Como construir seu corpo rápido: 13 etapas (com fotos)

Construir seu corpo é um processo de longo prazo que leva um pouco justo de força de vontade e dedicação. No entanto, há uma série de alterações que você pode fazer para sua rotina de treino para ajudá-lo a ganhar força e construir massa muscular mais rapidamente.

Passos

Parte 1 de 3:

Desenvolvendo uma programação eficaz de treino

Desenvolver um cronograma de treino realista. Defina metas realizáveis e decidir o que você quer realizar de trabalhar fora. Defina um objetivo que tenha um resultado concreto, como obter seu índice de massa corporal (IMC) a um certo número, perdendo um certo número de libras, ou tirando uma polegada de sua cintura.

Se você é novo para trabalhar ou está retornando ao ginásio após um longo período de tempo, comece lentamente. Você não vai construir seu corpo rapidamente, empurrando-se muito e ficando feridos.
Pode demorar mais tempo para você ver os resultados se você ainda não manteve um cronograma de treino consistente, então fique paciente e consistente.
Concentre-se na força, não necessariamente ganhando uma certa quantidade de músculo. Aumentar sua força geral permite que seu corpo recrute melhor fibras musculares, permitindo que seu físico mude mais rápido.
A razão para desenvolver um cronograma de treino realista é que ele vai mantê-lo no caminho mais rápido para construir seu corpo rapidamente. Realisticamente, os homens podem esperar construir no máximo 2 quilos de músculo por mês. As mulheres podem construir no máximo 1 libra de músculo por mês. No entanto, esse tipo de ganho é de um cronograma de treino freqüente de cerca de cinco a seis dias por semana.

Imagem intitulada Construa seu corpo rápido passo 2

2. Determine sua situação e objetivos. Ser realista sobre o seu cronograma geral e quanto tempo você pode dedicar a trabalhar fora. Talvez você tenha apenas 30 minutos por dia para se exercitar, ou você tem alguns dias por semana onde você pode fazer mais.

Saber quanto tempo você pode dedicar para construir seu corpo irá ajudá-lo a desenvolver uma programação e rotina que maximizará seu crescimento rapidamente. Por ter um cronograma consistente que você mantém, você treina seu corpo para esperar estar em um estado anabólico com mais frequência. Isso ajuda o crescimento mais rápido.

Apontar entre três e cinco exercícios por semana, dependendo da sua agenda. Se você só pode treinar algumas vezes por semana, tente bloquear tempo suficiente para que você possa treinar por cerca de 60 a 75 minutos.

Avalie seu nível atual de condicionamento físico e experiência. Se você é mais recente para trabalhar, então você quer preencher sua agenda com exercícios menos extenuantes no começo para evitar lesões.

As pessoas mais novas para trabalhar normalmente verão ganhos mais rápidos porque o corpo não é usado para atividade extenuante e ter que reparar os músculos. No entanto, após o choque inicial, seu corpo encontra um padrão. Não pare só porque você pode ver resultados rápidos.

Imagem intitulada Construa seu corpo rápido passo 3

3. Alvo todo o seu corpo. A maneira mais rápida de construir seu corpo é treinar vários grupos musculares de uma só vez, e certifique-se de que durante sua rotina semanal você esteja treinando cada parte do seu corpo. Também é importante trocar seu treinamento. Levantando os mesmos pesos ou correndo as mesmas duas milhas a cada dois dias não entregará ganhos rápidos. Ao treinar vários grupos musculares ao mesmo tempo, em vez de apenas se concentrar em um, você começa a exercer esses grupos com mais frequência, levando a uma estimulação de crescimento mais frequente.

Isso nem sempre significa fazer exercícios de corpo inteiro. Isso significa que, durante o curso de uma semana, você atinge cada grupo muscular.

Se você decidir que pode realisticamente treino três dias por semana, construa uma programação que lhe permitirá exercitar todo o seu corpo até o final da semana. Por exemplo:

No primeiro dia, trabalhe seus ombros no peito e tríceps. Acompanhamento este exercício com 15-30 minutos de cardio em um alpinista de escada ou elíptico. Você também pode ir caminhadas ou colinas de ciclismo fora.

No dia dois, treine suas costas, bíceps e abs. Terminar com 15-30 minutos de cardio, de preferência em uma máquina de remo ou um elíptico ou AMT com alças de empurrão. Você também pode ir nadar.

No terceiro dia, treine seus glutes, quads, isquiotibiais e bezerros. Depois, tente remo ou nadar para cardio.

