Como equilibrar o treinamento de cardio e força

Perder peso não é apenas sobre dieta - você também tem que recuperar seu corpo. Enquanto qualquer exercício queima calorias e aumenta o seu metabolismo, encontrar o equilíbrio certo entre o treinamento de cardio e força é importante se você quiser atender às suas metas de perda de peso na maneira mais rápida e mais saudável possível. Nós temos respostas para algumas de suas perguntas mais prensas que ajudarão a colocá-lo no caminho para um corpo mais feliz e saudável.

Passos

Pergunta 1 de 7:
Quantos dias por semana devo exercitar?
  1. Imagem intitulada Balance Cardio e Força Treinamento para perda de peso Passo 1
1. Obtenha pelo menos 30 minutos de cardio 5 dias por semana. Especialistas em saúde concordam que você deve estar envolvido em algum tipo de exercício de cardio na maioria dos dias da semana simplesmente para manter a aptidão física. Escolha uma atividade que você aproveite e ligue para cima! Variedade vai evitar que você fique entediado. Aqui estão algumas atividades cardiovasculares para tentar:
  • Caminhando ou correndo
  • Natação
  • Praticar esportes como futebol, basquete ou tênis
  • Dançando
  • 2. Trem de força por 20 a 30 minutos pelo menos 2 dias por semana. Você não precisa treinar de força quantas vezes você faz cardio. Seus músculos também precisam de pelo menos 1 dia para se recuperar entre as sessões de treinamento de força - especialmente treinos mais intensos.
  • Por exemplo, você pode fortalecer a força às segundas e quartas-feiras e fazer cardio nos outros dias da semana.
    • Pergunta 2 de 7:
    Como devo começar se eu sou novo para se exercitar?
    1. Imagem intitulada Balance cardio e treinamento de força para perda de peso Etapa 9
    1. Comece a andar se já faz um tempo desde que você se exercitou. Enquanto você deve estar se exercitando por 20 a 30 minutos por dia, você não precisa necessariamente fazer isso de uma só vez. Se caminhar rapidamente por 5 minutos é tudo que você pode lidar, faça isso! Você terá seus 20 minutos se fizer isso outro 3 vezes ao longo do dia.
    • Gradualmente funciona até o exercício contínuo mais longo. Depois de andar por meia hora sem qualquer dificuldade, você pode decidir passar para algo mais avançado, como correr, andar de bicicleta ou nadar. Sinta-se livre para ficar com caminhada, porém, se é algo que você gosta.
    Pergunta 3 de 7:
    Posso fazer treinamento de cardio e força no mesmo dia?
    1. Imagem intitulada Balance Cardio e Força Treinamento para perda de peso Etapa 3
    1. Tudo bem fazer os dois no mesmo dia. Se você estiver correndo a curto prazo e precisa dobrar, faça treinamento de força primeiro para obter o máximo benefício dele e ser mais capaz de manter uma boa forma. Comece com um aquecimento, faça seu treinamento de força e cardio e, em seguida, termine com um resfriamento.
    • Por exemplo, você pode andar por 10 minutos como um aquecimento, em seguida, trem de força por 20 minutos, então faça mais 20 minutos de cardio seguido por uma caminhada de 10 minutos para esfriar.
  • 2. Tente treinamento de intervalo depois de ter uma boa base de cardio. Com Treinamento de intervalo, Você mistura treinamento de cardio e força juntos para um treino de alta intensidade que normalmente dura apenas 15 a 20 minutos.
  • Forma correta é incrivelmente importante com o treinamento de intervalo. Se você quiser começar esse tipo de exercício, faça pelo menos suas primeiras sessões com um treinador para que eles possam ajudá-lo a ajustar seu formulário.
  • Porque o treinamento de intervalo é exercício de alta intensidade, fale com o seu médico antes de iniciar este programa, mesmo que seja relativamente adequado.
    • Pergunta 4 de 7:
    Está tudo bem para fazer cardio todos os dias?
    1. Imagem intitulada Balance Cardio e Força Treinamento para perda de peso Passo 5
    1. Não, você precisa de 1-2 dias por semana para descansar. Sem dias de descanso, seus músculos não se recuperam corretamente e é mais provável que seja ferido. Planeje por 1 ou 2 dias por semana onde você não está fazendo nenhum exercício dedicado.
  • 2. Incluem atividade de baixo impacto, mesmo em dias de descanso. Tirar um dia de descanso não significa que você apenas deite seu sofá e não faça nada! Enquanto você pode não estar passando uma meia hora na academia, faça um esforço para manter ativo para manter seu metabolismo. Aqui estão algumas atividades para tentar:
  • Dê um passeio em um parque com um amigo ou membro da família.


