Como exercitar (com fotos)

O exercício é uma parte fundamental de ficar saudável, mas descobrir como ficar mais ativo pode ser difícil. Se você não estiver acostumado com a atividade física, comece a lento. Ir para 10 a 15 passos de minuto e trabalhe seu caminho para caminhar ou correr rapidamente por 30 minutos diariamente. Tente adicionar exercícios de fortalecimento 2 ou 3 dias por semana, e considere impulsionar sua flexibilidade com aulas de yoga ou pilates. Sempre que você trabalha, ouça sempre os limites do seu corpo e pergunte ao seu médico se tiver uma história de qualquer problema médico.

Passos

Parte 1 de 6:

Criando uma rotina de exercícios

1. Adapte sua rotina para o seu nível de experiência. Comece devagar se você não estiver acostumado a atividade física e quiser desenvolver uma rotina de exercícios. À medida que você ganha experiência, tente aumentar os níveis de intensidade dos seus treinos gradualmente.

Por exemplo, comece a caminhar por 10 a 15 minutos de cada vez. Após 1 a 2 semanas, trabalhe até 30 minutos. Tente pegar seu ritmo também. Você pode começar por andar /₂ milha (0.80 km) em 15 minutos, depois trabalhe até 2 a 3 milhas (3.2 a 4.8 km) em 30 minutos.
Quando você for fortalecimento de exercícios, comece com 2 conjuntos de 8 repetições (como 8 flexões). Em seguida, adicione 1 a 2 repetições adicionais por semana até que você possa fazer um conjunto de 12 a 14.

Aquecimento por 5 a 10 minutos antes de trabalhar. Quando você aquece, vise os músculos que você planeja exercer, mas use movimentos menos intensos. Por exemplo, caminhe por 5 a 10 minutos antes de correr ou fazer um treino de corpo inferior.

Se você está nadando, vá devagar no início, então pegue seu ritmo. Antes de A treino superior, andar ou correr e fazer macacos de salto para levantar sua frequência cardíaca e aumentar o fluxo sanguíneo.

3. Tente obter 30 minutos de exercício aeróbico por dia. Como regra geral, você deve obter pelo menos 30 minutos de exercício aeróbico moderadamente intenso diário. Exemplos incluem indo para passeios e corridas, correr, andar de bicicleta e natação.

Quando você está se exercitando em intensidade moderada, sua frequência cardíaca deve aumentar e você deve Respire mais. Você ainda deve ser capaz de falar, mas você deve estar vindo o suficiente para que você não possa cantar.

Tenha em mente que você pode quebrar seus tempos de treino em pedaços e espalhá-los ao longo do dia. Ser ativo por 5 ou 10 minutos de cada vez é uma boa maneira de aliviar o seu caminho para o exercício se você não estiver acostumado a isso.

Imagem intitulada Build antearrm Músculos Passo 1

4. Inclua treinamento de força pelo menos 2 dias por semana. Também conhecido como treinamento de resistência, treinamento de força envolve usar pesos livres, bandas de resistência ou seu próprio peso corporal para fortalecer seus músculos. Se você está apenas começando, tente fazer exercícios de corpo superior e inferior 1 dia por semana cada. A tempo, gradualmente trabalhe até a inclusão de 3 a 4 dias de treinamento de força em sua rotina semanal.

Um exalamento intermediário da parte superior do corpo poderia ser 2 conjuntos de pranchas de 30 segundos e 2 conjuntos de 12 repetições cada para crunches, flexões, cachos de bíceps de halteres e pressões do ombro do haltere.

Para fortalecer suas pernas, faça 2 conjuntos de 12 repetições cada para agachamentos, bridges de glute, bezerro levanta, e lunges.

Geralmente, descanse por 30 a 60 segundos entre os conjuntos. Se a construção do poder muscular é o seu objetivo e você está fazendo levantamento de peso de alta intensidade, descansar por 3 minutos pode resultar em maiores aumentos na força.

Você pode fazer treinamento de força em casa ou usar máquinas de resistência em um ginásio local.

