Como quebrar um planalto de perda de peso

Você vem se exercitando, assistindo o que você come e fazendo tudo certo para alcançar seu objetivo de perda de peso, mas um dia a escala simplesmente pára de se mover. Quão frustrante! Ficar preso em um planalto de perda de peso por alguns dias ou até semanas é perfeitamente normal e acontece com a maioria dos dieters em algum momento. Passe algum tempo avaliando por que você pode ter atingido seu platô de perda de peso e, em seguida, experimentar as pontas abaixo para recuperar seu corpo no caminho certo para alcançar seus objetivos de perda de peso.

Passos

Parte 1 de 2:
Avaliando seu platô de perda de peso
  1. Imagem intitulada quebrar um platô de perda de peso Passo 1
1. Entender como a perda de peso geralmente progride. A maioria das pessoas perde peso muito rapidamente nas primeiras semanas de um novo regime. Enquanto parte desse peso é massa corporal real, muito é excesso de água. Uma vez que seu corpo se livresse desse excesso de água, é normal que a taxa de perda de peso diminua significativamente.
  • Acompanhe seu progresso e pergunte a si mesmo: a minha perda de peso realmente parou, ou apenas diminuiu a velocidade?
  • Especialistas concordam que uma taxa ideal para a perda de peso segura, duradoura é de um a dois quilos por semana, então talvez o seu platô não seja um planalto depois de tudo!
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    2. Acompanhar sua ingestão calórica. Talvez você fosse muito diligente sobre a contagem de calorias no começo, ou talvez você tenha sido capaz de perder peso inicialmente sem monitorar sua ingestão de alimentos que de perto. Em ambos os casos, você pode consumir mais calorias que você perceba e rastreando cuidadosamente sua ingestão usando um diário de alimentos ou um dos muitos sites gratuitos de balcão de caloria e aplicativos pode ajudá-lo a identificar exatamente o quanto você está comendo e quando.
  • Depois de ter uma boa alça sobre o que você está consumindo, você pode começar a procurar áreas problemáticas e fazer ajustes
  • Se você tem sido muito ativo, também é possível que você não tenha alimentado suficiente Calorias. Se você está trabalhando, seu corpo exigirá mais comida. Se você se restringir, pensando que perderá peso mais rápido, você realmente fará com que seu corpo aguente o peso que você atualmente.
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    3. Reavaliar suas necessidades calóricas. Como seu corpo fica menor, ele vai queimar menos calorias e você precisará comer menos e menos para manter o déficit calorio que leva à perda de peso. Se você não fez tão ultimamente, insira seu nível de peso e atividade em um contador de calorias para obter um número atualizado para o número de calorias que você precisa.
  • A maioria dos especialistas recomenda um déficit calórico de 500 calorias por dia para alcançar perda de peso gradual, duradoura.
  • Se a calculadora lhe disser que você precisa de 2200 calorias por dia, você deve tentar consumir cerca de 1700 calorias por dia para perder uma libra por semana.
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    4. Pense na sua rotina de exercícios. Você tem se exercitando consistentemente? Você faz o mesmo tipo de treino todos os dias?? Você está fazendo algum tipo de treinamento de resistência?? Por fim, você está contando com o contador de calorias na máquina elíptica no ginásio para lhe contar quantas calorias você realmente queimou? Pense em maneiras de mudar ou melhorar sua rotina de exercícios. Finalmente, saiba que os contadores de calorias em máquinas de ginástica podem ser altamente não confiáveis, então se você tem usado para orçamento suas calorias, você pode ter sido liderado.
  • Máquinas elípticas são as piores infratores para estimar a estimativa de queimaduras calóricas. Acompanhe a quantidade de tempo que você trabalha e a intensidade, e usa um exercício on-line Calculadorto obter uma ideia melhor de quantas calorias você realmente queimou.
  • Seu corpo pode se acostumar a fazer as mesmas atividades se você não mudar sua rotina de treino de vez em quando. Se você tentar algo novo, você pode estar envolvendo diferentes músculos e queima calorias de uma nova maneira que seu corpo não está acostumado, fazendo com que você perca peso.
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    5. Olhe para outros fatores além da escala. O número em sua escala pode não estar empurrando, mas pode haver outras evidências de que seu corpo ainda está mudando para melhor. Suas roupas se encaixam melhor? São seus braços aumentando? Se você está colocando no músculo novo, seu corpo encolherá, mesmo que o número na escala permaneça o mesmo. Melhor ainda, esse novo músculo queimará mais calorias do que gordura, então sua perda de peso provavelmente vai pegar novamente em breve.
  • Não se pese com muita frequência. Peso flutua devido a uma variedade de fatores e pode ser enganosa. Uma vez por semana é mais que suficiente. Tente manter sua pesagem em torno do mesmo dia e hora a cada semana.
  • Seja paciente e lembre-se que nem todos os platôs são criados iguais. Se você estiver fazendo progresso em outras áreas, talvez seja necessário esperar mais uma semana para o número na escala começar a cair novamente.
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    6. Consulte o seu médico para um check-up. Se você analisou todas as possibilidades e tentou tudo, mas ainda não consegue sua perda de peso no caminho certo, agendar uma consulta com seu médico. Ela pode ter algumas idéias adicionais para você, e também pode pedir trabalho de sangue para verificar um desequilíbrio hormonal. Você pode estar sofrendo de um distúrbio não diagnosticado, como doença da tireóide, resistência à insulina ou doença de ovário policístico que impede que você perdesse peso.
    • Parte 2 de 2:
    Superando o platô de perda de peso
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    1. Mudar seus treinos. Quando você faz o mesmo tipo de exercício mais ou mais, seu corpo fica mais eficiente nesse exercício e pode começar a queimar menos calorias para fazê-lo. Misture as coisas e adicione alguma variedade à sua rotina, e você provavelmente verá uma melhoria.
    • Adicione algum treinamento de intervalo ao seu programa normal de caminhada ou jogging para um enorme impulso calórico.
    • Tente um novo tipo de aula ou atividade de fitness.
    • Há centenas de vídeos de fitness gratuitos disponíveis no YouTube e em outros sites como fitness liquidificador. Você poderia tentar um novo tipo de treino todos os dias!


