10+ Dicas comprovadas para comer saudável sem perder peso

Comer saudável não é necessariamente sobre dieta - é sobre dar ao seu corpo a nutrição e energia necessária para funcionar corretamente. Em última análise, se você ganha ou perde peso chega ao número de calorias que você consome. Se você quiser comer saudável sem perder peso, apenas certifique-se de comer pelo menos tantas calorias quanto queimar todos os dias. Aqui, nós compilamos respostas para todas as suas perguntas mais comuns sobre como comer saudável e não perder peso.

Passos

Pergunta 1 de 10:
Como posso fazer minha dieta mais saudável??
1. Coma uma variedade de alimentos inteiros de Todos os 5 grupos de alimentos. Com cada refeição, tente preencher pelo menos metade do seu prato com frutas e legumes. Então, preencha a outra metade da placa com grãos e proteínas. Proteínas de plantas, como feijão e leguminosas, são uma boa escolha.
  • Limite de alimentos com conservantes e açúcares adicionados, mas não sejam restritivos. Em vez disso, tente encontrar swaps mais saudáveis ​​por alimentos insalubres que você anseia.
  • Limpe sua despensa e reabaste-a com lanches saudáveis, como mix de trilha e granola, que você pode melhorar sem se sentir culpado.
Pergunta 2 de 10:
Quantas calorias devo consumir?
1. Consumir tantas calorias quanto você queima para manter seu peso atual. Se você queimar mais calorias do que consumir, acabará perdendo peso. Se você quer comer saudável sem perder peso, talvez seja necessário comer quantidades maiores de comida do que você está acostumado a.
  • Tenha em mente que, se você acabar consumindo mais calorias do que queima em um dia, você pode acabar ganhando peso. Embora isso possa não ser muito um problema no começo, vai se acumular se você não monitorar seu peso e ajustar o que você come.
  • Cozinhar e comer em casa tanto quanto você pode lhe dar mais controle sobre as calorias e conteúdo nutricional em sua comida.
  • Se você está tendo problemas para obter calorias suficientes durante o dia, tente comer refeições menores e mais frequentes. Por exemplo, você pode comer 6 refeições por dia. Comer em tempos de rotina ao longo do dia pode tornar mais fácil lembrar de comer, também.
Pergunta 3 de 10:
Como eu conheço as calorias que eu queimo em um dia?
  1. Imagem intitulada coma saudável e não perder peso passo 2
1. Multiplique seu peso em libras por 15 para encontrar sua taxa metabólica. Enquanto a equação real para determinar sua taxa metabólica é muito mais complexa, isso vai te dar o número de calorias que você queima em um dia se você é moderadamente ativo. Isso significa que todos os dias, você recebe pelo menos 30 minutos de atividade física moderadamente intensa.
  • Obter atividade física não significa ir para a academia ou participar de exercícios dedicados. Você pode incluir tempo que você gasta fazendo tarefas domésticas, jardinagem, andando no cachorro e outras atividades.
  • Se você usar um smartwatch ou fitness rastreador, pode dizer-lhe o número de calorias que você consome através do exercício, para que você possa obter uma ideia melhor do número de calorias que você queima em um dia. Isso é especialmente útil se você se envolver em exercícios mais intensos.
Pergunta 4 de 10:
E se meus níveis de atividade mudarem durante a semana?
  1. Imagem intitulada coma saudável e não perder peso passo 4
1. Ajuste sua faixa de calorias para explicar as mudanças nos níveis de atividade. Pesar-se todas as manhãs quando você acorda pela primeira vez. Então, olhe para a tendência ao longo de uma semana ou mais para ver se o seu peso está hospedado sobre o mesmo, aumentando ou diminuindo.
  • Embora ele tome alguma tentativa e erro, você eventualmente chegará ao equilíbrio certo que permite manter seu peso atual dentro de alguns quilos.
Pergunta 5 de 10:
Onde posso encontrar contagens de calorias para diferentes alimentos??
  1. Imagem intitulada coma saudável e não perder peso passo 5
1. Verifique as etiquetas nutricionais para encontrar o número de calorias em uma porção da maioria dos alimentos. A maioria dos alimentos embalados que você compra tem rótulos nutricionais que lhe contam o número de calorias, bem como o número de vários nutrientes naquele alimento. Se você comprar principalmente alimentos inteiros e frescos, procure as contagens de calorias online.
  • Para encontrar o número de calorias em uma refeição inteira, adicione o número de calorias em cada um dos alimentos que você está comendo. Lembre-se de levar em conta os tamanhos de serviço! Se você está tendo uma porção dupla de brócolis, você está dobrando o número de calorias também.
Pergunta 6 de 10:
Como posso adicionar mais calorias às minhas refeições??
  1. Imagem intitulada coma saudável e não perder peso passo 12
1. Topo fora da sua comida com condimentos e outros extras. Se você precisar de mais algumas calorias, adicionar queijo, maionese ou vestidos de salada é uma maneira de ir. Hummus e abacate são algumas outras opções que incluem gorduras saudáveis ​​e calorias extras.


