4 maneiras de fazer mergulhos

Os mergulhos são um tipo de exercício de treinamento de força que exigem que você levante seu peso corporal com seus tríceps, deltóides, peitorais e músculos rhomboides. Um tipo que você pode fazer é um mergulho de banco, onde você suporta seu peso corporal por trás. Para um mergulho Tricep, use barras paralelas para se levantar e para baixo. Se você não pode mergulhar seu peso corporal completo, não se preocupe. A maioria das academias tem uma máquina que pode fornecer assistência para mergulhos para que você não tenha que apoiar todo o seu peso corporal. Apontar para fazer exercícios de treinamento de força como estes 2-3 vezes por semana.

Passos

Método 1 de 4:

Realizando mergulhos de bancada

1. Entre em posição com um banco atrás de você. Você pode usar qualquer banco ou cadeira resistente, como um banco de treino ou até mesmo um banco de parque. Você pode até mesmo fazer isso fora da borda da sua cama. Sente-se na beira do banco e coloque uma mão para baixo em ambos os lados das suas pernas. Suas mãos devem ser sobre a largura dos ombros. Endireitar seus braços.

Coloque os pés planos no chão com os joelhos em ângulo de 90 graus.
Aumentar os pés do solo tornará o exercício mais desafiador.

2. Aperte seu núcleo e abaixe seu corpo fora do banco. Esprema seus músculos centrais para apertá-los. Mova-se fora da borda da frente do banco e use seus braços para se abaixar em direção ao chão. Não vá todo o caminho.

Mergulhe o suficiente para que seus cotovelos terminem em um ângulo de 90 graus.

3. Mantenha sua cabeça e parte superior do corpo. Como você mergulha, certifique-se de que seu corpo permaneça na vertical. Olhe diretamente para se lembrar de não mergulhar sua cabeça enquanto você está realizando um mergulho.

Além disso, mantenha seus cotovelos próximos ao seu corpo.

4. Segure a posição mergulhada por 1-2 segundos antes de empurrar para cima. Quando você chegar ao fundo do mergulho, fique lá por alguns segundos. Que vai forçar os músculos do braço a trabalhar mais enquanto você se mantém no lugar. Depois de realizar a posição, mova seu corpo de volta, mantendo seu núcleo apertado como você faz.

No topo, trave seus cotovelos momentaneamente.

5. Mova-se para cima e para baixo sem retornar ao banco. Continue indo para o conjunto completo, fazendo 8 a 10 repetições de cada vez. Quando você move seu corpo para baixo, tente fazê-lo em câmera lenta. Movendo-se mais lentamente trabalha seus músculos mais.

Tente 2-3 conjuntos de cada vez.

Para uma variação, endireite suas pernas na sua frente em vez de dobrar os joelhos.

Método 2 de 4:

Usando barras paralelas para tricep mergulhos

1. Entre em posição colocando sua mão nas barras paralelas. Se eles são altos o suficiente para fazer mergulhos sem levantar as pernas, você precisará se levantar nas barras. Empurre-se para as barras até que você possa endireitar seus braços. Mantenha suas mãos diretamente para os lados do seu torso, não na frente ou atrás do seu peito. Endireite suas pernas e aponte os dedos dos pés.

Se suas barras paralelas são mais curtas, você pode dobrar os joelhos para que você tenha espaço entre seu corpo e o solo para realizar os mergulhos.
Mantenha sua parte superior do corpo em linha reta, e seu núcleo apertado.
Não se preocupe se você não pode fazer isso imediatamente. Construa para fazer este tipo de exercício trabalhando em seus mergulhos de bancada.

2. Abaixe-se com os braços, mantenha sua cabeça e ombros em linha reta. Olhe para frente enquanto você mergulha para se certificar de que você não está enfiando sua cabeça para o seu peito. Abaixe-se até chegar pelo menos um ângulo de 90 graus com seus cotovelos.

Mantenha seus cotovelos enfiados perto do seu corpo - não os deixe espalhar.

Certifique-se de se abaixar lentamente. Tente trabalhar contra a gravidade.

3. Empurre-se de volta para a posição inicial. Pressione-se para cima com os braços até que estejam diretamente novamente, certificando-se de não superester seus cotovelos como você faz. Na verdade, é melhor se você mantiver seus cotovelos levemente curvados, pois torna o exercício mais difícil.

4. Continue empurrando para cima e para baixo para o conjunto inteiro. Se houver um "em repouso" Ponto neste exercício, está no fundo do mergulho por 1-2 segundos. Assim que seus braços estiverem na posição inicial, abaixe-se novamente, certificando-se de fazê-lo lentamente. Repita o processo para 8-10 repetições.

Tente fazer 2-3 conjuntos.

5. Inclinado para frente para fazer um mergulho no peito. Quando você é direto para cima e para baixo, você trabalha o seu tríceps mais. Para trabalhar mais os músculos do peito, dique seu corpo para frente e depois mergulhe para cima e para baixo. No entanto, mantenha seu peito na mesma posição que você se levanta para cima e para baixo - não tente balançar para frente e voltar.

Para tornar o exercício mais difícil, adicione um peso antes de desenvolver as barras.

