Como escolher um programa de exercícios
Há tantas opções para escolher ao considerar um programa de exercícios. Para diminuir o campo, é melhor procurar exercícios que imitam atividades que você já goza, como dançar. Tente incorporar elementos aeróbicos e resistências para dar ao seu corpo o melhor treino possível. Você também pode alcançar profissionais de exercício ou seu médico para mais orientação.
Passos
Método 1 de 3:
Avaliando suas circunstâncias e objetivos
1. Complete uma autoavaliação da aptidão. Registre sua taxa de pulso e tempo depois de completar uma milha (1.6 km) Caminhada. Anote quantos situps ou flexões você pode fazer ao mesmo tempo. Registre até onde você pode chegar além dos dedos dos pés ao se sentar no chão com os pés na sua frente. Medir sua circunferência da cintura e Calcule seu índice de massa corporal (IMC).
- Se você tem problemas crônicos de saúde ou se sentir desconfortável completando qualquer um dos exercícios de avaliação acima, pule este passo e vá direto para ver seu médico primeiro.
- Você pode usar essas informações para acompanhar seu progresso ao longo do tempo. Por exemplo, você deve ser capaz de concluir mais flexões após 6 meses de treino.
2. Converse com seu médico sobre sua saúde atual. Seu médico provavelmente fará um exame físico abrangente. Isso revelará se você deve ou não evitar certos tipos de programas devido à sua saúde atual. Eles também verificarão problemas potencialmente ocultos, como arritmias cardíacas. Discutir com seu médico que tipos de exercícios eles sugerem para atender às suas metas de condicionamento físico.
3. Decida sobre seus objetivos de fitness. Pense sobre por que você quer começar um novo programa de exercícios ou alterar seu atual. Você quer perder peso ou tonificar? Você planeja se concentrar em certas partes do seu corpo?? Você precisa reabilitar uma lesão anterior?? Você está treinando para um evento, como uma maratona?? Saber que seu objetivo final pode mantê-lo motivado e ajudá-lo a escolher seu programa final.
4. Vá com atividades que você gosta. Pense nesses momentos que você está ativo e quais atividades você sentiu o melhor fazendo. Se você gosta de dançar ao sair, então você pode querer fazer uma aula de dança. Se você gosta de estar na água, então considere remo ou nadar. Se você montar sua bicicleta para lazer, então o ciclismo pode ser para você. Ligando seus interesses com seu programa fará com que você fique mais propenso a ficar com ele.
5. Leve em conta sua agenda. Olhar pelo seu calendário e pensar sobre aqueles dias que parecem ser particularmente agitados. Você pode querer evitar trabalhar naqueles dias, ou planejar usar o exercício como um sequestrador de estresse no final do dia. Além disso, seja realista sobre quanto tempo você realmente tem que poupar durante a semana para o exercício.
6. Considere seu orçamento. Tenha em mente que as associações do ginásio podem ser caras. Aulas de fitness podem ser ainda mais caras, dependendo de onde são tomadas. Se você decidir ir a academia ou rota de aula, certifique-se de comprar antes de se inscrever. Você também pode considerar usar o grande ar livre para seus treinos, andando, andar de bicicleta ou até mesmo jogando esportes ao ar livre.
7. Trabalhar com um personal trainer. Se você ainda não tem certeza de qual programa de exercícios para escolher, um personal trainer pode ser um excelente recurso. Depois de contar a eles seus objetivos, eles podem projetar um programa apenas para suas necessidades. Então, você pode ficar com esse treinador para se exercitar. Também é possível pegar o que você aprendeu com eles e tentar aplicá-lo por conta própria.
8. Comece com um programa de baixo impacto. É importante começar lentamente com um novo programa, independentemente do seu nível de condicionamento físico. Procure um programa que irá aumentar gradualmente em dificuldade ao longo do tempo. Certifique-se de definir metas para si mesmo dentro do programa que permitirá que você saiba quando é hora de progredir. Começando lentamente também permite que você domine sua técnica e não se apresse.
Método 2 de 3:
Criando um programa bem arredondado
1. Plano por pelo menos 75 minutos de atividade aeróbica por semana. Para se manter saudável e alcançar seus objetivos de fitness, você precisará fazer pelo menos 75 minutos de trabalho vigoroso e intenso. Isso significa que sua freqüência cardíaca aumentará e permanecerá estável para esse período. Se você está começando, você pode fazer 150 minutos de atividade aeróbica de intensidade moderada.
- Por exemplo, você pode planejar correr na esteira para 4 sessões de 20 minutos a cada semana. Para uma opção mais moderada, você pode levar 5 passeios rápidos de 30 minutos ao redor do seu bairro.
