Como adormecer

Adormecer nem sempre é tão simples quanto colocar sua cabeça em um travesseiro e fechando os olhos. Pensamentos e preocupações podem correr através de sua mente, ou ficar confortável pode parecer impossível. Felizmente, de técnicas de relaxamento para mudar sua rotina de sono, há muitas maneiras de adormecer rapidamente e melhorar sua qualidade do sono.

Passos

Método 1 de 4:
Adormecer mais rápido
  1. Fall adormecido Passo 1
1. Tente lento e profunda respiração de barriga. Coloque a mão na barriga e inspire profundamente como você conta para 4. Encha sua barriga como você inala, e tente manter seu peito ainda enquanto você respira. Mantenha sua respiração por uma contagem de 7, então expire lentamente enquanto contará 8.
  • Tente fazer respirações profundas do ventre como você contar ou visualizar o cenário calmante. #Try ouvindo música. A música pode acalmar os nervos.
  • Imagem intitulada Adormecer Passo 2
    2. Tentar relaxamento muscular progressivo exercícios. A partir das dicas de seus pés, gradualmente flexione e libere todos os seus grupos musculares 1 de cada vez. Respire como você tensa seus músculos por 5 segundos, então visualize a tensão deixando seu corpo enquanto relaxa.
  • Relaxe por 10 segundos, então tenso e relaxe seus tornozelos. Continue a flexionar e liberar cada grupo muscular, de seus bezerros, coxas, torso e para cima em direção ao seu pescoço.
  • Imagem intitulada Fall Dormindo Passo 3
    3. Escapar na sua imaginação em vez de se concentrar em dormir. Tentando se forçar a dormir pode torná-lo inquieto. Tire sua mente de dormir e pense em algo relaxante.
  • Construa sua casa ou sala perfeita em sua mente.
  • Imagine uma configuração calma e tente imaginar vivamente suas vistas calmantes, sons e cheira.
  • Inventar uma história pacífica - só não imagine uma aventura emocionante.
  • Imagem intitulada Adormecer Passo 4
    4. Bloquear ruídos indesejados. O ruído pode afetar sua capacidade de dormir, bem como sua qualidade geral de sono. Tente ouvir um programa de rádio ou podcast que não é muito envolvente para ajudar a bloquear distrações de ruído, como tráfego, bem como pensamentos preocupantes. Ouça algo que é falado macio em vez de alto, e algo que você gosta, mas não tanto que você vai ficar acordado apenas para ouvi-lo. Podcasts recomendados incluem:

    Mistérios abundam com Paul Rex explora mistérios intrigantes e casos não resolvidos, e o faz em uma voz suave apoiada pela música sonhadora.

    Dentro Dormir comigo com Drew Ackerman, Host Ackerman edita histórias em seu tom gravemente, acrescentando em tangentes e qualificadores até que sejam chatos e ventosos.

    Dentro Podcast da história de dormência de Miette Ouça a voz calmante de Miette enquanto ela lê um trabalho de qualidade de ficção curta.

  • Fall adormecido Passo 5
    5
    Tente meditar Para acalmar sua mente e corpo. Respire lenta e profundamente, e visualize imagens calmantes, como nuvens, uma praia tranquila, ou um lugar confortável da sua infância. Permita que seus pensamentos vejam como passando nuvens ou balançar ondas enquanto você relaxa seus músculos e afundar na cama.

    Você pode Medite por conta própria, procure por uma meditação guiada on-line ou até mesmo use um aplicativo como temporizador de insights, que pode andar por meditações guiadas ou cronometradas.