  • Trabalhe no seu jardim.
  • Enfrente algumas tarefas domésticas.
  • Jogue um jogo ativo com crianças.
    • Pergunta 5 de 7:
    Quanto tempo devo exercitar para perder peso?
    1. Imagem intitulada Balance cardio e treinamento de força para perda de peso Etapa 7
    1. Fazer exercício de intensidade moderada por pelo menos 30 minutos na maioria dos dias da semana. Se você quer perder peso, uma meia hora por dia deve fazê-lo, contanto que você esteja ativo no resto do dia. Mas veja sinais de que você está empurrando muito! Se você se sentir constantemente cansado ou deprimido, tenha problemas para dormir, ou seu corpo sempre se sente pesado e dolorido, que pode ser um sinal de que você precisa aliviar com seus treinos.
  • 2. Fique ativo ao longo do dia para obter o máximo benefício dos seus treinos. Incluir atividade regular em sua vida diária para impulsionar o seu metabolismo. Ao se movimentar ao longo do dia, você também está queimando mais calorias do que se fosse sedentário.
  • Por exemplo, você pode levar as escadas em vez do elevador para incluir uma pequena atividade em sua vida, ou estacionar mais longe da loja e andar o resto do caminho. Se você está assistindo TV, levante-se e faça algumas jaquetas de salto ou correr durante pausas comerciais.
  • Contadores de passo ajudam você a permanecer ativo. A maioria dos smartphones já tem um aplicativo que inclui um balcão de passo (embora conta apenas suas etapas se você tiver seu telefone em você).
    • Pergunta 6 de 7:
    Que me ajuda a perder peso mais rápido, cardio ou treinamento de força?
    1. Imagem intitulada Balance Cardio e Força Treinamento para perda de peso Passo 11
    1. Cardio é melhor para perder peso, mas você não vai apenas perder gordura. Se você está apenas tentando perder peso e não se importar com mais nada, Cardio definitivamente o levará ao seu objetivo mais rápido. No entanto, você perderá músculo junto com gordura e ainda não será tão forte e apto quanto você poderia ser.
  • 2. Combine o treinamento de cardio e força para transformar seu corpo. Nem formação de cardio nem força vai te levar ao seu objetivo. Se você fortaleza trem sem cardio, os músculos que você constrói serão enterrados sob uma camada de gordura que você pode não perder. Por outro lado, fazendo cardio sem treinamento de força significa que você está perdendo os benefícios do muscular magra de construção.
    • Pergunta 7 de 7:
    Que tipo de treinamento de força é melhor para perda de gordura?
    1. Imagem intitulada Balance Cardio e Força Treinamento para perda de peso Etapa 13
    1. Levante pesos pesados ​​para aumentar a massa muscular. Trabalhar seus músculos para fadiga faz você mais forte construindo mais músculos. Músculo magro queima mais calorias, dando-lhe uma maior taxa metabólica. Isso significa que você está queimando mais calorias, mesmo quando você não está fazendo nada.
    • Planeje fazer 12-15 repetições de qualquer exercício que você está fazendo e escolha um peso pesado o suficiente para que os últimos 2-3 repetições sejam extremamente difíceis. Esgotando seus músculos como este é o que desencadeia o crescimento.
    • Ao contrário da crença popular, levantando pesos pesados ​​não fará você volumoso, então não se preocupe com isso.
  • 2. Usar supersets e treinamento de circuito para aumentar a intensidade. Supersets combinam 2 ou mais exercícios que trabalham o mesmo grupo de músculos, para que você possa trabalhar esses músculos para fadiga mais rapidamente. Um treinador pode ajudá-lo a criar uma boa rotina de treinamento de força que segmenta cada grupo muscular para um treino inteiro.
  • Ao fazer treinamento de circuito, mova-se rapidamente de um exercício para outro com o mínimo de tempo de inatividade possível. Isso mantém seus músculos ativos e envolvidos durante todo o treino.

    • Pontas

    Comer vai de mãos dadas com o exercício quando você está tentando perder gordura. Certifique-se de estar comendo as quantidades adequadas de proteína, carboidratos, gordura e calorias para alimentar seus músculos. Um nutricionista ou um aplicativo nutricional pode ajudá-lo a obter o equilíbrio certo.
  • Embarcando em uma viagem de perda de peso também é sobre mudar seu estilo de vida. Manter seu programa de exercícios mesmo depois de conhecer suas metas de perda de peso para se manter saudável e em forma.

    • Avisos

    Fale com o seu médico antes de iniciar qualquer novo programa de exercícios para se certificar de que você é saudável o suficiente para fazer a atividade.
  • Programar dias para descansar. Overtraining seus músculos podem levar a ferimentos e doenças.
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