- Você pode dizer que seu programa é moderado se você puder falar normalmente, mas não pode cantar. Com um programa vigoroso, você só pode dizer algumas palavras de cada vez.
2. Planeje o trem de força pelo menos duas vezes por semana. Para cada sessão, concentre-se em uma variedade de grupos musculares. O treinamento por 2-3 dias por semana permite que você trabalhe todos os seus grupos musculares, então você está recebendo um treino bem arredondado. Se você está apenas começando, uma sessão em que você faz representantes de sessão única de 12-15 é geralmente suficiente.
3. Incorporar uma rotina de aquecimento e arrefecer. Allot entre 5-15 minutos para um rápido aquecimento antes de cada um dos seus treinos. Você pode pular na bicicleta de exercício, fazer jacks, ou completar uma corrida rápida. Após o treino, pegue mais 5-10 minutos para esfriar e retardar sua frequência cardíaca exercitando-se em um nível inferior. Terminar com alguns trechos para manter seus músculos soltos.
4. Treinamento de intervalo. Se você trabalha fora seu corpo no mesmo ritmo o tempo todo, então fica entediado e não progredirá. Evite isso, alternando entre níveis intensos e moderados de atividade durante cada sessão de exercícios.
5. Planeje trabalhar uma variedade de grupos musculares. Como você pensa no seu programa, considere quais exercícios gatem e cansam quais músculos. Certifique-se de que seu programa endereça uniformemente todas as áreas do seu corpo. Depois de desenvolver um cronograma, fique para se certificar de que todos os seus músculos ficam igualmente exercidos.
6. Considere o treinamento de equilíbrio para melhorar seu centro de gravidade. O treinamento de equilíbrio o colocará em um ambiente instável que desafia seu corpo a manter o controle. Não só o treinamento de equilíbrio ajuda com a estabilidade, também constrói músculos centrais.
Método 3 de 3:
Exercício para objetivos específicos
1. Complete um programa equilibrado de atividades aeróbicas e de resistência para saúde geral. Para manter em boa forma, tente fazer uma rápida caminhada de 30 minutos ou correr pelo menos 3 vezes por semana. Então, em 3 dos seus dias não-aeróbicos, acerte o ginásio para uma sessão de 30 minutos. Ajuste seus tempos e quantidades de peso à medida que você melhorar, para que seu corpo permaneça desafiado.
2. Concentre-se no treinamento de intervalo de alta intensidade para perda de peso. Para um único dia fora da semana, passe 30-45 minutos se empurrando para seus limites em cardio para intervalos breves seguidos por períodos de recuperação até mais curtos. Este é o treinamento de intervalo. Você também pode completar o treinamento de intervalo girando entre cardio e halterofilismo intenso.
3. Construir massa muscular, levantando pesos mais pesados em menos repetições. Em vez de completar 8-12 repetições de um exercício de peso específico, solte suas repetições até 6-8. Então, faça um ponto para levantar seu peso muito máximo para cada um desses representantes.
4. Reabilitação para uma lesão anterior, indo devagar. Comece cada programa caminhando para esticar seus músculos e construir sua resistência de cardio. Isso também lhe dará uma chance de notar se alguma coisa dói de sua lesão. Passar para um programa de peso e cardio com cerca de 20% da dificuldade do que você fez pré-lesão.
5. Treinar para um evento de resistência, variando seu programa. Você provavelmente precisará começar a treinar meses antes do evento real. Se você ficar na mesma rotina para esse tempo todo, então seu corpo ficará entediado. Se você é um corredor, mude entre longos, curtos, intervalos e colina.
Pontas
As primeiras semanas de experimentar um novo programa de exercícios podem ser muito difíceis. Ficar com ele e você colherá as recompensas de boa saúde.
Avisos
Preste atenção ao seu corpo ao iniciar um novo programa de exercícios e pare de trabalhar se você se sentir bem. Falta de ar ou um aperto em seu peito são ambos sinais que você precisa parar e precisar de assistência médica.
Compartilhe na rede social:
Como adicionar créditos wii fit
Como calcular sua frequência cardíaca alvo
Como condicionar seus knuckles
Como fazer pique push ups
Como se exercitar com artrite
Como calcular sua frequência cardíaca
Como alterar os programas de treino
Como fazer as forças armadas
Como fazer o treino da trinity
Como fazer bons exercícios de ombro
Como obter abs plana fazendo exercícios de tva
Como adicionar exercícios em um fitbit
Como se encaixar em casa
Como se encaixar em um mês
Como projetar um plano de treinamento de fitness
Como criar um plano de fitness pessoal
Como decidir se p90x ou insanidade é melhor para você
Como se exercitar usando suas escadas
Como fazer 1000 push ups
Como se exercitar com uma deficiência
Como determinar sua zona de queima de gordura