    • Reunir-se com um personal trainer para obter novas ideias e criar uma rotina que otimize sua perda de peso.
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    2. Adicione treinamento de força. Adicionando massa muscular aumenta o número de calorias que você queima todos os dias e torna a perda de peso mais fácil. Adicione alguma força ou treinamento de resistência à sua rotina para obter essa escala se movendo novamente.
  • O treinamento de força não requer uma adesão de academia caro. Você pode começar com alguns halteres leves baratos e ir de lá.
  • Para evitar colocar um monte de massa muscular, concentre-se em lotes de repetições usando pesos menores.
  • As mulheres muitas vezes se preocupam em levantar pesos e tornar-se também "volumoso," Mas a menos que eles estejam ativamente tentando ganhar músculos, isso não acontecerá. As mulheres ganharão músculos levantando, mas não vão aumentar porque têm níveis mais baixos de testosterona.
  • Há também muitos grandes exercícios de construção de força que você pode fazer sem nenhum equipamento! Estes incluem flexões, agachamentos, steps e dezenas mais.
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    3. Sair de uma rotina de comida. É fácil cair no hábito de comer a mesma comida dia após dia, o que pode levar ao tédio e comer demais, e pode treinar seu corpo para se tornarem muito eficientes em digerir certos alimentos. Agitando sua dieta pode ser apenas a coisa para passar pelo seu planalto de perda de peso.
  • Tente adicionar alguns novos alimentos à sua rotina, especialmente frutas e legumes.
  • Mude sua programação alimentar. Tente fazer café da manhã sua maior refeição do dia, ou quebrando 3 refeições grandes em 6 menores.
  • Comer ao longo do dia mantém seu metabolismo indo.
  • Desligue as placas: em vez de deslescar sua salada em uma pequena placa, e sua entrada em um grande, faça o oposto!
  • Tente comer algo com proteína de caseína antes de dormir (como o queijo cottage). Demora muito tempo para o seu corpo para digerir esse tipo de proteína, fazendo com que seu metabolismo funcione mesmo enquanto você dorme.
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    4. Coma mais proteína. Numerosos estudos mostraram que uma dieta rica em proteínas pode ajudar dieters a perder mais peso, melhorando a saciedade (a sensação de plenitude) ao longo do dia, e aumentando a massa muscular. Ajuste sua dieta para incluir mais proteína, e tente espelear sua ingestão de proteína durante todo o dia.
  • Se você aumentar sua ingestão de proteína, não deixe de diminuir sua ingestão de carboidratos e / ou gorduras para compensar. Perda de peso ainda requer um déficit calorio, independentemente de que tipo de calorias você está consumindo.
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    5. Coma um café da manhã maior. Se você normalmente pular o café da manhã, ou só comer uma refeição leve pela manhã, deslocando mais de suas calorias para a.M. pode ajudá-lo a perder mais peso. Um café da manhã rico em proteína demonstrou ser especialmente benéfico para aqueles que desejam perder peso.
  • Comece o seu dia com alguns ovos mexidos ou um shake de proteína.
  • Tente um cereal enriquecido com proteína para um café da manhã fácil e conveniente.
  • Nunca pule o café da manhã. O pior café da manhã que você pode não ter é café da manhã.
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    6. Durma mais. Não recebendo o suficiente Impostos sobre o seu corpo, retarda seu metabolismo e faz com que você tenha demorado durante o dia. Se você acordar se sentindo cansado e lento, tente ir dormir uma hora mais cedo por uma semana. Você não é só se sentir melhor em geral, o número nessa escala provavelmente começará a cair novamente.
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    7. Tire alguns dias de desconto de dieta. Às vezes, seu corpo só precisa de uma pausa, e muitos especialistas em fitness recomendam tirar o tempo de uma dieta restrita em calorias como uma maneira de passar por um planalto de dieta. O objetivo não é ir bananas e comer tudo à vista, mas simplesmente para devolver sua ingestão calórica para o nível básico necessário para a manutenção, 1800 a 2400 calorias por dia para a maioria das pessoas, por três dias. Quando você retoma sua dieta regular, você deve ver uma melhoria perceptível imediatamente.
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