Como ficar em forma

O pensamento de ficar em forma pode parecer assustador, mas o pagamento vale a pena. Nós demitimos os passos que você deve tomar para entrar no caminho que leva ao montador, mais saudável.

Passos

Parte 1 de 3:
Desenvolvendo a mentalidade certa
  1. Imagem intitulada Sinta-se feliz passo 6
1. Desenvolva a atitude certa. A mente pode não ser um músculo, mas ainda é incrivelmente forte, e pode fazer a diferença entre suceder e falhar em seu objetivo. Ser apto é uma maratona, não um sprint, e requer fazer alterações em todo o seu estilo de vida. Não desista quando você não está recebendo o que está indo para...
  • Não se aproxime disso com a mentalidade que você pode abandonar as mudanças que você faz assim que chegar ao seu objetivo de fitness ideal ou corre o risco de escorregar em seus maus hábitos novamente. Ser apto deve significar incorporar coisas em sua vida que você pode eventualmente fazer por hábito.
  • Torne-se um treinador de vida certificado Etapa 11
    2. Acompanhar o seu progresso e tenha orgulho de pequenas melhorias. É uma boa ideia começar um `Fit Journal` para que você possa acompanhar quando você trabalha, o que você faz, e por quanto tempo você. Você também pode registrar o que você come a cada dia. Você pode achar que quando você tem que escrever se você snacked ou não pode estar menos inclinado a lanche.
  • Não pense que só porque você tem um revés, você também pode se desfazer tudo e desistir do dia. Não desanime se você parar de perder peso ou parar de ganhar músculo - lembre-se de que Platôs são normais, mas no geral você se colocou em uma trajetória para cima e isso é definitivamente algo para se orgulhar.
    • Dica especializada
    Michele Dolan

    Michele Dolan

    Trainermichele Certified Fitness Dolan é um treinador pessoal certificado BCRPA na Colúmbia Britânica. Ela tem sido um instrutor pessoal e instrutor de fitness desde 2002.
    Michele Dolan
    Michele Dolan
    Instrutor de fitness certificado

    Mantenha-se nisso e não desanime cedo demais. De acordo com personal trainer certificado, Michele Dolan, "Você pode melhorar significativamente sua aptidão em 4-8 semanas, exercitando diariamente por 30 a 60 minutos."

