movimentar ou dobrar o pescoço ou as costas.
  • Nunca experimente segurando sua respiração, desde que puder - isso pode ser extremamente perigoso, mesmo fatal.
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