Como fazer yoga: guia fácil para corrigir poses por um instrutor de yoga

Yoga é um antigo conjunto de crenças nas tradições hindus, budistas e jain que se esforça para a disciplina espiritual. No Ocidente, a ioga é menos compreendida por seu componente espiritual e mais comumente conhecida como um treino físico de poses específicas, ou asanas. Na verdade não é apenas algo que você "Faz" Mas algo que você pratica para fortalecer, relaxar e energizar seu corpo e mente. Qualquer pessoa pode praticar ioga, da prática de asana à meditação e à respiração.

Passos

Parte 1 de 3:

Começando com yoga

1. Determine um foco para sua prática de yoga. Antes de começar a ioga, pode ajudar a descobrir por que você quer praticar. Yoga pode ser um método de exercício físico, uma maneira de reduzir e gerenciar o estresse, um meio de curar uma doença ou lesão, ou um caminho para o cumprimento espiritual e a paz.

Pense em quais componentes de bem-estar você quer trabalhar, como força, flexibilidade, resistência, ansiedade e depressão. Você também pode querer praticar pelo seu bem-estar geral.
Considere escrever seu foco para sua prática.Atualizá-lo com freqüência e revise-o à medida que você se familiariza com yoga e crescer como estudante. Por exemplo, você poderia ter um objetivo como "Eu quero praticar por pelo menos 5 minutos todos os dias" ou "quero construir força suficiente para fazer uma postura do equilíbrio do braço como Lolasana."

2. Esteja ciente de que não existe tal coisa como "Boa" ou "direito" yoga. Existem diferentes estilos e maneiras de praticar yoga e sempre haverá praticantes de yoga mais experientes do que você. É importante lembrar que Yoga não é uma competição nem um esporte tradicional, mas uma prática pessoal de atenção plena, relaxamento e fisicalidade que é para enriquecer sua vida e corpo. Não há maneira certa ou errada de fazer yoga. Sua prática deve ser sobre sua jornada primeiro e acima de tudo.

Qualquer um pode praticar e se beneficiar de yoga. A integração de yoga em sua rotina pode ajudar a melhorar sua saúde física e mental, mesmo que você pratique apenas por 10 minutos por dia.

Pode levar algum tempo para encontrar um estilo ou escola específica de yoga que você gosta. Da mesma forma, encontrando o professor certo para você e seus objetivos podem levar algum teste e erro.

Pratique manter uma mente aberta e adotar uma atitude não julgadora. Em vez de pensar, "Eu não sou flexível, eu serei ruim no yoga," perceber isso "Yoga é sobre a flexibilidade da mente, não a flexibilidade do corpo."

Lembre-se de que não há competição em yoga. Cada pessoa tem diferentes habilidades e o objetivo de Yoga é se concentrar em si mesmo, não o que os outros estão fazendo.

3. Reúna qualquer equipamento que você possa praticar. Tudo o que você realmente precisa praticar yoga é a capacidade de respirar. Certos pedaços de equipamento podem ajudá-lo a se sentir mais confortável, porém, especialmente no começo. No mínimo, você precisará de um tapete de ioga. Considere ter adereços como um cinto de ioga, bloco de ioga e um grande cobertor ou reforço também. Esses equipamentos podem ajudar a melhorar e aprofundar sua prática de yoga, bem como tornando-a mais confortável.

Procure uma esteira que seja amortecida e que tenha um acabamento não-escorregadio. Se você estiver em um orçamento, você sempre pode usar um cobertor, toalha ou almofadas de sofá para adicionar um pouco de conforto extra em vez de comprar uma nova esteira.

Você pode comprar tapetes e adereços nas lojas de artigos esportivos, estúdios de ioga ou em varejistas de ioga online.

4. Use roupas respiráveis em que você pode se mover. Você vai querer roupas confortáveis e respiram facilmente. Isso pode ajudá-lo a conseguir uma gama completa de movimento e flexibilidade e também mantê-lo de puxar a roupa excessivamente apertada.

Você não necessariamente precisa de roupas de ioga especiais, mas tente usar algo confortável que não restrinja seu movimento. As mulheres podem usar leggings, uma camisola de alças e um sutiã esportivo. Os homens podem usar um par de shorts atléticos e uma camiseta.

Ao tentar poses mais complexas, você pode querer calças e camisas mais apertadas que não caem ou se movem, distraindo você no processo.

Se você está fazendo o Bikram Yoga, que acontece em uma sala aquecida, ou yoga atleticamente intenso, como Jivamukti, certifique-se de usar roupas leves e respiráveis que absorvem suor.

