Maneiras eficazes de mudar e melhorar os programas de treino

Criar um plano de treino e aderir é difícil o suficiente, mas pode ser especialmente frustrante se você se sentir como seu programa não está mais trabalhando ou você fica entediado de fazer a mesma coisa todos os dias. Se você não estiver vendo os resultados que deseja depois de fazer um programa de treino por alguns meses, pode ser hora de trocar sua rotina. Você pode adaptar o programa que você já está fazendo para atender aos seus objetivos, ou você pode projetar um único novo para trocar seus exercícios e construir músculos ou queimar gordura.

Passos

Método 1 de 4:

Intensidade crescente

1. Adicione 1 a 2 conjuntos para o seu plano de treino atual. Se você sentir que se fortalece o suficiente onde você pode fazer mais conjuntos do que você está fazendo, tente adicionar 1 a 2 conjuntos para cada treino que você faz. Isso ajudará a fortalecer seus músculos e empurrá-los além de sua zona de conforto.

Alternativo: Se você está tentando construir músculos, você pode adicionar até 5 conjuntos extras.

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2. Estender o período de tempo em que você trabalha. Se você se sentir como seu corpo se acostumou com sua rotina de treino, tente se esforçar para se exercitar por mais 10 minutos de cada vez. Dessa forma, seu corpo terá que trabalhar mais para fazer os mesmos movimentos que você está fazendo desde que você estará mais cansado.

Por exemplo, se você está correndo 2 milhas todos os dias, tente trabalhar até 2.5 milhas.

Ou, se você está levantando pesos por 30 minutos, empurre-se para experimentar 40 minutos.

Você também pode gastar menos tempo descansando entre os conjuntos.

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3. Mude a ordem dos grupos musculares que você treina. Muitas vezes, você é dito para trabalhar seus músculos mais fracos no início da semana, quando você tem mais energia. Se você está aderindo a isso, tente trocar os dias em que você trabalha cada grupo muscular para dar ao seu corpo alguma variedade.

Por exemplo, se você tem trabalhado suas pernas, então seus braços, então seu núcleo, tente começar com seu núcleo, movendo-se para as pernas e, em seguida, trabalhando em seus braços.

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4. Tente novos exercícios para trabalhar os mesmos grupos musculares. Às vezes, seu corpo pode se acostumar com os exercícios que você está fazendo. Tente usar novos exercícios ou técnicas para elaborar os mesmos grupos musculares, apenas de uma maneira diferente.

Por exemplo, se você tem feito cachos bíceps, tente fazer flexões em vez disso. Ou, se você tem feito agachamentos para trabalhar suas pernas e glúteas, tente fazer cachos ou lunges de perna.

Mudando seus exercícios regularmente manterá seu corpo de cair em uma rotina.

Método 2 de 4:

Fazendo cardio

1. Aponte para 75 a 150 minutos de exercício cardio por semana. O exercício de cardio é qualquer forma de exercício que receba sua frequência cardíaca. Ao tentar adicioná-lo à sua rotina, defina uma meta para completar pelo menos 75 minutos, se não mais, por semana.

Dica: Tente dividir seus exercícios de cardio em 2 ou 3 dias em vez de fazer todos eles de uma vez, então você não se esforça muito.

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2. Tente nadar por um treino de baixo impacto. Se você tem juntas doloridas ou fracas, talvez não queira colocar uma tonelada de pressão em seus joelhos correndo ou correndo. Tente ir a uma piscina pública duas vezes por semana e laps de natação por cerca de 1 hora para obter sua frequência cardíaca.

Natação é um treino de corpo inteiro que funciona quase todos os músculos.

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3. Pegar correndo para sair da casa. Enquanto estava no ginásio é bom, correr ou correr pode ajudá-lo a respirar um pouco de ar fresco e explorar seu bairro. Se você puder, tente correr ou correr uma ou duas vezes por semana ao redor de sua casa e voltar novamente.

Se estiver muito frio lá fora, você pode correr em uma esteira na academia.

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4. Pular corda para um exercício fácil. Coloque alguns tênis e pegue uma corda de salto para obter seu bombeamento de sangue. Você pode ir para fora ou ficar dentro de casa enquanto pula sobre sua corda de salto por 30 a 60 minutos de cada vez, duas vezes por semana.

Os cordas de salto são relativamente baratos e estão disponíveis na maioria das lojas de produtos domésticos.

Método 3 de 4:

Levantando pesos

1. Trabalhe as pernas, os braços e os músculos das costas. Exercícios diferentes funcionarão diferentes partes do seu corpo durante toda a semana. Tente alternar entre exercícios de braço, exercícios de perna e exercícios de volta para que você esteja recebendo um treino completo.

Bíceps e Tricep Curls com halteres são ótimos para trabalhar seus braços.
Tente perna pressiona com uma barra para treinar suas pernas.
Para trabalhar seus músculos nas costas, tente fazer pressões de ombro.

