Como ganhar gordura

A maioria dos conselhos de dieta e saúde se concentra na perda de gordura, não ganhando. Como tal, você pode estar a uma perda de informações sobre como colocar adequadamente a gordura. Se você está ganhando gordura por razões de saúde ou é um ator se preparando para um papel de filme, há maneiras mais seguras e saudáveis ​​de ganhar gordura do que não se exercitar e comer junk food. Seguindo o regime correto, você pode ganhar a gordura que você quer enquanto mantém sua saúde.

Passos

Parte 1 de 3:
Preparando-se para ganhar gordura
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1. Visite o médico. Antes de fazer qualquer tipo de alterações dietéticas ou corporais, você deve obter uma avaliação completa do médico. Se você tem uma condição preexistente como pressão alta ou colesterol alto, seu médico pode aconselhar contra ganhar peso. Sempre leve o conselho do seu médico a seriamente antes de fazer esse tipo de mudança.
  • Certas condições médicas exigirão que você mantenha seu peso. Problemas de tireóide, questões de saúde digestivas, diabetes e cânceres podem levar a perda grave de peso que pode colocar em risco sua saúde. Estar abaixo do peso pode levar a riscos à saúde como um sistema imunológico enfraquecido, anemia, perda de cabelo e diminuição da densidade óssea.
  • Atividade física muito alta também pode fazer com que você esteja abaixo do peso. Se você é um atleta, ganhar alguma gordura pode ser bom para você, porque pode aumentar seus níveis de energia e permitir que você treine por períodos mais longos.
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    2. Defina seu objetivo. Você precisará de um plano claro ao prosseguir com o seu plano de ganho de peso. Quanto você quer ganhar? Por quando? Ao descobrir isso e elaborar um horário, você poderá ganhar peso de forma mais eficaz.
  • Começar a descobrir quanto peso você quer ganhar. Isso pode ser um objetivo pessoal, ou um que você trabalhou com o seu médico ou nutricionista. De qualquer forma, você precisa de um número concreto em mente para começar seu progresso.
  • Lembre-se, a maneira básica do corpo ganha peso é quando você toma mais calorias do que você queima. Então, ao elaborar seu plano, você deve descobrir o quanto você precisa comer todos os dias para compensar a quantidade de calorias que você queima. Existem várias maneiras de calcular este. Experimente este link para uma ferramenta para estimar sua queimadura diária de calorias: http: // caloriecount.com / ferramentas / calorias-queimadas
  • Leitura Definir metas significativas Para mais conselhos sobre como definir e manter um objetivo.
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    3. Planeje começar devagar. Inundando seu corpo com centenas de mais calorias do que costumava ser perigoso para o seu coração, pressão arterial, digestão e outros sistemas corporais. Trabalhe seu caminho gradualmente para aclimatar seu corpo para o aumento da ingestão calórica. Comece com 200 calorias extras por dia por uma semana ou mais, depois aumente para 300, e assim por diante. Isso ajudará você a evitar um choque inicial quando você iniciar seu regime de ganho de peso.
  • Quebrar seu ganho de peso em etapas. Determinar quanto você gostaria de ganhar por semana ou mês. Dessa forma, você pode aliviar seu corpo no aumento de peso em vez de começar muito rapidamente.
  • Assim como com perder peso, ganhar peso deve vir gradualmente. Ganhar cerca de 1/2 a 1 libra por semana é uma maneira saudável de ir (feito adicionando 250 a 500 a mais calorias à sua ingestão diária). Não aumente sua ingestão calórica diária mais de 500 calorias.
