Como evitar gordura em sua dieta

Limitar a gordura que você come pode ajudá-lo a perder peso, reduzindo sua ingestão total de calorias, e reduzindo sua ingestão de gorduras saturadas pode ajudar a reduzir o risco de doença cardíaca. Idealmente, menos de 30% de suas calorias diárias devem vir de gordura - embora você não pudesse, e não deveria, evitar gordura completamente. Cozinhar refeições com gorduras saudáveis ​​podem diminuir significativamente a quantidade de gordura que você come diariamente.

Passos

Método 1 de 3:
Reconhecendo fontes de gordura
  1. Imagem intitulada Dieta Passo 13
1. Leia os rótulos de ingredientes. A melhor maneira de evitar a gordura é saber o que procurar em rótulos de alimentos e verificar os ingredientes de tudo que você compra. Existem vários tipos de gorduras, e nem todos são ruins para você. De fato, seu corpo precisa de uma gordura para absorver vitaminas e minerais, para fazer muitos dos hormônios em seu corpo, e para mantê-lo saudável. Escolha alimentos com gorduras "boas" sobre gorduras "ruins" lendo os rótulos antes de comprar alimentos.
  • Quando fazer compras, compare ingredientes semelhantes para garantir que a reivindicação de "luz" de uma empresa seja precisa com base nos fatos nutricionais fornecidos.
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    2. Acompanhar sua ingestão diária de gordura. Se você é sério em minimizar sua gordura dietética, você precisa ser bom em ler rótulos de alimentos e manter um registro do que você come. Gordura deve compensar menos de 30% de suas calorias diárias, com a necessidade média calórica de um adulto sendo cerca de 2.000 calorias por dia. Desse 30%, você deve ter menos de 10% da sua gordura gorduras saturadas (ou 200 calorias) e Tão pouco gordura quanto possível a partir de Gorduras Trans. O resto - ou tanto quanto possível - deve vir do "bom" gorduras não saturadas.
  • Iniciar um diário, log ou registro. Você pode precisar obter uma pequena escala para pesar suas porções e calcular seu por cento de gordura de cada alimento que você come com base em seus fatos nutricionais. Há também sites on-line e aplicativos de telefone que podem ajudá-lo a fazer isso.
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    3. Reconhecer fontes de gorduras saturadas e trans. Muitos tipos de gorduras saturadas podem aumentar o seu "mau" colesterol LDL, e as gorduras trans afetam negativamente o colesterol de várias maneiras. Alimentos fritos e produtos listando óleo hidrogenado nos primeiros ingredientes são ricos em gorduras ruins.
  • Alimentos com alto teor de gordura saturada são carnes escuras (carne, carne de porco, cordeiro, vitela), pele de frango e peru, carnes processadas como cachorros-quentes e bolonha, óleo de palma e - devido ao conteúdo de manteiga e óleo - bolos como biscoitos e tortas. Gorduras saturadas são geralmente sólidas à temperatura ambiente.
  • Tente evitar gorduras transscorridas, tanto quanto possível. Essas gorduras são altamente processadas para estabilizá-las para que elas terão uma vida útil mais longa. É por isso que eles são comumente incluídos em alimentos processados ​​como cookies embalados, bolachas, margarina, encurtamento, creme de café com sabor em pó e líquido, e lanches mais processados ​​ou pré-embalados e "junk food."
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    4. Obtenha sua gordura necessária de gorduras insaturadas. As gorduras insaturadas (mono e poliinsaturadas) não são prejudiciais à sua saúde, como gorduras saturadas e trans, e em quantidades apropriadas são boas para o seu coração. Estes ocorrem naturalmente em nozes como amêndoas, nozes, pistácios e castanha de caju, azeitonas, azeite e óleo de amendoim, abacate e algumas sementes. Peixes gordurosos como salmão, cavala, e arenques lhe dão bons ácidos graxos ômega-3, que são importantes para a saúde de muitas maneiras.
