3 maneiras de ganhar músculo em mulheres

Corpos femininos são semelhantes aos dos homens, mas as fêmeas muitas vezes têm mais dificuldade em construir massa muscular. Portanto, as mulheres podem precisar se concentrar mais em sua dieta e rotina de treino do que os homens para obter os mesmos resultados. O corpo feminino também passa por mudanças que os homens não experimentam, como gravidez e menopausa. No entanto, as mulheres podem construir físicas fortes e magras com as mesmas ferramentas que os homens usam: boa técnica, persistência, uma dieta saudável e uma programação de exercícios apropriada.

Passos

Método 1 de 3:

Criando um regime de treino

1. Diversifique seus exercícios. Você terá um treino mais total do corpo fazendo exercícios diferentes durante toda a semana. Lembre-se de dar aos seus músculos pelo menos 48 horas de descanso depois de você trabalhá-los de acordo com essa estratégia. Seus músculos se tornam mais fortes durante o período de descanso, não enquanto você está levantando.

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2. Considere o exercício na piscina. Natação é um grande treino para construir a força da parte superior do corpo e cardio. Há também exercícios especiais de água, como treinamento de bola e treinos principais. Mesmo fazendo treinamento básico de resistência a caminhar ou correr em uma piscina pode ser ótimas maneiras de construir músculos em partes do seu corpo negligenciado por exercícios típicos de treinamento de força.

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3. Trabalhar fora de 3 a 5 vezes por semana. Algumas pessoas acham que se juntar a um ginásio ajuda-os a se manter a esta programação. Dito isto, é certamente possível que força treinar em casa. Enquanto equipamentos de peso tradicionais, como halteres e halteres, são uma escolha comum, eles não são necessários. Qualquer forma de treinamento de resistência ajudará a construir músculos.

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4. Treinar com pesos pesados no ginásio. Não se preocupe em ficar muito volumoso. É muito mais fácil construir músculos com pesos mais pesados. Aqui está uma abordagem que você pode usar:

Escolha um peso que você possa executar 5 a 6 repetições com por conjunto. O peso exato que você escolhe dependerá da sua força ao iniciar.

Execute os principais 3 exercícios de treinamento de peso regularmente. Estes incluem prensas de bancada, elevadores mortos e agachamentos.

Faça 3 conjuntos de 5 a 6 repetições. Você deve descansar por 2 a 3 minutos entre cada conjunto. Se você estiver levantando corretamente, você deve precisar desses 2 a 3 minutos para recuperar.

Existem muitos outros planos de exercícios que você pode seguir com pesos. Outros treinadores de peso e equipe de ginástica muitas vezes estão felizes em sugerir abordagens também.

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5. Cortar o tempo que você gasta na academia todos os dias. Mantenha o comprimento de seus treinos para um mínimo. Tente não gastar 2 horas no ginásio fazendo repetição após repetição. Isso pode aumentar sua resistência, mas construir massa muscular requer treinos curtos e duros.

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6. Mantenha seu foco no ginásio principalmente no treinamento de peso. Cardio tem seus benefícios, mas o treinamento de força pode produzir resultados melhores e mais rápidos para perda de gordura. Adicione o exercício cardiovascular em seu plano de treino com moderação. Mantê-lo 45 minutos e abaixo e executá-lo antes de usar pesos.

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7. Empurre-se ao limite no ginásio. Vá tão duro quanto você pode toda vez. Você não vai construir músculos, perder gordura ou alcançar muitos objetivos de fitness se você não se esforçar muito. Considere usar um personal trainer, mesmo que seja apenas para ajudá-lo a garantir que você esteja fazendo os exercícios certos e fazendo-os corretamente.

Durante os conjuntos, sua última repetição deve ser quase impossível para você realizar. Você quer que seus músculos fiquem completamente fatigados após um conjunto. Se eles não estão completamente fatigados após 5 ou 6 repetições, você deve aumentar seu peso.

Considere encontrar um parceiro de treino que possa te empurrar na academia. Trabalhar como uma equipe pode produzir maiores resultados do que trabalhar sozinho.

Método 2 de 3:

Ajustando sua dieta para ganho muscular

1. Coma a quantidade certa de comida saudável. Consumir calorias suficientes levando em conta quantos você queima durante o treino. As mulheres necessitam entre 1800 e 2000 calorias por dia para manter sua saúde. Se você estiver queimando 300 a 500 calorias durante o treino, você precisa comer mais durante todo o dia.

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2. Consumir muitas proteínas e carboidratos. Coma alimentos ricos em proteínas antes e depois do seu treino de musculação. A proteína constrói carboidratos musculares lhe dá energia e ajuda a proteína a encontrar suas células musculares.

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3. Lanche saudável ao longo do dia. A necessidade de comer muitas vezes pode ser um dos aspectos mais agradáveis do ganho muscular para muitos, mas tenha cuidado. Fique de olho em quantos lanches você está comendo, e que tipo de comida é. Você pode obter muitos dos nutrientes de construção muscular que você precisa de comida regular, mas proteína shakes são um substituto aceitável. Os açúcares são gordos e só lhe fornecem energia a curto prazo, tão tímido de lanches de calorias vazios.

Coma bem e muitas vezes entre refeições maiores. Snacking mantém seu metabolismo indo, permitindo que você queime mais calorias quando não estiver trabalhando.

Shakes de proteína whey são uma refeição pós-treino saudável que ajuda a construir sua massa muscular.

Método 3 de 3:

Trabalhando para fora durante e pós-menopausa

1. Crie um plano de treino para o seu estilo de vida. Este é um período de transição para todos, então sua rotina diária pode estar mudando. Desde que sua força e resiliência não são o que costumavam ser, um regime de exercícios mais moderado pode ser necessário. Encontrar maneiras de obter exercício aeróbico regular várias vezes por semana. Trabalhe em treinamento de força algumas vezes por semana para manter sua força. Não se esqueça de esticar!

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2. Começar pequeno se você não fortalece o trem antes. Se você está iniciando uma nova rotina de construção muscular após a menopausa, comece com pesos leves ou exercícios relativamente baixos de intensidade que cansam você após cerca de 12 repetições. Você será capaz de aumentar o peso à medida que fica mais forte, mas ficar dentro de uma faixa confortável. A menopausa causa perda óssea e perda muscular, então use cautela enquanto você descobre seus limites. A boa notícia é que o exercício regular ajuda com ambas as questões.

Se você começou a levantar antes da menopausa, você pode continuar seu plano de exercício habitual, desde que você esteja confortável e desfrutando dos resultados.

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3. Formar um plano de exercício equilibrado. Concentrar-se no treinamento de peso durante e depois da menopausa é um ótimo plano, uma vez que ajuda a manter a densidade óssea. Dito isto, este também é um bom momento para rever os outros tipos de exercício que você recebe e considere alguns ajustes:

Exercício de alto impacto, como a corrida, pode ser difícil em seus ossos e articulações, potencialmente arriscando fraturas ou outras lesões. Se você tem dor nas articulações, considere mudar-se para exercícios aeróbicos de baixo impacto, como andar de bicicleta ou natação.

Equilíbrio e coordenação tornam-se mais importantes com a idade, como ossos enfraquecidos podem fazer uma queda mais perigosa. Melhorar essas habilidades com classes de passo, dança ou esporte como tênis que requer movimento rápido.

Avisos

Levantar perto do peso máximo que você é capaz de levantar requer boa técnica e tem um risco inerentemente maior de lesão. Aproveite o tempo para construir técnica e força antes de tentar este método.

Sempre consulte seu médico antes de iniciar um regime intenso de treino.

Sempre consulte seu médico antes de mudar drasticamente sua dieta ou introduzindo suplementos.

Se você está grávida, pergunte ao seu provedor de saúde sobre rotinas de exercícios seguros. É perigoso para você e seu filho para se envolver de uma atividade física intensa, ou mesmo moderada.