Como fazer uma imprensa militar

A imprensa militar é um exercício do ombro que se concentra principalmente nos deltoides, deltoides traseiros e tríceps. Como é um exercício composto (ou seja, usa vários músculos), é uma ótima maneira de treinar sua parte superior do corpo. No entanto, também significa que o movimento é um pouco mais complicado, fazendo uma forma perfeita muito mais crucial para evitar lesões.

Passos

Método 1 de 3:
Prensa militar permanente (Barbell)
  1. Imagem intitulada Fazer uma imprensa militar Passo 1
1. Use a imprensa militar para trabalhar seus ombros e braços. O exercício básico é simples. Você começa com a barra descansando na sua clavícula, em torno da altura do ombro. Você então levanta o peso até que seus braços estejam quase totalmente estendidos para cima. Termine um representante baixando o peso de volta para a sua clavícula.
  • Aqueles com problemas low-back devem se concentrar em prensas militares sentadas.
  • Imagem intitulada Fazer uma imprensa militar Passo 2
    2. Escolha uma barra que você pode elevar confortavelmente a altura do ombro para começar com. Não comece um novo exercício com o peso mais difícil que você pode reunir. Comece com uma barra (a longa haste com pesos em cada extremidade), que você pode confortavelmente pegar e colocar para baixo. Em qualquer lugar de 30-50lbs é provável um bom lugar para começar, dependendo da sua força.
  • Imagem intitulada Passo 3
    3. Defina a barra em um rack na altura dos ombros aproximadamente. Você não começa a maioria das prensas militares do chão, mas sim de um peso já levantado no ar. Defina a barra no rack com os pesos conectados. Você também pode ter um parceiro para você a barra.
  • Em geral, você estará usando os racks agachados para posicionar a barra.
  • Você pode levantar o peso do chão, mas certifique-se de manter sua espinha em linha reta e dobrar de joelhos para pegá-lo.
  • Imagem intitulada Faça uma prensa militar 4
    4. Segure a barra ligeiramente mais larga do que a largura dos ombros, com as palmas voltadas para a frente e para cima. Depois de tê-lo, remova-o do rack e dê um passo para trás. O peso deve estar descansando no osso do colarinho, com o queixo inclinado ligeiramente para abrir espaço.
  • Fazer uma imprensa militar Passo 5
    5. Defina os pés de largura dos ombros. Ligeiramente dobre os joelhos para que eles não sejam estendidos. Você quer estar confortável e em equilíbrio. Algumas pessoas cambalam seus pés (uma cabeça, um atrás) para melhor equilíbrio.
  • Imagem intitulada Military Step 6
    6. Expire enquanto empurra a barra diretamente acima da sua cabeça. Estenda os braços para cima simultaneamente até que estejam retos. O bar estará acima de você e ligeiramente na frente da sua cabeça. Segure esta posição por meio segundo - esta é a sua pose inicial.
  • Certifique-se de envolver seus músculos centrais como você faz o exercício.
  • Esprema suas glúteas à medida que você empurra para ajudar a proteger suas costas.
  • Fazer uma imprensa militar Passo 7
    7. Inale enquanto você abaixa a barra de volta ao osso do colarinho. Mantenha seus pés ainda e seus movimentos lentos e regulares. Sua espinha não deve se mover e suas costas devem ser retas. Se você está lutando para manter suas costas retas, você tem muito peso.
  • Seus cotovelos devem formar um ângulo de 90 graus.
  • UMA "plano de volta" é essencial para evitar lesões. Não se esforce se você não pode segurar a forma adequada - você não vai ficar mais forte, você só vai se machucar.
  • Imagem intitulada Passo 8
    8. Empurre a barra de volta para terminar um representante. Como você expira, lenta e uniformemente empurre a barra de volta para o ar. Este é um representante. Descanse por 1-2 segundos no topo, depois abaixe a barra e repita para o número escolhido de repetições.
  • Em geral, você quer fazer representantes suficientes para que os últimos 2-3 sejam duros, mas ainda factíveis. Tente e faça três conjuntos até.
    • Método 2 de 3:
    Introduzindo variedade em sua imprensa militar
    1. Fazer uma imprensa militar Passo 9
    1. Experimente a imprensa militar sentada. É o mesmo movimento, apenas adaptado para colocar menos pressão na parte inferior das costas. Se você lutou com dor nas costas no passado, esta é a melhor opção para você. Você deve ter um amigo ajudá-lo a agarrar o bar e colocá-lo em posição, ou você pode se sentar com o bar no seu colo e empurrá-lo sozinho. Ao se adaptar a uma imprensa militar sentada:
    • Incline o assento ligeiramente de volta, apenas 5-6 graus, para conforto.
    • Evite flexionar para trás para colocar a barra de volta em um rack. Isso coloca pressão extrema nas suas costas e braços.
    • Você não precisa de um assento com uma parte de trás para fazer isso - você ainda pode proteger suas costas apenas sentado em um banco enquanto realiza a imprensa militar.
    • Mantenha seus pés planos no chão e pressione através de seus calcanhares enquanto você levanta.
  • Fazer uma imprensa militar Passo 10
    2. Use halteres para melhor isolamento do ombro. Halteres são os pesos de uma mão, e eles introduzem um novo conjunto de desafios e benefícios. Porque eles não estão conectados, você tem que se concentrar em manter seus pulsos e mãos ainda enquanto você trabalha fora. Isso ajuda a tonificar músculos menores no braço e melhora sua forma. Você pode usá-los em pé ou sentado. No entanto, também aumenta as chances de má forma e lesões, se você não for diligente sobre a mecânica adequada:
  • Mantenha as palmas das mãos voltadas para a mesma direção o tempo todo.