Certifique-se de que você também descanse o suficiente. A chave para o sucesso é trabalhar as partes do corpo certas no momento certo, enquanto ainda recebe uma boa quantidade de sono. Os músculos realmente crescem através de um processo celular onde seus músculos se reparam por fibras de fusão juntos depois de um treino.

Parte 2 de 3:

Fazendo os exercícios adequados

1. Treino corretamente. Você deve resolver não mais do que cinco dias por semana quando se trata de levantar pesos. Isso ocorre porque overtraining e lesão podem ocorrer, resultando em você não vendo resultados.

Durante as primeiras semanas, concentre-se na construção de força com segurança. Isso significa levantar pesos ligeiramente mais pesados em repetições inferiores, e descansando por cerca de dois minutos para que seus músculos não fadiguem. Depois de começar a construir massa, faça exercícios mais intensivos com repetições mais altas e pesos mais baixos para tonificar seus músculos enquanto ainda estão construindo. Os tempos de descanso em pesos mais baixos devem ter cerca de um minuto.
Não overtrain porque você não está ficando maior rapidamente o suficiente. Tentando acelerar o processo fará com que você se sinta muito dolorido para querer trabalhar fora. Um plano de treino diligente pode mostrar resultados de cerca de meio quilo de ganho muscular por semana em homens, e cerca de meio quilo a cada duas semanas em mulheres.
Cardio pode ser feito todos os dias, se desejar, e é muito importante quando se trata de derramar qualquer gordura indesejada. Fazer cardio depois de treinar, não antes, para garantir que seu corpo possa se apresentar em um nível de pico, como Cardio vai te cansar.

Imagem intitulada Construa seu corpo rápido passo 5

2. Siga seu plano de treino para perder gordura indesejada e ganhar músculo de forma rápida e eficaz. Lembre-se que você quer estar trabalhando em grupos musculares maiores, gastando dias diferentes se concentrando em diferentes partes do seu corpo. Além disso, lembre-se de preencher sua agenda com rotinas diferentes e mais avançadas enquanto você progredir. Se você quiser ver o progresso rápido a cada semana, você tem que avançar sua rotina a cada semana.

Comece adicionando cinco libras para os pesos que você levanta a cada semana. Adicione um conjunto extra às suas rotinas no final da semana para se preparar para aumentar o peso na próxima semana.

Se você treinar seu peito, tríceps e ombros na segunda e / ou quinta-feira, concentrar-se nas costas e no seu bíceps na terça-feira e / ou sexta-feira. Na quarta-feira, trabalhe as pernas e adicione um pouco de cardio à sua rotina.

Encontre um bom treino que se adapte ao seu corpo e objetivos. Se você quiser criar tamanho e força, varie seus representantes, dependendo do treino. Comece com baixos representantes (5-8) com pesos pesados em um dia e depois abaixe o peso enquanto aumenta os representantes (12-15) no dia seguinte você trabalha aquele grupo muscular.

Variando seu peso e os representantes manterão seus músculos adivinhando, forçando-os a se adaptarem a rotinas variadas aumentando a força.

Lembre-se que você pode e deve adicionar peso aos seus treinos a cada semana. Então, mesmo nos dias inferiores, você quer estar aumentando quanto você levanta. Aumentar o peso lentamente ao longo do tempo para os melhores resultados. Para halteres, aumente o peso por um a dois libras a cada semana. Para placas, você pode aumentá-lo por cinco libras.

Imagem intitulada Construa seu corpo rápido passo 6

3. Mantenha um bom plano de cardio fazendo algum tipo de cardio no fim de semana. Cardio pode ajudá-lo a ser energizado para o início da semana.

Corra um par de milhas, nadar, faça alguns treinos de peso corporal, ou mesmo ioga Durante o fim de semana para ajudar seu corpo a ficar focado.

Embora você possa pensar que Cardio vai queimar seu músculo e sua gordura de colocar seu corpo em um estado catabólico, 30 a 45 minutos de cardio por semana pode realmente ajudar a construir músculos. Como o treino cardio aumenta o número de capilares em seus músculos, você pode obter mais oxigênio e outros nutrientes que fluem através deles para construir massa e aumentar o tempo de recuperação, em última análise, construir seu corpo mais rápido.

Imagem intitulada Construa seu corpo rápido passo 7

4. Não tenha medo de pedir ajuda. A maioria dos ginásios ou clubes de fitness tem membros da equipe que podem ajudá-lo a construir uma dieta e um plano de exercício que seja adaptado ao seu corpo. Um treinador também pode levá-lo através de exercícios e mantê-lo no caminho certo.

