Como determinar sua zona de queima de gordura: 7 etapas (com fotos)

A zona de queima de gordura é definida como o nível de atividade em que seu corpo está queimando principalmente gordura para energia. Ao se exercitar em sua zona de queima de gordura, cerca de 50% das calorias queimadas vêm de gordura.Em exercícios de maior intensidade apenas cerca de 40% das calorias queimadas vêm da gordura.Se a perda de peso é o objetivo do seu treino, então encontrar sua zona de queima de gordura e manter seu treino nessa zona pode maximizar a quantidade de gordura que você queima. A zona de queima de gordura é diferente para todos, mas pode ser útil quando você está trabalhando para ajudá-lo a ajustar a intensidade do seu treino com base na sua freqüência cardíaca.

Passos

Parte 1 de 2:

Determine sua zona de queima de gordura

1. Calcule sua zona de queima de gordura com uma fórmula.Há uma fórmula relativamente simples para ajudá-lo a determinar onde sua zona de queima de gordura cai.Não é 100% preciso, mas lhe dará um intervalo relativamente confiável para.

Primeiro, encontre sua frequência cardíaca máxima (MHR). Para fazer isso, subtrair sua idade de 220 se você é homem - subtraia sua idade de 226 se você é mulher. Sua zona de queima de gordura é entre 60% e 70% do seu MHR (seu MHR multiplicado por .6 ou .7).
Por exemplo, um MHR de 40 anos de idade seria 180, e sua zona de queima de gordura seria entre 108 e 126 batidas por minuto.

Determine sua zona de queima de gordura Passo 2

2. Compre ou use um monitor de frequência cardíaca.Há uma variedade de monitores de frequência cardíaca, relógios ou pulseiras, correias no peito e até mesmo construídas em barras de alça de algumas máquinas cardiovasculares.Os monitores da frequência cardíaca podem ajudá-lo a ver com precisão onde sua frequência cardíaca é e com base na sua idade, altura e peso também pode determinar sua zona de queima de gordura.

Usando um monitor de frequência cardíaca, você vai ter uma ideia mais precisa de onde sua zona de queima de gordura é. Isso ocorre porque o monitor de freqüência cardíaca calculará sua frequência cardíaca enquanto você se exercita e usará sua informação real de frequência cardíaca para calcular sua zona de queima de gordura.

Muitas pessoas que usam um monitor de freqüência cardíaca pela primeira vez percebem que eles podem não ter trabalhado tão duro quanto pensavam. Preste muita atenção e desafie-se com segurança.

Embora muitas máquinas cardio - como uma esteira ou elíptica - oferecem um monitor de frequência cardíaca embutido, eles nem sempre são 100% precisos.

Monitores de freqüência cardíaca que usam uma alça de peito são ligeiramente mais precisos que pulseiras ou relógios.Eles geralmente são um pouco mais caros.

Determine sua zona de queima de gordura Etapa 3

3. Pegue um teste máximo VO2.Um teste máximo de VO2 (volume por tempo, oxigênio e máximo) registrará com precisão a capacidade do seu corpo para transportar e usar oxigênio durante o exercício. Este teste requer que o participante ande em uma esteira ou use uma bicicleta e respire em uma máscara facial que mede níveis de dióxido de oxigênio e carbono à medida que sua frequência cardíaca aumenta.

Esta informação pode então ser usada para determinar em que nível de freqüência cardíaca você está queimando mais gordura e calorias em sua zona de queima de gordura.

O teste do VO2 Max é considerado um dos métodos de teste mais precisos e confiáveis para a aptidão cardiovascular. Você pode fazer um teste máximo VO2 em um ginásio, alguns laboratórios e escritórios de médicos privados.

Determine sua zona de queima de gordura Passo 4

4. Use o teste de conversa.Isso é o menos técnico de todas as maneiras de determinar sua zona de queima de gordura. O teste de conversação requer que você fale durante o exercício e com base em como você está enlouquecido, você pode determinar se precisa aumentar ou diminuir a intensidade do seu treino.

