Comer saudável e exercício pode parecer um objetivo bastante simples e direto - no entanto, há muitos componentes diferentes para um programa saudável de dieta e fitness.Por exemplo, você precisará pensar em quando e onde você estará malhando, que alimentos para comer, quanto comer, e como prepará-los.Começando com A objetivo específico e plano detalhado pode ajudá-lo a implementar as mudanças que você precisa para ajudá-lo a comer mais saudável e ser mais ativo.
Passos
Parte 1 de 3:
Melhorando sua dieta
1.
Fazer um recall de comida.Comer mais saudável é um grande objetivo, mas um amplo.Para ajudá-lo a adaptar seu objetivo e descobrir exatamente o que você precisa fazer de forma diferente, começar fazendo alguns dias de um recall de alimentos. Anote tudo o que você já comeu anteriormente.
- Um recall de comida é quando você escreve notas detalhadas sobre o que você come e bebe em um dia.Inclua todas as refeições (café da manhã, almoço e jantar), quaisquer lanches ou mordidas ao longo do dia e qualquer coisa que você bebe (ou adicione às suas bebidas).
- Ser o mais detalhado possível.Se você não é bom em lembrar o que você comeu nos últimos dias, tente manter um Jornal de alimentos Por alguns dias, seja no papel ou usando um aplicativo de rastreamento de dieta de smartphone.
- Depois de ter suas anotações, revise-as e veja onde você pode fazer alterações. Isso ajudará você a definir metas para si e projetar um plano de refeições apropriado.
- Exemplos de coisas que você pode querer mudar incluem: comendo café da manhã regularmente, bebendo menos refrigerante, evitando junk food, comendo mais legumes ou snacking menos.
2
Escreva um plano de refeições.Um plano de refeições será uma grande ajuda para você quando você está tentando fazer alterações no seu padrão de alimentação e estilo.Este será um guia ou planta para todas as suas escolhas alimentares.
Um plano de refeição pode ser muito detalhado ou apenas algumas notas, mas levar algum tempo e escrever suas idéias sobre o que você vai comer no café da manhã, almoço, jantar, lanches e bebidas para a próxima semana.Ter uma semana ou duas das refeições na frente de você pode ajudá-lo a ver visualmente se você está fazendo as mudanças certas em sua dieta.Você pode olhar e ver se você está atendendo aos seus objetivos, como incluindo um vegetal em cada refeição ou agendando um café da manhã equilibrado todas as manhãs.Use seu plano de refeição para guiá-lo durante a semana.Você também pode usá-lo para ajudá-lo a escrever uma lista de supermercados para garantir que você compre tudo o que precisa na loja.
3. Coma uma dieta equilibrada e variada.Um dos principais componentes para "comer saudável" está tendo uma dieta equilibrada e variada. Sem consumir itens de uma variedade de grupos de alimentos, é difícil ter certeza de que você está comendo uma dieta nutritiva.
Uma dieta equilibrada significa que você está comendo as quantidades certas dos tipos certos de alimentos para você.Por exemplo, você não quer comer principalmente grãos e esquecer de frutas e legumes.Além disso, certifique-se de que você tem uma dieta variada também.Isso significa comer uma grande variedade de alimentos de dentro de cada grupo de alimentos.Por exemplo, não vá apenas para uma maçã todos os dias.Gire através de maçãs, laranjas, bagas ou abacaxi.Uma combinação de uma dieta equilibrada e variada fornecerá a base para uma dieta nutritiva que fornece com você com todas as vitaminas e minerais recomendados que você precisa.
4. Faça metade do seu prato uma fruta ou vegetal.Uma das maneiras de tornar sua refeição equilibrada e nutritiva é preenchendo metade do seu prato com uma fruta ou um vegetal.
Ambas as frutas e legumes são de baixa caloria e alta em fibras, vitaminas, minerais e antioxidantes.Esses alimentos são principais fontes de muitos nutrientes essenciais.Inclua uma a duas porções de frutas ou legumes em cada refeição e lanche.Uma porção de frutas é 1/2 xícara ou uma peça pequena, e uma porção de legumes é 1 xícara de vegetais picados (como cenouras ou brócolis) ou 1 a 2 xícaras de verdes frondosos como couve.Se puder, tente escolher as frutas e legumes que são os mais densos nutrientes.Estes alimentos são incrivelmente altos em nutrientes em comparação com os outros e são tipicamente mais escuros e mais claros em cores.Por exemplo, vegetais verdes escuros, como espinafre ou couve são muito mais altos em vitaminas (especialmente vitamina A e K) quando comparado ao iceberg alface, que é quase branco.
5. Escolha proteína magra.Proteína Lean é outro componente essencial para sua dieta.Proteína fornece os blocos de construção que seu corpo precisa funcionar todos os dias.
Para atender às suas necessidades recomendadas diárias, inclua uma porção de 3 a 4 oz de proteína em cada refeição.Uma porção é sobre o tamanho da palma da sua palma ou um baralho de cartas.As proteínas mais enxutas são menores em calorias e gorduras em comparação com proteínas que são menos magras e fazem parte importante de uma dieta saudável.Escolha alimentos como: aves de capoeira, ovos, carne de porco magra, carne magra, frutos do mar, tofu e leguminosas.Limite de fontes de proteína mais gorda, como salsicha, bacon, peixe frito / frango, carnes processadas e carne de bovino e carne de porco.
6. Vá para grãos integrais.Os alimentos baseados em grãos compõem uma grande parte de muitas dietas.Alimentos como pães, rígidos e massas são deliciosos e podem fazer parte de uma dieta saudável. Faça mais, se não todos, de suas escolhas de grãos 100% de grãos integrais.
Grãos integrais são minimamente processados e contêm cada parte do grão (o farelo, endosperma e germe).Isso torna grãos integrais mais altos em fibras, proteínas e outros nutrientes que são benéficos para sua dieta.Mais grãos refinados como pão branco ou arroz branco são despojados desses nutrientes vitais.Estes tipos de alimentos devem ser limitados em sua dieta.Atenha-se a 1/2 xícara ou 1 porções de grãos integrais.Experimente alimentos como: 100% de grãos integrais e massas, arroz integral, quinoa, aveia, painço e cevada.
7. Beba fluidos adequados.Fora dos alimentos, beber fluidos adequados também pode ajudá-lo a ter uma dieta mais saudável.Embora a água não forneça nenhum nutriente, é uma parte essencial da sua dieta.
A água é importante para uma variedade de funções em seu corpo, incluindo a regulação da temperatura corporal, mantendo o equilíbrio ácido / base, juntas lubrificantes e gerenciando sua pressão arterial.A maioria dos profissionais de saúde recomendam consumir a qualquer lugar de oito a 13 óculos de água diariamente (1.9 a 3 litros).Isso vai diferir para todos com base no nível de gênero, idade e atividade. Você deve beber o suficiente para que você não se sinta sedento em qualquer momento durante o dia.Cole para limpar, bebidas sem açúcar e descafeinated.Tente: Água, Água com sabor, Café e chá descafeined sem açúcar.Limitar bebidas açucaradas e álcool.Estes contêm excesso de calorias e fornecem pouca ou nenhuma nutrição valiosa.Mantenha o álcool em um máximo de uma porção ou menos diariamente para mulheres e duas porções ou menos para os homens.
8. Snack Smart.Lanches pode obter um mau rap em termos de "Alimentação saudável."Muitas pessoas associam lanches com alimentos como fichas ou doces - no entanto, comendo um saudável lanche pode ajudar a melhorar sua dieta geral.
Lanches são um grande complemento à sua dieta quando você está com fome e sua próxima refeição não é por mais algumas horas, para ajudá-lo a abastecer um treino ou recuperar de uma sessão de exercício intenso.Lanches podem levar a ganho de peso insalubre se você comer quando não estiver com fome ou do tédio, ou se você escolher alimentos pouco saudáveis.Lanches, como as suas refeições, devem ser bem equilibradas e conter uma combinação de proteína magra, frutas ou legumes.Limitar alimentos processados, alimentos com açúcares adicionados ou aqueles que são mais altos em gordura e calorias.Sobremesas, doces, cookies, bolos ou chips devem ser limitados.Você não precisa evitar completamente esses alimentos, mas essas guloseimas só devem ser comidas com moderação.Exemplos de lanches nutritivos incluem: 1/2 xícara de iogurte com 1/2 xícara de frutas - Quatro crackers de grãos inteiros com 1 oz de queijo de baixo teor de gordura - um punhado de nozes (nozes crus, amêndoas, nozes de macadâmia) - ou uma maçã com um bastão de queijo de baixo teor de gordura.
