Como comer saudável

Mudando como você come é um grande passo para ser mais saudável. Há mais a uma dieta equilibrada do que simplesmente comer suas frutas e legumes, então sabendo que alimentos para cuidar vão ajudá-lo a criar um plano de nutrição que fortalece seu corpo e faz você se sentir melhor em geral. A nutrição adequada pode lhe dar mais energia e pode fornecer muitos outros benefícios, como pressão arterial inferior, colesterol inferior e menos estresse.

Passos

Método 1 de 3:
Criando uma dieta equilibrada
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1. Coma 225-325 gramas (1-2.5 xícaras) de carboidratos complexos a cada dia. Carboidratos complexos são lentamente digeridos e absorvidos pelo corpo, o que significa que eles fornecem mais nutrientes e mantêm você completamente. É uma boa ideia chegar a carboidratos complexos, que incluem farinha de grãos integrais, batatas doces, aveia e arroz integral. Estes carboidratos saudáveis ​​são geralmente mais altos em vitaminas e outros nutrientes do que carboidratos simples, como pão branco e arroz branco.
  • Escolha trigo, multigrain, ou pão de centeio e massa de trigo integral.
  • Se você gosta de aveia no café da manhã, escolha aveia inteira.
  • Dependendo das suas necessidades individuais, seu médico pode recomendar que você coma menos carboidratos.
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    2. Preencha pelo menos metade do seu prato com legumes para obter 5 porções por dia. Veggies são embalados com nutrientes e são surpreendentemente fáceis de se esgueirar em sua dieta. Considere comer verdes frondosos escuros como couve, greens de collard, mostarda e acelga suíça. Crie uma refeição simples com azeite, alho e um pouco de sal e pimenta, que será uma refeição surpreendentemente saborosa, bem como um nutritivo.
  • Adicione espinafre a um smoothie de manhã para adicionar uma porção de verdes frondosos que você não percebe.
  • Na próxima vez que você fizer tacos, tente jogar algumas pimentas e cebolas.
  • Pratos de massas são um ótimo lugar para adicionar vegetais extras. Atire alguns cogumelos com seu espaguete ou lasanha.
  • Não tenha medo de experimentar novos alimentos. Se você acha que não gosta de legumes, tente outro tipo.
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    3. Coma 2-3 porções de frutas todos os dias para vitaminas extras. Frutas são boas para você e pode ser um delicioso deleite. Você pode pegar uma maçã ou pêra como um lanche no meio da manhã, ou procure maneiras de integrar frutas em outros pratos.
  • Adicione bagas ou uma banana ao seu cereal matinal ou aveia.
  • Frutas frescas gosto grande em saladas. Tente adicionar algumas cranberries secas para um impulso de sabor ou combinar uma pera com queijo de cabra sobre alguns verdes frondosos.
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    4. Comer proteínas saudáveis ​​e magras para obter mais energia. Proteína ajuda você a construir músculos e dá-lhe um fornecimento constante de energia ao longo do dia. Escolha proteínas magras para evitar adicionar muita gordura à sua dieta. Existem grandes escolhas que incluem proteínas baseadas em carne e planta. Há um debate contínuo sobre quantas proteínas você precisa por dia, então verifique com seu médico ou use uma calculadora on-line para valores específicos. Alguns exemplos de proteínas saudáveis ​​incluem:
  • Cortes magra de frango, carne de porco e peru
  • Peixe, como salmão, peixe branco e atum
  • Nozes como cajus, amêndoas e pistache
  • Feijão, como feijão preto, feijão e feijão canellini
  • Lentilhas e grão de bico
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    5. Escolha gorduras saudáveis ​​por 20-35% de suas calorias diárias. Você precisa consumir gordura para que seu corpo funcione corretamente. No entanto, é importante escolher o tipo certo de gorduras. Leia os rótulos de alimentos e selecione alimentos que são baixos em gorduras saturadas. Normalmente, você deve procurar comer menos de 20 a 30 gramas de gordura saturada a cada dia. Escolha alimentos como abacates, salmão, atum e manteiga noz para obter as gorduras saudáveis ​​que você precisa.
  • Gorduras monoinsaturadas e ácidos graxos ômega-3 são boas gorduras, que você deve tentar consumir regularmente. Eles ajudam a diminuir o "colesterol ruim" Em seu corpo, levantando "bom colesterol".
