Como fazer Pullups: 11 etapas (com fotos)

Pullups são uma ótima maneira de construir a força da parte superior do corpo, e eles não são apenas para ginastas ou atletas. Qualquer um pode se beneficiar de aprender a fazer um pullop. E ao contrário do que alguns acreditam, as mulheres também podem fazê-las! Tente fazer um pullop básico usando a técnica descrita neste artigo. Se você achar que precisa construir mais força, existem vários exercícios que você pode praticar para ficar forte o suficiente para começar a fazer pull-ups. Continue lendo para aprender a fazer um pullop.

Passos

Parte 1 de 3:

Fazendo um pullup clássico

1. Segure uma barra de pullup com as palmas voltadas para a direção que você preferir. Em geral, ter suas palmas voltadas para você é mais eficiente. Quando você se levanta com as mãos enfrentando dessa maneira, você dá ao seu bíceps e lats um treino melhor. Puxando-se com as palmas das mãos é considerada a maneira mais difícil de puxar o seu peso corporal, mas também dá deltoides e tríceps um bom treino. Comece com seus braços totalmente estendidos.

2. Puxe seu peso corporal até que seu queixo esteja apenas acima do bar. Você pode ter que se esforçar, mas continue puxando até que você tenha se levantado usando suas costas e bíceps.

A fim de manter seu peso corporal centrado, você pode atravessar seus pés abaixo de você enquanto você se levanta.

Lembre-se de chutar seus pés para ganhar um momento extra não está ajudando nada.

3. Abaixe-se até que seus braços estejam totalmente estendidos. Abaixe-se de maneira controlada para trabalhar os músculos mais duros e se preparar para o próximo puxão.

4. Faça outro pullop. Uma vez que os braços estejam quase estendidos, comece a puxar novamente. Repita para quantas repetições você puder. Não deixe que seus números de repetições lhe derem, você só pode melhorar. Se possível, faça 3 conjuntos de 10 repetições.

Parte 2 de 3:

Tentando diferentes estilos de pullop

1. Tente pull-ups negativos. Estes são semelhantes aos pull-ups, exceto você usa um suporte para ajudá-lo a obter seu queixo sobre o bar. A força é ganha quando você se abaixa lentamente de volta à posição inicial. Depois de fazer pull-ups negativos por algum tempo, você vai achar melhor que você fique melhor em pull-ups regulares.

Ficar em uma cadeira ou caixa, ou ter um suporte ao seu lado.
Segure a barra de pullup com as palmas das mãos que enfrentam sua direção preferida.
Puxe-se com a ajuda da cadeira ou do seu spotter.
Lentamente abaixe-se de volta à posição inicial.
Repetir.

2. Pull-ups assistidos. Estes são feitos usando uma barra que é menor para o chão, permitindo que você construa força levantando apenas parte do peso corporal com cada representante. Estes também podem ser feitos usando bandas de treino elásticas.

Sente-se sob o bar e segure-o com as palmas das mãos para fora.

Endireite e levante cerca de 50% do seu peso corporal, mantendo os pés no chão e seus joelhos levemente inclinados. Continue levantando até que seu queixo esteja sobre o bar.

Lentamente abaixe-se de volta à posição inicial.

Repetir.

3. Fazer pull-ups pulando. Quando você pula em um pullop, o momentum que você ganha com o salto ajuda a impulsionar o seu corpo para que você possa levantar o queixo sobre o bar muito mais facilmente do que você seria capaz de. Esta é uma ótima prática para fazer pull-ups clássicos.

Fique abaixo da barra de pullup e segure-a com as palmas voltadas para fora.

Salte e puxe ao mesmo tempo, levantando-se sobre o bar.

Lentamente abaixe-se de volta à posição inicial.

Repetir.

Parte 3 de 3:

Fazendo exercícios para construir força do braço

1. O Bíceps Curls. Você precisará de um par de halteres em um peso que possa levantar 8 - 10 vezes antes de sentir fadiga muscular. Fazer este exercício 2 vezes semanalmente vai construir força em seu bíceps e eventualmente ajudá-lo a melhorar os pull-ups.

Fique com os pés de largura dos ombros e os halteres ao seu lado.
Enrole os halteres até a altura do peito, dobrando seus cotovelos.
Abaixe os halteres de volta aos seus lados.
Repita para 3 conjuntos de 10 cachos.

2. Faça flexões reversas. Este exercício simula um pullop, mas é muito mais fácil fazer porque a maior parte do seu peso está no chão. É uma excelente maneira de começar a construir força suficiente para fazer um pullop. Você precisará de uma barra de mergulho ou um esfregão resistente ou vassoura posicionada em duas cadeiras. Veja como fazer isso:

Deite-se com o pescoço posicionado sob o bar ou vassoura. Dobre suas pernas e mantenha os pés contra o chão.

Segure o bar com as palmas das mãos para fora.

Levante seu peito em direção ao bar, tanto quanto possível.

Inferior para o chão e repita.

3. Fazer retirações. Você precisará de uma máquina suspensa para fazer isso. É outra maneira eficaz de fortalecer sua parte superior do corpo e torná-lo melhor em pull-ups.

Fique na frente de uma máquina pulldown e aperte a barra.

Sente-se e puxe a barra para baixo para os ossos do seu colarinho. Mantenha suas omoplatas para baixo e volte e se incline para trás enquanto você faz isso.

Repetir.

4. Tente chin-ups. Isto é como um pullop, mas em vez de agarrar o bar com as palmas das mãos para fora, eles devem enfrentar em sua direção. Esta posição é geralmente mais fácil e exerce o bíceps e a parte superior das costas. Esta posição é um ótimo exercício bíceps compostos, e um bom exercício para fazer quando você está treinando para se tornar melhor em pull-ups.

Segure a barra com as mãos voltadas para você.

Puxe seu peso corporal fora do chão, cruzando os pés abaixo de você.

Continue levantando até que seu queixo atinja a barra.

Abaixe-se de volta para baixo.