Como adotar uma dieta de jejum intermitente
O jejum intermitente (se) é uma forma de dieta e mudança de estilo de vida que, em vez de reduzir muito sua ingestão calórica ou cortando certos grupos alimentares, restringe as horas durante um dia em que você vai comer e quando você vai rápido. O jejum normalmente inclui suas horas de dormir, além de não comer até o seu período de jejum terminar. Existem vários regimes para implementar uma dieta se você escolher. Se pode ser emparelhado com exercício e / ou redução de calorias para levar a uma redução da inflamação do tecido corporal, e também pode resultar em perda de peso ou ganho muscular.
Passos
Método 1 de 3:
Planejando sua dieta de jejum
1. Consulte o seu médico antes de iniciar uma dieta se. Fale com o seu médico e explique que você está considerando uma dieta se. Pergunte sobre os prós e contras da dieta, e certifique-se de informar seu médico de quaisquer condições médicas pré-existentes.
- A dieta se pode ter um efeito dramático no seu metabolismo diário. Não rápido sem consultar o seu médico se estiver grávida ou não está.
- Cuidado: diabéticos tipo 1 numa dieta se a dieta teria dificuldade em regular e manter níveis saudáveis de insulina, devido ao consumo de alimentos deliberadamente infrequente.
2. Comece com uma janela de duas refeições se você é novo em jejum. Se você está apenas começando uma dieta, planeje comer 2 refeições saudáveis por dia. Por exemplo, você poderia ter sua primeira refeição às 12 horas e outra às 19:00. Então, rápido por 17 horas após a segunda refeição, dormindo e não comendo "café da manhã" até o seu período de jejum terminar.
3. Ir para uma janela de uma refeição, se você puder rápido por 23 horas. Se você fez se antes, você pode estar pronto para um plano mais difícil. Se esse é o caso, reserve uma janela de 1 hora para comer a cada dia. Por exemplo, você pode rápido por 23 horas, depois coma uma refeição saudável e de enchimento entre 6 e as 7 da noite todas as noites.
4. Experimente a dieta 5: 2 se você estiver bem em não comer por um dia inteiro. Na dieta 5: 2, coma 2 dias de semana e rápido para os outros 2 dias. Por exemplo, você pode não comer em todas as segundas e quintas e comer normalmente (mas de forma saudável!) Nos outros 5 dias.
5. Escolha um horário de alimentação que você possa manter. Ao implementar esta dieta, você irá sem comida por períodos repetidos de tempo (e.G., Jejum 16 a 23 horas por dia 24 horas) antes de você comer durante os restantes 1 a 8 horas em seu dia. O jejum intermitente é muitas vezes uma maneira de perder peso, e também é uma boa maneira de regular e agendar sua ingestão de alimentos.
6. Diminuir seu consumo diário de calorias moderadamente. Se você normalmente coma 2.000 ou 3.000 calorias por dia, então você pode cortar as calorias apenas um pouco durante as refeições. Tente não exceder 1.500 ou 2.000 calorias por dia. Para atender a esse objetivo, adapte sua dieta para incluir carboidratos saudáveis, evitar pão branco e macarrão branco, mas têm alguns carboidratos complexos e algumas gorduras.
7. Não altere drasticamente sua dieta. Quando em uma dieta, não há necessidade de cortar todos os grupos de alimentos específicos (e.G. carboidratos ou gorduras). Enquanto você comer uma dieta saudável e equilibrada, e não exceda cerca de 2.000 calorias por dia, você pode comer os mesmos tipos de alimentos que você fez antes de começar a dieta. A dieta se altera sua programação alimentar, não os tipos de alimentos que você come.
Método 2 de 3:
Após um cronograma de jejum
1. Coma sua última refeição sem jejum. Evite a tentação de carregar junk food, açúcar e itens processados em sua última refeição antes de jejuar. Coma legumes frescos e frutas, e certifique-se de comer muitas proteínas para que seu nível de energia permaneça alto. Por exemplo, sua última refeição pode incluir peito de frango cozido, um pedaço de pão de alho e uma salada, incluindo alface romana, tomate, cebola fatiada e molho de vinagrete.
- Algumas pessoas compulemçam um pouco de começar esta estratégia, embora isso signifique que você gastará mais tempo digerindo sua comida e menos tempo na "fase adaptada em jejum" do seu período de abstinência alimentar.
- Coma uma refeição completa antes de começar a jejuar. Se você se encher apenas de alimentos pesados com açúcar ou carboidratos, antes do seu rápido, ficará com fome novamente.
- Coma muita proteína e gorduras quando você tem uma refeição programada. Indo muito baixo em carboidratos e gordura pode ser difícil de manter, como você se sentirá insatisfeito e constantemente com fome ao jejuar.