  • Alimentos que são altos em ácidos graxos são azeite, nozes, óleo de peixe e vários óleos de sementes. Adicionando estes "Boa" Gorduras para sua dieta semanal podem diminuir seu colesterol e reduzir o risco de doença cardíaca.
  • Evite gorduras trans e gorduras saturadas. As gorduras trans, também conhecidas como óleos parcialmente hidrogenados, são uma forma de gordura insaturada comumente encontrada em alimentos processados. Consumindo-os aumenta seu risco de doença cardíaca.
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    6. Limite sua ingestão de sal para reduzir o sódio. Um pouco de sódio é bom para você e você pode obter o suficiente apenas comendo uma dieta saudável. Evite adicionar sal à sua comida depois que é preparado e tentar evitar alimentos embalados que podem conter muito sódio extra.
  • Em vez de aromatizar sua comida com sal, tente adicionar ervas frescas como coentro, cebolinha ou endro para um grande impulso sabor.
  • Vegetais enlatados podem conter muito sódio para alcançar fresco ou congelado sempre que possível.
  • Fale com o seu médico sobre o quanto o sal é bom para você ter. Se você tem pressão alta ou problemas cardíacos, talvez seja necessário limitar sua ingestão ainda mais.
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    7. Beba pelo menos 11.5 xícaras (2.7 l) de água a cada dia. A água é essencial para uma boa saúde, então certifique-se de beber pelo menos 11.5 (2.7 l) xícaras por dia se você é uma mulher e 15.5 xícaras (3.7 l) se você é um homem. Tente manter o controle de quanta água você bebe para que você saiba que está recebendo o suficiente. Tente obter uma garrafa de água que é claramente marcada por isso é fácil de medir. Outra boa ideia é beber antes mesmo de ficar com sede. Que irá ajudá-lo a ter certeza de que você não fica desidratado.
  • Levar água com você para que você possa escolher facilmente quando você está com sede.
  • Se você fizer um treino difícil ou passar o tempo fora em um dia quente, certifique-se de reabastecer seu corpo bebendo água extra naquele dia.
    • Método 2 de 3:
    Comendo conscientemente
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    1. Fale com o seu médico antes de mudar drasticamente sua dieta. Seu médico é um ótimo recurso, então não tenha medo de pedir ajuda. Check-in com o seu médico sobre que tipo de dieta será melhor para você. Saúde e corpo de todos são diferentes, então peça-lhes que lhe dêem algumas idéias adaptadas para você.
    • Seu médico também pode ajudá-lo a descobrir um peso saudável e sugerir um plano de exercício se você estiver interessado nisso.
    • Sempre verifique seu médico antes de tomar vitaminas ou suplementos também.
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    2. Comer quando você está com fome em vez de quando você é emocional. É normal voltar para comida quando você está experimentando certas emoções. A chave é prestar atenção ao por que você está comendo e tenta fazê-lo apenas quando você está realmente com fome. Se você se encontrar comendo mais do que gostaria, comece a escrever quando comer e como você se sente para rastrear padrões.
  • Por exemplo, talvez você come quando estiver estressado ou triste. Tente encontrar uma atividade relaxante que possa servir como substituição. Tente dar uma boa caminhada ou ouvir um bom podcast em vez de alcançar um lanche.
  • Se você usa comida como forma de celebrar, isso é totalmente bom para fazer com moderação. Se você achar que está overindulando durante os tempos felizes, tente celebrar, tratando-se de algo diferente de comida. Talvez você pudesse reservar uma viagem ou comprar um novo par de sapatos.
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    3. Aproveite sua comida e coma devagar. Leva algum tempo para o seu estômago dizer ao seu cérebro que está cheio. Contornar o problema consumindo sua comida mais lenta. Dessa forma, no momento em que você recebe a mensagem e começa a sentir-se satisfeito, você não consumiu comida extra. Como bônus, comer mais lentamente pode ajudá-lo a realmente saborear e apreciar sua refeição.
  • Mastigue cada bocado 20 a 40 vezes para liberar totalmente todos os sabores.