5. Misture sua rotina para manter as coisas interessantes. Variando suas atividades pode ajudar a evitar que você fique entediado, o que pode motivá-lo a ficar no caminho certo. Além disso, mudar seus treinos vai envolver todo o seu corpo e ajudar a evitar lesões.

Por exemplo, você poderia correr na segunda-feira, fazer treinamento de força da parte superior do corpo terça-feira, nadar na quarta-feira, fazer um treino de corpo inferior quinta-feira, fazer uma aula de ioga na sexta-feira, andar de bicicleta sábado, e vá para uma caminhada leve no domingo.

Em dias de treinamento de força, pegue seu exercício aeróbico diário, aquecendo e arrefecendo-se com passeios rápidos, fazendo jumping jacks, ou pular corda. Escadas escalando e indo para uma caminhada durante a pausa para o almoço pode ajudá-lo a esgueirar em 5 ou 10 minutos a mais de exercícios aeróbicos ao longo do dia.

Evite segmentar o mesmo grupo muscular 2 dias seguidos. Não, por exemplo, faça Bíceps Curls e os ombros pressionam nos dias de trás para trás. Os músculos precisam de tempo para se recuperar e sobrecarregá-los podem levar a lesões.

6. Caminhe por 5 a 10 minutos e estique para esfriar depois de treinos. Esfriar, como exercícios de aquecimento, são uma formas de exercício mais gentis destinadas a aliviar seu corpo de trabalhar duro para estar em repouso. Esfriar caminhando por 5 a 10 minutos e esticando os músculos seu treino alvo.

Alongue os músculos individuais por um total de 30 a 60 segundos. Por exemplo, você pode fazer 3 a 4 trechos de quad por perna e segure cada trecho por 10 segundos.

Evite alongamento antes de se exercitar, que representa um risco de lesão. Alongamento após o exercício, quando seus músculos estão quentes, podem ajudá-los a recuperar e melhorar sua flexibilidade.

Parte 2 de 6:

Obtendo exercício aeróbico

1. Vá para um rápido caminhar ou correr todos os dias. Andando e jogging são ótimas maneiras de permanecer ativo, especialmente se você está apenas começando a se exercitar. Você poderia ir para uma caminhada rápida de 15 minutos durante o almoço, depois anda ou correr ao redor da sua vizinhança por 15 minutos depois do jantar.

Se você é idoso ou tem uma história de questões conjuntas, correr pode ser difícil de joelhos, quadris e tornozelos. Respeite os limites do seu corpo e, se necessário, manter a pé.

Pular corda por 5 a 15 minutos. Mais do que apenas um jogo divertido para crianças, pular corda é um excelente treino cardio. Pegue uma corda e tente saltar por 5 minutos seguidos. Se você não estiver acostumado a se exercitar, tudo bem se você só pode pular por um minuto ou mais.

Se você precisa parar, faça uma pausa e recuperar o fôlego. Tente saltar corda por períodos gradualmente mais longos de tempo. Você poderia visitar adicionar 30 segundos ou um minuto ao seu tempo a cada semana até que você possa pular por pelo menos 5 minutos seguidos.

Fazer jacks por 5 a 15 minutos. Comece de pé com as pernas e os braços ao seu lado. Então pule para cima enquanto você move suas pernas para fora e levante os braços juntos acima da sua cabeça. Retornar à posição inicial, repita.

Como com corda de salto, faça uma pausa se você se sentir muito acabado, e tentar aumentar gradualmente o tempo que você pode fazer Jacking Jacks.

4. Ir para passeios de bicicleta. Quando você está apenas começando, vá para passeios de bicicletas fáceis ao redor do seu bairro, em uma trilha de bicicleta local, ou em um parque. No começo, tente andar de bicicleta por cerca de 3 milhas (4.8 km) em 30 minutos, então aumente gradualmente sua velocidade e distância.

Como você se acostuma a ser ativo, tente trabalhar até 5 milhas (8.0 km) em 30 minutos. Eventualmente, vise cobrir 4 milhas (6.4 km) em 15 minutos.