2. Facilidade em uma dieta se. Se você não estiver acostumado a jejuar, a dieta se pode vir como um choque para o seu apetite e sistemas corporais. Você pode aliviar a dieta alongando seus tempos de jejum entre as refeições ou começar tirando um dia de folga de comer por semana. Isso beneficiará seu corpo, permitindo que seu sistema desintoxique e reduza sintomas desconfortáveis (que podem incluir dor de cabeça, pressão arterial baixa e fadiga, ou irritabilidade).
3. Rápido durante as horas em que você está dormindo. Isso ajudará a manter sua mente fora do seu estômago rosnado quando estiver no meio de um longo rápido. Certifique-se de obter pelo menos 8 horas de sono todas as noites, com pelo menos algumas horas de jejum em ambos os lados. Então, enquanto você está acordado, você não sentirá comida - privada porque sabe que você vai comer uma grande refeição em breve.
4. Coma um lanche leve durante a sua janela de jejum se você precisar. Um lanche de 100 calorias de proteína e gordura (nozes, queijo, etc.) não afetará a eficácia da realização do seu rápido. Se você está com fome ou começa a se sentir fraco, tenha um lanche saudável!
5. Mantenha seu corpo bem hidratado. Embora você esteja em jejum para a maioria das horas em um dia em uma dieta, isso não significa que você deve parar de beber. Na verdade, é crucial que você fique hidratado enquanto jejua, a fim de manter seu corpo funcionando bem. Beba água, chá de ervas e outras bebidas sem calorias.
Método 3 de 3:
Perder peso através de uma dieta se dieta
1. Definir um objetivo de perda de peso. A dieta se a dieta pode efetivamente ajudá-lo a perder peso reduzindo sua ingestão diária calórica e permitindo que seu corpo queime as reservas de gordura. Reduzindo a quantidade de tempo que você gasta comendo fará com que seu corpo derrame gordura corporal excessiva, levantando seu metabolismo. O jejum intermitente também pode reduzir a quantidade de inflamação encontrada no tecido corporal.
- Manter-se motivado para atingir um objetivo pessoal através do jejum lhe dará adicionado força mental para continuar jejum, se precisar.
- Ao restringir a quantidade de tempo que você gasta comendo, você pode reduzir o ganho de peso excessivo.
- Você pode ser capaz de estender sua expectativa de vida, queimando a gordura corporal.
2. Obter magra e construir massa muscular enquanto jejuando. Uma dieta se a dieta lhe der uma boa oportunidade para construir músculos. Agende um trabalho para fora antes de sua primeira refeição (ou, se você está comendo duas refeições por dia, trabalhe entre as refeições). Seu corpo será capaz de usar as calorias de forma mais eficaz neste momento, então planeje consumir cerca de 60% de suas calorias diárias logo após o treino. Para se manter saudável e aumentar a massa muscular, não corte suas calorias para abaixo de 10 calorias por libra de peso corporal.
3. Adabe seu estilo de exercício para atender ao seu resultado do corpo desejado. O tipo de exercício que você executa enquanto em uma dieta se dependerá do resultado que você deseja. Se você está simplesmente tentando perder peso, focar em aeróbica e treinos baseados em cardio. Se você está tentando adicionar uma massa muscular e a granel, você precisará de foco em exercícios anaeróbicos, como treinamento de peso.
Vídeo
Ao usar este serviço, algumas informações podem ser compartilhadas com o YouTube.
Pontas
Depois de decidir tentar uma dieta, ficar com ele. As primeiras sessões de jejum podem trazer sintomas desconfortáveis devido a um reajuste das fontes de energia do corpo e uma repartição de toxinas no corpo.
Avisos
Sintomas temporários de desintoxicação de mudar seu padrão de alimentação podem incluir dor de cabeça, náusea, fome mental (desejo), inchaço / edema, constipação, aumento do muco, fuga de pele ou fadiga. Estes devem em breve se estabelecer.
Se você tem um histórico de distúrbios alimentares, você deve ter cuidado em adotar um regime se. Pode ser do seu melhor interesse recompensar alguém para assistir você cuidadosamente, para garantir que você não tome o jejum para um extremo excessivo.
Compartilhe na rede social:
Como comprar duromine
Como rápido
Como calcular calorias de proteína
Limpes e planos de desintoxicação: eles trabalham?
Como encontrar uma dieta que se encaixa no seu estilo de vida
Como desintoxicar
Keto dieta e jejum: dicas baseadas em ciência sobre o que comer e quando
Como seguir uma dieta líquida clara
Como fazer um daniel rápido
Como seguir o plano alimentar volumetrics
Como cortar no fisiculturismo
Como comer com moderação
Como limpar seu corpo através do jejum
Como determinar o melhor momento para se exercitar
Como absorver cálcio
Como acelerar a perda de peso naturalmente
Como liberar o sal do seu corpo
Como fazer um equinócio de primavera rápido
Como seguir uma dieta vegetariana de baixo carboidrato
Como diminuir o gás causado por fibra na dieta
Como soltar um tamanho de vestido em uma semana