Como fazer um deadlift

O Deadlift é um excelente exercício composto que tem como alvo os quadris, isquiotibiais, músculos glúteos, parte inferior das costas, armadilhas e antebraços - para não mencionar que vai fazer você se sentir como uma fera quando você faz. No entanto, se não for feito corretamente, ferimentos graves, como um disco hérnia, podem ocorrer. Siga estas etapas para a maneira correta de deadlift e se transformar em Hércules modernos.

Passos

Método 1 de 3:
Configurando para o Barbell Deadlift
  1. Imagem intitulada Faça um Prazo DeadLift 1
1. Prepare a barra. Coloque a barra no chão na frente de você e adicione pratos de acordo com sua força e nível de condicionamento físico. Se é sua primeira vez realizando o Deadlift, comece mais leve. É sempre fácil adicionar peso mais tarde. Você quer aperfeiçoar seu formulário antes de testar seus limites físicos.
  • Prenda as placas firmemente na barra com clipes para mantê-los de escorregar.
  • Iniciantes geralmente começam a levantar apenas a barra, já que uma barra típica pesa entre 25 e 45 libras por conta própria. Neste caso, você vai querer suportar a barra para cima, por isso é tão alto em suas canetas, pois seria se tivesse pratos (aproximadamente 6-8 polegadas). Caso contrário, você estará curvando-se muito para puxar a barra direta do chão e poderia se ferir. Quando você parte da barra, seja cuidadosamente que não pode desligar facilmente.
  • Faça um Prazo DeadLift 2
    2. Defina sua posição. Piseima para a barra para que seus pés sejam de alojamento de ombro, seus dedos estão apontando para frente ou ligeiramente para fora, e a barra está no ponto médio do seu pé (como se estivesse dividindo a frente e a parte de trás dos seus pés pela metade).
  • Imagem intitulada Faça um Passo DeadLift
    3. Sente-se. Finja que há um banco curto atrás de você, dobre seus joelhos e quadris e sente-se como se você ia se sentar naquela fezes, enquanto você se apegou para pegar a barra (as mãos de ombro-largura). Ativamente empurre os joelhos - não deixe que eles colapse em. Mantenha suas costas tão diretas quanto possível. Dobre dos quadris e não da sua cintura. Dobre os joelhos e quadris apenas o suficiente para alcançar e agarrar no bar. Esta é a posição inicial para o Deadlift.
  • Suas canelas devem ser bem verticais e tocar na barra.
  • Esta é uma posição difícil para ficar em. Ao descobrir o seu formulário e verificar todos esses critérios, às vezes você endireitará suas pernas e permitir que suas costas se curvam para tirar uma pequena pausa dessa posição. Se você assistir às pessoas deadlift, você os verá fará isso entre deadlifts. Apenas certifique-se de voltar a esta posição antes de realmente levantar.
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    4. Verifique seu aperto. Segure a barra com as mãos ligeiramente mais do que a largura dos ombros, apenas fora de suas pernas. Mantenha seus braços em linha reta. Suas palmas devem enfrentar seu corpo e ser igualmente longe das extremidades da barra.
  • Não é incomum que as pessoas usem um aperto misto enquanto se movem para pesos mais pesados, pois propõe um aperto mais forte, mas é geralmente melhor manter as coisas simples como um iniciante.
  • Para levantamento olímpico, algumas pessoas usam o aperto de gancho, o que é mais seguro, mas é doloroso a princípio. É semelhante ao aperto de pano, exceto que, em vez do polegar sobre os dedos restantes, é viciado embaixo deles.
  • O aperto de mão sozinho não é recomendado porque pode levar à ruptura de músculo bíceps e tendões de conexão, especialmente em pessoas que não têm plena flexibilidade na articulação do cotovelo.
    • Método 2 de 3:
    Fazendo um deadlift com uma barra
    1. Imagem intitulada Faça um Prazo DeadLift 5
    1. Defina sua posição inicial. "Contexto" aqui significa criar tensão em seu corpo enquanto você está na posição inicial para usar seus músculos quando você puxa a barra para cima. É um pouco como apertar seu corpo - você não quer ser como um macarrão molhado, porque então você pode puxar um músculo ou ferir uma articulação.
    • Sempre verifique se suas costas são completamente planas e diretas. Se houver algum tipo de curva nas suas costas, você precisa fazer algum trabalho de flexibilidade antes de mapear. Se você tem alguém gravá-lo em posição inicial, você poderá ver se suas costas são retas ou não.
    • Algumas pessoas seguram a cabeça em linha com as costas, outras olham para frente, e algumas pessoas olham para o teto.
  • Imagem intitulada Fazer um Prazo DeadLift 6
    2. Levante-se e traga o bar com você. Levante seus quadris e ombros à mesma taxa, mantendo uma parte traseira plana. Mantenha seu abs apertado durante todo o elevador.
  • Comece o movimento, empurrando seus calcanhares e endireitando os joelhos.
  • O bar deve arrastar as suas canelas no caminho - é por isso que muitas pessoas que Deadlift usam calças ou meias altas no joelho, e se não o fizerem, muitas vezes têm contusões ou arranhões para mostrar por isso.
  • Venha para uma posição de pé com a postura ereta e seus ombros recuaram (não deixem os ombros caverna para frente, pense em sempre beliscar seus ombros juntos e furar o peito para cima e para fora). Não se incline para trás, apenas se levante.
  • Engate (aperte) seus isquiotibiais e glúteos para puxar a barra para cima.
  • Imagem intitulada Faça um Prazo de Deadlift 7
    3. Abaixe a barra. Mantendo as costas retas, devolva a barra para a posição inicial de maneira controlada. Empurre sua ponta como se você estivesse indo para se sentar em uma cadeira. Não arqueie as costas ou enrole seu cóccix sob.
  • Liberar o peso depois que está no chão.
    • Método 3 de 3:
    Fazendo um deadlift com um haltere
    1. Fazer um Prazo DeadLift 8
    1. Coloque dois halteres em ambos os lados do seu corpo. Os halteres devem estar ligeiramente na frente dos seus pés. Certifique-se de que o peso dos seus halteres é apropriado para sua força.
  • Imagem intitulada Faça um Prazo DeadLift 9
    2. Posicione-se adequadamente. Seus pés devem ser espalhados um pouco mais largos que os ombros. Aponte seus dedos para frente. Você também pode apontá-los ligeiramente para fora - o resultado será o mesmo.
  • Imagem intitulada Faça um Prazo DeadLift 10
    3. Agachar e segure os halteres. Você deve agachar-se com uma parte traseira lisa e neutra. Certifique-se de que seus ombros sejam afastados de seus ouvidos. Mantenha sua cabeça na fila com sua espinha, embora mais confortável você pode inclinar o queixo levemente. Certifique-se de que seu olhar permaneça em frente (se seus olhos vagam, então sua cabeça, que, por sua vez, mudará sua espinha.) Certifique-se de que seu peito é levantado.


