Como começar o treinamento de peso

Possuir um físico mais magro e mais forte, um regime progressivo de treinamento de força é integrante. Construir mais músculos oferecem uma série de benefícios para a saúde, mas para muitas pessoas, começando com o treinamento de peso é muito mais intimidante do que correr em uma esteira ou fazendo uma aula de aeróbica. A progressão começa com a definição de metas de condicionamento físico e encontrá-las com sucesso começa com as técnicas adequadas.

Passos

Parte 1 de 3:
Se preparando para treinar
  1. Imagem intitulada Begin Weight Training Step 1
1. Defina seus objetivos realistas. Existem muitos equívocos que iniciantes têm treinamento de peso. Aqui estão alguns esclarecimentos para manter suas expectativas realistas. Treinar uma determinada área do seu corpo não reduzirá a gordura nessa área. A redução de gordura acontece quando você queima mais calorias do que você consome, e acontece em um padrão em grande parte controlado pela genética.
  • Por exemplo, fazendo exercícios ab não reduzirão a gordura em sua área de estômago. Isso ajudará os músculos AB a ficar maiores, o que, se você não estiver emparelhando seu treinamento de peso com alimentação saudável, pode empurrar a gordura existente e fazer você se sentir maior.
  • O treinamento de peso não faz mulheres "volumoso". Como uma mulher, o ganho muscular que você vai experimentar é uma parte do "olhar tonificado" que muitas mulheres são depois. Para tonificação, você precisa construir músculos e reduzir a gordura. Para reduzir a gordura, você precisará consumir menos calorias do que queima.
  • Imagem intitulada Begin Weight Training Step 2
    2. Escolha uma rotina. O progresso é o resultado de ter um plano de jogo e aderindo a ele. Para um iniciante, é aconselhável escolher uma rotina de corpo inteiro que você faz três vezes por semana com um dia inteiro de descanso entre. A quantidade de conjuntos e repetições que você faz em seus efeitos de rotina O resultado final para o seu corpo.
  • Para construir músculos e força super densos, faça representantes no intervalo de 1 a 5.
  • Para construir quantidades iguais de resistência muscular e força muscular, faça representantes no intervalo de 8 a 12.
  • Para construir tom e resistência, faça 12 repetições e acima.
  • Imagem intitulada Início Peso Treinamento Passo 3
    3. Otimize seu progresso como iniciante no treinamento de peso. A maioria dos programas de força que se esforçam para fazer isso você tem 5 conjuntos de 5 repetições. Para ficar mais forte e colocar no músculo, faça rotinas de treino que tenham um treino de estilo de força tradicional.
  • Os treinos de estilo de força tradicional significam que você completa um conjunto de um exercício, descanso e, em seguida, outro conjunto do exercício e, em seguida,.
  • Por exemplo, 3 conjuntos de 10 agachamentos seriam: 10 agachamentos, descanso, 10 agachamentos, descanso, 10 agachamentos, descanso.
  • Imagem intitulada Begin Weight Training Step 4
    4. Coma uma dieta de qualidade com muita água. Como você come é de 80 a 90% do seu sucesso no treinamento de peso. Se você está tentando queimar gordura ao mesmo tempo, você vai querer ter cuidado para consumir calorias suficientes para lhe dar energia para tornar o treinamento de peso progresso. Isso pode levar algum teste e erro. Não tenha medo de comer mais se sentir cansado ou não está fazendo progresso. Concentre-se em comer proteína e legumes como a maior parte da sua dieta.