Método 3 de 4:

Fazendo mergulhos assistidos

1. Ajuste a máquina de assistência ao mergulho à sua resistência desejada. Mova o pino nos pesos na parte inferior para a resistência desejada. Adicione mais peso para obter ajuda extra fazendo seus cursos, menos peso lhe dará menos ajuda. O peso que você está adicionando à máquina salva seu peso. Se você nunca fez mergulhos antes, comece com mais peso e mova-o para menos ao longo do tempo enquanto melhorar.

Mantenha o peso assistido sob seu peso corporal. Por exemplo, defina para 2/3 do seu peso corporal.

2. Entre em posição pisando na barra de assistência. Pegue os braços paralelos com um em cada mão, certificando-se de ter um aperto firme. Passo da barra estável para a barra de assistência, que é aquela que se move para cima e para baixo. Endireite seus braços para entrar na posição inicial.

Outras máquinas terão uma barra de assistência ajoelhada. Suavize as almofadas abaixo da almofada ajoelhada. Em seguida, pegue as barras à sua frente e leve o joelho para a almofada ajoelhada, que pode ser bastante alta. Deixe descer um pouco, então adicione seu outro joelho. Levante-se até a posição inicial com os braços estendidos.

Sempre peça ajuda se você nunca esteve na máquina em sua academia.

Mantenha seus braços em ambos os lados do seu torso.

3. Abaixe seu corpo, dobrando seus cotovelos. Lentamente, dobre seus cotovelos, que começarão a diminuir o bloco assistente abaixo. Continue até chegar a cerca de 90 graus de ângulo com os cotovelos, que é o ponto inferior deste exercício. Seus cotovelos devem sair atrás de você, não para o lado.

Sempre tente trabalhar contra a gravidade ao se abaixar.

Seu ombro será sobre a mesma altura que o cotovelo.

4. Empurre-se de volta para a posição inicial. Pressione para cima com os braços, inflexível os cotovelos. Quando seus braços estão quase perfeitamente diretamente, você alcançou a posição inicial novamente. Não endireite seus braços completamente, como isso adiciona mais poder de construção muscular ao exercício.

5. Repita o processo 8-10 vezes para completar o conjunto. Abaixe-se e levante-se com a ajuda da máquina. Sempre vá devagar quando você está se abaixando para trabalhar contra a gravidade.

Trabalhar em fazer 2-3 conjuntos em uma linha, descansando entre.

6. Abaixe-se da máquina suavemente. Como você sai da máquina, pegue um pé ou joelheira primeiro, colocando-o no bar ou nos pés repousa atrás da almofada de assistência. Deixe a almofada de assistência subir gradualmente, depois tire a outra perna da almofada.

Este processo ajudará a mantê-lo equilibrado e parar a almofada de assistência vem.

Método 4 de 4:

Mantendo boa forma

1. Ajuste suas barras para a largura perfeita e verifique seu aperto. Ao escolher barras, meça o espaço entre eles com o seu comprimento do antebraço. A largura entre as barras deve ser sobre a mesma, já que essa é a distância perfeita. Ao segurar as barras, envolva o polegar ao redor da barra para o melhor aperto. Além disso, pegue as barras com a parte inferior da palma da mão, perto do pulso.

Agarrar a barra mais baixa em sua palma ajuda a evitar problemas de pulso.

2. Encontre as melhores posições do braço. Certifique-se de que seus antebraços são perpendiculares ao chão. Eles devem ser sempre verticais, durante todo o exercício. Por outro lado, seus cotovelos devem estar em ângulo de 90 graus na parte inferior do mergulho e bloqueado na parte superior do mergulho. Pegue alguns mergulhos para verificar suas posições de braço.

Na parte baixa do mergulho, seus braços devem ser paralelos ao chão, enquanto no topo, eles devem ser verticais.

3. Puff seu peito e mantenha sua cabeça inline. Como você se prepara para se mover para o mergulho, empurre seu peito para fora e seus ombros de volta. Mantenha sua cabeça para a frente, embora, não tente olhar para cima durante o exercício. Você pode encostá-lo todo o torso para a frente enquanto se mergulha, pois isso vai ajudá-lo a se manter nas barras.

Mantenha suas costas retas sem tentar arquear.

4. Certifique-se de que suas pernas estão na posição certa. Se você tem barras altas, mantenha as pernas para fora e aponte os dedos dos pés. Com barras inferiores, você precisará dobrar os joelhos e atravessar as pernas nos tornozelos. Dessa forma, você não vai bater no chão com as pernas no caminho.

Além disso, quando você está atravessando suas pernas, você se torna mais dura, o que permite fazer mais mergulhos.

5. Respire dentro e para fora no topo. Respire fundo e abaixe-se para o mergulho. Mantenha a respiração através de todo o mergulho. Então, quando você voltar ao topo, expire. Comece de novo, respirando fundo e descendo para o mergulho.

Pontas

Respire profundamente e uniformemente enquanto você completa o exercício para manter a pressão arterial estável.

Avisos

Sempre fale com o seu médico antes de iniciar uma nova rotina de exercícios, particularmente se você estiver em risco de pressão alta ou acidente vascular cerebral. Exercícios de treinamento de força como mergulhos podem aumentar temporariamente sua pressão arterial.

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