Como lidar com a insônia

Você pode ver muitos artigos para tentar se livrar da insônia, mas para algumas pessoas, vivendo com ela é a única opção. Maximizar sua dieta para lhe dar energia, tentando energizar seu corpo de outras maneiras, e com o objetivo de otimizar o que sono que você recebe são algumas das maneiras que você pode lidar quando você mora com insônia.

Passos

Parte 1 de 3:
Otimizando suas chances de sono
  1. Imagem intitulada COPE com insônia Etapa 1
1. Ver um médico. Se você ainda não o fez, discuta sua insônia com um médico para se certificar de que não há razão médica tratável para o seu pobre sono. Há uma longa lista de condições que podem causar sintomas que imitam insônia, da ansiedade e da depressão, ao hipertireoidismo, doença de Lyme e condições cardíacas.
  • Sua insônia pode ser causada pela apnéia obstrutiva do sono, uma condição comum em pessoas que roncam. Esta condição ocorre quando os músculos na parte de trás da sua garganta estão relaxando tanto que sua via aérea estreita por 10-20 segundos, impedindo que você obtenha brevemente o ar. Seu cérebro vai te acordar para que você possa obter mais ar, repetidamente durante toda a noite causando sono interrompido.
  • Passar por cima de seus medicamentos com o seu médico, pois alguns podem interferir com o seu sono. Isso inclui mencionar qualquer coisa herbal, alternativa ou sobre o balcão que você pode estar tomando.
  • Certifique-se de contar ao seu médico se você tiver alguma dor que esteja impedindo você de dormir.
  • O seu médico pode recomendar a terapia comportamental cognitiva para a insônia (CBTI), completando revistas de sono ou treinamento de relaxamento para resolver o seu sono.
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    2. Evite ou limite as cochilos. Embora você possa ser tentado a dar uma rápida soneca durante o dia, e muitas pessoas podem fazê-lo de forma eficaz, cochilar pode ser contraproducente para o sofredor de insônia. Vai jogar fora seus ritmos circadianos, tornando ainda mais difícil adormecer à noite.
  • Se você deve cochilo, maximize-o a 30 minutos e não cochile depois das 3 da tarde.
  • Furar como regularmente um cronograma de sono possível, acordando e indo para a cama ao mesmo tempo todos os dias, mesmo nos fins de semana.
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    3. Faça o seu quarto dormir amigável. Especialistas em sono concordam que sua cama deve ser usada apenas para dormir e intimidade sexual, então mantenha os computadores e a TV fora do seu quarto.
  • Ter cortinas black-out para manter seu quarto escuro à noite.
  • Mantenha seu quarto legal. Ser muito quente impede que você caia profundamente adormecido. Estudos mostraram que usar uma tampa de resfriamento à noite reduz o tempo para adormecer e aumenta o comprimento do sono.
  • Use uma máquina de ruído branco ou ventilador para afogar ruídos ambientais inconsistentes e criar uma atmosfera reconfortante.
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    4. Tente melatonina ou raiz valeriana à noite. Ambos os suplementos são eliminados como facilitando o sono. Apenas certifique-se de não levá-los cedo antes da cama (dentro de 30 minutos é melhor) ou por muitas semanas sem consultar o seu médico.
  • Você também deve consultar o seu médico se você está atualmente tomando medicamentos. Suplementos de ervas são todos naturais, mas às vezes eles interagem com medicamentos.
  • A melatonina ocorre naturalmente no corpo para regular o seu ciclo de vigília e geralmente perdemos melatonina à medida que envelhecemos, daí a criação de um suplemento. Sua segurança no uso de longo prazo não é conhecida. Tome 3-5 miligramas 30 minutos antes de dormir. A melatonina pode interagir com anticoagulantes, imunossupressores, medicamentos para diabetes e pílulas de controle de natalidade.
  • A raiz valeriana é um suplemento de ervas com um efeito levemente sedador. Esta raiz pode ser um pouco viciante. Tente 200 miligramas 30 minutos antes da cama. A raiz valeriana pode aumentar os efeitos de outros auxiliares do sono, bem como os efeitos sedativos do álcool, benzodiazepínicos e narcóticos e podem interferir com outros medicamentos prescritos.
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    5. Aprenda a lidar com o estresse que causa insônia. É importante lidar com o estresse e voltar a um horário regular de sono. Há várias coisas que você pode fazer para contrariar o estresse noturno, como o registro no diário sobre suas tensões, desenvolvendo um ritual de dormir e praticar relaxamento muscular progressivo.
  • Não minta na cama, enfatizando o fato de que você não pode adormecer. Isso só vai piorar as coisas. Em vez disso, pense em algo agradável. Se você ainda não tenha adormecido depois de 15 minutos, levante-se e faça algo relaxante até começar a se sentir sonolento.
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    6. Ir para a acupuntura. A acupuntura ajuda a diminuir o estresse regulando os hormônios e a diminuição do estresse leva a um sono melhor. A acupuntura também pode ajudar a liberação de melatonina.
  • Acupuntura de ouvido em particular parece ser útil para facilitar o sono.
    • Parte 2 de 3:
    Melhorando sua dieta
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    1. Fique hidratado. Nós tendemos a nos sentir mais cansados ​​quando estamos desidratados porque nosso sangue engrossa, forçando seu coração a bombear mais para circular o sangue em todo o seu corpo, e esse trabalho extra pelo coração nos pneu fora.