    • Parte 2 de 3:
    Iniciando seu programa de treinamento de peso
    1. Imagem intitulada Begin Weight Training Step 5
    1. Aqueça seu corpo com cardio. Começando seu exercício de treinamento de peso fazendo algum cardio é uma ótima maneira de garantir que seu corpo esteja quente o suficiente para realizar alguns dos movimentos melhor. Faça algum cardio com uma corrida leve na esteira ou fora e pare quando você está apenas começando a se quebrar um suor. Acompanhe com alguns trechos antes de você levantar.
  • Imagem intitulada Begin Weight Training Step 6
    2. Encontre halteres que são leves o suficiente para você. Quando você está primeiro começando seu treinamento, é importante não se esforçar muito. O tamanho que você levanta no começo deve ser leve o suficiente para que você possa realizar 2-3 conjuntos de 12-15 repetições.
  • Fique longe da mentalidade "Go Hard" nos primeiros dias de treinamento. Seus músculos não devem ser empurrados para o máximo no início. Durante o seu primeiro treino no ginásio, faça 2-3 conjuntos de 12-15 repetições com os pesos.
  • Você deve sentir uma queimadura, mas não ao ponto de exaustão, onde você não pode se esforçar mais durante seus representantes. Após os primeiros 10-12reps, deve haver 2-5 repetições deixadas "no tanque" que você poderia executar após cada conjunto se você quisesse.
  • Imagem intitulada Begin Weight Training Step 7
    3. Realizar exercícios de halteres em um padrão. Fazendo exercícios de treinamento de peso em um padrão com representantes entre 2 de 12 e 3 de 10 ajuda você a processar os movimentos como a sua acontecimento ao seu corpo. Os músculos também poderão aprender a se adaptar ao peso que você está colocando neles.
  • Imagem intitulada Begin Weight Training Step 8
    4. Use seu peso corporal quando primeiro aprendendo a agachar. Agachamentos de Barbell são uma maneira muito comum para o trem de peso, mas é melhor começar a luz para que seu corpo possa se acostumar com a técnica. Como você fica mais forte, incorpore halteres e depois halteres.
  • Agachar de pé com os pés ligeiramente mais largos do que seus quadris e dedos apontados ligeiramente para fora em um ângulo de 5-20 graus. Olhe na frente de você e encontre um lugar na parede para se concentrar enquanto você se agacha. Coloque seus braços para fora na sua frente, em linha com o chão.
  • A técnica adequada ajudará a evitar lesões. Sua espinha deve estar em posição neutra e mantida diretamente enquanto você abaixa em forma. Certifique-se de que seus joelhos não vão além dos dedos dos pés.Faça 5 conjuntos de 5 agachamentos ou 25 agachamentos.
  • Quando você começa a sentir ganhos de seus treinos, incorporar halteres em vez de apenas seu peso corporal. Semana por semana, você deve ser capaz de aumentar seus pesos em 2-5 por cento.
  • Imagem intitulada Begin Weight Training Step 9
    5. Concentre-se na forma adequada. Agachamentos e deadlifts são mais complicados do que os cachos bíceps. Ao agachamento, se você achar que sua forma começa a sofrer durante os últimos repetidos, tente realizar menos repetições por conjunto. É a maneira do seu corpo dizer que é atingido seu limite. Trabalhe seu caminho até repetições mais altas enquanto você continua a treinar.


  • Dê-se 1-2 minutos entre representações de representantes para se certificar de que você está mantendo a forma adequada enquanto se exercita. Ilumine seu peso se você se sentir lutando.
  • Focando em sua forma é uma parte de ensinar sua técnica adequada do corpo. Quanto mais cedo você o faz, melhor será sua jornada de treinamento de peso será.
  • Imagem intitulada Begin Weight Training Step 10
    6. Ser consistente com o seu treinamento. O treinamento de peso funciona progressivamente aumentando a quantidade de peso que você se move com seu corpo. Se você é inconsistente, você descobrirá que seus bancos de progresso.O progresso é algo que acontece ao longo do tempo. Tornar o peso de formação de peso um hábito vitalício para ver os resultados gradualmente, o tempo todo.
    • Parte 3 de 3:
    Aumentando quanto peso você levanta
    1. Imagem intitulada Begin Weight Training Step 11
    1. Cortar em exercícios que podem estar trabalhando uma certa área muito difícil. Você pode achar que chegou a um planalto em seus ganhos, mas gostaria de ser capaz de levantar mais peso e aumentar sua força geral. O que você pode estar experimentando é overtraining de certos músculos.
    • Escolha um grupo muscular que seja central para o seu treino 2-3 vezes por semana. Corte-se naquele grupo muscular a ser trabalhado apenas uma vez por semana. Faça isso por 2 semanas.
    • Ao fazer isso, você deve ser capaz de aumentar a quantidade de pesos que você levanta dando esses músculos alguma sala de respiração para experimentar os ganhos.
  • Imagem intitulada Begin Weight Training Step 12
    2. Mude os tipos de exercícios que você está fazendo. Quando seu corpo e músculos ficam muito acostumados a fazer os mesmos exercícios à mesma taxa em uma base de rotina, você parará de progredir em seus treinos. Choque seu corpo e acorde seus músculos alterando sua rotina e / ou cronograma de levantamento.
  • Por exemplo, se você trabalha no peito das segundas-feiras, escolha fazer esses exercícios em uma terça ou quinta-feira. Aplique esse formato para todos os seus exercícios e mude as coisas toda semana.
  • Se você fizer isso por um mês, você deve ser capaz de aumentar seu peso novamente. Vendo melhorias em sua força e corpo seguirá.
  • Imagem intitulada Begin Weight Training Step 13
    3. Melhorar sua força e poder mudando seu combustível. Um monte de lideranças dependem de combustível adicional para ajudá-los a aumentar e aumentar sua força à medida que elas se exercitam. Dê ao seu corpo o combustível adequado usando tentativa e erro para ver o que funciona melhor para você.
  • Depois de treinos, a proteína deve ser um grampo no seu plano dietético. O edifício muscular recebe um impulso extra com o consumo regular de uma combinação de proteína e carboidratos pós-treinos.
  • Tente consumir um copo de 8 onças de leite de chocolate após um treino para ajudar a reconstruir os músculos, evitar danos musculares e fornecer o corpo uma grande fonte de proteína.
  • Alimentos como ovos ômega-3 costumavam ter um mau nome devido ao seu link acreditado a artérias entupidas, mas é realmente grande combustível para construir músculos.
  • Uma onça de amêndoas ou nozes são ótimas para quem lutava para construir músculos. É uma mistura perfeita de fibra, proteína e gorduras que dá a todos os benefícios das calorias sem a cintura em expansão.
  • Imagem intitulada Iniciar Peso Treinamento Passo 14
    4. Dê ao seu saldo de treino. Aumentar quanto peso você levanta peso será desafiador se você tiver uma rotina de treino que favoreça certos grupos musculares (bíceps vs tríceps, glutes vs pernas).
  • Variar sua rotina aumentando o número de conjuntos ou repetições. Alternativamente, você também pode aumentar o peso que você usa e reduzindo o número de conjuntos e / ou repetições que você faz.
  • Você pode variar sua rotina e trazer equilíbrio para seus treinos, alternando entre os dias "pesados" e os dias "Light". Dias pesados ​​seriam os dias designados por peso mais pesado com menos representantes e mais conjuntos. Os dias claros serão sua rotina de levantamento de peso padrão.
  • Condicionar os músculos que têm a mesma capacidade de energia, o mesmo para garantir que sua rotina seja sempre equilibrada corretamente. Por exemplo, seu peito e as costas devem lidar com a mesma quantidade de peso. Então você pode aumentar os pesos ao longo do tempo.

    • Vídeo

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    Pontas

    É normal sentir-se levemente dolorido quando você começar (ou reiniciar) uma rotina de treinamento de peso, mas uma vez que você é consistente, você não vai se sentir dolorido após cada treino.
  • Ficar mais forte pode ser tão simples quanto adicionar mais um agachamento, levantando mais cinco libras, ou completando um circuito 10 segundos mais rápido durante o treino de treinamento de força.
  • O descanso é tão importante quanto realmente levantar pesos e é parte integrante de ter uma rotina eficaz de treinamento de peso, a fim de ver os resultados.
  • Sua estrutura de treino deve estar mudando a cada 3-4 semanas para acomodar o aumento da força que seus músculos devem estar experimentando. Enquanto a estrutura estiver aumentando periodicamente, o progresso está acontecendo, e isso é importante.

    • Avisos

    Enquanto uma leve dor é normal, você não deve estar com dor ou extremamente dolorido após um treino. Se isso ocorrer, espere alguns dias antes de retornar ao ginásio.
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