Como ganhar peso se você estiver abaixo do peso

Embora possa ser fácil esquecer que muitas pessoas lutam diariamente com ganhando peso, estar abaixo do peso pode causar problemas de saúde e auto-imagem, assim como o excesso de peso pode. Não importa qual seja o seu motivo para ganhar peso, você pode tomar medidas para ganhar peso com foco e dedicação!

Passos

Parte 1 de 3:
Comer o suficiente
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1. Coma refeições menores, com mais frequência. Estar abaixo do peso significa que você terá requisitos de energia mais baixos e um estômago menor, então você se tornará mais rápido. Planejando comer cinco ou seis refeições ligeiramente menores, mas completas durante todo o dia pode ajudá-lo a obter os nutrientes que você precisa de mais regularidade, e lutar menos com acabamento grandes porções no início. E, como acontece com qualquer tarefa aparentemente intransponível, a quebrá-lo em partes menores pode ajudar a se sentir alcançável.
  • "Hara Hachi Bu" é um ditado confucionista, o que significa comer apenas até que você tenha oitenta por cento cheio. Embora geralmente pensei como um mantra para aqueles que tentam evitar comer demais, pode ser útil para manter a grande imagem em cheque: o ponto de isso é ser saudável e bem, para não continuar comendo o ponto de ser desconfortável.
  • Você já pode saber que comer com mais frequência também é uma dica dada àqueles que querem perder Peso também, para manter o metabolismo do corpo. Então, que é certo? Ambos, na verdade! Só depende do que aquelas refeições freqüentes que você comendo consistem em. Desacelerando seu metabolismo pode ser tentada de ganhar peso, mas não é um método saudável que é geralmente aconselhado.
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    2. Coma 250-500 calorias extras a cada dia.Esta é uma boa linha de base para manter quando você está tentando arrumar libras. Pesquisando on-line para uma calculadora de calorias produzirá vários resultados, qualquer um dos quais você pode usar para determinar quantas calorias são necessárias para manter seu peso atual. Em seguida, adicione 250-500 a esse número.
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    3. Escolha alimentos de alta caloria, densas proteínas. Carnes, queijos e nutritious grãos inteiros, carboidratos complexos são excelentes escolhas. Enquanto simplesmente comer muito de quase tudo fará você ganhar peso, deve ser tomado cuidado para responder também às deficiências nutricionais que fazem parte de estar abaixo do peso.
  • Exemplo Pratos de café da manhã: ovos mexidos com queijo, iogurte com frutas e granola, e café da manhã burritos.
  • Exemplo de almoço Pratos: sanduíche de peito de frango com abacate, salada de atum e bagels de trigo integral com queijo creme.
  • Exemplo de pratos de jantar: bife com legumes cozidos, batatas assadas com manteiga e creme azedo, e salmão grelhado com arroz.
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    4. Beba leite integral, não skim. As opções de gordura total devem ser tomadas sobre alternativas livres de gordura sempre que possível. Versões claras ou sem gordura de alimentos muitas vezes levam ao seu corpo sendo tão completa, mas com menos nutrientes para fazer o trabalho.
  • Esta regra não se aplica, pois você pode pensar em cortes de carne. Carnes gordas não são uma má escolha geral - e são mais acessíveis do que cortes mais enxutos - mas carne com menos gordura significa mais proteína, o que é bom para o nosso objetivo aqui.
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    5. Carregar em carboidratos complexos. A ingestão regular de carboidratos é necessária para ganhar e manter o peso. Carbs são regularmente divididos em glicose (açúcar) para energia. Na sua ausência, seu corpo se virará e quebrará essas outras fontes de energia que você trabalha tão difícil de aderir: gordura e proteína.
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    6. Inclua muita fibra. A fibra é fundamental para a digestão, algo que você vai querer toda a ajuda que você pode fazer uma vez que você começa a comer mais do que você está acostumado a. É encontrado em feijão, aveia, farelo, frutas e legumes.
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    7. Ataque lanches. Esgueirar-se de mordidas de manteiga de amendoim antes de dormir, ou um punhado de nozes como você vai pegar o correio. Pequenos lanches comidos ao longo do dia vão adicionar.
  • Certamente está bem para ocasionalmente se alargar em seus favoritos sugary, salgado e viciado também, desde que não seja tudo que você lanche.
  • Tente comer um lanche grande ou até mesmo uma pequena refeição antes de ir para a cama. As calorias deste lanche noturno são mais propensas a serem armazenadas em seu corpo enquanto dorme em vez de queimado por energia. Isso pode ajudá-lo a ganhar peso.
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    8. Evite bebidas cafeína. A cafeína suprime o apetite de uma pessoa, e ao lutar por ganhos de peso, você vai querer todo o apetite que você pode obter. Eles não estão ativamente mantendo seu peso para baixo, mas você deve estar ciente do efeito geral que eles têm em sua dieta. Esses incluem:
  • Café
  • Chá
  • Refrigerantes


