Como calcular suas necessidades totais de calorias diárias

Uma calorie é uma unidade de energia que seu corpo usa para funcionar e realizar atividades de sustentação da vida diária.As calorias que você come de alimentos fornece seu corpo com energia.As necessidades calóricas diárias de todos são diferentes com base em idade, altura, peso, gênero, massa corporal magra e nível de atividade. Quando você sabe como calcular suas necessidades totais de calorias diárias, você pode projetar um plano de alimentação para ajudar a atingir suas metas de saúde.

Passos

Parte 1 de 2:
Calculando suas necessidades totais de calorias
  1. Calcule seu total Daily Calorie Necessites Passo 1
1. Use uma calculadora online.Você pode calcular suas necessidades totais de calorias com o número de calculadoras on-line disponíveis.
  • Estes podem ser mais fáceis de usar e menos complicados do que fazer as equações matemáticas necessárias.
  • Você pode encontrar uma variedade de calculadoras de perda de peso e clínicas de bem-estar e alguns sites de associações médicas.Certifique-se de que você está escolhendo um site confiável e não use calculadoras de blogs ou outros sites pessoais.
  • A maioria desses calculadores opera da mesma maneira.Você vai inserir sua altura, peso, gênero, idade e nível de atividade.Tem essa informação útil quando você calcula suas necessidades.
  • Calcular o seu total Daily Calorie Necessites Passo 2
    2. Determine sua taxa metabólica basal ou BMR por equações.Seu BMR é a quantidade de calorias que seu corpo requer apenas para realizar funções diárias, de sustentação da vida.É a taxa do seu metabolismo ou a quantidade de calorias que seu corpo queima em repouso.
  • Seu corpo precisa de um número de calorias apenas para se manter vivo e funcionar normalmente.Qualquer coisa de manter seu coração batendo, respirando ou digerir alimentos requer energia na forma de calorias.Ele representa a maior quantidade de calorias totais queimadas a cada dia.
  • A equação de BMR para a mulher americana média é: (4.7 x sua altura em polegadas) + (4.35 x Seu peso em libras) - (4.7 x sua idade em anos). Adicionar 655 a este total para o BMR..
  • A equação da BMR para o homem americano médio é: (12.7 x sua altura em polegadas) + (6.23 x Seu peso em libras) - (6.8 x sua idade em anos). Adicione 66 ao total para o BMR.
  • Você usará seu BMR na equação de Harris Bento para descobrir quantas calorias você queima com a atividade incluída.
  • Calcule seu total Daily Calorie Necessites Passo 3
    3. Calcule suas despesas totais de energia usando a equação de Harris Benedict.A equação de Harris Benedict pode ajudá-lo a calcular uma estimativa de quantas calorias você queima todos os dias multiplicando seu BMR pelo seu nível médio de atividade.
  • Multiplique seu BMR pelo seu nível de atividade.Isso lhe dará um número razoavelmente preciso para sua ingestão calórica total diária.
  • Se você é sedentário (pouco ou nenhum exercício), multiplique seu BMR por 1.2.
  • Se você é levemente ativo (exercendo cerca de 1 a 3 dias por semana), multiplique seu BMR por 1.375.
  • Se você é moderadamente ativo (exercendo moderadamente e / ou play sports 3 a 5 dias) multiplique seu BMR por 1.55.
  • Se você é muito ativo (pessoas que se envolvem em esportes extenuantes ou exercícios duros 6 a 7 dias por semana) multiplique seu BMR por 1.725.


  • Se você é extra ativo (pessoas que se envolvem em empregos ou exercícios muito desafiadores fisicamente, como treinos de 2 a dia) multiplicar seu BMR por 1.9.
  • Calcule seu total Daily Calorie Necessites Passo 4
    4. Considerar a porcentagem corporal de gordura. Mais corpos musculares ou pessoas que têm baixa gordura corporal e altos níveis de músculo magro podem precisar de mais calorias diárias do que pessoas mais.
  • Se você é um atleta ou naturalmente ter uma porcentagem de gordura corporal inferior, talvez seja necessário mais calorias do que previsto por calculadoras on-line ou equações matemáticas.
  • Massa muscular magra queima mais calorias do que massa gorda.Comer uma pequena quantidade mais pode ajudá-lo a alcançar um objetivo de calorias mais apropriado.
  • Observe também que pessoas com excesso de peso ou obesa podem superestimar calorias diárias com a fórmula de Harris Bento.
    • Parte 2 de 2:
    Usando sua caloria total precisa gerenciar sua saúde
    1. Calcule seu total Daily Calorie Necessites Passo 5
    1. Marcar uma consulta com um nutricionista registrado.Esses especialistas em nutrição poderão lhe dar recomendações mais específicas sobre suas necessidades de calorias.Eles também serão capazes de lhe dizer como usar suas necessidades diárias de calorias para ajudar a gerenciar sua saúde.É especialmente importante se reunir com um nutricionista se você tiver alguma condição de saúde ou questões médicas que precisem ser levadas em conta.
    • Talvez seja necessário procurar as nutricionistas locais online ou pergunte ao seu médico de cuidados primários para uma referência a um nutricionista local.A Academia de Nutrição e Dietética tem um "Encontre um especialista" recurso em seu site para ajudá-lo a pesquisar.
    • Muitos nutricionistas têm diferentes áreas de foco.Se você estiver interessado em um tópico específico - como perda de peso, comer para o desempenho atlético ou gerenciamento de condições crônicas de saúde - procure por nutricionistas que se concentram nessa especialidade.
  • Calcule seu total Daily Calorie Necessites Passo 6
    2. Use sua caloria total precisa perder peso.Muitas pessoas querem descobrir quantas calorias eles queimam todos os dias para ajudá-los a perder peso.Ajuste sua ingestão recomendada para ajudar a apoiar seu objetivo.
  • Se você quiser perder peso, é normalmente recomendado cortar cerca de 500 calorias diariamente para resultar em perda de peso segura (perdendo 1-2 libras semanais).
  • Cortando mais calorias normalmente não são recomendadas.Se você não comer o suficiente, sua perda de peso pode diminuir e você está em maior risco de deficiências nutricionais.
  • Calcular o seu total Daily Calorie Necessites Passo 7
    3. Adicionar calorias para ganhar peso.Se você e seu médico ou nutricionista decidir que você precisa ganhar peso, você também pode usar sua totalidade diária total precisa ajudá-lo a ganhar peso.
  • Profissionais de saúde recomendados consumindo uma extra 250-500 calorias diariamente.Isso resultará em cerca de 1/2-1 libra de ganho de peso a cada semana.
  • Para manter seu peso, tente manter calorias dentro do intervalo previsto pelos seus cálculos.
  • Se você notar perda de peso indesejada ou ganho de peso, revisite sua ingestão total calórica e ajuste conforme necessário.

    • Vídeo

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    Pontas

    O Colégio Americano de Medicina Esportiva afirma que as calorias diárias não devem cair abaixo de 1.800 calorias para homens nem 1.200 calorias para as mulheres.
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