9. Fazer versões mais saudáveis de seus favoritos.Muitas vezes as pessoas percebem alimentação saudável como "chato e sem sabor."Na verdade, o oposto é verdade, especialmente se você tomar tempo para fazer alimentos que você realmente gosta.
Não obstrua mal a alimentação saudável como apenas saladas, legumes claros ou proteínas magras cozidas sem sabores.Passar algum tempo pesquisando maneiras diferentes de fazer alimentos saudáveis agradáveis será para o seu benefício.Se você não está realmente desfrutando dos alimentos que você está comendo, você provavelmente não continuará com o seu padrão de alimentação saudável a longo prazo.Comece revendo as receitas de algumas de suas alimentos ou refeições favoritas.Você sempre pode adicionar veggies extras a pratos assados como massas assadas, almôndegas, carne de beato e até bolos.Use 100% de farinha de grão inteira ao cozer e trocar o açúcar para o AppleCeCe.Por exemplo, se você ama Mac e queijo, adicione um pouco de abóbora com o molho e misture alguns de seus vegetais favoritos com o macarrão.Você também pode tentar fazer batatas fritas cozidas caseiras em vez de batatas fritas regulares.Adicione cenouras ou abobrinha trituradas a bolos, cookies e muffins para um hit extra de nutrição.Parte 2 de 3:
Incorporando atividade física
1.
Planejar o exercício você vai fazer.Como o seu plano de refeição para alimentação saudável, passe algum tempo pensando em quais tipos de exercício você gostaria de incluir para sua atividade.
- Existem muitas maneiras diferentes de serem ativos.Quanto mais você aproveitar seus treinos, mais provável é que você fique com eles a longo prazo.
- Considere quais tipos de atividade você pode incluir.É importante incluir a atividade de treinamento de cardio e força a cada semana para os melhores benefícios gerais de exercícios e saúde.
- Gyms são um ótimo lugar para participar se você quer trabalhar para adicionar atividade física.Você tem acesso a classes de grupo, máquinas cardio, máquinas de peso e pessoal de treinamento pessoal.
- Se você não é um para a academia, considere quais atividades você pode fazer em casa.Você pode comprar DVDs de exercícios, planejar uma rota de caminhada / corrida ou encontrar vídeos on-line gratuitos.
- Encontre atividades que você deseja fazer a cada semana e agendeu-os em seu dia e semana.
2. Incluem atividade física regular e moderada a cada semana.Um tipo principal de exercício é o exercício aeróbico (cardio).Essas atividades têm muitos grandes benefícios de saúde quando feitos regularmente e semanalmente.
O USDA recomenda fazer cerca de 150 minutos ou 2 1/2 horas de atividade cardio de intensidade moderada a cada semana.Atividades de intensidade moderada são aquelas que fazem você suar e obter sua frequência cardíaca elevada por pelo menos 10 a 20 minutos.Os benefícios associados aos exercícios de cardio incluem: perda de peso ou suporte de peso saudável, diminuição do risco de diabetes e pressão alta, diminuição do risco de obesidade, melhor humor e hábitos de sono.Faça uma combinação de atividades que você planejou.Eles podem ser qualquer coisa, desde nadar, dançar, caminhar, caminhar ou fazer uma aula de aeróbica de ginástica.
3. Adicionar em resistência e treinamento de força.Além de cardio, você deve fazer treinamento de força a cada semana.Esses exercícios oferecem diferentes benefícios para a saúde do que o cardio e ajudarão a rodar seu regime de atividade física.
Exercícios de treinamento de resistência ou resistência visam ajudar a construir sua massa muscular magra.Os benefícios incluem ossos mais densos e duros, diminuíram o risco de osteoporose, aumenta a massa muscular magra e o aumento do metabolismo.Atividades como levantamento de peso, yoga ou pilates podem contar como treinamento de força.Escolha sua atividade favorita e inclua-o de dois a três dias por semana além do seu cardio.
4. Aumente sua atividade de linha de base.O último tipo de atividade principal é a atividade de linha de base ou estilo de vida.Embora não seja considerado exercício planejado ou consistente, ainda há uma variedade de benefícios para aumentar sua atividade de linha de base.
Atividades de estilo de vida são aquelas que você já realiza como parte de sua vida diária.Estes podem incluir a caminhada de e para o seu carro, lavando a roupa, arrancando folhas e pegando as escadas.Esses tipos de atividades não contam para seus 150 minutos de cardio planejado a cada semana.Estes são feitos além disso.Estudos mostraram que essas atividades podem fornecer benefícios semelhantes à atividade física mais tradicional e planejada (como ir para uma corrida de 30 minutos).Eles também podem aumentar ou apoiar esses benefícios se feitos em combinação com atividade física planejada.Parte 3 de 3:
Mantendo um estilo de vida saudável
1.
Visite seu médico regularmente.Além de comer saudável e ser fisicamente ativo, visitar seu médico regularmente pode ajudar a apoiar seus objetivos a serem mais saudáveis.
- Fale com o seu médico em relação ao seu novo plano para uma dieta mais saudável e uma rotina de atividade física.Eles serão capazes de dizer se o seu plano é ou não seguro para você.
- Fale com o seu médico sobre por que você quer comer mais saudável e se exercitar com mais frequência.Eles podem ter algumas dicas para você e podem ser capazes de informá-lo a longo prazo se o seu plano teve ou não um efeito positivo em sua saúde.
- Seu médico também pode encaminhar você a uma dietética registrada ou personal trainer para ajudá-lo a obter orientações adicionais sobre seus objetivos.
2. Tente coisas novas.Quando você está começando com um novo tipo de dieta e plano de exercícios, pode ser emocionante e divertido. Com o tempo, você pode ficar entediado com sua rotina que pode torná-lo mais provável que você desista.
Tentando coisas novas para manter suas rotinas frescas podem ajudá-lo a permanecer motivado e interessado em seu plano para um estilo de vida mais saudável.Algumas maneiras de manter seu plano de alimentação saudável e fresco são por: tentando novas receitas, comprar um novo ingrediente ou novo item que você nunca tentou, ou tente recriar seu restaurante favorito ou conforto alimentos em casa.Você também pode ficar entediado com sua rotina de fitness.Como sua dieta, há algumas maneiras de manter as coisas frescas como: inscrever-se para uma corrida ou competição, encontrar um amigo de exercício, inscrevendo-se para uma nova classe de ginástica ou ouvir um bom audiobook enquanto você trabalha fora.
3. Comece um diário.Iniciando um diário é uma ótima maneira de ajudá-lo a ficar no caminho certo com o seu novo padrão de dieta e rotina de fitness.
Tente no diário sobre seus velhos hábitos alimentares, o que você quer mudar e como está indo com seus novos hábitos alimentares.Um diário de alimentos pode fornecer-lhe muita visão sobre por que você come, quando come e como certos alimentos afetam seu corpo.Você também pode usar seu diário para escrever seu plano de refeições e planos de fitness para a semana.Também pode ser um bom lugar para acompanhar seu progresso em direção aos seus objetivos.Você pode fazer anotações sobre o quão fácil ou difícil tem sido e como seus objetivos mudaram ao longo do tempo.
4. Tome medições regulares.Independentemente do que é o seu objetivo final final, tomar algumas medições pode ajudar a mantê-lo no caminho certo com o seu plano de alimentação e atividade saudável a longo prazo.
Quando você come mais saudável e é mais ativo, você pode perder algum peso.Pesagem regular pode ajudá-lo a ver como seus novos objetivos afetavam seu peso.Peso-se uma vez por semana - você é mais provável que fique com o seu plano se você se pesar regularmente. Certifique-se de fazê-lo na mesma hora do dia a cada semana, usando a mesma roupa.Você também pode querer considerar rastrear seu tamanho de roupas, cintura ou tamanho do quadril também.Se você perceber qualquer uma de suas medições ficando muito grande ou muito pequena, você pode retornar ao seu diário e fazer quaisquer alterações necessárias para seus planos de alimentação e fitness.Pontas
Converse sempre com o seu médico antes de fazer alterações em sua dieta ou rotina de exercícios.
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