5. Encontre um lugar confortável para praticar. Se você decidiu dar uma tentativa de yoga antes de ir a uma aula, encontrar um espaço confortável e tranquilo para explorar sua prática de yoga. Certifique-se de ter bastante espaço para se mover e de alguma forma para se fechar para o mundo exterior.

Você precisará de alguns centímetros de cada lado do seu tapete para que você não se encontre em uma parede ou qualquer outra coisa.

Certifique-se de que o lugar que você praticar é quieto e calmo para que ninguém possa perturbar seu foco. Você também vai querer algum lugar confortável: um porão úmido e frio pode não ser a melhor opção, por exemplo.

6. Aquecer com saudação de sol. Yoga pode ser bastante ativo, por isso é importante aquecer seu corpo corretamente. Fazendo algumas rodadas de saudações do sol, ou Surya Namaskar, pode efetivamente preparar seus músculos e mente para praticar yoga.

Existem três variações diferentes de saudações do sol. 2-3 rodadas de Surya Namaskar A, B e C para aquecer. Essas diferentes salutações do sol podem envolver e condicionar seus músculos e podem ajudar a garantir uma prática segura e mais flexível.

As classes de fluxo geralmente começam com uma saudação de sol aquecendo. Praticando estes em casa pode ajudá-lo a se sentir mais confortável para quando você decide se juntar a uma aula.

7. Aprenda alguns yoga asanas. Há uma grande variedade de poses de yoga, ou asanas, que se pode praticar e variam de difícil e extenuante a simples e relaxante. Comece sua prática de yoga aprendendo algumas asanas que você pode desfrutar, se sentir confortável em execução, e que também se encaixam em seus objetivos de yoga. Segure cada asana por 3-5 respirações.

Existem quatro tipos diferentes de poses de yoga: poses de pé, inversões, backbends e curvas para frente. Tente um ou dois de cada tipo para equilibrar sua prática.

Poses de pé incluem pose de montanha (TadaSana), pose de árvore (VrksaSana) e a série de guerreiras (Virabhadrasana I, II e III).

Inversões incluem cão de frente para baixo (adho mukha svanasana), pose de golfinho, handstand (Mukha vrksaasana) e headstand (Salamba Sirsasana).

Backbends incluem pose de gafanhoto (Salabhasana), Pose COBRA (Bhujangasana) e Pose Pene (Setu Bandha Sarvangasana).

Você pode adicionar um asana de torção para neutralizar e esticar sua espinha entre backbends e encaminhar curvas se quiser. As poses de torção incluem a torção de Bharadvaja (bharadjasana) ou meio senhor dos peixes pose (Ardha Matsyendrasana).

Dobras para a frente incluem a curva para a frente assentada (Paschimottanasana) e a pose de estrela (tarasana), que é uma prolde avançada.

Terminar sua prática segurando a pose do cadáver (Savasana) por 3-5 minutos. Isso pode ajudar a estabilizar seu sistema nervoso e controlar o estresse corporal.

Sempre equilibre asanas que favorecem um lado fazendo-os no lado oposto.

tem uma excelente série de tutoriais em vídeo para iniciantes aqui, e você pode encontrar milhares de poses online com uma simples pesquisa na Internet.

8. Concentre-se em sua respiração. A respiração ioga, ou pranayama, é uma das principais habilidades de qualquer prática de yoga. Concentrando-se em sua respiração pode aprofundar sua prática de Asana, sintonize você em seu próprio corpo e permite que você relaxe.

Pranayama pode ajudar seu corpo a distribuir oxigênio para suas diferentes partes. O objetivo é respirar profundamente inalando e exalando completamente e de maneira equilibrada através do seu nariz. Por exemplo, você inalaria por 4 respirações, segure por 2 contagens e, em seguida, expirou completamente por quatro respirações. Você pode variar as contagens de acordo com suas habilidades.

Se você quiser tirar o máximo proveito da sua respiração yogica, sente-se ereto, com os ombros de volta para permitir a plena capacidade de fôlego. Respire devagar e uniformemente, concentrando-se do estômago, puxando sua barriga para expandir seus pulmões e caixa torácica.

Você também pode tentar respirar Ujjayi, o que pode ajudá-lo a fluir através de sua prática de forma mais eficaz. Você faz a respiração de Ujjayi inalando e exalando uniformemente através do nariz e fazendo um pouco de som como o mar quando você respira.