    • Método 2 de 3:
    Preparando refeições com baixo teor de gordura
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    1. Cozinhe com panelas antiaderentes e pires. Invista em panelas que é "antiaderente", e você não terá que usar manteiga para enfraquecer as panelas para cozinhar. Por um pouco de deslizamento necessário, use uma colher de chá de azeite.
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    2. Grill, vapor, fumaça, brilhante, reshate ou churrasco em vez de fritar. Fritar sua comida é a maneira mais rápida de aumentar seu conteúdo de gordura. Evite fritar e, em vez disso, use outros métodos mais saudáveis ​​de cozinhar. Há muitos livros de receitas e sites que podem ensiná-lo a cozinhar com vários métodos.
  • Escolha métodos semelhantes de preparação de alimentos ao comer fora em restaurantes.
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    3. Tempere sua comida com ervas e especiarias. Em vez de usar manteiga, creme e queijo para saborear alimentos, experimentar diferentes ervas e especiarias. Isso diminuirá o conteúdo de gordura da sua refeição, fornecer mais nutrientes e expandir seu repertório de cozinha. Sabores cítricos como laranja, limão e sumos de limão podem adicionar sabor agradável e vitaminas a uma refeição.
  • Você geralmente pode comprar especiarias e ervas a granel a preços bons em determinadas lojas.
  • Muitas receitas multiculturais usam deliciosas temperos. Onde quer que você viva, pode ser divertido experimentar a culinária de outras nações, ou com novas receitas do seu país natal.
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    4. Comprar cortes magra de carne. Carne é classificada por seu conteúdo de gordura, com cortes "primos" sendo o mais alto de gordura. Cortes de baixo custo de carne têm menos gordura e são opções mais saudáveis. Lombo e cortes redondos são boas seleções de menor gordura.
  • Cortar a gordura visível das carnes antes de cozinhar e drenar a graxa depois.
  • Carne ou grade carnes em uma cremalheira para que a gordura possa escorrer deles.
  • Adicionar gordura saudável à sua etapa de dieta 13
    5. Escolha peixe e aves sobre carne vermelha. Carnes vermelhas como carne, carne de porco, cordeiro e vitela contêm as maiores quantidades de gorduras saturadas de quaisquer carnes. Aves de capoeira e frutos do mar sem pele são muito menores opções de gordura se você optar por comer carne, então tente escolhê-las o mais rápido possível.
  • Adicionar gordura saudável à sua etapa de dieta 3
    6. Tire a pele de suas aves de capoeira. Carne de frango e peru são opções bastante de baixo teor de gordura, mas a pele de aves tem muita gordura saturada nele. Remova a pele antes ou depois de cozinhar para minimizar a gordura da aves. Se o seu frango é frito, definitivamente tire a pele antes de comer.
  • Removendo a pele antes de cozinhar pode tornar o produto final secador, então é melhor marinar a carne ou cozinhar em um líquido como estoque.
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    7. Limite suas porções de carne. Seja qual for a proteína animal na sua refeição, seja peixe, aves ou carne vermelha, limite o tamanho da sua porção para o de um baralho de cartas ou a palma da sua mão. Refeições de base em vegetais, grãos integrais e outras fontes de proteína como tofu, nozes e feijão, com apenas pequenas porções de carne.


