3 maneiras de fazer bezerros

Enquanto os músculos de bezerros bem em forma e tonificados podem fazer uma impressão bonita ao jogar beisebol ou vestindo um bom par de saltos, há muito mais para eles: eles realizam a função crucial de manter o alinhamento adequado do esqueleto. Sinta-se como fazer seus bezerros em forma? Há alguns exercícios que você pode fazer no conforto da sua casa. Leia para descobrir como executar adequadamente os aumentos de bezerros.

Passos

Método 1 de 3:

Praticar panturrilha em pé levanta

1. Ficar na borda de uma etapa de escada, ou um passo de qualquer tipo (contanto que esteja em um ambiente seguro). Certifique-se de que o passo não está muito longe e perto do chão. Você não quer cair demais Se você perder seu equilíbrio.

Se você estiver usando uma plataforma passo aeróbica, você pode querer Deslize dois risers sob o passo.

2. Ficar em pé, com o seu cóccix enfiado em. Envolva seu núcleo puxando as costelas superiores e a barriga. Certifique-se de que as bolas dos seus pés são solidamente plantadas na borda do passo. Seus saltos devem estar sobre a borda.

Se você se sentir instável, ou como se estivesse perdendo seu equilíbrio, pratique este método com uma parede ou corrimão próximo por.

Coloque as mãos na parede ou no corrimão.

3. Levante seus calcanhares até que você esteja de pé em seus dedos tippy. Distribua a maior parte do seu peso nas bolas dos pés e mantenha as pernas retas.

Imagem intitulada do bezerro aumenta o passo 4

4. Fique em seus dedos tippy por dois segundos. Então, comece a abaixar seus calcanhares e mova seu peso para longe das bolas dos pés. Abaixe seus calcanhares até que estejam abaixo da etapa, ou plataforma.

Você deveria estar sentindo seus músculos de bezerro se esticar no movimento descendente.

Repita esta sequência até você se sentir cansado.

Método 2 de 3:

Praticar panturrilha de halteres levanta

1. Segure um haltere em cada mão. É sempre uma boa regra para começar com pesos mais leves e trabalhar até os mais pesados. Obter dois halteres do mesmo peso e ficar com os pés sobre a largura dos ombros.

Imagem intitulada do bezerro aumenta o passo 6

2. Mantenha uma cadeira no comprimento de armas na sua frente. Se você tem problemas com o seu equilíbrio, é uma boa ideia ter uma cadeira nas proximidades com as costas de frente para você. Você também pode realizar este exercício enquanto enfrenta uma parede.

Imagem intitulada do bezerro aumenta o passo 7

3. Deixe seus braços ficarem pendurados nos lados do seu corpo. Certifique-se de que seus braços estejam abaixo dos ombros e mantenham um aperto firme nos halteres.

4. Levante seus calcanhares para cima. Mude seu peso para as bolas dos pés enquanto mantém as pernas diretamente. Continue a manter seus braços ao lado do seu corpo.

Não há movimento do braço envolvido, pois os pesos são destinados a treinar seus músculos da panturrilha.

Enquanto suas pernas devem ser retas, é uma boa ideia manter uma micro dobrar de joelhos para evitar trancá-los.

5. Lentamente abaixe seus calcanhares de volta ao chão. Faça esse movimento com o máximo de controle possível.

Você deve sentir um bom trecho e pouca tensão nas suas pernas inferiores, particularmente seus bezerros.

6. Pratique esta sequência de exercício doze a quinze vezes seguidas. Esse é um número adequado de repetições para a maioria das pessoas, e deve fortalecer gradualmente seus músculos da panturrilha.

Método 3 de 3:

Praticando o aumento do bezerro de stance split

1. Comece com um peso mais leve. Para melhores resultados neste método, você precisará de um peso de placa, como você encontraria no ginásio. Resista ao desejo de começar com o peso mais pesado que você pode gerenciar. É melhor começar com um peso mais leve e trabalhar no seu caminho.

2. Ficar com as pernas uma na frente do outro. Em outras palavras, suas pernas devem ser tesouras, resultando em cerca de um pé entre os dois pés.

Imagem intitulada do bezerro aumenta o passo 13

3. Segure o peso da placa para o seu peito com as duas mãos. Esta é a hora de decidir se o peso é muito pouco ou muito. Errar do lado de cautela e vá com um peso ligeiramente inferior do que você pode ser capaz de segurar.

4. Dobre o joelho da frente, com o joelho sobre o tornozelo. Dê um passo para trás com o joelho de costas para que a parte de trás seja quase reta. Então, levante o calcanhar traseiro para que você esteja no tippy dedos do pé de costas.

5. Levante seu calcanhar da frente. Ambos os pés devem agora estar em seus dedos tippy. Abaixe o calcanhar do pé da frente lentamente até que esteja de volta no chão. Mantenha o calcanhar traseiro levantado o tempo todo. Levante o calcanhar da frente, segure por um momento, depois abaixe-o de volta ao chão.

6. Repita este exercício. Idealmente, você deve se esforçar para praticar este método do bezerro levantar algumas vezes por semana.

Vídeo.

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Pontas

Acompanhar esses exercícios com trechos de bezerro Para evitar que seus bezerros se tornem muito apertados.

Avisos

Lesões potenciais para o seu tendão de Aquiles podem ser incorridos se este exercício for realizado incorretamente. Ser particularmente cuidadoso - ferir este tendão pode causar problemas ao longo da vida.

Aqueles com baixo equilíbrio devem ter cuidado ao realizar esses exercícios.