  • Imagem intitulada Adormecer Passo 6
    6. Dê ao sono suplementa um tiro. Há muitos suplementos de sono disponíveis que podem ajudá-lo a adormecer. Antes de tentar um suplemento, é aconselhável consultar o seu médico, especialmente se você tiver uma condição médica, tomar quaisquer medicamentos, ou estiver grávida ou amamentando.
  • Seu corpo produz melatonina Naturalmente, e é o suplemento de sono mais comum no mercado. A dose típica disponível em farmácias e lojas de saúde é de 3 mg, mas tão pouco quanto 0.3 mg podem melhorar a qualidade do sono.
  • Valeriana tem sido usado para tratar insônia e nervosismo por séculos. Uma dose padrão é de 600 mg.
  • Camomila está disponível como um suplemento oral, mas beber uma xícara quente de chá de camomila antes que a cama possa ajudar a relaxar você. Ao fabricar, use 2 sacos, e certifique-se de usar chá de ervas sem cafeína.
  • Junto com outros anti-histamínicos, Maleato de clorfeniramina pode causar sonolência, e algumas pessoas os usam para conter a insônia. No entanto, você deve evitar rotineiramente tomar anti-histamínicos para adormecer, especialmente se você não está sofrendo de alergias ou um resfriado.
  • Fall Adormecer Passo 7
    7. Levante-se e faça algo relaxante se você não consegue dormir. Se você não pode adormecer depois de 30 minutos, deixe seu quarto em vez de jogar e girar. Tente ler, tomar um banho quente, ouvindo música calmante, ou ter um lanche leve. Faça a atividade por 15 a 20 minutos, ou até você começar a se sentir sonolenta e depois volte para a cama.
  • Quando você se levanta, mantenha as luzes escuras e evite olhar para o seu telefone, computador, televisão ou qualquer outra tela eletrônica.
  • Se você ficar na cama jogando e virando, você pode associar seu quarto a estresse, o que tornará mais difícil adormecer.
    • Método 2 de 4:
    Gerenciando o ruído e a luz
    1. Imagem intitulada Adormecer Passo 8
    1. Dim as luzes em sua casa 2 horas antes da cama. Luz brilhante depois que o pôr do sol diz ao seu cérebro que o sol está voltando, o que pode impedir que libertem hormônios que ajudam você a adormecer. Use seus dimmers, se você tiver, ou desligar luzes aéreas brilhantes e usar lâmpadas.

    Além disso, se você tiver que olhar para o seu telefone, computador ou outro dispositivo eletrônico, abaixe o brilho. Você pode baixar um aplicativo que automaticamente reduz o brilho da tela ao pôr do sol.

  • Fall adormecido Passo 9
    2. Não olhe para o seu telefone, computador, tv ou outras telas antes da cama. Telas eletrônicas emitem luz azul, que engana seu cérebro em pensar que é no meio da tarde. Faça o seu melhor para evitar telas pelo menos 1 hora antes de atingir o feno.
  • Além disso, e-mail, mídia social e outras estímulos vão você ter trabalhado e dificultar a adormecer.
  • Se você precisar usar seu telefone ou computador antes de ir para a cama, abaixe o brilho e use um aplicativo que filtre a luz azul.
  • Não há problema em olhar para telas eletrônicas que não emitem luz, como e-readers sem luzes traseiras embutidas.
  • Fall adormecido Passo 10
    3. Tente usar tampões de ouvido se você está lidando com ruído constante e inescapável. Pequenos tampões de ouvido ou maior, eliminando os earmuffs de eliminação de ruído podem fornecer a paisagem sonora tranquila que você precisa se deslocar para dormir. Se você encontrar tampões de ouvido ou earmuffs desconfortáveis, você também pode tentar dormir com um cobertor ou travesseiro macio sobre sua cabeça.
  • Fall adormecido Passo 11
    4. Ocultar seu relógio. Certifique-se de que seu relógio esteja fora de vista e resista ao desejo de verificar o tempo. Você nunca vai adormecer se você verificar constantemente o relógio e pensar: "Se eu adormecer agora, ainda posso obter 5 horas de sono."
  • A luz de um despertador digital também pode mantê-lo acordado.
  • Se você tem um relógio analógico, o ticking pode ser perturbador, então considere indo com uma alternativa mais silenciosa.
  • Fall adormecido Passo 12
    5. Use o ruído branco para adormecer em ambientes barulhentos. O ruído branco é um ruído constante e discreto que ajuda você a ignorar sons perturbadores, como vizinhos barulhentos ou uma rua movimentada. Pode ser o som de estática, pingos de chuva, folhas farfalhadas ou música calma, sem palavras. Você pode procurar por um canal de ruído branco no seu serviço de vídeo ou streaming de áudio ou investir em uma máquina de ruído branco.
  • Se você usar um aplicativo ou serviço de streaming, verifique se o ruído branco não será interrompido por comerciais.
  • Um fã ou purificador de ar também poderia fazer o truque.
  • Imagem intitulada Adormecer Passo 13
    6. Compre ou faça uma máscara adormecida. Se você está lutando com a luz ambiente, faça uma máscara de sono improvisado de uma velha gravata, fronha ou headband. Você também pode comprar um on-line, em sua farmácia local, ou em uma loja de departamentos.
  • Você também deve escolher cortinas pesadas e de bloqueio de luz para o seu quarto.
    • Método 3 de 4:
    Criando um ambiente confortável
    1. Imagem intitulada Adormecer Passo 14
    1. Mantenha seu quarto fresco, limpo, escuro e tranquilo. Faça o seu melhor para manter a temperatura em seu quarto logo abaixo de 70 ° F (21 ° C). Dormir em uma área quente e desconfortável não é uma maneira boa ou relaxante de dormir, então faça o seu melhor para obter regulação aérea em toda a sala.Limpe regularmente e mude suas folhas a cada 1 a 2 semanas, ou sempre que estiverem sujas. Um espaço desordenado pode aumentar o estresse, e pode ser difícil relaxar se suas folhas são fedorentas.
    • Além disso, use seu quarto apenas para dormir. Não trabalhe, coma, fale ao telefone ou faça outras atividades na cama. Dessa forma, você só associará sua cama e quarto com relaxamento e dormir.