9. Dedicar tempo para yoga sempre que puder. Não importa o que asanas, pranayam, ou objetivos que você escolher para sua prática de yoga, ajuda a praticar sempre que puder. Mesmo se você só pode poupar 10-15 minutos, mais muitas vezes você praticar, mais você pode aprender e colher os benefícios do Yoga.

Tente tocar música, iluminando uma vela, ou indo para fora para relaxar e esquecer outras preocupações.

Parte 2 de 3:

Escolhendo uma aula de yoga

1. Descobrir o que você quer de classe de yoga. Yoga evoluiu para muitos estilos e práticas diferentes, cada um com um foco diferente. Tente diferentes tipos e instrutores até encontrar os que são o ajuste adequado para você.

Pergunte a si mesmo o que você quer alcançar através do yoga, considerando várias questões e práticas potenciais que podem ajudar a respondê-las.

Eu quero algo que possa fortalecer, tom e condicionar meu corpo? Você pode querer tentar vinyasa ou ashtanga.
Eu quero algo para esticar músculos apertados? Tente Bikram, Iyengar, Kundalini ou Hatha.
Eu quero relaxar meu corpo? Tente restaurador, yin, sivananda ou jivamukti.
Eu quero revigorar minha mente? A maioria das práticas de yoga ajudará a revigorar a mente, mas, em particular, tentar Kundalini, restaurador, sivananda, yin ou jivamukti.

2. Encontre um instrutor de yoga qualificado. Embora não haja certificação nacional para instrutores de yoga, diferentes tipos de yoga terão programas de certificação individuais. Encontre um instrutor qualificado e certificado em um tipo de yoga que você deseja experimentar. Todos os bons instrutores compartilham vários atributos básicos e devem sempre fazer você se sentir confortável.

Um instrutor deve mostrar vontade de se adaptar às necessidades de seus alunos, mesmo durante o meio de uma classe.

Um instrutor deve ter uma atitude e energia positivos e inclusivos.

Um instrutor deve possuir um conhecimento bem desenvolvido da filosofia, prática e história de yoga. Eles também devem ser capazes de informar quando as coisas estão além de sua prática e fornecer referências a outras fontes.

Um instrutor deve oferecer feedback e orientação construtivos quando for necessário ou solicitado.

3. Encontre uma comunidade ou estúdio em que você está confortável. Todo Yoga Studio oferece estilos de Yoga, bem como uma energia diferente. Alguns estúdios oferecem comida e tendem a ser mais sociais, enquanto alguns estúdios de grupos podem deixar mais tempo para a introspecção.

Considere o nível dos outros membros. Você quer ser orientado pelos outros alunos mais experientes da sua aula ou gostaria de aprender junto com outras pessoas ao seu nível? Um bom estúdio oferecerá diferentes níveis de aulas para cada tipo de aluno do iniciante para avançar até mesmo pré ou pós-natal.

A maioria dos estúdios de ioga permite que você faça sua primeira aula de graça, então experimente os diferentes estúdios perto de você para encontrar um estúdio e instrutor que você gosta. Você também não precisa se limitar a um estúdio ou instrutor. Variando suas aulas de yoga também podem ajudá-lo a melhorar.

4. Começar uma troca de trabalho. Muitos estúdios de Yoga oferecem aulas gratuitas para pessoas que concordam em se sentar na recepção, varrer os estúdios ou limpar os vestiários. Informe-se em seu estúdio de Yoga local se eles permitirem esses arranjos - eles são uma ótima maneira de economizar dinheiro e tornar-se parte de sua comunidade de yoga local.

5. Considere aulas online. Enquanto o feedback e a motivação fornecido por uma classe é uma das melhores maneiras de aprender, você pode aprender novas poses e técnicas através de uma riqueza de fontes on-line. Sites e aplicativos específicos da Yoga contêm milhares de vídeos detalhando qualquer tipo de prática de yoga que você possa imaginar.

Uma rápida pesquisa na Internet revelará poses para cada nível de habilidade gratuitamente.

Certifique-se de verificar as qualificações de quaisquer professores ou serviços on-line. Você quer encontrar uma aula que é ensinada por um instrutor certificado.

Alguns sites oferecem instruções pontuais com um instrutor de yoga profissional através de uma câmera web se você não puder chegar a um estúdio de yoga.

Parte 3 de 3:

Avançando suas práticas de yoga

1. Definir uma intenção. Uma prática de yoga sólida inclui definir uma intenção. Tomando alguns segundos para dedicar sua prática a algo ou alguém, você pode ter uma prática mais gratificante. Ao longo de sua prática, traga sua mente de volta à sua intenção. Observe como sua intenção se relaciona com sua prática. Use sua intenção como um ponto focal e local de inquérito.