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    8. Substituir carne por outra proteína. Substitua feijão ou tofu para carne em sopa, sanduíches e saladas. Você pode fazer deliciosas refeições sem usar qualquer carne, enquanto ainda recebendo os nutrientes e proteínas suas necessidades do corpo.Objetivo substituir uma a três refeições de carne por semana com uma alternativa de carne, como quinoa, feijão, lentilhas, soja ou proteína vegetal texturizada (TVP).
  • Tente diferentes marcas de hambúrgueres vegetarianos para encontrar um que você gosta. Alguns são feitos com feijão preto, quinoa ou misturas vegetais. Se você não puder ir vegetariano, substitua a carne moída por turquia moída para hambúrgueres.
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    9. Faça seus próprios lanches e lados.Quando você faz seus pratos laterais e lanches em casa, você pode controlar quanta gordura entra neles, versus alimentos congelados e processados ​​de alta gordura. Por exemplo, em vez de comprar batatas fritas congeladas para adicionar à sua refeição, faça suas próprias batatas fritas. Cozinhe batatas fritas com um pouco de azeite, temporada com sal e pimenta, e assar no forno.
  • Pense em que lados e lanches você costuma comprar ou chegar a um restaurante e escreva suas próprias receitas de baixo teor de gordura para eles. Se você gosta de salada de batata ou coleslaw, faça com maionese de baixo teor de gordura.Se você se encontrar com doces como cookies, pegue uma receita de cookie que usa bananas em vez de manteiga.
    • Método 3 de 3:
    Escolhendo opções de alimentos com baixo teor de gordura
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    1. Minimizar doces. Pode parecer que a maioria das calorias em donuts, biscoitos, tortas, bolos e outros doces vêm de açúcar, mas muitas vezes doces contêm grandes quantidades de gordura. A maioria dos doces é feita com manteiga, e muito disso. Ao fazer compras, leia os rótulos e evite doces de alto teor de gordura. Se assar, substituir óleos saudáveis ​​ou bananas para manteiga para opções mais saudáveis ​​e de baixo teor de gordura.
    • Comer refeições saudáveis ​​e equilibradas durante todo o dia manterá seus níveis de açúcar no sangue estáveis ​​e prevenirem desejo doce.
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    2. Ditch Junk Food, lanche em legumes. "Junk food" como batatas fritas e bolachas muitas vezes têm alto teor de gordura, especialmente gorduras trans. Chips assados ​​podem ser melhores, mas verifique a lista de ingredientes. Sua melhor opção é lanche em frutas frescas e legumes, em vez de alimentos processados.
  • Lanças vegetais mergulhadas em manteiga de amêndoa contêm boas gorduras e têm grande teor de proteína.
  • Nozes como amêndoas, nozes e cajus contêm gorduras e proteínas saudáveis.
  • Os açúcares em frutas são naturais e mais saudáveis ​​do que os açúcares refinados na mercearia Snack Foods.
  • Mergulhe legumes crus em guacamole ou hummus, em vez de rancho ou bleu queijo.
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    3. Compra "baixo teor de gordura" ou "não gordura" curativos e coberturas.Mesmo que o seu jantar consiste em uma grande salada saudável, ainda pode conter muita gordura se estiver encharcada em molho de salada. Curativos, manteiga, manteiga e creme azedo são todos adições de alta gordura para uma refeição, mesmo em pequenas quantidades. Opte por variedades "não gordas" de coberturas.
  • Considere vestir sua salada com azeite ou vinagre balsâmico em vez de molho de salada. O azeite contém boas gorduras e é mesmo uma parte saudável de uma dieta mediterrânica.
  • Top suas saladas com nozes e azeitonas em vez de queijo e bacon bits - você pode obter uma salada saborosa com nutrição e proteína adicionados em vez de gordura adicionada.
  • Espalhe uma alternativa saudável para maionese em seu sanduíche, como Hummus, Guacamole ou Azeite Tapenade.
  • Lembre-se de verificar a rótulo nutricional de curativos livres e de gordura, enquanto alguns deles são carregados com açúcar para compensar o sabor. Além disso, lembre-se de que algumas vitaminas em saladas são solúveis em gordura para que sejam melhor absorvidas com gordura, então adicionar uma colher de chá de curativo de gordura completa irá ajudá-lo a absorver melhor essas vitaminas.
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    4. Escolha produtos lácteos com baixo teor de gordura. Skim e 1% de leite têm tanto cálcio quanto leite inteiro, mas muito menos gordura. Você também pode obter versões de baixo ou não-gordura de produtos lácteos, como queijo e creme azedo.
  • Queijo conta como "gordura baixa" quando há menos de 3 gramas de gordura em cada onça.
  • Se você está aromatando uma refeição com queijo, use quantidades menores de um com um sabor mais forte.
  • Para sorvete sem leite, faça "creme agradável" misturando frutas congeladas, como banana, pêssegos e morangos, com creme de coco e uma colher de chá de extrato de baunilha.
  • Adicionar gordura saudável à sua etapa de dieta 15
    5. Solicitar substituições saudáveis ​​ao comer fora. Restaurantes tendem a cozinhar com muita manteiga e gordura, porque faz comida bom gosto. Solicite que seu prato seja preparado sem manteiga extra ou margarina, e solicite molhos e molhos ao lado para que você possa escolher sua parte. Obter salada de molho ao lado ou pedir óleo e vinagre, ou um balsâmico - vestidos baseados em vinagre têm menos gordura do que curativos cremosos como rancho, francês e queijo bleu. Se você quer sobremesa, tenha frutas frescas ou sorvete em vez de bolos de manteiga ou sorvete.

    • Pontas

    Tenha em mente que nem todas as gorduras saturadas são consideradas ruins, então não há problema em incluí-los com moderação. As gorduras saturadas contidas em produtos lácteos podem reduzir o risco de diabetes e fornecer alguma proteção cardiovascular, e as gorduras saturadas na carne vermelha têm propriedades semelhantes ao azeite. No entanto, tenha em mente que a comunidade de saúde vinculou a gordura saturada com um aumento no colesterol LDL, por isso é uma boa ideia tentar substituir algumas das gorduras saturadas em sua dieta por gorduras insaturadas.

    Avisos

    É quase impossível cortar a gordura completamente fora de sua dieta, e você não deve tentar. Seu corpo precisa de alguma gordura para se manter saudável e absorver vitaminas e minerais importantes.
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