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    4. Elaborar um plano de refeições. Você terá que comer muito mais para ganhar peso. Concentre-se em alimentos densos de nutrientes e calorias em vez de junk food. Há uma abundância de alimentos que ajudarão você a ganhar peso e também contêm todos os nutrientes que você precisa para se manter saudável.
  • Planeje comer mais de três refeições por dia. Aumente suas refeições para cinco ou mais por dia, que podem incluir lanches ao longo do dia.
  • Certifique-se de que todas as suas refeições tenham um bom equilíbrio. Cada refeição deve conter carboidratos, proteínas e gorduras insaturadas. Estes três nutrientes ajudarão a maioria com o seu ganho de peso.
  • Comer com mais frequência e incluindo alimentos saudáveis ​​em sua dieta ficará caro. Também seria útil se você desenheu um novo orçamento para acompanhar sua nova dieta.
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    5. Planeje fazer algum treinamento de força. Além de ganhar gordura, ganhando músculos também pode levar a um aumento de peso. Iniciar um regime de treinamento de força colocará todos os nutrientes que você tem comendo para bom uso. Ganhar músculo ajudará a garantir sua força e a saúde geral enquanto ganha gordura.
    • Parte 2 de 3:
    Comendo os alimentos certos
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    1. Coma alimentos ricos em gorduras insaturadas. Claro que você precisará de gordura para aumentar seu peso corporal, mas nem todas as gorduras são as mesmas. As gorduras saturadas e trans ajudarão você a ganhar peso, mas também aumentarão seu colesterol e seu risco de doença cardíaca. Gorduras insaturadas, no entanto, ajudam a reduzir o risco de doenças cardíacas e aumentam seu sistema imunológico. Certifique-se de que cada refeição que você inclua alguma gordura.
    • Ao ganhar peso, você vai querer se concentrar nestes "Boas gorduras" Para ajudar a aproveitar sua gordura corporal enquanto ainda recebe nutrientes necessários que seu corpo precisa.
    • Nozes, manteiga de amendoim, peixe gorduroso como salmão e cavala, e os abacates são todos ricos em gorduras e calorias insaturadas e ainda lhe fornecerão nutrientes essenciais. Inclua estes em suas refeições ou lanche neles durante todo o dia.
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    2. Comer trigo integral ou carboidratos de grãos. Carboidratos atuam como fontes de energia para o corpo. Se você não queimar a energia, será armazenado como gordura e ajudá-lo a ganhar peso. Depois de gordura, os carboidratos são contribuintes importantes para ganho de peso, então você precisará de muitos deles em sua dieta.
  • Você deve se concentrar em produtos de trigo integrais para seus carboidratos em vez de produtos brancos. Produtos brancos são branqueados e processados, que remove a maioria dos nutrientes essenciais. Produtos de trigo integral lhe darão os carboidratos, além de fibras, vitaminas e minerais essenciais.
  • Substitua produtos brancos por pão integral, massas e arroz integral. Incluir carboidratos em todas as suas refeições para ajudar no seu ganho de peso.
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    3. Use produtos lácteos gordurosos. Dairy é importante para sua dieta porque contém cálcio e vitaminas. A maioria dos produtos lácteos vêm em variedades de gordura reduzida, mas você vai querer que as versões de gordura completa aumentem sua ingestão de calorias e gorduras. Beber leite integral e comer queijo e iogurtes feitos de leite integral.