    • Os médicos recomendam ter 2 litros de água por dia, ou cerca de 8 copos. Refrigerantes e café não contam. Você também pode obter água naturalmente através de frutas e legumes, como melancia, aipo e brócolis.
    • Você saberá que está ficando desidratado se sua urina se virar de um fluido pálido e claro (como é quando você está bem hidratado) para um amarelo mais escuro.
    • Não espere até que você se sinta sedento para beber. No momento em que seu cérebro começa a enviar os sinais, você já está faltando fluidos, daí a mensagem de estar com sede. Beba regularmente ao longo do dia para ficar hidratado.
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    2. Coma pequenas refeições regularmente ao longo do dia. Obtendo pequenas explosões de carboidratos e proteínas ao longo do dia ajudará você a ficar acordado e alerta. Além disso, se você come a cada 3-4 horas, você não terá acidentes de açúcar no sangue, o que faz você se sentir cansado.
  • Comer café da manhã é a maneira mais importante de começar o dia, então não pule. Se você achar que você está frequentemente correndo para o trabalho ou a escola e não tem tempo para o café da manhã, tenha o hábito de preparar opções de grab-and-go.
  • Incluir fibra para que você tenha a liberação mais lenta de carboidratos que mantém você de bater. Incluem pipoca, tortillas ou pitas de grãos integrais em sua refeição e tempo de lanche, por exemplo.
  • Pequenos exemplos de refeição que funcionam incluem iogurte de baixo teor de gordura com bagas e granola, um envoltório de frango de grãos integra com verduras, ou fatias de maçã com alguma manteiga de amendoim.
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    3. Desfrute de cafeína responsável. É geralmente recomendado que você evite cafeína depois do meio-dia. Quando você mora com insônia crônica, isso pode ser muito difícil fazer isso tentar minimizá-lo a 200-300 miligramas, ou não mais que 2 xícaras de café.
  • Coffees descafeinados não são 100% de cafeína livre, então não se deixe enganar.
  • Bebidas energéticas podem não ser uma boa escolha. Eles têm até 250 miligramas de cafeína por serviço e podem aumentar sua tolerância à cafeína, o que significa que você precisa de mais e mais cafeína para sentir os efeitos. Eles também têm muito açúcar e realmente não fornecem mais energia do que um refrigerante regular.
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    4. Evite álcool. Embora o álcool seja frequentemente associado a festas e divertidas, é realmente um depressivo que irá arrastá-lo e deixá-lo ainda mais sonolento, deixa você inquieto à noite e aumentar sua noite de vigília.
    • Parte 3 de 3:
    Energizando a si mesmo
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    1. Exercício. Obtendo pelo menos um treino de 30 minutos por dia, cinco horas antes de dormir, aumentará suas chances de dormir melhor à noite.
    • Energia gasta produz energia. O exercício aumenta suas mitocôndrias produtoras de energia em suas células, alimenta sua circulação de oxigênio vital e libera neurotransmissores e as endorfinas bonitas responsáveis ​​pelo "Alto dos Corredores"."
    • Explosões curtas de atividade ao longo do dia podem ajudá-lo a gerenciar a fadiga que pode definir enquanto você está no trabalho ou na escola. Vá pelas escadas ao invés do elevador. Caminhe para a escola em vez de pegar o ônibus. Levante-se e ande pelo escritório por um minuto a cada 30 minutos.
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    2. Ouça a música energizante. Dance ao redor da música enquanto você descarrega a máquina de lavar louça ou colocar música em seu escritório, se permitido.
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    3. Se molhar. Ter um banho rápido no meio do dia ou mesmo indo para o banheiro para respingar um pouco de água no seu rosto pode fazer maravilhas para se acordar.
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    4. Vá para fora. Mesmo para um pequeno feitiço, dando uma pausa rápida para obter um pouco de sol e ar fresco pode revigorar você o suficiente para passar o resto do dia.
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    5. Trabalhe mais esperto durante o dia. Se você achar que sua insônia está afetando seus hábitos de trabalho, tente cortar distrações no trabalho para que você possa realmente se concentrar quando tiver a energia para fazê-lo. Que inclui comportamentos auto-distrativos, como a verificação do Facebook.
  • Trabalhar com um objetivo claro em mente. Se você está tentando escrever um ensaio para a escola ou preparar uma apresentação no trabalho, ter um foco e objetivos inteligentes ajudará você a se sentir energizado quando atingir seu objetivo. Tenha uma lista de tarefas e evite se desviando dele.
  • Faça o trabalho mais mentalmente fiscal quando você está agudo e mantenha as tarefas menianas para quando você está mais cansado. Você ainda pode ser arquivada produtiva ou escrever e-mails quando você está desgastado.
  • Trabalhe em pé, se possível. Isso ajuda a mantê-lo acordado e queima calorias.
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