Como calcular quantas calorias você precisa comer para perder peso

Há uma variedade de métodos disponíveis para ajudar as pessoas a perder peso.Na sequência de uma dieta saudável e cortando calorias é a maneira mais segura e prática de perder peso.Descobrir quantas calorias seus corpos precisam e quantos você deve cortar para ajudá-lo a perder peso pode ser confuso e difícil de calcular.Há uma variedade de equações, estimativas e gráficos que podem ajudá-lo a calcular um nível de calorias que ajudará você a perder peso.Fora do uso de uma calculadora ou gráfico on-line, há equações que você pode usar para encontrar um alvo de calorias específico para o seu corpo.

Passos

Parte 1 de 2:

Calculando suas necessidades de calorias

1. Calcule sua taxa metabólica basal (BMR).Seu BMR lhe dirá quantas calorias seu corpo precisa funcionar adequadamente se você passou o dia inteiro fazendo absolutamente nada.Isso também é conhecido como sua taxa metabólica ou metabolismo.

Seu corpo queima calorias apenas para cumprir processos de sustentação da vida, como respirar, digerir alimentos, reparar e crescimento de tecido e circulando.
Você usará os resultados da equação de BMR para descobrir quantas calorias você precisa perder peso ou manter seu peso.
Use a seguinte equação (conhecida como a equação de Harris Benedict) que é comumente usada pelos profissionais de saúde para determinar as necessidades calóricas. Para homens: 66.47 + (13.7 * peso [kg]) + (5 * tamanho [cm]) - (6.8 * idade [anos])
Use a seguinte equação para mulheres: 655.1 + (9.6 * peso [kg]) + (1.8 * tamanho [cm]) - (4.7 * idade [anos])

Calcular quantas calorias você precisa comer para perder peso passo 2

2. Conta para o seu nível de atividade.Além de funções corporais essenciais, você também deve explicar as calorias queimam a atividade diária. Depois de ter seu BMR, multiplique seu BMR pelo fator de atividade apropriado:

Se você é sedentário (pouco ou nenhum exercício): BMR x 1.2

Se você é levemente ativo (exercício leve / esportes de um a três dias / semana): BMR x 1.375

Se você é moderadamente ativo (exercício moderado / esportes de três a cinco dias / semana): BMR x 1.55

Se você é muito ativo (exercício duro / esportes seis a sete dias por semana): BMR x 1.725

Se você é extra ativo (exercício muito duro / esportes e trabalho físico ou treinamento 2x): BMR x 1.9

Por exemplo, uma mulher de 19 anos que é 5`5 "e 130 libras lidariam com a sua informação na calculadora e descobririam que seu BMR é 1.366.8 calorias. Então, desde que ela é moderadamente ativa, exercendo três a cinco dias por semana, ela multiplicaria 1.366.8 por 1.55, para igual a 2.118.5 calorias. Esse é o número de calorias que seu corpo queima em um dia normal.

Calcular quantas calorias você precisa comer para perder peso passo 3

3. Calcule suas necessidades totais de calorias para perda de peso.A fim de perder 1 libra de gordura a cada semana, você deve ter um déficit de 3.500 calorias ao longo de uma semana.

Cortando cerca de 500 calorias a cada dia resultará em um déficit de 3.500 calorias ao longo de toda a semana.

Apenas visam perder 1 ou 2 libras por semana.Se você perder peso através da dieta, você precisaria de um déficit de 500 calorias todos os dias para perder uma libra em uma semana.Se você estivesse realmente empurrando e queria perder 2 quilos em uma semana, você precisaria de um déficit de 1.000 calorias todos os dias.

Objetivo de cortar calorias diminuindo o quanto você come além de queimar calorias através da atividade física.Esta combinação geralmente produz a perda de peso mais eficaz.

Parte 2 de 2:

Usando cálculos de calorias para gerenciar seu peso

1. Acompanhe quantas calorias você come atualmente a cada dia.Quando você começa sua tentativa pela primeira vez para perder peso, pode ser útil acompanhar quantas calorias você está comendo atualmente.

Mantenha um diário de alimentos ou use uma calculadora on-line para ajudá-lo a obter uma estimativa de quanto você consome atualmente.
Compare este valor ao seu BMR calculado e ajustado por atividades.Se os números ainda não estiverem remotamente próximos, pode ser mais fácil começar sua dieta consumindo sua quantidade calculada de calorias diariamente.
Consumir uma quantidade significativa de calorias menos do que você é dia típico pode ser difícil.Diminuir lentamente, ajustando a sua dieta para se alinhar com o nível BMR ajustado de atividade.

Calcular quantas calorias você precisa comer para perder peso Passo 5

2. Não coma menos do que o BMR calculado.É uma má ideia consistentemente tornar sua ingestão calórica diária menor que sua BMR.Quando seu corpo não absorve calorias suficientes a cada dia para sustentar funções básicas, ele começa a queimar músculos por energia. Isso tornará a manutenção de sua perda de peso mais difícil no longo prazo.

Dietas de calorias muito baixas não são normalmente consideradas seguras ou apropriadas para perda de peso.Eles não fornecem flexibilidade suficiente para você consumir uma quantidade adequada de proteína, vitaminas ou minerais que são essenciais para a sua saúde.

Tente manter consumir pelo menos 1.200 calorias diariamente.Isto é geralmente recomendado pela quantidade mais baixa absoluta de calorias para levar diariamente.

Calcular quantas calorias você precisa comer para perder peso passo 6

Mantenha um diário de alimentos.Considere manter um diário de alimentos que liste tudo o que você come, bem como as calorias por serviço e quantas porções você teve.Estudos mostram que aqueles que periem seus alimentos regularmente ateram seus planos de dieta por mais tempo e perdem mais peso.

Procure on-line gratuitamente aplicativos ou sites que permitem digitar o que você comeu - alguns sequer calcularão as calorias para você. Tente myfitnesspal ou super rastreador pelo USDA. Você também pode registrar seu nível de atividade e a quantidade de exercício que você recebe a cada dia.

Vendo a quantidade real de calorias que você consome a cada dia vai forçá-lo a assumir a responsabilidade pela sua saúde e cortar a alimentação.Seja vigilante em fazer logging tudo o que vai para a sua boca, e você vai achar que é mais fácil ficar na sua dieta.

Calcular quantas calorias você precisa comer para perder peso passo 7

4. Pesar-se regularmente.Outro componente importante da perda de peso é rastrear seu peso e progresso geral.

Estudos mostraram que esses dieters que se pesaram regularmente eram mais bem sucedidos a longo prazo do que aqueles que não acompanharam seu peso.

Pese-se sobre uma a duas vezes por semana.Tente entrar na escala na mesma hora do dia (tente uma coisa pela primeira vez depois que você acabou de esvaziar sua bexiga) enquanto você está usando as mesmas roupas para o registro mais preciso do progresso.

Se você não está perdendo peso, reavalie sua ingestão total de calorias.Você pode precisar cortar mais calorias ou ser mais preciso com o seu diário de alimentos.