Imagem intitulada Construa seu corpo rápido passo 8

5. Contrate um treinador. Ter um treinador ajudando você a ajudar você a aprender a trabalhar de forma eficiente e aproveita ao máximo o seu tempo e esforços no ginásio.

Os treinadores também monitorarão seu progresso, guiá-lo em uma dieta bem equilibrada, ficar corretamente hidratado e ajudá-lo a descansar e recuperação adequados.

Alcançar seus objetivos devem ser gratificantes mentalmente e fisicamente. Com trabalho duro, uma dieta sensata e saudável, e descanso adequado, você vai pegar o corpo que você sempre quis.

Parte 3 de 3:

Começando com uma rotina intensa de quatro semanas

1. Para construir seu corpo rapidamente, tente seguir uma rotina de quatro semanas que o empurrará e atingir todos os seus principais grupos musculares. Para esta rotina específica, tente manter os treinos no intervalo de 45 minutos para evitar produzir excesso de cortisol. O cortisol em excesso pode aumentar os riscos à saúde e afetar os níveis de sono, digestão e humor.

Para esta rotina, descanse 60-90 segundos entre cada conjunto.
Ao seguir este plano, treine com uma rotina de 2 on-1-1 para os resultados mais rápidos. Esta rotina também permitirá variedade suficiente em que dias você treina para manter sua adivinhação do corpo.
O peso que você usa varia dependendo do seu nível atual de condicionamento físico, e o exercício que você está fazendo. Escolha um peso que vai desafiá-lo, mas não esgotá-lo completamente.
Para uma variante nessa rotina, tente escolher um certo movimento para cada dia de treino. Então, repita esse movimento para cada parte diferente do seu corpo. Por exemplo, no primeiro dia, você pode fazer exercícios, depois puxando, depois agachamento, seguido de exercícios básicos e finalmente cardio.

Imagem intitulada Construa seu corpo rápido passo 10

2. Exercício abs e braços no primeiro dia. O primeiro dia envolve exercícios de crunches simples para exercícios mais avançados como um cabo de cabo de um braço. A maioria desses exercícios envolvem dois conjuntos no total.

Abdominais. Realize 20 repetições e complete um conjunto. Descanse por 60 segundos.

Crunches da bola de estabilidade. Realizar 15-20 repetições e completar um conjunto. Descanse por 60 segundos.

Levantamento de pernas. Executar 8-12 repetições, e complete um conjunto. Descanse por 60 segundos.

V-up. Executar pelo menos 10 repetições e ir até que você não possa continuar. Complete um conjunto. Descanse por 60 segundos.

Martelo curl. Realizar 8-12 repetições e completar dois conjuntos. Descanse por 60 segundos.

Haltere aéreo pressiona. Realizar 8-12 repetições e completar dois conjuntos. Descanse por 60 segundos.

Pregador enrolado com barra. Realizar 8-12 repetições e completar dois conjuntos. Descanse por 60 segundos.

Extensão do Tríceps de Cabo de Grip para baixo Palmas. Realizar 8-12 repetições e completar dois conjuntos. Descanse por 60 segundos.

REVERSO Dumbbell Bíceps Curls. Realizar 8-12 repetições e completar dois conjuntos. Descanse por 60 segundos.

Um cabo de braço enrolado. Executar pelo menos 10 repetições e ir até que você não possa continuar. Complete um conjunto. Descanse por 60 segundos.

Palm-up um pushdown do cabo de braço. Executar pelo menos 10 repetições e ir até que você não possa continuar. Complete um conjunto. Descanse por 60 segundos.

Imagem intitulada Construa seu corpo rápido passo 11

3. Pernas de exercício e antebraços no dia dois. Isso envolve agachamentos, extensões de perna e cachos. Você completará pelo menos dois conjuntos para cada um desses exercícios.

Agachamentos. Ir para o agachamento de Barbell sobre um banco para pagar seu corpo mais amplitude de movimento e menos risco de lesão. Realizar 8-12 repetições e completar dois conjuntos. Descanse por 60 segundos.

Prensa de perna. Realizar 8-12 repetições e completar dois conjuntos. Descanse por 60 segundos.

Curl de perna sentada para isquiotibiais. Realizar 8-12 repetições e completar dois conjuntos. Descanse por 60 segundos.

Extensão da perna. Realizar 8-12 repetições e completar dois conjuntos. Descanse por 60 segundos.