  • Refletir sobre sua vida Passo 12
    3. Crie um contrato de compromisso consigo mesmo. Esses contratos são conhecidos como um sistema de recompensa. Defina um objetivo para você e decida sobre uma recompensa por si mesmo. Escolha um item que você realmente quer ou algo que você realmente quer fazer.
  • Por exemplo, faça um contrato consigo mesmo que afirme que, se você for executado por 30 minutos todos os dias, você pode comprar aquela camisa fofa ou novos clubes de golfe que você teve atenção por semanas agora.
  • Motive-se a perder peso Passo 2
    4. Pegue alguém para se encaixar com você. É muito mais fácil alcançar seus objetivos quando você tem alguém para compartilhar a dor e o ganho. Crie um cronograma que você possa se comprometer e se manter no caminho certo.
  • Você poderia até conseguir um grupo de pessoas no cronograma `Get Fit`. Todos colocam US $ 10 em uma panela e a pessoa que mais trabalha durante o período de tempo ganha o dinheiro.
    • Parte 2 de 3:
    Exercitando para ficar em forma
    1. Imagem intitulada Livre-se das alças do amor (para homens) Passo 8
    1. Incorporar mais exercício físico em sua rotina diária. Ao se desafiar regularmente, você mantém seu eu físico "sintonizado". Se ficar em forma significa perder peso, isso ajudará as libras se afastar - e ficar longe! Se você está treinando para resistência, esta é a maneira de garantir melhora constante.O exercício coerente diário é um fator muito importante.Você não deve pular dias.
    • Pegue o metrô ou bicicleta para o trabalho ou a escola em vez de dirigir. Se isso não for possível, estacione vários blocos longe do seu prédio de escritórios para se forçar a dois passeios de 15 minutos todos os dias. Quando você vai para a mercearia, loja de ferragens, filmes ou shopping, park no final do lote em vez de wrangling para um local perto da porta da frente.
    • Ande o cachorro mais frequentemente - tanto seu corpo quanto seu filhote vai agradecer.
    • Limpe sua casa vigorosamente. Você ficaria surpreso como o trabalho doméstico fisicamente é: espanando suas prateleiras, limpando seus banheiros, fazendo os pratos, cortando o gramado, puxando ervas daninhas, aspirando e varrendo, pegando a casa, e limpando a garagem definitivamente lhe dará um treino. Fazendo-se e suas partes limpas da sua casa em uma base regular não só criarão um ambiente melhor para você viver, mas também tornar a queima de calorias, ficar flexível, e manter em forma um processo muito mais simples.
    • Exercício no escritório. Acredite ou não, é completamente possível fazer sentar no seu computador em uma atividade de queima de calorias. Você pode se esticar e treinar seus músculos fazendo elevadores de perna, alcança oblíqua e parte inferior das costas, entre outras.Dê pausas e fique e ouça alguma música ou caminhe por 5 minutos e volte ao trabalho.
  • Imagem intitulada Livre-se de cãibras passo 7
    2
    Comece um regime de exercícios e fique com isso. Um programa adequado de fitness tem cinco componentes: um aquecimento, exercícios aeróbicos, exercícios de construção de força, alongamento (flexibilidade) e um resfriamento.
  • Um bom aquecimento é uma caminhada constante do lado de fora ou na esteira, um pedal lento em uma bicicleta estacionária, ou algumas rodadas no mestre da escada. Você quer se exercitar apenas o suficiente para tirar o sangue fluindo e colocar suas articulações em toda a sua amplitude de movimento para que seus músculos sequestram. Exercitar sem aquecimento poderia levar a puxar ou forçar um músculo.
  • Os treinos de cardio melhoram a circulação e a resistência. Isso pode incluir ir em uma corrida, andar de bicicleta com uma alta resistência, ou fazendo uma velocidade aumentada em uma máquina de criação de escada. Você quer trabalhar um suor e obter seu bombeamento de sangue. Boa saúde cardiovascular não é apenas boa para a saúde do coração e a pressão arterial, chegou até a diminuição do risco de doença de Alzheimer. Fazendo Treinamento de intervalo (eu.E. Alternada entre atividade de baixa intensidade e alta intensidade) mostrou ser uma maneira especialmente rápida e eficaz de melhorar a saúde e a resistência do coração, e uma maneira eficiente de queimar gordura.
  • O muscular de construção através do treinamento de força não só aumentará sua força e tom, mas também aumentará seu metabolismo, pois os povos musculares mostraram queimar mais calorias, mesmo quando estão em repouso. Você poderia trabalhar com peso, fazer agachamentos, flexões ou triturar, entre muitos outros exercícios. Se ir ao ginásio não é para você, tente Força-treinamento em casa.
  • Alongamento durante ou após um treino aumenta sua flexibilidade. Também pode aliviar a rigidez muscular e articular. Alongamento suas pernas, braços, de volta, quaisquer músculos que você usou enquanto trabalhava (que geralmente deve ser todos eles.)
  • Um resfriamento é muito semelhante a um aquecimento. Você deve executar algum tipo de exercício cardio em um nível muito baixo. Refrigeração permite que seus músculos relaxem enquanto o sangue ainda está fluindo através deles a uma taxa ligeiramente aumentada.
  • Nota: Qualquer um com mais de 60 anos ou que tem doença cardíaca, pressão alta ou artrite deve consultar um médico antes de tentar treinamento de intervalo.
    • Dica especializada
    Laila Ajani

    Laila Ajani

    Fitness TrainerLaila Ajani é um treinador de fitness e fundador de aptidão pessoal, uma organização de treinamento pessoal baseada na área de San Francisco Bay. Laila tem especialização em atletismo competitivo (ginástica, powerlifting e tênis), treinamento pessoal, corrida de distância e levantamento olímpico. Laila é certificada pela National Strength & Conditioning Association (NSCA), EUA Powerlifting (USAPL), e ela é um especialista em exercícios corretivos (CES).
    Laila Ajani
    Laila Ajani
    Instrutor de fitness

    Concentre-se em trabalhar todo o seu corpo. Quando você é primeiro começar a se exercitar, tente fazer uma abordagem equilibrada. Faça empurrando e puxando exercícios, trabalhe seu núcleo e tente incorporar halteres para ajudá-lo a melhorar sua força.

  • Get Skinny Arms Etapa 6
    3. Ligue as coisas. Qualquer atividade física que leve um pouco de esforço irá ajudá-lo a se adequar, mas é importante lembrar que a variedade é a especiaria da vida - e da aptidão física! Mais importante, como seu corpo fica confortável realizando uma determinada atividade, aprende a fazê-lo de maneira mais eficiente, facilitando o planalto em seus treinos. Mantenha seu corpo e sua mente adivinhando aproveitando uma diversidade de atividades e se divertindo.
  • Dança. Qualquer coisa de dançar Bale para breakdancing ou mesmo pular estilo vai aumentar sua aptidão se você ficar com ele. Inscreva-se em uma classe Zumba ou Hip-Hop. Você ficará surpreso com quantas calorias você queima enquanto se diverte.
  • Ir nadar. Não importa se você é pisando água, Remo do cão, ou Dominando o acidente vascular cerebral de borboleta. A natação é uma boa forma de exercício que pode ser divertida também.
  • Fazer yoga. Yoga é um exercício saudável que mantém sua mente e corpo apto. Escolha um dia por semana para deixar seu corpo se deliciar em algum alongamento sério, em vez de fazer o seu treino normal. Yoga irá ajudá-lo a manter sua flexibilidade, mas também é uma ótima maneira de tonificar seus músculos.
  • Perder 10 libras em 2 semanas Passo 3
    4. Junte-se às atividades extracurriculares, como praticar esportes! Estar com outras pessoas ajuda a motivá-lo a continuar. Por exemplo, você está fazendo pista. Seus companheiros de equipe motivam você a continuar (e possivelmente o fato de que você não quer ser por último), ao contrário de quando você está em casa na esteira por si mesmo quando você pode facilmente pressionar um botão e terminar.
    • Parte 3 de 3:
    Comer e beber direito
    1. Imagem intitulada Live A Happy Life Step 4
    1. Dê ao seu corpo o combustível que precisa. À medida que você se torna mais ativo, você precisará de mais comida, mas não apenas qualquer alimento - você precisa de alimentos saudáveis ​​e carregados de energia que vai começar - iniciar a próxima fase do seu dia, não pesar. Aprender Como comer saudades e Beba mais água.
    • Mudar para grãos integrais. É saudável e delicioso. Pode não ser o que você está acostumado, mas você vai desfrutar dos sabores mais ricos e nuttier. Se você não quer mudar inteiramente a grãos inteiros, tente fazer metade dos grãos que você come grãos integrais. Quem sabe - você pode achar que você gosta mais de grãos e mais a cada dia.
    • Cortar lanches insalubres e substituí-los por frutas e legumes. O alto teor de fibra e água fará com que você se sinta cheio, e o alto conteúdo de vitamina e mineral nutrirá e Transforme seu corpo naturalmente. Tente fazer refeições que são metade de frutas e meio veggies.
    • Comer alimentos de proteína magra. Tente comprar carne que é magra (o que significa que tem uma porcentagem de gordura inferior). Coma feijão, ovos e sementes para impulsionar sua ingestão de proteína sem a gordura que vem com carne. Coma frutos do mar pelo menos uma vez por semana. Seafood contém proteína, bem como ácidos graxos ômega-3 (que é o tipo de gordura saudável do coração).
    • Cortar em gorduras sólidas. Estes incluem itens feitos com manteiga ou encurtamento, como cookies, bolos e outras sobremesas. Eles também são encontrados em carne processada como salsicha e bacon, bem como em sorvete e pizza. Gordura sólida é o tipo que resulta em você bater no ginásio muito mais.