Nadar volte na sua piscina local ou centro de fitness. Natação é um ótimo treino de corpo inteiro, e pode ajudar a adicionar variedade à sua rotina. Tente nadar laps por 20 minutos, ou pelo tempo que puder sem ficar muito acabado. Tudo bem se você precisar fazer uma pausa, especialmente quando você está se acostumando a se exercitar.

Além de natação, você poderia fazer aeróbica aquática ou apenas andar em uma piscina. Estas são boas opções para pessoas com problemas conjuntos ou aqueles que estão significativamente acima do peso.

6. Tentar corrida Quando você estiver acostumado a ser ativo. Ir para correr ao redor do seu bairro ou procurar por uma pista interior ou ao ar livre local. Tente correr por 15 a 30 minutos em linha reta, mas não se esforce muito se você estiver apenas começando a ficar mais ativo.

Cada semana, tente adicionar mais um minuto ao seu tempo de execução. Eventualmente, veja se você pode executar 1 milha (1.6 km) reta, acompanhe seu tempo e tente cortar seu tempo toda vez que você correr.

Correr pode ser difícil em suas pernas se você é idosos ou ter uma história de questões ósseas ou conjuntas. Lembre-se de respeitar os limites do seu corpo.

7. Desafie-se com Treinamento de intervalo. O treinamento de intervalo envolve alternando exercícios de alta intensidade e baixa intensidade, e é uma ótima maneira de queimar calorias. Como envolve atividades de alta intensidade, como correr ou correr, é melhor incluir treinamento de intervalo em sua rotina se você já estiver acostumado a exercícios regulares. Para uma boa sessão de intervalo básico, tente fazer uma rotina de caminhada de sprint.

Aquecer caminhando rapidamente por 5 a 10 minutos, depois corra por 5 a 10 minutos. Depois de correr, sprint por 30 a 60 segundos, depois corra por 5 minutos. Alternando a corrida por 30 a 60 segundos com 5 minutos de correr pelo menos 2 a 3 vezes, depois esfriar caminhando por 5 a 10 minutos.

Parte 3 de 6:

Aprender exercícios de fortalecimento

Faça flexões Para fortalecer seus braços e peito. Deite-se com as palmas das mãos no chão pelos ombros. Então, mantendo a cabeça, o pescoço, as costas e as pernas alinhadas, expire e levante seu corpo estendendo seus braços. Suas mãos e dedos devem apoiar seu peso corporal.

Endireite seus braços, mas não trancasse seus cotovelos. Segure-se por um segundo, depois inale enquanto você se afasta lentamente para que seu nariz quase toca o chão. Repita os passos para completar 2 conjuntos de 12 repetições.
Para misturar sua rotina, defina as palmas das mãos em uma distância mais ampla enquanto executa flexões. Você também pode segurar seus braços perto do seu corpo enquanto faz as flexões para mudar o trabalho do seu peito para o seu tríceps.

2. Tente segurar uma prancha por 30 a 45 segundos. Comece deitado deitado no chão, como se você estivesse prestes a fazer um push-up. Levante seu corpo e apoie seu peso em seus antebraços e dos pés. Tente segurar a pose por pelo menos 30 segundos, abaixe-se ao chão, descanse por 30 a 60 segundos e repita.

Mantenha sua cabeça, pescoço e de volta em linha reta como você segura a pose. Evite olhar para cima- Mantenha sua cabeça em uma posição neutra para enfrentar o chão.

Se 30 segundos não é desafiador, tente segurar a prancha por 1 minuto ou mais.

Lembre-se de continuar respirando normalmente como você segura a prancha.

3. Trabalhe seus músculos abdominais com abdominais. Comece deitado de costas com os joelhos dobrados e pés planos no chão. Coloque as mãos do seu peito ou atrás da cabeça, envolva seus músculos AB, e expire enquanto você lentamente levanta o torso superior do chão.

Levante seu torso até que suas lâminas estejam fora do chão, segure por 1 a 2 segundos, então inale enquanto se abaixam lentamente para o chão. Repita os passos para completar 2 conjuntos de 12 repetições.