  • Substituir refrigerantes açucarados (que não têm vitaminas ou valor nutricional) com um copo de leite integral para aumentar sua ingestão de gordura enquanto nutrir seu corpo.
  • Tenha em mente que esses tipos são mais altos em gorduras saturadas. Há, no entanto, algumas evidências de que os produtos lácteos gordurosos realmente diminuem o risco de doença cardíaca.
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    4. Incluir carne cuidadosamente em sua dieta. A proteína e gorduras que você ganha de carnes são importantes para ganhar peso. Ser cauteloso com carne vermelha, no entanto. Estudos concluem que a ingestão excessiva de carne vermelha pode levar à doença cardiovascular e vários tipos de câncer. Atenha-se a cerca de três a cinco porções por semana para se manter saudável. O resto do tempo, comer aves para proteínas e gorduras insaturadas.
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    5. Melhore alimentos com ingredientes ricos em calorias. Você pode continuar comendo muitos dos alimentos que você normalmente faz, mas faz com que ajudem seu ganho de peso adicionando alguns ingredientes. Algumas opções saudáveis ​​e eficazes incluem:
  • Adicione ovos cozidos para saladas.
  • Adicione queijo a sanduíches, ovos e saladas.
  • Adicionar molhos e molhos para carnes.
    • Parte 3 de 3:
    Usando técnicas para ajudar a ganhar gordura
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    1. Evite açúcar processado e refinado. Só porque você está tentando ganhar gordura não significa que você deve compulsionar junk food o dia todo. Você precisa se concentrar em alimentos de alta caloria, alta gordura que fornecem vitaminas e nutrientes. O açúcar processado não contém valor nutricional e pode levar a diabetes, doenças cardíacas, dentes podres, problemas hormonais e outros problemas de saúde.
    • Cortar a comida açucarada como você pode. Doces, bolo, cookies e qualquer outro alimentos de sobremesa são embalados com açúcar.
    • Cortar ou evitar refrigerantes completamente. Uma lata de refrigerante contém mais açúcar do que sua sobremesa média.
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    2. Coma antes de você dormir. Quando você dorme, seu corpo requer menos calorias. Comida que você come antes de dormir é mais provável de ser armazenado como gordura. Aproveite isso comendo um lanche pesado antes de dormir, se combinado com exercícios de treinamento de força ou tirar uma soneca da tarde após o almoço.
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    3. Evite beber fluidos por 30 minutos antes de comer. Fluidos enchem o estômago e podem fazer você se sentir completamente prematuramente. Para evitar esse resultado, evite beber qualquer coisa para um meio hora antes de suas refeições. Isso garantirá que seu estômago esteja vazio e você poderá comer toda a refeição.
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    4. Use exercícios adequados. Só porque você está tentando ganhar peso não significa que você ainda não pode se exercitar. De fato, é muito insalubre parar de se mover completamente e se tornar sedentário.
  • Pesos de levantamento podem ferir seu ganho de gordura se feito indevidamente. O treinamento de resistência aumenta seu metabolismo, que vai queimar mais calorias. Inundar seu corpo com calorias depois de um treino para cancelar a queimadura e manter seu ganho de peso.
  • Também se estende regularmente. A falta de atividade tornará seus músculos tensos e você arrisca a perda de mobilidade. Certifique-se de esticar as pernas, braços, quadris e de volta diariamente para manter seu corpo em boa ordem de funcionamento.
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    5. Usar proteína shakes para aumentar. Além de comer mais, você também pode aumentar sua massa corporal com shakes de proteína e pó. Uma variedade de produtos fornecerá um impulso de proteína que ajudará a aumentar seu peso e massa muscular se combinado com exercícios de treinamento de força. Lembre-se de usar todos os produtos como direcionado.
  • Whey Protein Pó é um suplemento popular que você pode adicionar a vários tipos de bebidas. Você pode misturar um smoothie usando frutas, iogurte e algumas colheres de proteína em pó.
  • Há também uma variedade de bebidas e bares de proteína que você pode comprar. Lanche neles ao longo do dia para se dar calorias extras.
  • Leia todas as etiquetas ao comprar esses produtos. Muitos são embalados com açúcar adicionado, que pode ser prejudicial. Optar por produtos baixos em açúcar adicionado.

    • Mudanças dietéticas e exercícios para ajudar a ganhar gordura

    Plano de refeição diária para ganhar gordura

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    Alimentos densos de energia para ganhar gordura

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    Exercícios que ajudam a ganhar gordura

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    Avisos

    Continue checando com seu médico regularmente. Esta será uma grande mudança para o seu corpo, e você deve se certificar de que ficar saudável aderindo a um regime gordo ganhando.
  • Ganhar gordura só pode ser útil para pessoas que estão abaixo do peso.
  • Não é possível ganhar gordura apenas em áreas específicas do corpo. O peso é ganho em todo o corpo. Se você espera aumentar apenas o tamanho de seus seios, bunda ou quadris, lembre-se de que você estará aumentando em tamanho em todo o seu corpo, não apenas nesses lugares específicos.
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