Como ganhar músculos com um alto metabolismo

Se você quer aumentar seus músculos para um corpo mais elegante, ficar mais forte, ou simplesmente colocar em massa, é possível mesmo com um alto metabolismo. Muitas vezes, parece difícil colocar qualquer peso quando você é um "hardgainer" - mas não é impossível a granular, você só tem que saber como fazer isso. Comer a dieta certa e o número de calorias, e fazer os exercícios certos para o seu corpo de queima rápida pode ajudá-lo a ganhar músculos, não importa o que seu metabolismo seja.

Passos

Método 1 de 3:
Comer direito de ficar maior
  1. Imagem intitulada Ganho Músculos com um alto metabolismo Passo 1
1. Comer mais do que você acha que precisa. Ganho ou perda de peso é um jogo de números - para colocar em peso, você precisa consumir mais calorias do que queima diariamente. Isso não significa enlouquecer com açúcares e gorduras ruins - sua dieta deve ser equilibrada e saudável. A melhor maneira de acompanhar suas calorias é gravando o que você come e quanto você queima. Para ganhar peso, aumentar sua ingestão de calorias gradualmente, começando com 200-300 mais calorias por dia. Ao longo de algumas semanas ou um mês, tente trabalhar até 500 calorias a cada dia.
  • Use um notebook, app ou website como o MyFitnessPal para totalizar as calorias do dia. Isso requer ler rótulos de alimentos, sendo meticulosos sobre gravação de ingredientes e estar ciente do tamanho da porção. Também registre o exercício que você fez naquele dia e quantas calorias você queimou (o mais próximo possível). Um superávit de 500 calorias por dia ajudará você a ganhar 1 libra por semana.
  • Uma ótima maneira de adicionar calorias é comendo "Boas gorduras" Como azeite, nozes e flaxeed.
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    2. Tente comer cinco refeições por dia. A melhor maneira de passar a sua alimentação é comer consistentemente ao longo do dia. Claro, se você trabalha ou ir para a escola, você não pode encontrar tempo para refeições full sit-down. Mantenha lanches ricos em proteínas com você entre as refeições como amêndoas, sementes de girassol cruas e amendoins. Você também pode tentar sub em um shake de proteína durante o dia entre as refeições inteiras. Você fará melhor espaçamento as refeições várias vezes ao longo do dia do que tentar comer 1-2 refeições extremamente calorias em uma sentada.
  • Definitivamente não pule o café da manhã. Tente incluir frutas frescas ou legumes, carboidratos e proteínas no seu café da manhã.
  • 3. Acompanhar sua ingestão de proteína. Para colocar em massa muscular, tente comer pelo menos 1.44 calorias de proteína por libra do seu peso corporal. Lembre-se também de atirar para 0.8 gramas de proteína por quilograma de peso corporal diariamente (cerca de 0.36 gramas por libra).
  • Por exemplo, se você pesa 180 libras (81.6 kg), você quer ter 259 calorias da proteína todos os dias. Nesse peso você deve tentar ter cerca de 64.8 gramas (2.3 oz) de proteína naquele dia.
  • Comer alimentos de alta proteína como carnes magras (carne, frango, peru), feijão, ervilhas, lentilhas, sementes de cânhamo, chia, ovos, aveia, queijo cottage, leite, quinoa, atum e manteiga de amendoim. Suas melhores escolhas para proteína de alta qualidade são carne, iogurte, leite, ovos, queijo, aves de capoeira e peixe.
  • Tente proteína shakes com base em pó whey. Soro é um suplemento de proteína comumente usado.
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    4. Incluem carboidratos em sua dieta. Carboidratos são a principal fonte de energia do seu corpo, e comê-los com proteína pode ajudar seu corpo a transformar a proteína no músculo. Tente ter uma proporção de 2: 1 ou 3: 1 de carboidratos para proteínas em suas refeições. Planejar refeições com antecedência, lendo rótulos e usando seu caderno ou aplicativo para rastrear proteína e carboidratos, além de calorias. Ter frutas e legumes em cada refeição com uma proporção de 3: 1 com carboidratos.
  • Adicione carboidratos ao seu shake de proteína para obter um grande impulso de ambos. Isso é ótimo depois de um treino.
    • Método 2 de 3:
    Exercitando para construir músculos
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    1. Treinar com pesos três vezes por semana. Obtendo os carboidratos e proteínas que seu corpo precisa configurar você para construir músculos, mas para colocar esses blocos de construção para o trabalho, você tem que treinar. Geralmente há dois tipos de exercício: exercício aeróbico como correr e nadar, que recebe seu cardíaco, e exercício anaeróbico como levantamento de peso - o segundo é o que constrói músculo. Apontar para 3 sessões semanais de treinamento de peso - não há necessidade de acertar a academia todos os dias. Comece devagar para que você não se esforça seus músculos.
    • Fale com o seu médico antes de iniciar um novo regime de treino, especialmente se você tiver alguma questão médica ou ter mais de 40 anos de idade.
    • Considerar a contratação de um personal trainer para ajudá-lo a ficar seguro e motivado! Se você for sozinho, esteja sempre seguro com equipamentos de treino. Sabe como qualquer equipamento funciona antes de usá-lo, não use sob a influência de drogas ou álcool. Use apenas o máximo de peso que é seguro para você.
    • Ao empurrar seus limites de levantamento de peso, sempre tenha um observador.
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    2. Limite seu cardio. Exercício aeróbico como correr, andar de bicicleta e natação é ótimo para perder peso e calorias queimando, o que não é o seu objetivo. Você não precisa evitar completamente o exercício cardio, mas mantenha-o no mínimo. Se você for executado, por exemplo, use um site ou aplicativo para estimar quantas calorias queimavam e tentam compensar isso.
  • 150 minutos de moderado ou 75 minutos de cardio vigoroso por semana é um bom limite. Se você já está ativo em sua vida diária, conte isso para esses valores.
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    3. Comece com um breve aquecimento. Tome 5-10 minutos para fazer um aquecimento curto aeróbico, como caminhar rápido ou uma corrida leve. Músculos quentes são menos propensos a se ferir do que os músculos frios. Esta pequena quantidade de trabalho aeróbico não vai queimar calorias suficientes para ser um problema. No mínimo, comece seus exercícios anaeróbicos com pesos leves para aquecer seus músculos.
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    4. Fazer exercícios de corpo inteiro com pesos cada vez mais pesados ​​ao longo do tempo. Apontar para os treinos de 45 a 60 minutos e tentar direcionar todos os seus grupos musculares. Fazer conjuntos de exercícios com o peso mais pesado que você pode usar com segurança. Tente aumentar seus pesos semanalmente, se você puder. Concentre-se em exercícios como estes (tenha um profissional mostram a forma adequada para evitar lesões):
  • Imprensa militar