Use movimentos lentos e controlados para evitar ferimentos e tornar seus músculos trabalham mais.

Se você colocar as mãos atrás da cabeça, não os use para puxar a cabeça e o pescoço. Para evitar lesões, basta descansar as pontas dos dedos na parte de trás da sua cabeça, ou cruze as mãos sobre o peito.

4. Alvo seus glutes e músculos centrais com pontes. Deite-se de costas com os joelhos dobrados, pés planos no chão e os braços pelos seus lados. Inspire, em seguida, expire enquanto você envolve seus músculos centrais e lentamente levante seus quadris e lacre para fora do chão. Levante-se até que seus ombros e joelhos formem uma linha reta e mantenha os braços no chão para manter seu equilíbrio.

Segure a posição levantada por 1 a 2 segundos, depois inale enquanto você se abaixam lentamente na posição inicial. Repita os passos e complete 2 conjuntos de 12 pontes.

Para aumentar a dificuldade, tente se manter na posição levantada e, em seguida, aumentar e estender 1 perna em linha reta. Abaixe a perna de volta ao chão, repita do outro lado, depois se abaixe para o chão.

5. Fortalecer suas pernas fazendo agachamentos. Fique de pé com os pés de largura de ombro, dedos dos pés apontando ligeiramente para fora, retas, e seus braços ao lado de seus lados ou cruzados sobre o peito. Mantendo os músculos alinhados e núcleos do tronco envolvido, lentamente dobram os joelhos e abaixe seus quadris como se você fosse sentar em uma cadeira.

Stick sua extremidade traseira como você abaixa seus quadris para que seu peso esteja de volta aos seus calcanhares. Mantenha os joelhos e os dedos alinhados e evite dobrar os joelhos além dos dedos dos pés.

Continue abaixando-se até que suas coxas sejam aproximadamente paralelas com o chão, depois empurre os pés no chão através de seus calcanhares para se levantar de volta à posição inicial.

Inspire enquanto você se abaixa e expire enquanto exerce suas pernas e levanta-se. Repita os passos para completar 2 conjuntos de 12 agachamentos.

6. Tente fazer burpees para um treino de corpo inteiro. Comece de pé com os pés de largura de ombro, depois pule e caia para uma posição agachada. Coloque as palmas das mãos no chão e empurre suas pernas de volta para entrar na posição de flexão e faça um push-up.

Após o flexão, puxe as pernas de volta para a posição agachada e pule para cima com as mãos levantadas para retornar à posição de pé. Repita para completar 2 conjuntos de 12 Burpees.

7. Investir em pesos livres ou uma associação de academia. Enquanto você pode fazer muitos exercícios de fortalecimento sem pesos, halteres, halterares e máquinas de resistência podem adicionar intensidade aos seus treinos. Para evitar ferimentos, comece com pesos mais leves e evite tentar empurrar seu corpo além de seus limites.

Escolha pesos que desafiá-lo, mas ainda permite que você mantenha a forma adequada. Assista a si mesmo no espelho e certifique-se de que seus representantes são suaves, estados e controlados. Se você olhar fora de equilíbrio ou lutar para torná-lo através de um conjunto, escolha pesos mais leves.

Tente fazer2 conjuntos de 12 Bíceps Curls. Ficar com os pés de largura de ombro, e segure um peso do haltere em cada mão ao lado dos lados. Dobre seus cotovelos, mantendo-os perto do seu lado, para levantar os halteres para seus ombros. Inspire enquanto você diminui para a posição inicial, e expire quando você exerce seu bíceps.

Fazer pressões de ombro levantando os halteres pelos ombros com os cotovelos dobrados. Expire enquanto você estende seus braços em linha reta acima da sua cabeça, traga os halteres de volta aos ombros e repita para completar 2 conjuntos de 12.

Consulte um treinador ou amigo experiente para garantir que você use a forma adequada. Se você usa máquinas de resistência no ginásio, faça um treinador instruir você no uso adequado.