    • Poluição luminosa também pode afetar o quão bem você dorme. Quando você está configurando seu quarto para a noite, considere investir em cortinas blackout. Estes ajudarão a bloquear as luzes indesejadas, incluindo as que vêm da rua ou outros edifícios próximos.
  • Fall Adormecer Passo 15
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    Usar aromaterapia para acalmar seus sentidos. Tente adicionar óleo de bálsamo de limão, óleo de camomila, óleo de lavanda ou marjoram a um banho quente. Você também pode comprar um difusor de óleo com palitos de reed, velas claras ou usar um spray de linho.
  • Tente aromaterapia enquanto você está se enrolando antes de dormir. Você também pode manter um difusor na sua mesa de cabeceira para que você chore-se de aromas calmantes enquanto se deita na cama.
  • Se você acender uma vela, certifique-se de explodi-lo antes de ir dormir.
  • Imagem intitulada Adormecer Passo 16
    3. Escolha Sleepwear solto e confortável. Vá para tecidos soltos e respiráveis, como algodão, em vez de materiais pesados, como flanela. Rightwear apertado e pesado impede que sua temperatura corporal diminua, o que é necessário para adormecer. Sleepwear que se sente macio e confortável também pode ajudá-lo a relaxar.
  • Dormir nua ou em cueca também ajuda seu corpo a regular sua temperatura. Considere se despir se você se sentir regularmente quente na cama.
  • Suas folhas devem ser acolhedoras e respiráveis, também, então substitua-as se elas são arranhadas ou desconfortáveis.
  • Imagem intitulada Adormecer Passo 17
    4. Investir em um colchão confortável. Se o seu colchão é velho ou irregular, substituindo, pode resolver seus problemas de dormir. Ao comprar colchões, sempre teste opções na loja, deitada por pelo menos 5 a 10 minutos.
  • Ir para uma opção que é suave o suficiente para atender às suas necessidades de conforto, mas certifique-se de que seja firme o suficiente para fornecer suporte. Testar todas as opções da loja do extra de pelúcia para uma empresa extra para descobrir suas preferências.
  • Testando um colchão por vários minutos lhe dá uma ideia melhor de como bem se adequa ao seu corpo.
  • Se investir em um novo colchão não estiver no seu orçamento, obtenha um confortável colchão. Você também pode espalhar 1 ou 2 cobertores grossos sobre o seu colchão e, em seguida, cubra-os com a folha ajustada.
    • Método 4 de 4:
    Após uma rotina de sono saudável
    1. Fall adormecido Passo 18
    1. Atenha-se a uma rotina para que seu corpo saiba quando é hora de dormir. Se você for para a cama em diferentes momentos todos os dias, seu corpo não saberá quando é suposto adormecer. Treinar-se para adormecer seguindo uma rotina definida e praticando hábitos de sono saudáveis.
    • Hábitos de sono saudáveis ​​incluem evitar refeições pesadas antes de dormir, fazendo algo relaxante antes de dormir, e evitando cafeína à noite.
    • Suponha que você queira ir para a cama às 11 p.M. e acordar às 7 a.M. Você pode ter dificuldade em adormecer quando começar a seguir sua agenda, mas ainda deve acordar na hora definida. Você pode estar cansado, mas isso vai ajudá-lo a adormecer mais rápido, e você eventualmente se acostumará a ir para a cama mais cedo.
  • Imagem intitulada Adormecer Passo 19
    2. Coma um pequeno e saudável lanche de dormir. Enquanto você deve evitar refeições pesadas dentro de 3 ou 4 horas de dormir, indo para a cama com fome pode mantê-lo. Se você é convencido, vá para um pequeno lanche rico em proteínas e carboidratos complexos. Tente ter uma banana, um abacate, alguns amendoins ou manteiga de amendoim, queijo e biscoitos de grãos integrais.
  • Evite doces e doces antes de dormir. Alimentos açucarados embalados com carboidratos simples causam seu açúcar no sangue para pico e mergulho, o que pode mantê-lo e diminuir sua qualidade do sono.
  • Proteínas e carboidratos complexos vão fazer você se sentir completo, e você será menos provável que acorde no meio da noite.
  • Fall Adormecer Passo 20
