Como bancada pressione
Você quer construir esse baú seu? E aqueles braços magros? Bancada prensagem tem como alvo ambas as áreas, bem como seus ombros, e você verá os resultados rapidamente, desde que se dê um amplo descanso entre suas sessões de treino.
Passos
Método 1 de 2:
Dominando a imprensa de bancada básica
1. Comece deitado deitado no banco, com seu corpo em uma posição natural e relaxada. Certifique-se de que você não está segurando seus ombros em uma posição desajeitada. Certifique-se de ter uma curva espinhal natural. Você não quer ter sua parte inferior das costas no banco, mas você não quer forçá-lo a curvar demais. Em vez disso, opte por uma posição confortável e natural.
- Você deve ter seus pés no chão, a largura do ombro, e seus ombros tocando o banco.
- Não levante em um "Banco Cushiony" Se você é um levantador pesado. Quando a barra e as placas pesam mais de 200 libras, além do peso da parte superior do corpo, seus ombros desaparecerão no banco e causarão a tensão no pescoço.
- Escolha um banco adequado que se adapte à largura do ombro.Um banco estreito é instável e um banco amplo impede que o braço se dobre de volta.
2. Coloque os braços diretamente para fora para ambos os lados e, em seguida, dobre seus cotovelos, trazendo as mãos para tocar o bar. É aqui que você deve posicionar suas mãos. Eles devem ser sobre a largura dos ombros. Use os anéis suaves na barra como referência para até mesmo colocação de mão.
3. Comece com apenas o peso da barra para aquecer antes de levantar pesado. Levante a barra para fora do rack e posicione-o diretamente acima do meio do seu peito. Inale enquanto você abaixa, tocando suavemente o peito - no meio do esterno - com o bar. Não salte a barra do seu peito, pois isso pode causar ferimentos graves e promove uma forma ruim. Começar a expirar enquanto você empurra a barra para cima e para longe do seu corpo. Estender seus braços para apenas sob extensão total. Repita isso por oito repetições como seu primeiro conjunto.
4. Rack a barra e adicione peso. Sempre use clipes de peso para evitar que os pesos deslizem da barra no caso de você levantar desigualmente, não levante sem eles. O bar por si só pesa 45 libras. Você vai querer aumentar em cinco a dez libras de cada vez até encontrar um peso confortável.
5. Certifique-se de ter um spotter para ajudá-lo sempre que você levantar um peso pesado. Você nunca quer deixar cair o bar. Você também quer ser capaz de maximizar e ser capaz de se recuperar quando não pode mais levantar a barra. Um observador será capaz de ajudá-lo a se recuperar da sua prensa final.
6. Levante a barra para cima, lentamente, traga-a para baixo para cima do seu esterno e explodir para cima para um representante. Preste atenção à sua forma enquanto você adiciona mais peso. É mais fácil dobrar seus pulsos, saltar o peso do peito e exibir outros "no-nos" Ao tentar levantar grande. Você vai ganhar mais músculo e força levantando a forma correta e menor peso do que você irá levantando com maior peso e a forma errada.
7. Beba muita água e leve pelo menos dois minutos entre cada conjunto. A água irá ajudá-lo a ficar hidratado e permitir que seus músculos funcionem em alta capacidade, dando-lhe um melhor treino geral.
8. Descansar de acordo com como você se sente entre os conjuntos. Alguns guias dizem que o tempo de descanso ideal entre os conjuntos é de 90 a 120 segundos. Enquanto este é talvez um bom guia geral para aumentar a massa muscular, pode não ser ideal para você como um indivíduo. Você provavelmente não quer ofuscar o intervalo de 2-3 minutos, mas você não quer se apressar em levantamento.
Método 2 de 2:
Ficando mais fora do seu banco de imprensa
1. Aprimorar sua técnica. Foi dito antes, mas vale a pena repetir. A má forma e mais peso não o farão levantando a forma mais adequada e menos peso. Aqui está uma pequena lista de várias coisas que você deve prestar atenção enquanto você bancava:
- Aperte a barra firmemente para ativar seu tríceps. Ativando seu tríceps, finalmente, ajudá-lo a levantar mais.
- Use suas pernas para criar uma base sólida. Pense em si mesmo como dirigir suas costas e armadilhas para o banco, dando ao seu peito e braços uma fundação para empurrar contra.
- Levante a barra para cima e para baixo em uma linha reta. Se o levantamento faz com que você balança para frente e para trás quando você traz a barra para cima e para baixo, provavelmente está levantando muito peso. Mude para menor peso e pratique o formulário adequado.
2. Tom suas costas e tríceps. Os músculos do corpo estão interconectados. Isso significa que, para tonificar completamente o peito com o banco, você precisa prestar atenção ao seu tríceps e de volta. Um dos motivos levantadores muitas vezes chegam a um planalto em peso é que eles esquecem de trabalhar seus tríceps, que ajudam a alimentar a imprensa de bancada.
3
Coma melhor e mais para ganhar músculos. O segredo para ganhar massa muscular está funcionando e comendo direito. Leve seu peso corporal em libras e multiplique esse número por 18.Este é o número de calorias que você deve tentar entrar em seu corpo ao longo do dia. Lembre-se também de obter um bom equilíbrio de proteína, carboidratos e gorduras. Atirar por 25-40% de calorias de proteínas 15-40% de calorias de gordura e 35-45% de calorias de carboidratos.
