Como criar um plano de refeições para os nadadores

Natação é um treino cardiovascular de corpo inteiro. Muitas pessoas nadam para a saúde e alguns nadam competitivamente. É bom para aliviar o estresse extra nas articulações para pessoas com excesso de peso tentando encontrar um treino que os acomoda. Independentemente do motivo da natação, é importante ter um plano de refeições que responde às calorias extras queimadas e a fadiga muscular. Como a natação pode ser usada para perda de peso ou como um treino cardiovascular, sabendo como comer pode fazer a diferença nos objetivos finais.

Passos

Método 1 de 3:
Estimar os requisitos de energia

Nadar por uma hora pode queimar 380 calorias para 765 calorias, dependendo do quanto você pesa. Uma pessoa de 120lb queimaria aproximadamente 382 calorias nadando por uma hora, enquanto uma pessoa de 240 libras queimaria 763 calorias em uma hora. Isso é importante para saber determinar quantas calorias são necessárias ao nadar.

  1. Criar um plano de refeição para nadadores Passo 1
1. Determine a taxa metabólica de descanso. Este é o seu requisito diário de calorias sem assumir a atividade adicional em consideração. Até 75% das calorias queimadas em um dia são queimadas devido a atividades normais, como sessão e respiração. Os outros 25% estão disponíveis para atividades físicas extras. A fim de garantir que você tenha calorias extras suficientes, você precisa determinar algumas coisas primeiro.
  • Mude o peso em libras para peso em kg. Isso é feito pela divisão de peso em libras por 2.2.
  • Converter altura de pés para polegadas. Isso é feito multiplicando altura nos pés por 12 e, em seguida, adicionando os restantes polegadas à resposta. Por exemplo, se você tem 5 pés 6 polegadas (15.2 cm) você multiplicaria 5 por 12 para obter 60 polegadas (152.4 cm). Então você adicionaria os 6 polegadas restantes (15.2 cm) da sua altura para responder para mostrar que sua altura é de 66 polegadas (167.6 cm).
  • Converter altura de polegadas para cm. Isso é feito multiplicando sua altura em polegadas por 2.54.
  • Calcular taxa metabólica de descanso. Se você é uma mulher, use esta equação: (9.99 x Peso (kg)) + (6.25 x altura (cm)) - (4.Idade de 92 x) - 161 = RMR. Se você é um homem, use esta equação: (9.99 x Peso (kg)) + (6.25 x altura (cm)) - (4.92 x Idade) + 5 = RMR.
  • Criar um plano de refeição para nadadores Passo 2
    2. Determine seu nível de atividade.
  • Se você nadar por 1 hora, então você seria considerado ativo e precisaria adicionar pelo menos 600 a 800 calorias ao seu consumo normal de calorias.
  • Se você nadar por menos de uma hora, você seria considerado moderadamente ativo e precisaria adicionar pelo menos 200 a 400 calorias ao seu consumo de calorias normais.
  • Se você nadar e fazer outro exercício extenuante ou liderar uma vida muito ativa, você precisa se considerar ativo para garantir que você tenha calorias suficientes.
  • Adicionar calorias de atividade para descansar a taxa metabólica para obter requisitos diários de energia.
  • Certifique-se de aumentar as calorias para combinar as necessidades de treino. Se você começar a treinar para uma corrida, talvez seja necessário aumentar o consumo de calorias para combinar o aumento do nível de atividade.
    • Método 2 de 3:
    Gerenciar sua ingestão de calorias

    Planejando suas refeições com antecedência e preparando lanches saudáveis ​​que você pode comer ao longo do dia garantirá o melhor desempenho na água.

    1. Criar um plano de refeição para nadadores Passo 3
    1. Escolha uma variedade de alimentos. Você precisará de todos os grupos de alimentos para manter a saúde ideal durante a natação e isso inclui gorduras e óleos. As refeições devem conter frutas, vegetais, proteínas e grãos. As refeições precisam estar se enchendo sem causar overfull.
  • Criar um plano de refeição para nadadores Passo 4
    2. Não pule o café da manhã. Desde que você está nadando regularmente, seu metabolismo aumentará. Este aumento no metabolismo é durante todo o dia, não apenas durante e após o treino. É por isso que comer café da manhã é muito importante. Você precisará das calorias para manter o peso e passar o dia sem sentir lento ou "nebuloso."
  • Incluem uma proteína, frutas ou vegetais, grãos e laticínios no café da manhã. Deve estar em algum lugar entre 400 e 800 calorias.


  • Criar um plano de refeição para nadadores Passo 5
    3. Coma lanches. A fim de atingir a quantidade de calorias necessária e manter uma dieta saudável, os lanches são vitais. Sem os lanches, seu corpo pode ficar excedido por falta de combustível.
  • O lanche pode ser uma proteína, frutas ou vegetais e deve incluir um grão. O grão, frutas e vegetais ajuda a recarregar os carboidratos que você queimou e a proteína sustentará energia.
  • Vá luz sobre lanches de fibra alta. A fibra causará inchaço se consumido para excesso e interromperá um treino. É melhor começar a luz na fibra e ver o que funciona melhor para você. Se você não perceber problemas, então você pode aumentar a quantidade de fibra. Fibra será encontrada principalmente em frutas e legumes inteiros.
  • Um lanche pós-treino deve ser comido dentro de uma hora e consistir em proteínas e carboidratos para ajudar os músculos a reconstruir. Você precisará de 2 a 7 oz. de proteína por dia durante a natação, mais calorias você está consumindo, mais proteína você precisará.
    • Método 3 de 3:
    Agende suas refeições corretamente

    Timing suas refeições é importante para garantir que você não se encha muito antes de um treino, e evite alimentar seu corpo com alimentos que o desacelerarão ou acalmaram a regeneração muscular.

    1. Criar um plano de refeição para nadadores Passo 6
    1. Planejar refeições em torno de treinos.
    • Coma refeições maiores pelo menos uma hora antes de nadar e pelo menos uma hora após a natação.
    • Coma luz antes de nadar, mas certifique-se de comer algo para ter o combustível para o treino. Você deve comer menos proteína e gordura antes do mergulho porque demora mais para digerir e não será capaz de ser usado como combustível. Carboidratos são muito importantes antes do treino.
    • Coma um lanche dentro de uma hora depois de nadar para reconstruir os músculos.
    • Espere pelo menos uma hora depois do mergulho para comer uma refeição maior. Isso dará ao seu corpo tempo para descansar após a atividade e deixar a digestão retornar ao normal. Imediatamente após um treino, você digere comida mais lenta e, por isso, comer uma refeição pesada pode fazer com que você se sinta muito cheio.
  • Criar um plano de refeição para nadadores Passo 7
    2. Comer direito no dia da corrida.
  • Coma mais proteína. Isso ajudará a estabilizar o açúcar no sangue se precisar ser mais longo entre as refeições.
  • Tomar café da manhã. Torná-lo um café da manhã leve se a corrida é de manhã e um café da manhã pesado se a corrida estiver à tarde.
  • Traga muitos lanches de alto carboidrato. Isso pode ser frutas, suco de frutas, legumes e bolachas. Você vai precisar desses dispostos para quebras para aumentar a energia rapidamente.
  • Beba muita água. Você deve consumir água suficiente para que você não se sinta sedento e seu xixi está claro. A água é importante porque mantém você hidratada e mantém cãibras musculares e dores de cabeça longe.

    • Pontas

    Avisos

    Evite bebidas energéticas, especialmente se você é jovem. Os efeitos das bebidas energéticas são estimulantes, mas também escondem a exaustão. Isso é muito perigoso porque coloca nadadores em risco de sobretirando que podem levar a cãibras e possivelmente afogando.
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