  • Agachamentos
  • Deadlifts
  • Supino
  • Linhas de barbell (enquanto se inclinam)
  • Pull-ups
  • Queixo pra cima
  • Mergulhos
  • Bezerro levanta
  • Lunges
  • Pranchas
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    5. Faça 6-12 repetições para o seu treino com descanso curto entre os conjuntos. Idealmente, tente descansar por menos de um minuto entre seus conjuntos de repetições. Não descanse entre os próprios representantes.
  • Por exemplo, faça um conjunto de 12 repetições de agachamentos com pesos moderadamente pesados, espere um minuto, depois faça um conjunto de 10 repetições com pesos ligeiramente mais pesados, espere um minuto, depois faça 8 repetições com pesos levemente mais pesados. Lembre-se de não exagerar - visam ter seu último conjunto de repetições usar sua quantidade máxima de pesos seguros.
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    6. Dê aos seus músculos um descanso. Não trabalhe todos os dias - seus músculos precisam de descanso para curar e construir. A cura é realmente o que causa crescimento muscular. Trabalhar 3 dias por semana com dias de folga no meio é a quantidade certa para aumentar a massa muscular. Mais nem sempre é melhor - tome seus dias de descanso!
    • Método 3 de 3:
    Melhorando seus hábitos diários
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    1. Ganhe 8 horas de sono ou mais todas as noites. Quando você não dormir o suficiente, seu corpo libera hormônios que afetam você de muitas maneiras negativas - incluindo o muscular. Priorize o sono e tente chegar o mais próximo das 8 horas noturnas. Enquanto você está dormindo é quando seu corpo recebe o resto, precisa construir músculos.
  • Imagem intitulada Ganhe Músculos com um alto metabolismo Passo 12
    2. Faça o exercício parte da sua rotina. Colocar em massa requer dedicação. Uma ótima maneira de se dedicar aos seus treinos é definir uma programação e ficar. Pegue um calendário e marque que 3 dias da semana você vai para a academia ou treino em casa.
  • Lembre-se de se recompensar às vezes! Vá a um filme ou compre um top novo.
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    3. Minimize sua pontuação pura, se necessário. ORGANIZADO, Termogênese de atividade não exercício, é o termo para todos os pequenos movimentos e atividades diárias que podem apenas se somar como caloria-queimadores. Indiving, andando, andando, escadas de escalada - a maioria das pessoas não queima muitas calorias extras, mas se você fizer essas coisas muitas vezes ao longo do dia, você poderia estar queimando até 2.000 calorias extras diariamente. Se você realmente lutam para ganhar peso, preste atenção às suas atividades legais - você pode ser capaz de salvar algumas calorias.
  • Se você andar ou se incomodar porque você está nervoso, tente técnicas de relaxamento como exercícios de respiração profunda, ou alguns minutos de meditação. Se seus movimentos extras são apenas um hábito, prestem atenção mais atento e fique atento. Sente-se com os pés plantados firmemente no chão para não tocar o pé ou agitar sua perna e, de outra forma, concentrar-se em manter seu corpo ainda e calma.
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    4. Seja paciente com você mesmo. Aceite seu corpo, especialmente se você é um adolescente e ainda está crescendo. Quando você alcança a idade adulta seu metabolismo e forma de corpo pode mudar. Lembre-se que o ganho muscular é um processo lento e toma dedicação e tempo - continue nisso, e você chegará lá!

    • Pontas

    Quando você aumenta o quanto você está comendo, você também pode colocar alguma gordura. Quando você começa a treinar, decide seu peso objetivo e adicione mais 5-10 libras. Quando você acertar esse peso, diminua um pouco de sua ingestão de carboidratos e você provavelmente começará a derrubar os quilos extras.
  • Muitos construtores corporais bebem leite de chocolate entre as refeições porque é conveniente, moderadamente barato, e tem o rácio direito carb-a-proteína-para-gordura para construir massa e ganhar peso.
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