  • Larva-se de esperar 5 ou 10 minutos entre cada curso, se você está comendo uma grande refeição.
  • Beba um copo cheio de água em toda a sua refeição. Parando para os goles irá retardar sua alimentação, bem como ajudá-lo a se sentir mais cheio.
  • Coloque seu garfo entre mordidas. Este é um lembrete físico para terminar a comida em sua boca antes de tomar outra mordida.
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    4. Concentre-se em como cada tipo de comida faz você se sentir depois de comer. Preste atenção em como você se sente depois de cada refeição. Você pode começar a perceber que comer algo com muita gordura, como um cheeseburger, faz você se sentir excessivamente cheio e lento. Ou você pode perceber que comer uma salada embalada de proteína faz você se sentir energizado. Tente escrever como você se sente depois de cada refeição para que você possa lembrar dessas sensações.
  • Se um alimento deixa você se sentir tipo de icky, procure por um substituto mais saudável. Por exemplo, trocar sua pizza de salsicha profunda para uma pizza vegetariana em uma fina crosta de trigo integral.
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    5. Sinta-se mais ligado a alimentos, prestando atenção de onde vem. Isso irá ajudá-lo a ficar mais consciente, o que pode levar a um relacionamento saudável com a comida. Quanto mais você prestar atenção em como sua comida é feita e de onde vem, mais provável é que você faça escolhas saudáveis. Tente comprar comida local, se a sua localização e orçamento permitir.
  • Por exemplo, se você tiver uma escolha entre tomates locais e tomates enviados de uma longa distância, escolha Local. Você pode se sentir bem que você está apoiando sua economia local e seu produto provavelmente será mais fresco.
  • Leia os rótulos. Se você não reconhece muitos dos principais ingredientes, tente escolher outra coisa. A comida mais simples com os menos conservantes é muitas vezes a escolha mais saudável.
    • Método 3 de 3:
    Planejando suas refeições
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    1. Coma o café da manhã, mesmo que você não esteja realmente com fome. Comer café da manhã recebe seu metabolismo indo e mantém ativo durante toda a manhã. Isso vai mantê-lo energizado durante toda a manhã. Pular o café da manhã pode deixar você faminto pelo almoço, fazendo com que você seja compensado como uma maneira de compensar. Planeje seu café da manhã para a semana com antecedência para que seja fácil pegar uma refeição simples e saudável para começar seu dia.
    • Um pequeno café da manhã é melhor que nenhum café da manhã. Se você não se sente até uma refeição completa, pelo menos beba um pouco de água e coma um pedaço de fruta, uma barra de proteína ou um pedaço de torrada de trigo integral.
    • Tente algumas opções de makead, como uma fruta e iogurte parfait, um frittata ou aveia durante a noite.
    • Evite pular café da manhã no dia de um importante exame, entrevista de emprego ou outro evento crítico, onde você pode se distrair com sua fome ou não ter energia suficiente para o seu cérebro trabalhar em todo o seu potencial.
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    2. Coma várias pequenas refeições e lanches durante todo o dia. Tente comer três refeições por dia (café da manhã, almoço e jantar), com dois lanches entre. Fazer isso permite que você coma um pouco menos em suas refeições, dando ao seu corpo uma quantidade mais gerenciável de comida para digerir, e mantém seu açúcar no sangue em um nível consistente ao longo do dia. Um bom plano para o dia pode parecer:
  • Café da manhã: um smoothie com proteína, frutas e legumes.
  • Lanche da manhã: uma maçã com manteiga noz ou uma pequena porção de queijo.
  • Almoço: uma salada com muitos vegetais, proteínas magras e um grão como quinoa ou Farro.