  • Certifique-se de que ambas as mãos subam para a mesma altura e de volta para a mesma altura.
  • Use movimentos lentos e controlados para garantir que seus braços subam em linha reta, não para fora ou curvado.
  • Fazer uma imprensa militar Passo 11
    3. Transforme as mãos para dentro para trabalhar em cabeças diferentes de seus músculos. Você vai trabalhar ligeiramente diferentes músculos do ombro se você transformar suas palmas para se enfrentar. Isso geralmente requer halteres, mas você também pode usar uma barra suíça, que é feita para diferentes garras. O resto do movimento é o mesmo.
  • Fazer uma imprensa militar Etapa 12
    4. Tente uma prensa ajoelhada para melhorar a forma e a estabilidade do núcleo. Ajoelhe-se em um banco, com os pés pendurados no final e, em seguida, realize uma imprensa militar com halteres. Encurtar sua postura requer aumento do equilíbrio em seu núcleo, e mecânica adequada tornam-se essenciais. Se você perder seu equilíbrio, arqueou as costas, movia os braços para os lados, ou usou forma imprópria. Consertá-lo antes de continuar.
  • Imagem intitulada Military Press Etapa 13
    5. Tente diferentes pressões de sobrecarga para adicionar variedade aos seus treinos. A imprensa militar é a prensa suspensa mais comum, mas isso não significa que é o único. Várias outras variações existem, com diferentes graus de dificuldade:
  • Javelin Press: Segure uma barra no centro, como você estava jogando uma lança. Então, usando apenas este braço, execute uma prensa militar enquanto mantém a barra paralela ao solo. Aperte seu núcleo para evitar inclinar ou angular para este lado.
  • Bottoms-up Press: Na posição de início normal (mãos perto do peito), apertar kettlebells para que o peso esteja acima de suas mãos. Suas palmas se enfrentam. Pressione UP como normal, mantendo os pesos acima de suas mãos. Seus antebraços recebem um treino aumentado, e seu formulário precisa ser perfeito para evitar que os sinos caiam ou deslizando.
    • Método 3 de 3:
    Melhorando a forma e poder
    1. Imagem intitulada Passo 14
    1. Certifique-se de ter a largura do aperto adequado com o teste de polegar. O aperto certo é em grande parte uma questão de conforto. No entanto, se você é completo, inseguro onde apertar a barra, ou você está experimentando desconforto, você pode fazer este teste simples para encontrar o aperto certo.
    • Pegue uma barra sem peso e coloque-a na posição inicial em seu peito.
    • Aponte seus polegares para dentro, em direção ao seu pescoço.
    • Deslize as mãos até que as pontas dos polegares tocam no exterior de seus ombros.
  • Imagem intitulada Passo 15
    2. Cambalhe seus pés para adicionar estabilidade e conforto. Se você está lutando para manter seu equilíbrio enquanto pressiona, coloque um pé 6-8" para a frente e os outros 6-8" voltar. eles ainda devem ser aproximadamente a largura dos ombros. Ter uma espinha reta e robusta é muito mais importante do que ter seus pés mesmo. Cada conjunto, troca qual pé é para frente e que está de volta.
  • Para evitar inclinar-se para a frente, o joelho da frente deve ser ligeiramente inclinado.
  • Fazer uma imprensa militar passo 16
    3. Retardar o movimento e pausar no topo para queimadura adicionada. O mais lento e mais controlou seus movimentos, melhor. Trabalhar lentamente força você a manter seu equilíbrio, usando seus braços e núcleo em tandem para manter tudo suave. Você quer movimentos fluidos, e pausar no topo causará uma queimadura profunda, mas satisfatória.
  • Fazer uma imprensa militar Etapa 17
    4. Esculpir seus ombros com exercícios menores e mais isolados para construir músculos. Se você está lutando com a imprensa militar, você pode transitar para exercícios menores para construir alguns músculos. Após 3-4 semanas, você pode resolver a imprensa militar com nova força. Alguns bons exercícios incluem:
  • Ombro voa
  • Pull-ups
  • Pike Presses
  • Exercícios de ombro em casa.

    • Vídeo

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    Pontas

    Comece a luz, adicionando peso quando estiver confiante em seu formulário. Depois de adicionar peso, você sabe que você dominou a habilidade.
  • Sempre mais baixo para o nível de queixo e empurre novamente. Você só está se traindo se não fizer toda a gama de movimento.

    • Avisos

    Não balance seus quadris e mantenha sempre o bar sob controle. Se você está balançando sob a barra e não pode manter seus quadris estacionários, então você deve abaixar o peso que você está usando.
  • Tem um observador com você quando começar ou usar pesos extremos.

    • Coisas que você precisa

    • Um barbell, e um conjunto de peso de 20 kg (45 lb). Como em placas ponderadas para carregar a barra.
    • Recomenda-se começar com a luz, barra fina, não os espessos olímpicos.
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