Parte 4 de 6:

Aumentando seu equilíbrio e flexibilidade

Alongamento Depois de aquecer seus músculos. Você só deve esticar músculos que tenham sido ativos e recebidos aumentassem o fluxo sanguíneo. Alongamento de músculos frios e inativos representa um risco de lesão. Sempre que você se esticar, segure a pose de forma constante em vez de saltar dentro e fora disso. Inspire enquanto você se move em um trecho e expira como você segura a pose.

Para esticar seus isquiotibiais, sente-se no chão com as pernas em frente à sua frente. Alcance em direção aos seus dedos, tanto quanto você pode até sentir um trecho nas costas de suas pernas, depois segure o trecho por 15 a 20 segundos.
Para esticar o seu quads, ficar e usar uma cadeira ou parede para suporte. Traga seu pé direito em direção à sua extremidade traseira, pegue seus dedos com a mão direita e puxe suavemente até sentir um trecho na frente da sua coxa. Segure por 15 a 20 segundos, depois repita na perna esquerda.
Para um trecho de ombro simples, puxe delicadamente o cotovelo direito através da frente do seu corpo em direção ao ombro oposto até sentir um trecho no ombro direito e de volta. Segure por 15 a 20 segundos, depois repita no outro braço.
Esticar o seu bezerros Ao ficar ao lado de uma parede, em seguida, coloque as palmas das mãos contra ela na altura do ombro. Manter seus braços em linha reta e pés no chão, estenda a perna direita, e dobre seu joelho esquerdo ligeiramente. Pressione na parede até sentir um estiramento na sua panturrilha direita, segure a pose por 15 a 20 segundos, depois repita do outro lado.

2. Comece a fazer ioga. Além de melhorar o equilíbrio e a flexibilidade, a ioga pode impulsionar a concentração e ajudá-lo a manter os níveis de estresse. Você poderia levar aulas em um ginásio local, centro comunitário ou estúdio de yoga, ou praticar em casa usando guias on-line ou de DVD.

De yoga para tai chi, Tomar uma aula de grupo é uma ótima maneira de ficar com uma rotina de exercícios. Adicionar um componente social pode tornar a permanência ativa mais divertida, e você pode sentir uma necessidade maior de se responsabilizar.

3. Tente assumir Pilates. Pilates é uma série de movimentos inspirados em yoga e dança que combina treinamento aeróbico, equilíbrio e flexibilidade. Como Yoga, você pode encontrar um grupo local de Pilates para praticar ou fazer uma aula em um ginásio ou estúdio local.

Enquanto as aulas de grupo podem animar sua rotina, você também pode procurar por DVDs Pilates ou Guias de Vídeo Online.

4. Fique ativo por dançar. De balé a flamenco, dançar pode ser uma forma rigorosa de exercício. Pode melhorar sua flexibilidade, oferecer treinamento aeróbico ou resistência e impulsionar sua coordenação. Encontre um grupo local para praticar ou fazer uma aula de um ginásio local ou centro comunitário.

Aprender a alinhar a dança ou participar de uma aula de exercício de dança pode ser divertida, mas você também pode colocar suas músicas favoritas e dançar em sua casa.

5. Adicionar tai chi para a sua rotina de exercícios. Tai Chi é uma arte marcial chinesa que envolve seqüências de movimentos lentos. Pode ajudar a melhorar seu equilíbrio, flexibilidade e concentração, e é uma boa maneira de gerenciar o estresse. Como é uma forma de baixo impacto de exercício, é uma boa opção se você é idoso, ter uma história de questões médicas, ou sofreram recentemente uma lesão.

Procure por classes de Tai Chi em um ginásio ou estúdio local, ou encontre guias de vídeo on-line.

Parte 5 de 6:

Entrando o exercício em uma agenda ocupada

1. Encontre pequenos pedaços de tempo para ficar ativo ao longo do dia. Você não precisa dedicar horas do seu dia para se exercitar. Encontrar maneiras de se encaixar em pequenos blocos de tempo em que você seria sedentário.