Colocando ondulação de perna. Realizar 8-12 repetições e completar dois conjuntos. Descanse por 60 segundos.

Ondas de pulso reversas. Realizar 8-12 repetições e completar dois conjuntos. Descanse por 60 segundos.

Curls de pulso regulares. Realizar 8-12 repetições e completar dois conjuntos. Descanse por 60 segundos.

Máquina adutor da coxa. Faça 8-12 repetições e complete dois conjuntos em cada direção. Descanse por 60 segundos.

Imagem intitulada Construa seu corpo rápido passo 12

4. Tórax de exercício e costas no dia quatro. Depois de um descanso no dia três, treine seu peito e de volta com as prensas de bancada, linhas e descontrações. Alguns exercícios que você pode tentar incluir:

Inclinação larga Supino. Realizar 8-12 repetições e completar dois conjuntos. Descanse por 60 segundos.

Pressione Bancada Plana de Grip. Realizar 8-12 repetições e completar dois conjuntos. Descanse por 60 segundos.

Mergulhos largos. Realizar 8-12 repetições e completar dois conjuntos. Descanse por 60 segundos.

Cabo flyes. Realizar 8-12 repetições e completar dois conjuntos. Descanse por 60 segundos.

Linha vertical. Realizar 8-12 repetições e completar dois conjuntos. Descanse por 60 segundos.

Dumbbell Bent-Sobre Linhas. Realizar 8-12 repetições e completar dois conjuntos. Descanse por 90 segundos.

Pulôvers de Dumbbell. Realizar 8-12 repetições e completar dois conjuntos. Descanse por 90 segundos.

Row do cabo sentado. Realizar 8-12 repetições e completar dois conjuntos. Descanse por 90 segundos.

Grande garra lat-down. Realizar 8-12 repetições e completar dois conjuntos. Descanse por 60 segundos.

Pull-ups. Faça 8-10 repetições e complete dois conjuntos. Descanse por 60 segundos.

Imagem intitulada Construa seu corpo rápido passo 13

5. Exercite seus ombros e bezerros no dia cinco. Para o dia cinco, você estará alvejando seus ombros com exercícios de deltóide. Para exercer seus bezerros, você completará uma série de aumentos de bezerros.

Imprensa de ombro aéreo. Realizar 8-12 repetições e completar dois conjuntos. Descanse por 60 segundos.

Raise do dumbbell da frente do deltóide. Realizar 8-12 repetições e completar dois conjuntos. Descanse por 60 segundos.

Aumento lateral inclinado a um braço. Realizar 8-12 repetições e completar dois conjuntos. Descanse por 60 segundos.

Aumento do cabo deltóide dianteiro. Realizar 8-12 repetições e completar dois conjuntos. Descanse por 60 segundos.

Levantamento do cabo deltóide lateral. Executar pelo menos 10 repetições até que você não possa continuar. Faça um conjunto.

Única perna de panturrilha aumenta. Realizar 8-12 repetições e completar dois conjuntos. Descanse por 60 segundos.

Raises de panturrilha em pé. Realizar 8-12 repetições e completar dois conjuntos. Descanse por 60 segundos.

Vídeo.

Ao usar este serviço, algumas informações podem ser compartilhadas com o YouTube.

Pontas

Sempre tenha um parceiro de treino ou spotter ajudá-lo quando você está levantando peso para que você não se machure.

Você deve ser capaz de fazer 8-12 repetições para cada exercício ponderado. Se você não pode fazer 8 repetições, ilumine seu peso. Por outro lado, se você não estiver cansado depois de 12 repetições, você deve aumentar seu peso.

Comendo o dieta direita também pode ajudá-lo a construir músculo mais rápido.

Defina um alvo alcançável para você mesmo - por exemplo, perdendo peso ou correndo ligeiramente mais do que normalmente. Quando você consegue, você se sentirá melhor consigo mesmo e quer continuar, com uma atitude mental positiva.

Aumentar a quantidade de peso que você está levantando toda semana para resultados rápidos.

Lembre-se de tomar dias de descanso, pois overtraining pode colocá-lo de volta e ser prejudicial ao seu corpo.

Ligue sua rotina enquanto você continua a treinar e construir seu corpo. Ao manter seu corpo adivinhando, você o force a se adaptar e trabalhar mais para aumentar a força.

O ritmo em que você vê os resultados irá variar para todos, dependendo do nível atual de condicionamento físico, idade, sexo e outros fatores. Não seja desencorajado se você se sentir como você não está vendo resultados imediatamente. Manter seu plano.

Compartilhe na rede social: