Como ganhar peso rápido (para homens): 14 passos (com fotos)

Muitas pessoas lutam para perder peso, mas ganhando peso também pode ser um desafio. A chave para ganhar peso rápido é comer mais todos os dias e aderir a uma rotina de treino. Por ser persistente e comprometido, você pode alcançar seus objetivos de peso e melhorar sua autoconfiança.

Passos

Parte 1 de 3:

Comer para ganhar peso

1. Coma mais de três refeições por dia. Se você naturalmente tiver um metabolismo muito rápido, comendo três refeições por dia, não importa o que esteja neles, não vai te ajudar a aumentar. Seu corpo queima calorias rapidamente, então você precisa alimentá-lo mais do que pode usar imediatamente. Isso significa comer não apenas quando você está com fome, mas ao longo do dia. Apontar para comer cinco refeições por dia para ganhar peso.

Não espere até que seu estômago comece a rosnar para comer. Planeje cinco refeições para que você nunca tenha tempo para ficar com fome.
Comer isso pode ter muito esforço, já que você precisa estocar alimentos suficientes para se alimentar com mais frequência. Pacote de lanches ricos em calorias Você pode comer em movimento, como bananas e manteiga de amendoim ou barras de granola densas.

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2. Coma muitas calorias em todas as refeições. Comer cinco refeições pequenas e de baixa caloria não vai cortar, eles têm que ser grandes e ricas em calorias. Carregar em uma refeição de tamanho de restaurante a cada vez, com grandes porções de carne, legumes e um carboidrato. Comer isso pode não se sentir confortável, mas é a melhor maneira de ganhar peso rápido.

Um café da manhã grande o suficiente pode consistir de uma omelete de três ovos, duas fatias de bacon ou salsicha, uma xícara de batata de café da manhã assado e um copo de suco de laranja.

Para o almoço, tente um clube de peru totalmente vestido em pão integral, duas bananas e uma salada.

O jantar poderia ser um bife grelhado, batata assada carregada e algumas xícaras de legumes grelhados.

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3. Atenha-se a alimentos inteiros carregados com nutrientes. Para ganhar peso saudável, coma alimentos que é rico em nutrientes e nutritivo. Enquanto você poderia facilmente ganhar peso bebendo refrigerantes açucarados e comendo grandes pizzas todos os dias, isso pode destruir seu metabolismo e fazer com que você ganhe gordura em vez de músculo. Quando você está escolhendo comida para comer, tente o seguinte:

Procure por alimentos que são relativamente não processados. Por exemplo, escolha aveia antiquada em vez de instantâneo, e vá para frango fresco em oposição à carne de almoço processada.

Cozinhe quantas refeições do zero você puder. Evite obter jantares congelados, fast food e lanches, que contêm muito sal, açúcar e outros enchimentos que não são nutritivos.

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4. Concentre-se em proteínas, gorduras e carboidratos. Estes são os três macronutrientes que ajudarão você a ganhar peso, e você precisa de muitos deles para se manter saudável. Concentre-se em incorporar proteínas, gorduras e carboidratos em todas as refeições que você come para que sua dieta permaneça equilibrada. Aqui estão alguns exemplos de boas escolhas em cada categoria:

Proteínas: Ovos, salmão, atum e outros peixes de carne de porco, costeletas de porco, e presunto peitos de frango e coxas - hambúrgueres de carne e bisonais.

Gorduras: azeite, óleo de cártamo, óleo de canola, óleo de coco e óleo de gramese- abacates, nozes, amêndoas, linhaças.

Carboidratos: Frutas e legumes - feijão, lentilhas, arroz integral, pão integral, massa de grãos integrais, e outros produtos de grãos inteiros e mel.

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5. Certifique-se de beber muita água. A água ajudará seu corpo a processar a proteína extra e as calorias que você está tomando. Beba vários copos com cada refeição para evitar ficar desidratado. Desde que você estará se exercitando mais para ganhar massa, mirar para beber 10 copos de água todos os dias.

Você também pode beber chá sem açúcar, 4 a 8 onças de suco de frutas, água aromatizada e outras bebidas saudáveis.

Evite beber gatorade e outras bebidas esportivas em quantidades excessivas, uma vez que contêm muito açúcar.

Parte 2 de 3:

Construindo massa muscular

1. Concentre-se no treinamento de peso. Fisiculturistas sabem que a maneira de se tornar maior é através do treinamento de peso. É uma forma de exercício projetada para tornar os músculos maiores e mais fortes. Você pode praticar o treinamento de peso em uma academia ou obter o equipamento que você precisa fazer em casa. Como esta é uma parte integrante de ganhar peso, faça planos para fazê-lo várias vezes por semana.

Se você não quiser pagar para se juntar a uma academia, veja se você pode obter uma barra e um conjunto de pesos para que você possa trabalhar em casa.
Você também pode tentar exercícios de resistência, que trabalham seus músculos sem usar pesos.Flexões são uma maneira fácil de começar imediatamente. Você também pode instalar uma barra de pull-up em uma porta para que você possa trabalhar em seus braços e peito.

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2. Trabalhe diferentes grupos musculares. Pode haver uma parte do seu corpo que você quer aumentar, mas você se beneficiará de trabalhar todos os seus grupos musculares em vez de apenas uma área. Gastar tempo igual trabalhando seus braços, costas, peito, abdômen e pernas. Em vez de trabalhar todos os grupos musculares no mesmo dia, gire entre eles para que cada grupo tenha a chance de descansar entre as sessões.