Por exemplo, o agachamento enquanto espera por água para ferver ou para o seu café estar pronto.
Esprema em um minuto para pranchas quando você acorda pela manhã pela primeira vez.
Pegue 5 minutos de intervalo a cada hora no trabalho para andar pelo escritório e esticar.

2. Gastar menos tempo sentado. Passar a maior parte do seu dia sentado em uma cadeira de mesa é resistente em seu corpo. Tente usar uma mesa de pé, ou até mesmo uma mesa de pé em combinação com uma esteira. Se isso não é para você, basta fazer o seu melhor para fazer intervalos regulares para se levantar e andar por aí.

Você também pode tentar sentar em uma bola de exercício em vez de uma cadeira de mesa. Desde que você precisará envolver seus músculos centrais para se manter firme na bola, é um pouco como um treino, mesmo que esteja sentado.

3. Pegue as escadas em vez de usar elevadores. Ao chegar ao seu apartamento ou escritório, pule o elevador e pegue as escadas. Se você não pode fazer com que uma caminhada de 5 vôos, basta fazer 1 ou 2 conjuntos de escadas e tente adicionar um andar a cada semana.

Escadas de escalada podem queimar até o dobro de calorias que caminhar pela mesma quantidade de tempo.

4. Ande e monte sua bicicleta em vez de dirigir. Em vez de dirigir para locais próximos, saia a pé ou ande de bicicleta sempre que possível. Por exemplo, gire as compras de mercearia em um treino caminhando até a loja algumas vezes por semana.

Se o trabalho estiver muito longe para ciclo, você pode pegar um ônibus e sair algumas paradas cedo para percorrer o resto do caminho.

Alguns ônibus têm racks de bicicleta ou permitem bicicletas dobráveis a bordo, para que você também possa dividir o seu trajeto entre andar de bicicleta e andar de ônibus.

Quando você dirige, tente estacionar a poucos quarteirões do seu destino, ou no extremo do estacionamento de um shopping center.

Parte 6 de 6:

Exercendo-se com segurança

1. Verifique com seu médico antes de iniciar uma rotina de exercícios. É especialmente importante consultar um médico se você tiver uma história de coração, osso, músculo, articulação ou outras condições médicas. Pergunte ao seu médico por aconselhamento sobre como começar a se exercitar com segurança e recomendar exercícios que beneficiam sua condição específica.

Se você sentir dor, tontura, incapacidade de recuperar a respiração, ou qualquer outro em relação aos sintomas durante o exercício, você deve falar com um médico.

2. Beba muitos agua antes, durante e após o exercício. Tente beber cerca de 2 xícaras (470 ml) de água antes de se exercitar, e 1 xícara (240 ml) a cada 15 a 20 minutos durante o treino. Seu corpo precisará de água extra para ajudar seus músculos a trabalhar e substituir os fluidos perdidos enquanto você suar.

Bebidas esportivas também podem ajudá-lo a substituir sais e minerais perdidos em suor. No entanto, se você está tentando perder peso, limitar seu consumo de bebidas esportivas, como eles contêm muito açúcar e podem adicionar calorias extras à sua dieta.

Também é sábio comer uma fonte saudável de proteínas ou carboidratos complexos após o exercício. Exemplos incluem frutas, nozes, sanduíche de manteiga de amendoim, carne magra, queijo, bolachas de grãos integrais ou uma barra de proteína.

3. Escolha roupas que sejam adequadas à sua atividade. Em geral, use roupas que não restringirão seu movimento ou fluxo sanguíneo. Por algumas formas de exercício, como andar de bicicleta, você pode querer usar roupas apropriadas, mas eles ainda não devem ser muito apertados. Roupas de treino mais frouxas são melhores para treinamento de força, caminhada rápida e esportes como basquete ou futebol.

Certifique-se de que suas roupas se adequem ao clima. Use mangas curtas e tecidos claros, respiráveis em temperaturas quentes e usam camadas se estiver frio.