Toque levemente as bases das suas palmas, depois as palmas das próprias palmas, e finalmente os dedos para fazer as mãos de oração. Você pode deixar um pequeno espaço entre as palmas das mãos, se você gosta de deixar o fluxo de energia.
Se você não sabe qual é a sua intenção, considere algo tão simples quanto "soltar."

2. Alongar o tempo de sua prática.Depois de se sentir confortável com sua prática de yoga, tente estender a duração da sua prática, segurando cada pose um pouco mais e fluindo sem problemas entre asanas. Adicione poses novas e mais desafiadoras como você é capaz.

Muitas classes de ioga são entre 60 e 90 minutos, para que você possa definir sua prática em torno desse comprimento.

3. Intensifique sua prática.Você pode querer fortalecer a intensidade da sua prática à medida que se sentir confortável com sua rotina. Isso pode ser feito facilmente segurando cada pose um pouco mais e desafiando-se a afundar mais fundo em poses desafiadoras.

Poses que envolvem lunges ou agachamentos podem ser tomadas um pouco mais.

Você pode variar a velocidade das transições entre asanas para criar mais intensidade.

Você também pode integrar asanas mais difíceis de cada um dos quatro tipos de poses. Por exemplo, você pode querer tentar tripé headstand (Sirsasana II) em vez de headstand regular.

4. Aumentar a frequência de sua prática. Uma das melhores maneiras de aprofundar sua prática de yoga é aumentar o número de dias que você pratica.Você pode construir com segurança até 5-7 dias por semana.Se você fizer uma parte de sua rotina diária, seus efeitos positivos podem beneficiar sua saúde física e mental.

5. Começar com meditação. Muitas pessoas gostam de começar e sua prática com uma cantora mantra ou sessão de meditação. Um mantra é um hino védico, palavra ou frase repetido e usado como ponto focal para a meditação. Isso pode ajudar a dispensar pensamentos de distração, concentrar-se em sua respiração e energia, e aumentar sua consciência de sua mente e do corpo.

A meditação toma prática consistente e é uma parte importante do yoga. Tire um tempo para encontrar um estilo que combina com você, e lembre-se que alguns dias podem ser mais desafiadores do que outros.

Considere começar sua meditação e / ou canto com um "Om", Qual é um som sagrado.

Se você cantar, você pode sentir as vibrações do mantra em sua barriga mais baixa. Se você não pode sentir essa sensação, tente sentar-se mais vertical.

Você pode escolher outros mantras também. Você pode escolher um que faça parte de um objetivo ou afirmação pessoal, ou você pode optar por mantras mais tradicionais. Mantras hindus e budistas tradicionais podem ser encontrados através de uma pesquisa on-line rápida.

Deixe seus pensamentos virem e sempre que eles surgem. Isso vai te ensinar a se concentrar e deixar qualquer coisa que você não possa controlar.

Toda vez que você precisar refocalizar sua mente, você pode repetir "let" com todas as inalações e "ir" com todas as exalações.

6. Integre novos objetivos. Se você começou a fazer yoga com um único objetivo - para se tornar saudável ou encontrar uma maneira consciente de desestressar - tente integrar outro propósito em sua prática.Se você tem se concentrado no corpo ou na mente, tente começar a se concentrar no corpo e na mente juntos.

Você pode querer adicionar canto ou meditação à sua prática para ajudá-lo a se concentrar mais profundamente em sua prática.

7. Siga em Frente. Yoga tem inúmeros benefícios e com furar com ele, você pode colher eles. Tenha em mente que a ioga é uma prática pessoal: não é sobre se você pode ou não fazer uma pose particular exatamente como a pessoa em um vídeo ou em uma foto. É sobre a jornada. Mantenha uma mente aberta e coração em todos os momentos.

Quantas vezes você deve praticar yoga?

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Atthena Breitton, instrutor e educador de e-ryt 500yoga

Vídeo.

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Avisos

Yoga nunca deve se sentir doloroso, se sentir dor durante qualquer pose, ajuste-a a uma versão mais simples do asana. Não se force a qualquer pose, e se você ainda está experimentando dor, saia da pose e tente outra coisa.

Preste atenção às transições entre as poses - é tão fácil de se ferir, realizando uma transição mal como é para se ferir, empurrando demais em uma pose.

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