4. Certifique-se de que ambos os braços são aproximadamente iguais em força. Se você gastar alguma quantidade de tempo assistindo aos outros bancos, o que você notará é que a maioria das pessoas é um pouco mais forte com um braço - geralmente seus dominantes. O que mantém muitas pessoas em um planalto é o seu braço ou lado fraco, como você só pode levantar tanto quanto este braço permitirá que você. Para superar essa limitação temporária, elabore seu lado fraco mais do que o normal. Quando os braços ou os lados são fortes o suficiente para trabalhar em conjunto, enquanto tendo um peso igual, observe seu suporte de imprensa.
5. Mudar-o ao redor do peito. Se o único exercício do peito que você execute é a bancada, seu corpo se adaptará rapidamente. Para levar seu banco para o próximo nível, você terá que encontrar diferentes exercícios para o seu peito. Experimente-os para ver o que funciona para você. Mesmo pequenas diferenças nos exercícios podem produzir resultados drásticos. Aqui estão alguns exercícios adicionais de tórax que você pode tentar maximizar seu banco Press:
Pontas
Respiração é importante no banco - pressionando corretamente, não se esqueça de inalar enquanto descia, expire enquanto empurra o peso para cima. Se isso te ajudar, pense que a respiração é sua "força push."
Ao elevar o banco para um ângulo de inclinação, você vai resolver seus peitorais superiores.
Tente aumentar o peso entre os conjuntos, movendo uma média de 10-20 libras por conjunto, isso incentivará o crescimento muscular. Acompanhar o seu progresso e tente aumentar o peso a cada duas semanas, se você se sentir confortável com ele.
Um aperto que é mais largo do que os alvos habituais a parte externa do seu peitoral
Uma quantidade recomendada de fazer a bancada é de 1 vez por semana para iniciantes ou duas vezes para intermediários e especialistas. Ao realizar isso, recomenda-se fazer 3 ou 4 conjuntos de 5-8 repetições.
Junto com a respiração, certifique-se de esticar seus músculos peitorais, agarrando um objeto estacionário com a mão e, lentamente, virando seu corpo longe do objeto enquanto ainda está segurando. Também esticar os músculos das costas - eles são importantes neste treino também.
O banco do haltere pressiona se você não consegue encontrar um observador.Não há nada pior do que ficar preso sob a barra no final de um conjunto difícil.
Para o seu primeiro conjunto, aquecer com um peso significativamente menor ou faça 10 ou 15 flexões, pois isso irá aliviar seus músculos no treino.
Para um edifício de peito mais eficaz, tente um banco inclinado, isso coloca você em um ângulo de 45 graus em um banco, e ele irá isolar o seu peito superior melhor. Este exercício mostrará resultados mais rapidamente do que usar um banco tradicional. Tente um peso menor do que você normalmente banco quando você tenta este treino.
Se você abaixar a barra na parte do meio do seu PECS, você segmentará os músculos peitorais no meio do peito.
Usando um banco de declínio alvo a parte inferior do músculo peitoral.
Se você está tendo dificuldade em arquear a parte inferior das costas, levante as pernas para o banco. Isso evita que sua parte inferior das costas de arqueamento inadvertidamente enquanto você pressione.
Encontre um bom aperto. Mantenha o bar equilibrado. Desacelerar e trabalhar na técnica.
Um aperto com as mãos mais próximas alvo a parte do meio do seu peitoral.
Se você tem um pulso ruim, use envoltórios de pulso para ajudar.
Tente alinhar a barra para a parte inferior da linha do mamilo ao descer, logo abaixo dos músculos peitorais.
O banco é apenas um dos muitos exercícios que irão ajudá-lo a atingir um nível geral de fitness.
Tenha em mente que este é apenas um dos muitos exercícios de tonelamento corporal e que é essencial que com o banco pressione você trabalhe Abs, de volta, braços e pernas para ganhar saúde ideal.
Mantenha-se hidratado. Beber água ou gatorade, não refrigerante.
Colocando as mãos mais próximas vai trabalhar mais seus peitorais internos.
Avisos
Certifique-se de ter uma superfície estável para levantar de.
Sempre tenha alguém identifique você caso suas mãos escorregarem ou você levanta um peso que seja muito pesado.
Certifique-se de ter algum treinamento em halterofilismo antes de começar a trabalhar com frequência.
Não continue este exercício se você tiver alguma dor. Consulte o seu médico se a dor continuar.
Não levante pesos excessivamente pesados quando você está começando, pois eles podem causar ferimentos.
Mantenha suas nádegas em contato com o banco.
Coisas que você precisa
- Treinamento de levantamento de peso
- Barbells
- Pesos.
- Um banco de peso.
- Um observador.
Compartilhe na rede social:
Como fazer balance ball dumbell chest press
Como fazer limpadores de pára-brisa
Como obter melhor tríceps
Como fazer pique push ups
Como construir quads
Como respirar corretamente enquanto a bancada pressiona
Como fazer trituradores de caveira
Como fazer o treino de 7 minutos
Como fazer bons exercícios de ombro
Como fazer hiperextensões em casa
Como fazer o seu primeiro puxe
Como fazer mergulhos
Como construir músculos do ombro
Como construir delts
Como fazer linhas isométricas: passo passo a passo para iniciantes
Como hesitar press
Como obter tríceps maiores
Como fazer uma imprensa militar do dumbbell
Como fazer uma linha de cabo sentado
Como fazer um aumento da perna
Como fazer um pulôver de dumbbell