    • Coma alimentos com um baixo índice glicêmico. Estes são alimentos que demoram mais para o seu corpo para digerir e converter em energia, então você se sentirá mais cheio durante o dia com um menor número de calorias. Além disso, você evita o "Sugar Rush" que vem como resultado de comer alimentos com um alto índice glicêmico, obtendo um bom impulso de energia sustentada ao longo do dia. Isso vai mantê-lo uplited se você está fazendo trabalho ou exercendo.
  • Parar de comer junk food step 2
    2. Mantenha sua casa abastecida com a comida certa. Compre as frutas saudáveis, legumes, grãos integrais, sopas, etc. que você quer comer e manter o lixo fora de seus armários para que você não seja tentado. Não é ruim para se deliciar de vez em quando, mas é muito fácil de fazê-lo se você mantiver sua casa cheia de guloseimas insalubres. Em vez disso, o melhor teste de litmus para o seu verdadeiro desejo de se deliciar é se você estiver disposto a fazer a viagem para a padaria ou supermercado para comprá-lo. (Melhor ainda, faça essa viagem a pé ou de bicicleta, se possível).
  • Antes de entrar, beba dois óculos 8oz (250 ml) de água. Se você ainda quer o deleite depois disso, vá para ele. Às vezes, nosso cérebro confunde nossa fome ou desejo por comida com sede. A água é uma das melhores curas para desejos.
  • Imagem intitulada Iniciar um novo dia Passo 12
    3. Beba 1.5 ~ 2 litros (0.5 us gal) de água a cada dia. A água mantém você hidratado e promove a atividade metabólica ideal. Além disso, a água ocupa um grande volume em seu estômago, então você se sentirá mais cheio sem ter consumido muitos lanches ou refeições. Esta é uma ótima ferramenta para manter as calorias excessivas que você realmente não precisa, mas consuma devido à alimentação psicológica ou não conhecer seus níveis de saciedade.
  • Leve uma garrafa de água reutilizável com você em todos os momentos. Você ficará surpreso como é fácil entrar em sua 1 recomendada.5 ~ 2 litros (0.5 us gal) de água a cada dia. Também é mais barato do que comprar bebidas sempre que você ficar com sede e melhor para o meio ambiente.
  • Beber água em vez de bebidas açucaradas como refrigerante. Se você se sentir menos compelido a beber água por causa de sua falta de gosto, tente infundir sua água com suas frutas favoritas, como morangos, mirtilos, limões, laranjas e limas.
  • Ser calmo passo 12
    4. Deixe seu corpo descansar. Quando você está dando ao seu corpo uma corrida por seu dinheiro com atividades físicas variadas, você também precisa deixá-lo recuperá-lo recebendo uma quantidade suficiente de sono. Determine quantas horas de sono você precisa A fim de se sentir revigorado pela manhã, então se discipline para acordar e ir para a cama nas mesmas vezes em uma base diária.
  • Não recebendo o sono o suficiente também vem em uma enorme despesa ao seu sistema imunológico. Você é muito mais provável de ficar doente Se você não der o seu corpo a energia ou tempo para lutar contra vírus infecciosos e bactérias, e você levará mais tempo para se recuperar de condições comuns como um resfriado.
  • Dormir muito pouco também foi ligado a comer demais. Certifique-se de que você não privar seu corpo de energia do sono ou você vai inventar as calorias.
  • Tratar uma enxaqueca passo 26
    5. Obter um check-up. Para ficar em forma a longo prazo, você deve realizar manutenção regular em seu corpo, assim como você faria com um carro. Leve-se ao médico e ao dentista regularmente para ter certeza de que tudo está funcionando sem problemas por dentro e para evitar quaisquer possíveis problemas de surgir.

    • Que bebidas de recuperação de exercícios de pós devo beber?

