Como fazer um queixo

Um chin-up é um exercício de treinamento de peso corporal que destina principalmente os músculos de Latissimus dorsi na parte superior das costas, bem como os músculos do bíceps nos braços. É muito semelhante a um pull-up, com exceção da posição manual: em um queixo, as palmas enfrentam o corpo, enquanto os pull-ups são realizados com as palmas voltadas para longe. O queixo é um movimento notoriamente difícil, mas é certamente possível dominar com treinamento e esforço.

Passos

Método 1 de 2:
Realizando um queixo
  1. Imagem intitulada Do Chin Up Etapa 1
1. Localize uma barra de queixo. Cada ginásio tem uma barra de queixo, que é uma barra horizontal posicionada acima da altura do ombro. Se você não é um membro de uma academia, você pode comprar uma barra de queixo e instalá-lo em sua casa. Coloque-o em uma porta alta e certifique-se de que está posicionado acima dos ombros.
  • 2. Coloque as mãos no bar com as palmas das mãos que enfrentam seu corpo. Considerando que A puxar para cima Começaria com as suas palmas voltadas para longe, um queixo começa com as palmas das mãos que enfrentam seu corpo. Isso é chamado de aperto de baixo. Segure a barra confortavelmente, mas com firmeza, com as mãos larguras de ombro espaçadas.
  • 3. Levante seu corpo até que seu queixo esteja acima do bar. Use a força do braço para levantar o corpo em direção à barra, parando quando o queixo estiver acima da barra. Seus cotovelos serão totalmente curvados. Dobre os joelhos ou cruze os pés para distribuir seu peso mais uniformemente.
  • 4. Abaixe-se de volta para baixo. Usando um movimento lento e controlado, abaixe-se até que seus braços estejam retos. Esta é a amplitude completa de movimento para um queixo.
    • Método 2 de 2:
    Trabalhar até um queixo com treinamento de força
    1. Fazer chin-ups isométricos. Ficar em uma cadeira e apertar o bar como se você fosse fazer um queixo. Dobre os joelhos tanto quanto você precisa para que seu queixo esteja acima do bar. Mova os pés da cadeira e pendure nesta posição por 30 segundos ou quanto tempo puder. Após 30 segundos, abaixe-se para baixo até que seus braços estejam retos. Repita isso cinco vezes.
    • É importante que, quando você se abaixe, é lento e controlado. Você usa os mesmos músculos no caminho que você usa no caminho.
    • Este exercício ajudará a treinar seus músculos para realizar um queixo sem a ajuda de uma cadeira.
  • 2. Comece de ligeiramente abaixo da barra. Desta vez, fique na cadeira e se posicione para que sua cabeça esteja ligeiramente abaixo do bar. Seus braços devem estar em um ângulo de 90 graus. A partir desta posição, puxe-se para que seu queixo tenha passado o bar. Repita cinco vezes a partir da mesma posição.
  • Abaixe-se a meio caminho de uma maneira lenta e controlada.
  • Depois de um tempo você notará que você será capaz de começar de baixo e inferior.


  • Imagem intitulada Do Chin Up Etapa 7
    3. Repita esses exercícios por várias semanas. Cada vez, tente iniciar os exercícios de uma posição inferior. Eventualmente, comece de um pendurar completo, com os braços completamente retos. Veja até onde você pode se levantar cinco vezes seguidas.
  • 4. Aumente seu número de repetições. Quando você pode fazer um chin-up completo, puxe-se cinco vezes seguidas, ou quantas vezes possam. Você também pode fazer uma combinação de chin-ups completos e meia chin-ups. Como seus músculos ganham força, aumente seus representantes.
  • Você deve ser capaz de aumentar seus representantes a cada duas semanas ou mais.
  • Não exagere. Você não quer rasgar um músculo ou superexeter. Descansar entre sessões para dar aos seus músculos tempo para reparar e ficar mais forte.

    • Vídeo

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    Pontas

    Atravessando os pés nos tornozelos e dobrando os joelhos ligeiramente ajudará a apoiar suas costas.
  • Então você não fede os músculos quebram os exercícios ao longo do curso de um dia. Fazendo esses exercícios uma ou duas vezes por semana é muito.
  • Inspire enquanto você levanta para ajudar a trazer seu peito em direção ao bar.
  • Esses exercícios de puxação pesados ​​tendem a apertar o "armadilhas". Alongamento antes e depois que o treino ajudará a prevenir ferimentos.As três áreas importantes para esticar são o ombro, lats e músculos do pescoço.
  • Arco sua espinha ligeiramente para trás para segmentar seus músculos de volta maiores como você faz um queixo para cima.

    • Avisos

    Certifique-se de instalar sua barra de queixo corretamente.
  • Não se machuque!Certifique-se de se esticar antes e depois de fazer esses exercícios.
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