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2. Tente pré-ex-exaustivo seus músculos por um treino mais intenso. Pré-exaustivo, ou pré-fadiguidade, é uma técnica que ajuda a construir músculos rapidamente trabalhando intensamente um grupo muscular para o ponto de exaustão. Tente fazer um exercício de isolamento e, em seguida, siga com um exercício composto para realmente construir sua resistência e tônus muscular.

Para esgotar as pernas, tente fazer uma extensão de perna com uma banda de resistência seguida por um agachamento.

Para pré-esgotar os braços, faça 10 repetições de cachos halteres seguidos de flexões.

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3. Assista sua forma no espelho enquanto você trabalha fora. Como você se acostuma com os exercícios que você tem feito por um tempo, seu corpo pode aprender a compensar para torná-los mais fáceis de si mesmo. Dê uma olhada no espelho quando você faz exercícios para se certificar de que você está segurando sua postura e corpo na posição correta.

Por exemplo, ao fazer cachos de halteres, você pode estar inclinado para um lado. Isso vai jogar fora sua postura e fazer seus músculos do braço não funcionar tão duro.

Ou, se você estiver fazendo agachamentos e está encostado demais, você pode estar trabalhando de joelhos em vez de seus glutes e coxas.

Dica: Se você está tendo problemas com o seu formulário, fale com um personal trainer para alguns conselhos especializados sobre como se exercitar corretamente.

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4. Descanse seus grupos musculares para deixá-los recuperar. Você não precisa fazer uma pausa de se exercitar completamente, mas certifique-se de que você está permitindo que seus músculos descansem para que possam se consertar. Por exemplo, se você trabalhou em suas pernas ontem, mova-se para os braços em vez de trabalhar as pernas novamente. Tente dar a cada grupo muscular pelo menos 1 dia de recuperação.

Você também pode dar todo o seu corpo um descanso por não funcionar por 1 semana. Isso pode tornar seus músculos "esquecer" os exercícios que você está fazendo no passado para que se tornem mais eficazes.

Método 4 de 4:

Tentando novas rotinas

1. Definir metas para o seu novo programa. Se o seu antigo programa de treino não estava funcionando ou você não cumpriu seus objetivos, sente-se e pense sobre o que gostaria de alcançar com seu novo programa. Você pode trabalhar na perda de peso, ganho muscular, resistência ou tonificação de seu corpo com uma variedade de diferentes exercícios.

Se você está tendo problemas para escolher exercícios para atender aos seus objetivos, tente falar com um personal trainer.
Tente tornar seus objetivos inteligentes, ou específicos, mensuráveis, realizáveis, relevantes e limite de tempo.

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2. Aquecer e esfriar por 10 minutos antes e depois de treinar. Se você estivesse tendo problemas com sua antiga rotina de treino, poderia ser que você não estivesse preparando seu corpo para o exercício bem o suficiente. Tente fazer um exercício cardio, como jumping jacks, por 10 minutos antes de se exercitar, e depois se estender por 10 minutos depois de terminar.

Aquecendo e esfriando também pode ajudar a prevenir lesões.

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3. Incluem braços, pernas e exercícios básicos no seu novo programa. Pode ser fácil se concentrar nos músculos que são fáceis de trabalhar, mas você precisa trabalhar todo o seu corpo para realmente entrar em forma. Certifique-se de que você está fazendo exercícios de braço, exercícios de perna e exercícios básicos, incluindo alguns exercícios de volta e ombro também.

Halteres, Barbells e flexões são todos grandes exercícios de braço, de volta e ombro.

Sit-ups e crunches trabalham seu núcleo e seu abs.

Agachamentos, lunges e cachos de perna aumentarão os músculos da sua perna e glúteis.

Dica: Você também pode incluir um treino de corpo inteiro uma ou duas vezes por semana para trabalhar todos os seus grupos musculares de uma só vez.

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4. Junte-se a uma aula de ginástica para se exercitar com outras pessoas. Pode ser difícil motivar-se a trabalhar por conta própria. Tente se inscrever para uma aula no ginásio para estar em torno de outras pessoas que estão trabalhando também. Você pode escolher yoga, classe spin, ou mesmo jazzercise.

Você também pode pedir a seus amigos ou familiares para se juntar à aula com você, então você tem um amigo de ginástica.

Para uma experiência mais one a uma, crie uma consulta com um personal trainer.

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5. Ajuste seu programa de treino quando você parar de ver os resultados. Se você notou que não está ganhando musculatura ou perda de peso tão rapidamente quanto quando você começou seu programa de treino, pode ser hora de alterá-lo. Seu corpo pode se acostumar com como você está se exercitando e começa a compensar, por isso é importante mudar como você está movendo seu corpo.

Você pode precisar alterar seu programa de treino quantas vezes a cada mês ou mais.