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    Scott Anderson, MA, ATC, SFMA, DNSPScott Anderson, Ma, ATC, SFMA, DNSPORTS Medicina e Especialista em Prevenção de Lesões

    Exercícios de amostra, metas e aplicativos para ajudá-lo a ficar em forma

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    Pontas

    Depois de ter chegado à sua aptidão desejada, continue os passos que você pegá-lo lá. O bem-estar é um estilo de vida, não um prêmio.
  • Tente sair em um passeio de bicicleta com a família ou amigos.
  • Sprinting é melhor do que correr por horas. É rápido, você trabalha mais, e você vai se encaixar muito mais rápido se você corre.
  • Vá com um amigo ou membro da família. Isso torna mais divertido e agradável.
  • Mantenha um diário de alimentos. Mantê-lo regularmente e coma pequenas porções.
  • Tente comer muitas proteínas, que você encontrará em alimentos como carne, peixe e ovos.
  • Não se sente por um longo tempo. Simplesmente em pé queima muito mais calorias, então levante-se e mova-se.
  • Certifique-se de usar o formulário adequado ao exercer.Alguns exercícios podem ferir você, se não for feito corretamente.
  • Se você tiver uma agenda ocupada, tome 10 a 15 minutos de manhã e à noite para treinar - você ainda obterá bons resultados.
  • Comece com algo simples, como correr 5 minutos todos os dias. Na semana seguinte, vá 10 minutos por dia. Continue aumentando sua saída até que você estabeleça uma rotina sólida.
  • Ao alterar sua dieta, não tire comida. Substituí-lo por melhor comida. Então, por exemplo, se sua dieta contiver maçãs, leite e nuggets de frango. Não tire as nuggets de frango. Substitui-los por uma salada de frango.
  • Experimente alguns aplicativos de treino no seu telefone. Ajuda se você é novo e não sabe o exercício para fazer. Existem aplicativos para certas partes do corpo, rastreadores e desafios.
  • Coma alimentos frescos, saudáveis ​​e orgânicos. Considere comprar compras localmente.
  • Tem alguém que você está por perto o tempo todo (por exemplo, alguém com quem você mora) para lembrá-lo de que você não deveria estar comendo uma comida específica, ou você deve começar seu treino. Algo como um personal trainer.
  • Considere limitar a quantidade de alimentos processados ​​e lixo que você come, como fast food, refrigerante, itens fritos e outros alimentos ricos em gorduras, sódio e açúcares.
  • Sempre faça exercício na frente do seu espelho. Concentrando-se em seu corpo quando você trabalha dá o melhor resultado.
  • Certifique-se de esticar antes e depois de trabalhar para reduzir o risco de lesão.
  • Trabalhando em um plano e fazendo atividades extras, como limpar o jardim, plantar árvores, e arranjo de flores torna sua mente se acalmar. O exercício também ajuda a manter a saúde mental e física. A cooperação com a família também vai engraçar suas boas atitudes.
  • planeje seu trabalho, trabalhe seu plano! Planeje seu trabalho escrevendo em um pedaço de papel. Comece escrevendo a data seguida do seu peso atual, seus hábitos alimentares, beber hábitos e ver como você pode reduzi-los. Em seguida, encontre que tipo de exercícios você precisa para reduzir seu peso. Como você precisa reduzir sua gordura da barriga ou gordura no peito ou coxa ou núcleo ou o que você precisar. Pense sobre isso e escreva também. Acompanhe seu progresso diariamente ou semanalmente e trabalhe seu plano todos os dias!

    • Avisos

    Conheça suas limitações quando se trata de pesos e resistência. Ao se envolver em treinamento de força, use sempre um spotter e evite forçar seus músculos com cargas excessivamente pesadas. Ao fazer exercício aeróbico, desacelere seu ritmo se você começar a sentir dor no peito ou articulações.
  • Entre em contato com um médico antes de iniciar um regime de exercícios. Certifique-se de que seu corpo é capaz de lidar com o esforço físico prolongado. Seja extra cauteloso se você tiver problemas de saúde, como doença cardíaca, alta ou baixa pressão arterial ou asma.
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