11 maneiras de se tornar um vegetariano

Há muitas razões que você pode considerar mudar para uma dieta baseada em plantas - talvez você seja apaixonado pelo tratamento de animais, tenha vontade de diminuir seu impacto no meio ambiente ou deseja melhorar sua saúde. Quaisquer que sejam suas razões, você pode estar preocupado que se tornar um vegetariano será difícil. Enquanto você pode esperar alguns obstáculos ao longo do caminho, fazendo com que o interruptor possa realmente ser muito mais fácil - e mais saboroso - do que você esperava!

Passos

Método 1 de 11:

Comece introduzindo algumas refeições sem carne em sua dieta.

1. Aumentar gradualmente quantas refeições baseadas em plantas você come a cada semana. Saltar direto para uma dieta vegetariana pode ser um pouco difícil se você estiver acostumado a comer carne na maioria dos dias da semana. Em vez disso, tente reformular algumas de suas refeições favoritas a cada semana, então eles são favoráveis aos vegetarianos. Com o tempo, substitua cada vez mais suas refeições com opções baseadas em plantas até que você seja capaz de mudar completamente para uma dieta vegetariana.

Por exemplo, se você gosta de comer espaguete, você ainda pode desfrutar - apenas deixe de fora a carne moída. Em vez disso, carregue sua massa com legumes saudáveis como abobrinha, cogumelos, abóbora amarela, cenoura e pimentão vermelho.
Se você ama Frango Stir-fry, tente substituir o tofu extra-firm.

Método 2 de 11:

Desistir de um tipo de carne de cada vez.

1. Não tente sair de tudo de uma só vez. Tente eliminar alimentos em uma programação, como cortar uma carne toda semana. Não só será mais fácil para você adaptar suas refeições se você mudar gradualmente, mas também pode dar mais tempo ao seu corpo para se ajustar à dieta diferente. Você pode até planejar ter um "última refeição" Com cada ingrediente você está desistindo antes de resolver não comer de novo.

Por exemplo, você pode começar cortando toda a carne vermelha de sua dieta, como carne, cordeiro ou veado. Depois de uma semana, você pode eliminar carne de porco, como bacon e presunto, seguido de frango, depois peixe e marisco.

Método 3 de 11:

Encontre substitutos à base de plantas na mercearia.

1. Tente alternativas de carne quando um desejo hits. Se você está realmente perdendo uma certa comida, confira quais substitutos de carne estão disponíveis em sua mercearia local. Por exemplo, você pode ser capaz de pegar alguns hambúrgueres vegetarianos, com base no trigo "frango" Costeletas, papel de arroz "bacon," ou soja "cachorros quentes." Se você está indo vegetariano, você pode encontrar alternativas para coisas como ovos e queijo, bem.

A textura e o sabor desses produtos geralmente não são exatamente os mesmos que suas contrapartes à base de carne, mas você pode descobrir que você desenvolve uma preferência por eles de qualquer maneira.
Tofu, Tempeh e Seitan podem ser usados como um substituto para carne em muitas receitas convencionais.
Evite basear toda a sua dieta nessas alternativas de carne - eles geralmente são altamente processados, e você normalmente não obterá os mesmos benefícios nutricionais que você gostaria de adicionar mais veggies à sua refeição.

Método 4 de 11:

Experimente com novas receitas.

1. Confira menus vegetarianos e livros de receitas para novas ideias. Quando você está começando como um vegetariano, é geralmente mais fácil de adaptar receitas que você já gosta. No entanto, há um mundo inteiro de comida vegetariana por aí, então não sinto que se você está limitado a apenas refeições que você já sabe! Leia os livros de culinária vegetariana, blogs e menus para encontrar receitas que lhe interessam. Ramificar para novas cozinhas, como comida indiana, por exemplo, tem toneladas de saborosos pratos vegetarianos que você pode tentar!

Visite os restaurantes vegetarianos para encontrar novos alimentos que você gosta, então tente recriar esses pratos em casa.
Fique criativo - quanto mais variedade você pode incluir em sua dieta, mais provável que você seja para obter todos os nutrientes que você precisa.

Método 5 de 11:

Decidir que tipo de vegetariano você quer ser.

1. Há uma série de diferentes dietas vegetarianas para escolher. Os vegetarianos variam de vegetariano - o que significa que não consomem ou usam qualquer tipo de produtos de origem animal em todos os vegetarianos parciais, que apenas tentam se manter a uma dieta baseada em plantas a maioria do tempo. Esta é uma escolha realmente pessoal, e tudo bem se você precisar experimentar por um tempo para descobrir o que funciona para você. No final, se trata do que faz você se sentir melhor, tanto fisicamente quanto mentalmente. Algumas de suas escolhas incluem:

Vegan: Nenhum produto animal, incluindo carne, laticínios, ovos, gelatina ou mel.
Lacto-Ovo Vegetariano: Sem carne, incluindo aves e peixes, mas pode comer ovos e laticínios
Lacto Vegetariano: sem carne ou ovos, mas pode ter laticínios
OVO Vegetariano: sem carne ou laticínios, mas pode comer ovos
Parcial: pode comer peixe (pesco-vegetariano), aves (póllo-vegetariano), ou peixe e aves (pesco-polularian).

Método 6 de 11:

Coma toneladas de frutas, legumes e grãos integrais.

1. Não apenas confie em massas e junk food. Tecnicamente, como vegetariano, você poderia apenas comer chips, macarrão e batatas fritas durante todo o dia. No entanto, isso não vai ser muito bom para o seu corpo. Em vez de comer muitos alimentos processados, altos calorias, certifique-se de ter bastante grãos integrais, frutas e legumes em sua dieta. Em geral, a cada dia você precisa de:

2 xícaras de 1/2 (cerca de 400 g) de vegetais
2 xícaras (cerca de 220 g) de frutas
6 1/2 oz de grãos integrais (o equivalente a 6 fatias de pão ou 650 g de arroz ou massas cozidos)
3 xícaras de laticínios (igual a 237 ml de leite ou 83 g de queijo desfiado, por exemplo)

Método 7 de 11:

Pesquise suas necessidades nutricionais.

1. Preste muita atenção à sua ingestão de nutrientes importantes. Em particular, certifique-se de que você está comendo vitamina B12, cálcio, proteína, ferro, zinco e outras vitaminas e minerais que você normalmente receberia de carne. Felizmente, você pode obter muitos dos nutrientes que você precisa apenas comendo uma variedade de frutas e legumes a cada dia. Por exemplo, para obter:

Iron: Coma legumes (como grão de bico e lentilhas), tofu, frutas secas, brócolis e cereais fortificados por ferro.

Cálcio: beber leite, leite de soja fortificado, e suco de laranja fortificado - comer tofu e verdes frondosos como couve.
Vitamina D: Beba leite ou leite de soja fortificado e coma cereais de café da manhã fortificados. Além disso, passe tempo fora - seu corpo produz vitamina D quando você está exposto à luz do sol.
Proteína: Coma ovos, laticínios, nozes, tofu, feijão, grãos integrais e cereais, e tofu.
B12: Consumir ovos, laticínios, leite de soja fortificado, cereais de café da manhã fortificados e levedura nutricional.
Zinco: Coma leite, feijão secado, tofu e cereais fortificados.
Ômega-3 ácidos graxos: óleos vegetais como soja, canola e linhaça, bem como ovos, nozes e sementes de chia.
Iodo: use sal iodado para temperar sua comida.

Método 8 de 11:

Leia etiquetas de ingredientes com cuidado.

1. Esteja ciente de que alguns alimentos surpreendentes contêm produtos de origem animal. A única maneira de saber com certeza se um produto preparado como um molho, condimento ou sopa é vegetariano é ler o rótulo cuidadosamente. Quando você está começando, pode ajudar a transportar um cartão com os nomes de ingredientes baseados em animais para que você possa compará-lo ao rótulo enquanto estiver na loja. Alguns alimentos para estar atento:

Queijo-pode ser feito com o RENNET, que é feito a partir do forro de estômago de animais jovens
Molho de worcestershire - contém anchovas
Pastas de curry-podem conter molho de peixe ou pasta de camarão
Sobremesas - podem ser feitas com gelatina ou colorida com cocatina, uma coloração alimentar feita de conchas de besouro
Bebidas alcoólicas - podem ser filtradas usando produtos de origem animal

Método 9 de 11:

Não desista se você comer alguma coisa com carne.

1. É normal ter uma recaída de vez em quando. Muitos vegetarianos têm desejos para carne de vez em quando, especialmente nos primeiros dias. Se isso acontecer e você cede, isso não significa que você esteja menos comprometido com uma dieta baseada em plantas, então não seja muito duro consigo mesmo. Apenas lembre-se por que você queria ser vegetariano em primeiro lugar e continuar tentando.

Você pode até descobrir que é mais fácil para você comer uma dieta principalmente baseada em plantas, mas ainda ter carne ou peixe ocasionalmente. Se esse é o caso, não se preocupe - você ainda terá muitos dos mesmos benefícios de saúde que você faria de se seguir uma dieta totalmente vegetariana.
Um estudo descobriu que até 84% dos vegetarianos têm uma recaída após um ano, então se você cede e ter uma refeição baseada na carne, tenha em mente que você definitivamente não está sozinho.
Se de repente você começar a desejar carne, você pode não estar recebendo comida suficiente. Certifique-se de comer pelo menos 1200 calorias por dia e inclui leguminosas, nozes e sementes em sua dieta, então você terá gorduras saudáveis suficientes.

Método 10 de 11:

Pergunte à sua família e amigos para apoio.

1. Fale com as pessoas que você está mais próximo de. Deixe-os saber seus desejos por sua dieta e explicar brevemente suas razões para ir vegetariano. Por exemplo, você pode deixá-los saber que se encaixa em suas crenças religiosas, que você quer melhorar sua saúde, ou que você se preocupa profundamente com o bem-estar dos animais e quer fazer sua parte para fazer a diferença. Você pode até dizer que são refeições mais acessíveis à base de plantas, muitas vezes menos que as refeições feitas com carne. Não importa suas razões, tente manter uma mente aberta sobre essas conversas e pedir às pessoas que respeitem sua decisão, mesmo que eles não concordem.

Não fique surpreso se você se encontra com uma pequena resistência quando as pessoas descobrem que você é um vegetariano. Pode haver muitas razões para as pessoas serem críticas - podem sentir-se defensivas de sua própria escolha para comer carne, eles podem estar mal-informados sobre o vegetarianismo, ou podem ter preocupações sobre sua saúde.
Oferecer para cozinhar para as pessoas em sua vida - eles podem ficar surpreendidos como deliciosa uma refeição baseada em planta pode ser! Se você é convidado a reuniões, traga alimentos para vegetarianos para que você saiba que haverá algo que você pode comer.

Método 11 de 11:

Planejar com antecedência se você vai comer fora.

1. Confira as opções do restaurante antes do tempo. Se você é convidado para um restaurante que você nunca esteve antes, vá on-line e escope seu menu. Veja se eles têm alguma opção vegetariana que funcionará para você, como hambúrgueres vegetarianos, Quesadillas de queijo ou saladas sem carne. Alguns restaurantes estarão dispostos a fazer pequenas mudanças em suas refeições para torná-los livres de carne, mas se não há nada no menu que você pode comer, sugerir em algum lugar diferente ou polidamente recusar o convite.

Se você está indo de férias, pegue algum tempo para pesquisar quaisquer restaurantes de vegetarianos na área antes de sair.

Pontas

Muitos dos seus favoritos podem ser vegetarianos, como lasanha, chili e espaguete sem a carne ou com substitutos de carne. Além disso, muitos alimentos familiares como manteiga de amendoim e geléia, macarrão e molho de tomate, ou feijão preto e arroz já são vegetarianos.

Se você não está recebendo nutrientes suficientes da sua dieta, talvez seja necessário conversar com o seu médico sobre tomar uma multivitamina diária ou outros suplementos para que você permaneça saudável.

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