    3. Evite beber cafeína ou álcool à noite. Fique longe de toda cafeína dentro de 6 horas para dormir. Enquanto você pode ser tentado a alcançar uma nightcap, o álcool pode jogar fora do seu ciclo de sono e abaixar a qualidade do seu sono.
  • Se você costuma ter problemas para dormir, evite cafeína pelo menos 8 horas antes de dormir, ou corte seu consumo inteiramente. Lembre-se de que existem fontes sorrateiras de cafeína, como chocolate e alguns analgésicos.
  • Se você beber álcool, tente limitar seu consumo a 1 ou 2 bebidas e evite beber antes de ir para a cama.
  • Mesmo muita água pode atrapalhar seu sono fazendo com que você acorde no meio da noite para ir ao banheiro. Para evitar isso, considere diminuir todas as bebidas por hora ou duas antes de ir para a cama.
  • Fall adormecido Passo 21
    4. Atenha-se a um horário regular de sono, mesmo nos fins de semana. Se você for para a cama e acordar nos mesmos horários todos os dias, você eventualmente se acostumará com esse horário definido. Nos fins de semana, faça o seu melhor para ir para a cama e acordar não mais de 1 hora depois do que durante a semana.
  • Se você dormir nos fins de semana, vai jogar fora seu horário de sono e ter um tempo mais difícil adormecer durante a semana.
  • Fall adormecido Passo 22
    5. Exercício 5 dias por semana, mas evite trabalhar à noite. O exercício regular pode ajudá-lo a adormecer e melhorar a qualidade do sono, desde que você não funcione antes de dormir. Evite exercícios e outras atividades extenuantes pelo menos 3 horas antes de ir para a cama.
  • Exercício aumenta seu fluxo sanguíneo e libera hormônios que fazem você alerta.
  • Fall adormecido Passo 23
    6. Evite tomar cochilas durante o dia. Se você precisar de um POWER SAP, Limite para 15 ou 20 minutos, e evite cochilar no final da tarde ou à noite. As naps quebram sua programação de sono e dificultar a adormecer à noite.
  • Imagem intitulada Adormecer Passo 24
    7. Pegue um banho, medite ou leia cerca de 30 minutos antes de ir para a cama. Crie uma rotina de dormir relaxante para que seu corpo saiba que é hora de enrolar. Leia um livro, tente alongamentos fáceis e relaxantes, ouça música calmante, ou tomar um banho quente.
  • Se você ler, verifique se o seu livro não é muito emocionante. Boas escolhas podem ser um livro inspirador ou antologia de poemas.
  • Se você estiver usando um e-book, escolha um que não emite luz. Se o seu e-book ou tablet tiver uma luz traseira embutida, use um aplicativo de filtragem de luz ou abaixe o brilho. No entanto, você pode querer trocar o dispositivo de back-lit para um livro de papel se você tiver problemas de sono regularmente.
  • Depois de um banho quente, sua temperatura corporal diminui ligeiramente, o que pode ajudá-lo a adormecer. Tente adicionar óleo de lavanda ao seu banho para torná-lo extra calmante.

    • Alimentos para comer e evitar antes de dormir

    Alimentos para comer antes da cama
    Alimentos para evitar comer antes da cama

    Vídeo

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    Pontas

    Quanto mais ativo você estiver no dia, mais cansado você estará no final do dia, então tente se manter ativo nas horas do dia.
  • Dormir com um animal de estimação pode ser reconfortante e ajudá-lo a adormecer. No entanto, se o seu animal de estimação se move muito, pode ser melhor mantê-lo fora do seu quarto à noite.
  • Se alguém compartilhando a cama é a causa da sua incapacidade de adormecer, discuta o problema com eles. Se você não consegue encontrar uma solução para ronco ou outro problema, considere dormir em quartos separados.
  • Consulte o seu médico se tiver insônia persistente ou se a falta de sono afeta suas atividades diárias.

    • Avisos

    Consulte o seu médico antes de tomar um auxílio ao sono ou suplemento, especialmente se você tiver uma condição médica, tomar qualquer medicação, ou estar grávida ou amamentando. * Tome apenas a dosagem recomendada, se você overdose, pode levar a muitos problemas de saúde.
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