  • Lanche da tarde: Hummus, pimentão e pita de trigo integral.
  • Jantar: peixe grelhado ou cozido, uma batata-doce e brócolis assados.
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    3. Cortar de volta Comendo carne e foco em plantas. Há muitos benefícios para a saúde para comer uma dieta mais vegetal. Mesmo se você não quer cortar muito, você poderia tentar fazer uma segunda-feira sem carne, que é uma campanha internacional que encoraja as pessoas a desistir de comer carne um dia por semana. A maioria das pessoas já tem proteína suficiente em suas dietas, mas verifique com seu médico se você tiver preocupações.
  • Sub cogumelos para carne em pratos de macarrão para obter uma textura carnuda com menos gordura.
  • Tente usar feijão preto para tacos ou burritos em vez de carne para grande sabor e proteína adicionada.
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    Planeje suas refeições com antecedência para ficar no caminho certo. Anote quais refeições e lanches você quer comer durante a semana. O planejamento antecipado pode ajudá-lo a fazer escolhas saudáveis ​​em vez de alcançar impulsivamente para junk food quando estiver com fome. Tente escolher refeições que usem ingredientes semelhantes (para tornar as compras mais fáceis), mas que têm variedade suficiente para que você não fique entediado. Se puder, tente preparar algumas de suas refeições com antecedência para que você sempre tenha uma opção saudável à mão.
  • Você pode planejar fazer fajitas vegetarianos uma noite e, em seguida, usar os vegetais restantes em uma salada inspirada em mexicano no dia seguinte, por exemplo.
  • Lave e corte todos os seus produtos para a semana logo depois de chegar em casa da loja. Dessa forma, você sempre terá um lanche saudável para pegar.
  • Tente ferver vários ovos cozidos no início da semana para que você possa ter uma pegada e ir café da manhã ou uma proteína para adicionar saladas.
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    5. Faça uma lista para a mercearia e fique com isso. Anote o que você precisa para o seu plano de refeições para que você tenha todo o seu essencial. Quando você vai para a loja, só compre o que está na sua lista. Isso pode ajudá-lo a reduzir os itens do impulso, como lanches e doces.
  • Não vá para a mercearia quando estiver com fome. Você é mais provável que overbuy.
  • Tente usar um aplicativo no seu telefone para armazenar sua lista. Dessa forma, você é menos propensos a esquecer sua lista em casa ou no carro.

    • É alimentos orgânicos mais nutritivos?

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    Amy ChowAmy Chowregistered Dietiti

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    Pontas

    Comer antes de comprar para que você possa se concentrar em sua lista de supermercados sem ter nenhum desejo desnecessário.
  • Desejos por junk food geralmente param após cerca de 2 semanas de comer saudável.
  • Tente abaixar seu consumo de junk food processado (chips, cookies, pão, biscoitos).
  • Certifique-se de que não há muita comida insalubre em sua casa que pode tentá-lo. Dar ou jogar fora os alimentos que você não deveria comer.
  • Tente fazer seus próprios aromatizantes em vez de comprar molho insalubre para sabor.
  • Coma porções menores, use uma placa menor para incentivar porções menores.
  • Em vez de limitar os alimentos, substitua-os. Se você gosta de biscoitos doces, tente morangos doces ou mirtilos. Se você gosta de chips, tente pipoca sem sal. Pense em todos os alimentos que você pode comer, em vez de habitar nas alimentos que você está tentando não comer.
  • Limite seu consumo de álcool a 1-2 bebidas por dia, se você beber.
  • Tente ficar longe de fast food. Muitas vezes tem altos níveis de gordura sódica e saturada.
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