  • Bebidas energéticas, e.G., Energia Monstro, Red Bull
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    9. Vá fácil em fluidos. Beber demais antes que as refeições possam significar que você não está deixando espaço para o alimento denso nutriente que você precisa estar comendo. Não se abstenha de beber, mas não deixe bebidas encherem os valiosos imóveis em sua barriga, você deve estar usando suas refeições.
  • Se beber com uma refeição não está funcionando bem, tente esperar para beber até meia hora ou mais depois de comer.
  • Não desidrata a si mesmo! As necessidades exatas de cada pessoa são diferentes, mas uma dieta saudável requer que você permaneça hidratado. Certifique-se de beber vários copos de água ao longo do dia.
    • Parte 2 de 3:
    Exercitar direito
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    1. Levantar pesos. O treinamento de força é uma importante avenida para ganhar peso e ficar saudável. Aumentar sua ingestão de alimentos e musculares de construção no ginásio é uma abordagem eficaz de duas frentes.
    • Se você quiser colocar em peso, opte por menos repetições com mais peso, em vez do oposto.Cada exercício é diferente, mas 10-12 representantes é considerado um montante normal para a maioria: atirar por 6-8 nessas instâncias.
    • Enquanto levantando pesos é focado na construção de músculos, não é apenas para fisiculturistas. Nada sobre levantar pesos diz que você necessariamente se tornará "volumoso", se você temer seu corpo tornando-se muito grande depois de ganhar peso.
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    2. Limite de cardio. Cardio é importante para a saúde geral e fortalecer o sistema circulatório, mas o exercício aeróbico vai queimar peso que você provavelmente não quer. Tome calma na esteira, ou aumente sua ingestão calórica para acomodar as perdas lá.
  • 3500 calorias equivalem a cerca de um quilo de gordura quando se trata de perda de peso e ganho.Tenha isso em mente ao considerar quantas calorias você terá que compensar depois de um treino. Muitas máquinas exibem uma estimativa das calorias que você queimou.
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    3. Reabasteçar seu corpo diligentemente. O exercício queima energia como você está colocando em seu corpo, mas também pode estimular seu apetite.Isso irá ajudá-lo a estabelecer e solidificar hábitos alimentares melhores e mais regulares à medida que você responde às necessidades energéticas do seu corpo.
  • Particular deve ser tomado para garantir que você esteja recebendo a proteína necessária para reconstruir seu músculo depois de um dia na academia. Carnes, ovos e queijo são eficazes aqui, assim como suplementos nutricionais e shakes feitos especialmente para ingestão pós-treino.
    • Parte 3 de 3:
    Mantendo seus ganhos através de novos hábitos de estilo de vida
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    1. Atividade física prolongada moderada. Atividade é integral para um estilo de vida saudável e a ganhar peso de maneira responsável, mas não vá ao mar. Especialmente se você tem um emprego ou hobby que exige que você esteja de pé o dia todo, o movimento constante pode queimar o excesso de calorias que você está recebendo antes mesmo de começar a ver os ganhos que você está procurando.
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    2. Entenda seus medicamentos. Medicamentos de prescrição ou regimes de tratamento podem ter efeitos colaterais que levam à perda de peso. Náusea também é comum, o que é certamente um problema para qualquer pessoa tentando reunir o apetite por cinco ou seis refeições por dia.
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    3. Fique saudável. A doença irá parar o seu plano de ganho de peso em suas faixas, então é importante ainda comer uma dieta saudável (mesmo que você esteja comendo muito mais dessa dieta) e para obter bastante descanso e exercício. Estar abaixo do peso pode levar a um sistema imunológico mais fraco, então isso exigirá uma diligência particular da sua parte.
  • Anemia, causada por deficiências de ferro, folato ou vitamina B12, pode ocorrer entre o baixo peso. Suplementar sua dieta com esses nutrientes se você se sentir tontado, fatigado ou dor de cabeça-y.
  • Perda de peso súbita ou substancial também pode ser indicativa de doença. A questão pode ser digestiva, relacionada ao tiróide, diabetes ou mesmo câncer. Apenas um profissional médico pode determinar isso, então programe uma consulta se experimentando qualquer perda de peso incomum.
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    4. Apontar para o bem-estar geral. Estresse, ansiedade e depressão podem ter efeitos indesejados no apetite, causar dificuldade em alcançar objetivos alimentares e ser interrupção das outras tentativas de autocuidado de uma pessoa. Se você acha que isso é aplicável a você, consulte o seu médico para obter ajuda sobre como melhor gerenciar seu bem-estar mental.
  • Dissmorphia do corpo e distúrbios alimentares são questões sérias relativas à autopercepção e peso, ambas as quais devem ser diagnosticadas e tratadas por um profissional médico. Até 30 milhões de pessoas de todas as idades sofrem de distúrbios alimentares em você.S., e distúrbios alimentares têm a maior taxa de mortalidade de todos os problemas de saúde mental.
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