Planejar sua semana, então você é capaz de segmentar cada grupo muscular uniformemente. Por exemplo, você pode querer trabalhar seus braços e peito um dia, focar em suas pernas e abs no dia seguinte, depois faça suas costas e no peito no terceiro dia.

Trabalhe com um personal trainer para criar um plano e plano de exercícios que atenda às suas necessidades.

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3. Exercício para construir músculos sem causar ferimentos. Massa muscular é construída quando você coloca o estresse nas fibras em seu tecido muscular, empurrando-os além do limite diário. Isso é feito levantando peso suficiente e fazendo repetições suficientes para fazer seus músculos se sentirem cansados e doloridos, mas não tão dolorosos que você se machuca. Encontre o peso certo para qualquer exercício, imaginando o quanto você pode levantar para oito a 10 repetições antes de você ter que parar. Se você puder facilmente fazer mais de 10 repetições, adicione mais peso. Se você tem que parar depois de 5, subtraia algum peso.

Exercícios compostos são seu amigo. Concentre-se em exercícios complexos e compostos que recrutam o maior número possível de músculos: Prensas de bancada, prensas de halteres, agachamentos, deadlifts, pull-ups, chin-ups e mergulhos.

Não importa se você só pode pressionar 10 lb dumbbells agora. Onde quer que você esteja começando, concentre-se em ser mais forte cada vez que você se exercita. Empurre-se, fique mais forte, levante mais, e antes que você saiba que você será rasgado.

Ao se exercitar, mantenha seu descanso entre os conjuntos para um minuto ou menos, e não faça mais de 12 repetições em um conjunto.

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4. Ter uma agitação de proteína imediatamente após cada treino. De acordo com um estudo realizado na Universidade de Birmingham, os Shakes Energy ajudarão você a melhorar sua resistência durante o exercício. Tenha uma banana, um punhado de frutas secas ou uma energia esportiva sacudir imediatamente depois de trabalhar.

Você pode incluir shakes em outras vezes durante o dia também. Por exemplo, você poderia ter um impulso ou garantir a sacuda de substituição de refeição junto com o seu café da manhã. Ou, você pode se tornar um smoothie de proteína com algum leite inteiro, uma banana e uma colher de proteína em pó.

Fortificando refeições de outras formas também pode ajudá-lo a ganhar peso. Por exemplo, você pode incluir altos suplementos de proteína gordura, alta caloria ou alto em sua dieta, como queijo, leite integral, creme de leite gordo, e abacate.

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5. Descansar. Deixe seus músculos descansarem entre sessões de exercício. Esta é uma maneira importante de ajudar seus músculos a ficar maiores e mais fortes. Seus músculos reconstruem durante seus dias de folga, então nunca exercite o mesmo músculo antes de estar pronto, e nunca exercer o mesmo grupo muscular dois dias seguidos. Espere pelo menos 48 horas antes de trabalhar o mesmo músculo novamente.

Além disso, é importante obter oito a nove horas de sono todas as noites para ganhos máximos. Se você está apenas recebendo seis horas ou menos, você não vai conseguir todos os benefícios do seu exercício e dieta.

Parte 3 de 3:

Sabendo o que evitar

1. Não fique preso em uma rotina. Seu corpo tem a capacidade de se adaptar rapidamente, então se você não alterar sua rotina de exercícios ocasionalmente, você vai acertar um planalto. Uma vez por semana, altere sua rotina. Você pode aumentar ou diminuir o número de repetições ou conjuntos, ou simplesmente alterar a ordem na qual você normalmente faz suas rotinas.

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2. Limite de sessões de cardio. Quando você corre, bicicleta, nadar e fazer outros exercícios de cardio, você está usando energia que pode ser canalizada em direção ao crescimento muscular. Limite seu cardio a 20 a 30 minutos por dia quando estiver tentando ganhar peso. Você também pode escolher exercícios de menor intensidade, como caminhadas, caminhadas ou passeios de bicicleta curta em áreas planas.

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3. Mova-se em vez de ser sedentário. Há outro método para ganhar peso rápido: comer o que você quiser e mover o mínimo possível. No entanto, ganhar peso desta maneira não é susceptível de lhe dar a aparência que você quer, e vai tornar seu corpo mais fraco em vez de mais forte. Colocando no trabalho duro para ganhar peso, construindo o músculo resultará em melhoria da saúde e uma aparência construída.

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4. Não ignore os sinais que você está ganhando muito rápido ou treinando muito. Em sua ânsia de ganhar peso o mais rápido possível, você pode estar colocando muita estresse em seu corpo. Você não deve se sentir exausto e dolorido o tempo todo. Na verdade, sua dieta aprimorada e rotina de treino deve ajudá-lo a se sentir mais viril do que nunca antes. Se o seu corpo parece estar dizendo que algo está errado, ouça isso.

Considere a contratação de um personal trainer. Dentro de algumas sessões, você terá uma ótima idéia de agendamento, forma, intensidade e duração dos treinos e excelente percepção de ajustar sua dieta.

Pergunte ao seu médico antes de tomar todos os suplementos, e consulte um médico imediatamente se tiver uma lesão durante um treino.

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Avisos

Se o seu objetivo para o ganho de peso é combater a perda de peso não intencional, procure orientação profissional de um médico e dietética registrada, especialmente se você tiver mais de 65 anos de idade.Perda de peso não intencional pode ser prejudicial para a sua saúde, por isso é crucial dizer ao seu médico sobre isso.

Consulte o seu médico antes de iniciar mudanças significativas em sua dieta ou rotina de exercícios.

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