  • Condimentos e extras também são uma boa maneira de ajustar sua dieta se você achar que você ainda está perdendo peso. Eles adicionam calorias e sabor à comida que você está comendo sem exigir que você revenha seu menu inteiro.
Pergunta 7 de 10:
O que devo comer se estou tentando construir músculos?
  1. Imagem intitulada coma saudável e não perder peso passo 7
1. Escolha carnes de alta proteína para ajudá-lo a construir músculos. Carnes magras, como frango e peru, dar-lhe a proteína que você precisa para construir músculos sem muita gordura e calorias que você não precisa. Se você não comer carne, procure alternativas de alta proteína, como o tofu.
  • Construindo músculos saudáveis ​​ajuda a mantê-lo de perder peso, mesmo que você esteja consumindo menos calorias.
Pergunta 8 de 10:
E se refeições saudáveis ​​não me encherem?
  1. Imagem intitulada coma saudável e não perder peso passo 8
1. Adicione carboidratos saudáveis ​​a cada refeição, então você se sentirá mais cheio. Os carboidratos em grãos integrais e arroz integral ajudam a encher você para que você esteja menos fome entre as refeições. Eles também lhe dão energia para ajudá-lo a poder através do seu dia. Inclua estes grampos com cada refeição para evitar perder peso enquanto se alimenta saudável.
  • Por exemplo, você pode ter um sanduíche de frango ou peru em pão integral para o almoço, junto com um pouco de iogurte e queijo. Para o jantar, você poderia ter bife de salmão com arroz integral e brócolis.
Pergunta 9 de 10:
Como posso manter o peso que perdi sem perder mais?
  1. Imagem intitulada coma saudável e não perder peso passo 6
1. Adicione calorias gradualmente para manter a perda de peso. Se você está dietando e recentemente atingiu seu peso objetivo, parabéns! Comece adicionando cerca de 200 calorias por dia e continue a monitorar seu peso. Pare de adicionar calorias quando você não está mais perdendo peso.
  • Tenha em mente que é natural para o seu peso flutuar dentro de alguns quilos do dia a dia. Olhe para a tendência geral durante a semana, não os números na escala a cada dia.
  • Adicionando mais calorias gradualmente impede você de repente recuperar o peso que você trabalhou tão duro para perder. Seja paciente - pode levar algum tempo para chegar ao ponto em que você não precisa se moniturar tão de perto.
Pergunta 10 de 10:
Quais exercícios devo fazer para evitar perder peso??
  1. Imagem intitulada coma saudável e não perder peso passo 16
1. Use treinamento de força para construir músculo e ganhar peso. Exercício aeróbico, como correr ou nadar, queima calorias e pode fazer com que você perca peso se você fizer muito disso. Treinamento de força, por outro lado, ajuda você a construir músculos a se tornar mais forte e mais saudável.
  • Levantar pesos é uma maneira bastante padrão de construir músculos, mas exercícios ou práticas de peso corporal, como yoga ou pilates também ajudá-lo a construir músculos.
  • Se você gosta de mais atividades aeróbicas, apenas acompanhe as calorias que ele queime enquanto se exercita e certifique-se de estar comendo tantas calorias quanto queimar para manter seu peso atual.

Pontas

Se você está preocupado com o seu peso ou acha que pode estar abaixo do peso, fale com o seu médico. Eles podem ajudá-lo a tomar decisões saudáveis ​​para manter um peso saudável.
  • Fale com um nutricionista registrado se você tiver dificuldade em comer saudável e manter um peso saudável por conta própria. Eles podem olhar para o seu estilo de vida e hábitos alimentares e fazer sugestões que vão te pegar no caminho certo.
  • Faça tempo por pelo menos 150 minutos total de atividade a cada semana para se manter saudável. Alguma atividade é sempre melhor do que nenhuma, mesmo que seja apenas a 10 minutos a pé.
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