4. Pare de se exercitar se você sentir dor. "Sem dor, sem ganho" não é o conselho a seguir. Se você sentir alguma dor ou dor aguda, pare a atividade. Faça o seu melhor para descansar a área afetada até que a dor comece a diminuir.

Se você acredita que se machucou, você pode ser capaz de tratá-lo em casa. Descanse, aplique gelo por 20 minutos a cada 3 a 4 horas, comprime a área lesada com fita esportiva, e tente mantê-la levantada em torno do nível do coração. Para gerenciar a dor, assumir medicação contra o balcão, como ibuprofeno.

Procure a atenção médica se você ouvir um pop, experimentar dor severa, ter sangramento descontrolado, não pode mover ou dar peso em uma articulação, ou se os sintomas leves a moderados não melhoram dentro de 1 a 2 semanas.

5. Usar sapatos atléticos que oferecem apoio e amortecimento. Quando você está fazendo compras, procure sapatos atléticos com solas de borracha resistente. Bons sapatos não devem se curvar ao meio, então segure um sapato pelo dedo do pé e do calcanhar e tente suavemente se as solas resistem à pressão.

Sapatos devem caber confortavelmente - eles não devem se sentir apertados, e seus dedos devem alcançar as pontas dos sapatos sem serem constritos. Sempre tente nos dois sapatos de um par ao verificar o ajuste.

Vá com sapatos que combinam com a atividade que você está fazendo, como tênis de corrida ou sapatos de basquete. Atividades diferentes colocam estresse em seus pés de maneiras diferentes. Por exemplo, os tênis de corrida fornecem a flexibilidade necessária para uma etapa de corrida adequada, mas não é necessária o suporte do tornozelo para o tênis ou basquete.

Devo esticar antes ou depois de um treino?

Assista a este vídeo premium para assistir a este conselho premium de videoget de um especialista no setor neste vídeo premium

Danny Gordoncertified Personal Trainer

Exercícios de amostra e rotinas

Exercícios divertidos e exercícios para tentar

Apoio ao e Desbloquear todas as amostras.

Rotina cardio iniciante

Apoio ao e Desbloquear todas as amostras.

Rotina de treinamento de força iniciante

Apoio ao e Desbloquear todas as amostras.

Vídeo.

Ao usar este serviço, algumas informações podem ser compartilhadas com o YouTube.

Pontas

Consistência é a parte mais importante de uma rotina de exercícios. Levará mais de alguns dias para ver os resultados. Tornar o exercício um hábito normal e concentre-se em manter sua rotina saudável.

Ouvindo música enquanto você funciona pode ser uma ótima maneira de ficar entretido e motivado.

Se você é um pré-adolescente ou adolescente, seu corpo ainda está se desenvolvendo, e alguns exercícios podem ser ruins para os seus ossos e articulações. Se você estiver interessado em exercícios de treinamento de força, pergunte ao seu médico para ficar seguro.

É impossível usar exercícios direcionados para perder gordura em uma parte específica do seu corpo. Por exemplo, fazendo AB e os exercícios quad não alvo gordura em torno de sua barriga ou coxas. Você precisará queimar mais calorias do que consumir para reduzir a porcentagem global de gordura corporal.

Exercício é para torná-lo mais saudável, não fazer você se parecer com alguém fora de uma revista. Concentre-se no desenvolvimento de hábitos saudáveis e se torne na parte de trás para colocar o esforço.

Avisos

Evite exercitar o mesmo grupo muscular 2 dias seguidos e malhar quando você está experimentando dor muscular ou articular.

Se você tiver alguma condição de saúde preexistente, então atividades físicas claras Pode ser mais seguro do que exercícios moderados e de alta intensidade.

Pergunte ao seu médico para conselhos sobre o exercício se você não estiver acostumado com a atividade física ou ter um histórico de quaisquer condições médicas. Consulte um médico ou fisioterapeuta se você tiver sofrido recentemente uma lesão antes de retomar o exercício.

Compartilhe na rede social:

Como se exercitar

Passos

Devo esticar antes ou depois de um treino?

Exercícios de amostra e rotinas

Vídeo.

Pontas

Avisos