Por exemplo, se você está muito acabado para falar, então você precisa diminuir a intensidade do seu treino. Se você puder falar facilmente, então você não está funcionando duro o suficiente.

Você deve ser capaz de dizer uma frase curta sem um problema.

Parte 2 de 2:

Aplicando sua zona de queima de gordura para se exercitar

1. Incluem uma variedade de exercícios cardiovérbios.Escolher uma combinação de exercícios de cardio de forma moderada e de alta intensidade produzirá normalmente os melhores resultados.Isso será especialmente verdadeiro se o seu objetivo é perda de peso.

Incluir atividades que são intensidade moderada e caem em sua zona de queima de gordura, cerca de metade do tempo.As atividades podem incluir: corrida mais lenta, ciclismo ou natação.No entanto, isso será diferente para todos.
Também escolher algumas atividades cardio que caem em um intervalo de alta intensidade.Embora isso seja fora de sua zona de queima de gordura, você queima mais calorias em geral e aumenta os níveis de aptidão cardiovascular do seu corpo.
Em geral, você queima mais calorias na zona acima da zona de queima de gordura (a zona aeróbica / cardio), que geralmente é em maior intensidade.No entanto, as calorias totais queimadas também dependem da duração de um treino e pode ser mais fácil fazer um trabalho mais longo na zona de queima de gordura, como é uma intensidade inferior.
Além disso, visam atingir 150 minutos de atividade cardio de intensidade moderada a cada semana a um mínimo.

Determine sua etapa de zona de queima de gordura 6

2. Incluem exercícios de treinamento de força.Incorporar força ou treinamento de resistência em seu horário de exercício semanal é importante.Ajuda a construir e tonificar o músculo, além de aumentar seu metabolismo. O treinamento de peso é fundamental para perda de gordura. É crucial manter e ganhar músculo ao perder massa gorda.

Inclua treinamento de força pelo menos dois dias por semana por um período mínimo de 20 minutos.

As atividades de treinamento de força incluem: levantamento de peso, exercícios isométricos (como flexões ou pull-ups) e Pilates.

Determine sua etapa 7 da zona de queima de gordura

3. Reunir-se com um personal trainer ou treinador.Se você estiver interessado em sua zona de queima de gordura e como você pode utilizar melhor essa informação, encontrar-se com um personal trainer ou treinador pode ser uma boa opção.Eles podem ajudá-lo a encontrar sua zona de queima de gordura e ajudar a projetar um treino apropriado que utilize essa informação.

Fale com seu treinador ou treinador sobre seus objetivos.É perda de peso?Aumentando sua massa muscular?Isso os ajudará a adaptar seu programa a atender às suas necessidades.

Também pergunte como você pode utilizar sua zona de queima de gordura para sua melhor vantagem.

Vídeo.

Ao usar este serviço, algumas informações podem ser compartilhadas com o YouTube.

Pontas

Muitos centros de saúde ou fitness podem executar testes máximos de VO2, embora provavelmente cobram para o teste.

Note que, embora mais calorias possam ser queimadas da gordura em sua zona de queima de gordura, a quantidade total de calorias queimadas pode ser menos como atividades de intensidade superior tocam mais calorias em geral.

Considere a compra de um monitor de frequência cardíaca.Isso pode ajudá-lo a adaptar a sua zona de queima de gordura, mas dar-lhe as ferramentas e dados para ajudá-lo a alcançar essa zona específica em qualquer exercício.

Reunir-se com um personal trainer para ajudar a projetar um treino que melhor atenda ao seu objetivo final se sua perda de peso, construindo músculo ou aumentando seus níveis de aptidão cardiovasculares.

Avisos

Sempre verifique seu médico antes de iniciar um programa de exercícios. Lembre-se, se você se sentir tonto, tonto ou dor, pare de se exercitar imediatamente.

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