  • Certifique-se de que seus calcanhares ficam firmemente no chão, e que seus ombros estão ligeiramente na frente das bolas dos seus pés.
  • Imagem intitulada Faça um Passo Deadlift 11
    4. Mantenha seu núcleo forte enquanto você se levanta. Seu ABS ajuda a estabilizar sua espinha quando começar a levantar os halteres. Endireite seus joelhos e depois seus quadris antes de chegar a uma posição totalmente ereta. Seus cotovelos devem ser retos e os halteres devem descansar em seus lados contra suas coxas.
  • Seus quadris e ombros devem se levantar e endireitar ao mesmo tempo. Você deve tentar manter os halteres o mais próximo possível do seu corpo enquanto endireita.
  • Imagem intitulada Faça um Prazo DeadLift
    5. Dobradiça nos joelhos para abaixar os halteres de volta. Seus quadris devem se mover para trás e para baixo quando você começa a agachar de volta para o chão. Tente evitar dobrar os joelhos para que eles estejam muito à frente de seus dedos. Mantenha as costas retas e evite enrolar seu cóccix ou arqueando suas costas.
  • Certifique-se de manter seu abs forte e envolvido enquanto você diminui para baixo. Mantenha seus ombros de volta e abaixe enquanto você faz este elevador e agacha.

    • Vídeo

    Ao usar este serviço, algumas informações podem ser compartilhadas com o YouTube.

    Pontas

    Tente visualizar que você não está tentando levantar a barra, mas tentando dirigir suas pernas pelo chão. Isso vai forçá-lo a estender suas pernas mais cedo no elevador e impedir que você crie seus quadris antes que o bar saia do chão. Se você aumentar seus quadris antes do bar, suas costas se tornarão "arredondado", que pode levar a lesões.
  • Use giz para evitar que suas mãos escorregam e soltando acidentalmente a barra.
  • Um cinto de levantamento pode ajudar a manter as costas estabilizadas. Isso pode ajudar a evitar lesões, mas também pode impedir o desenvolvimento de músculos estabilizadores, aumentando assim a probabilidade de lesão como peso é aumentada. Se você está apenas aprendendo a deadlift, não se preocupe em obter um cinto ainda.
  • Para ajudar a obter na posição de levantamento adequada, imagine que você está tentando tocar a parede atrás de você com sua bunda e tentando tocar a parede à sua frente com o peito.
  • Mantenha as costas e a cabeça para evitar ferimentos
  • Seu elevador pode ser dificultado se você não for flexível nos quadris e pernas. Se você se sentir desconforto durante toda a amplitude de movimento, concentre-se em exercícios de flexibilidade antes de tentar deadlift.

    • Avisos

    Em nenhuma seção do elevador você deve estar exercendo força com a parte superior do corpo - isso não é um exercício da parte superior do corpo. Seus braços devem apenas agir como links de conexão entre o bar e seus ombros.
  • Como com qualquer outro conselho de exercícios, consulte o seu médico se não tiver certeza de que pode lidar com um novo regime de exercícios.
  • Se suas costas começar a curvar-se durante um elevador, pare! Coloque a barra para baixo e use pesos mais baixos.
  • Começando a deadlift em um peso muito pesado para o seu corpo causará ferimentos graves. Tentar levantar muito alto de um peso aumenta as chances de ferir o corpo através do recrutamento de músculo inadequado e sobrecarga de tendões e ligamentos. Este processo também ajuda no desenvolvimento de hábitos de prazos perigosos duradouros. Apenas aumentar a carga quando você sente que está confortável com o seu formulário em um determinado peso.
  • Nunca solte o bar. Sempre abaixá-lo de maneira controlada. Além de perder o benefício dessa parte do exercício (e fazer muito barulho no ginásio), você arrisca esmagar suas canelas se a barra repentinamente rolar em sua direção por causa da queda ou uma encosta no chão do ginásio.

    • Coisas que você precisa

    • Barbell e pesos
    • Uma plataforma de elevação
    • Halteres
    • Sapatos com uma sola plana
    • Vestuário atlético confortável (t-shirt ou tanque, shorts atléticos que estão acima do joelho)
    • Água
    • Giz (opcional)
    • Meias altas no joelho (opcional)
    • Observador
    • Cinto de levantamento (opcional)
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