3 maneiras de respirar profundamente

Respiração da barriga, também chamada respiração diafragmática ou respiração abdominal, é o processo de respiração profundamente para que seu corpo receba um fornecimento completo de oxigênio. Enquanto respiração superficial pode causar falta de ar e ansiedade, a respiração profunda diminui a frequência cardíaca e estabiliza a pressão arterial. É uma ótima técnica para usar quando você deseja descomprimir e diminuir seu nível de estresse. Veja o passo 1 para aprender mais a ter o hábito de respirar profundamente da barriga.

Passos

Método 1 de 3:

Aprendendo a respiração básica da barriga

1. Tome uma respiração lenta e profunda através do seu nariz. Deixe o ar preencher completamente seus pulmões. Resistir ao desejo de expirar rapidamente antes de inalar totalmente. Definitivamente leva alguma prática, já que a maioria de nós tem o hábito de tomar respirações rápidas e superficiais em vez de longas e profundas. Concentre-se em respirar o máximo que puder através do nariz, que tem cabelos minúsculos que filtam poeira e toxinas para que eles não conseguem alcançar seus pulmões.

Como nós vamos sobre nossos dias, muitas vezes respiramos em uma maneira rápida e superficial sem estar consciente, estamos fazendo isso. Os estresses diários nos distraem de serem conscientes ou conscientes da maneira como estamos respirando.
Respiração profunda irá ajudá-lo a ficar mais consciente do seu corpo. Sinta o ar entre seus pulmões e encha-os. Quando você está se concentrando em respirar fundo, suas preocupações são empurradas para o tempo sendo.

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2. Deixe seu estômago se expandir. Ao desenhá profundamente, deixe seu estômago se expandir por uma ou duas polegadas. O ar deve viajar todo o caminho para o seu diafragma, fazendo com que sua barriga se completa como preenche. Se você assistir a um bebê dormir, você vê que babies barriga - respire naturalmente. Seus estômagos, não seus peitos, subir e cair com cada respiração. Como adultos, temos condicionado a tomar respirações superficiais em vez de respirações do ventre. Quando nos seguramos em nossas emoções, tendemos a chupar nossos estômagos, tensando em vez de relaxar quando respiramos. Quando você aprende a respirar corretamente, esta tensão vai embora.

Deitar, ficar de pé ou sente-se em pé enquanto você respira. É mais difícil tirar o fôlego, se você estiver em uma posição desleixada.

Coloque uma mão na barriga e a outra no peito, como você inala. Você pode dizer que você está respirando profundamente e adequadamente se a mão em sua barriga se erguer mais do que a do seu peito enquanto você inala.

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3. Expire completamente. Solte sua respiração lentamente pelo nariz. Como você respira, puxe sua barriga para sua espinha. Expire toda a respiração em seus pulmões. Depois de expirar, pegue outra respiração profunda pelo nariz e continue respirando profundamente. Tente expirar duas vezes mais que você inalar e expelir plenamente o ar.

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4. Tente respirar profundamente cinco vezes seguidas. Inalando e exalando conta como 1 vez. Isso imediatamente acorde com você desacelerando sua frequência cardíaca e pressão arterial, além de distrair sua mente de pensamentos estressantes. Entre em uma posição confortável e pratique a respiração profunda corretamente 5 vezes seguidas.

Lembre-se de que seu estômago deve expandir uma polegada ou mais do seu corpo, além do seu peito se expande.

Uma vez que você pega a respiração profunda, tente fazê-lo 10 ou 20 vezes seguidas. Observe como seu corpo começa a sentir como você inunda com oxigênio.

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5. Execute esta técnica a qualquer hora, em qualquer lugar. Agora que você sabe como respirar profundamente, use a técnica como redutor de estresse imediato ao se sentir absorto ou preocupado. Você pode realizar essa respiração profunda privada em lugar tranquilo. Você pode tão facilmente levar cinco respirações profundas enquanto está sentado em sua mesa, montando o metrô ou até mesmo falando no telefone. Use esta ferramenta para se acalmar quando e onde você precisa.

Cada vez que você notar a si mesmo tomando respirações curtas e superficiais, mude para profundas. Você imediatamente começará a se sentir menos frenético e mais no controle.

Quanto mais você pratica a respiração profunda, mais natural se sentirá. Afinal, como um bebê, você respirou profundamente com cada respiração que você tomou.

Método 2 de 3:

Usando respiração profunda para se acalmar

1. Contar para quatro como você inala lentamente. Enquanto você toma ar através do nariz, conte de um a quatro, certificando-se de não se apressar. Este exercício de contagem irá ajudá-lo a regulamentar suas respirações e se concentrar em respirar profundamente. Lembre-se de deixar sua barriga se mover para fora e respirar do seu diafragma.

Este exercício de respiração age como uma espécie de sedativo. Sempre que você se sentir particularmente estressado ou precisa de uma maneira rápida de se acalmar, encontre um lugar tranquilo para praticar a respiração de 4-7-8.
Você também pode usar este exercício de respiração para ajudá-lo a adormecer.

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2. Segure sua respiração por sete segundos. Relaxe e segure-o, sem respirar ou sair, enquanto espera por sete segundos. Você pode contar em sua cabeça ou usar um relógio.

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3. Expire por oito segundos. Lentamente, deixe o ar na boca enquanto você conta com oito. Timing sua expiração ajudará você a ter certeza de que é sobre o dobro do tempo que sua inala, que é ideal por respirar profunda. Como você expira, puxe seu estômago para ajudar a expulsar tanto ar quanto você puder.

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4. Repita por um total de quatro respirações. Respire novamente, segure-o e expire completamente. Lembre-se de contar todas as vezes para que a proporção de 4-7-8 sempre permaneça a mesma. Depois de quatro respirações, você deve sentir uma sensação de calma. Repita o exercício para várias mais respirações, se necessário.

Método 3 de 3:

Tentando uma técnica de respiração energizante

1. Sente-se em uma posição vertical. Sente-se em uma cadeira direta e segure sua espinha ereta. Esta é a posição de partida correta para um exercício de respiração chamado de técnica de fole, uma combinação de respiração profunda e respiração rápida. Desde que é para ajudá-lo a ser energizado, então é melhor fazê-lo sentado do que deitado.

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2. Comece tomando várias respirações profundas e completas. Inalar lentamente e totalmente, então expire lentamente e totalmente. Repita pelo menos quatro vezes, para que você esteja completamente relaxado.

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3. Respiração e fora do seu nariz rapidamente por 15 segundos. Mantenha sua boca fechada e respire e saia do nariz o mais rápido que puder, levando respirações rápidas, mas profundas. As respirações ainda devem ser respirações do diafragma, mas você quer respirar e sair o mais rápido que puder.

Pode ajudar a colocar sua mão no estômago para se certificar de que está subindo e caindo como você respira. Pode ser fácil fazer o exercício de fole sem envolver seu diafragma, tanto quanto você deve.

Mantenha sua cabeça, pescoço e ombros, ainda assim que sua barriga se move para dentro e para fora.

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4. Faça outra rodada de 20 respirações. Depois de uma pequena pausa, use a mesma técnica para levar 20 respirações. Respire e saia pelo nariz, certificando-se de que você está tomando respirações do seu diafragma.

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5. Faça uma terceira rodada de 30 respirações. Este é o último conjunto de respirações. Respire e saia pelo nariz, certificando-se de que você está tomando respirações do seu diafragma.

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6. Descanse por um momento e siga em frente com o seu dia. Você deve se sentir totalmente energizado e pronto para se apresentar em um alto nível para o resto do dia. Desde que a técnica de fole é tão energizante, é melhor não fazê-lo antes de ir para a cama à noite.

Se você se sentir lighthead ou tonto durante o processo de tentar esta técnica, pare imediatamente. Se você quiser tentar novamente mais tarde, faça menos respirações e trabalhe até uma rodada completa de fole.

Mulheres grávidas, pessoas com transtorno de pânico, e pessoas que experimentam convulsões não devem realizar este exercício.