Como fazer mais puxar
Pull ups talvez seja o melhor exercício para melhorar a força da sua parte superior do corpo, mas eles podem ser incrivelmente difíceis de fazer quando você está apenas começando. Felizmente, com algum trabalho duro e dedicação, você pode melhorar a realização de puxar ups e aumentar quantos você pode fazer, mesmo que esse número seja atualmente 0.
Passos
Método 1 de 3:
Aperfeiçoando sua forma
1. Aqueça por 5-10 minutos antes de começar. Aquecendo o seu sangue fluir e ajudar a evitar lesões. Aquecer, fazer alguns exercícios de cardio como caminhar ou correr. Você também deve fazer algum alongamento ativo, como círculos de braço ou balanços de braço.
2. Defina seus ombros e arqueie suas costas. Se os pull-ups são difíceis para você, pode se sentir natural "sacrifício" seu corpo enquanto os executando. Isso pode colocar o estresse extra no pescoço e nos músculos das costas, tornando todo o processo de treino mais difícil. Para evitar isso, coloque seus ombros empurrando-os de volta e mantenha sua espinha arqueada.
3. Use os músculos nas suas costas, não apenas seus braços. Para aqueles que não sabem melhor, os pull-ups podem parecer o teste final da força do braço. No entanto, seus músculos nas costas são tão importantes, se não mais. Para tornar o seu treino mais fácil e mais eficaz, tente usar os músculos nas suas costas e em torno de suas axilas para ajudar a se levantar.
4. Atravesse suas pernas enquanto trabalha fora. Ao realizar seus pull-ups, tente atravessar as pernas próximas aos tornozelos. Embora possa parecer sem importância, isso pode reduzir parte da pressão nos braços e tornará mais fácil manter a forma adequada durante o exercício.
5. Executar pull-ups assistidos se você estiver lutando. Pull-ups assistidos permitirá que você execute os mesmos movimentos básicos que você faria para um puxão ordinário, mas com uma pequena ajuda extra para que você possa completar mais facilmente o exercício. Como estes estreitamente imitam pull-ups reais, eles são ótimos para obter sua forma antes de tentar a coisa real. Você pode fazer puxar assistido por:
Método 2 de 3:
Empurrando-se
1. Variar o tipo de puxar você faz. Até mesmo os pull-ups mais básicos de alta e para baixo têm várias variações diferentes que você pode alternar entre como quiser. Esses diferentes estilos fazem uso de músculos ligeiramente diferentes, o que significa que você pode ser melhor em 1 do que o outro. Alguns estilos que você pode tentar incluem:
- Estilo padrão: Pegue a barra com um aperto de controle e mantenha as mãos a largura dos ombros. Então, use movimentos lentos e estados para trazer seu peito perto do bar.
- Estilo neutro: Pegue 2 barras paralelas entre 1 e 2 pés (30 e 61 cm) de distância, certificando-se de que as palmas das mãos se enfrentam. Então, puxe-se até que seu peito esteja como nível com os bares quanto possível.
- Chin Up Style: Pegue um bar com um aperto de mão e mantenha as mãos sobre uma largura de ombro. Então, aperte lentamente o seu bíceps para trazer seu queixo mais perto do bar.
2. Adicione pull-ups negativos à sua rotina. Pull-ups negativos são basicamente a segunda metade de um puxão real: Comece com o queixo acima da barra e seu peito o mais próximo possível da barra, depois se abaixe o mais lentamente possível. Estes são menos intensos que os pull-ups completos, então tente usá-los como um exercício de aquecimento para prepará-lo para o negócio real.
3. Apontar para fazer mais 1 puxar para cima durante cada treino. Toda vez que você inicia uma nova sessão de treino, lembre-se de quantos pull-ups você fez da última vez e pretende fazer pelo menos 1 mais dessa vez. Embora possa parecer impossível realizar quando você se sente cansado e exausto, empurre-se e continue tentando até que você literalmente não possa segurar a barra por mais tempo.
4. Execute sua rotina de puxar 2 a 3 vezes por semana. Embora a mudança de sua forma ou técnicas possa tornar o processo mais fácil, a dedicação é a única maneira segura de atingir suas metas puxadas. Quanto mais você praticar, mais forte você receberá e, em última análise, mais representantes você será capaz de fazer. Para um regime de pull-up equilibrado, mas focado, tente fazer 3 ou 4 conjuntos de pull-ups entre 2 e 3 vezes por semana.
Método 3 de 3:
Ganhando força e energia
1. Faça os exercícios de reforço e braço. Pull-ups usam muitos músculos da parte superior do corpo, então exercitar cada um desses músculos individualmente pode tornar sua principal rotina de treino muito mais fácil. Antes de executar seus conjuntos de pull-up padrão, tente fazer alguns dos seguintes exercícios:
- Lat pulldowns: sente-se em uma máquina pull-down, pegue a barra com uma garra de largura de ombro e lentamente puxe-a para baixo em direção à sua clavícula. Manter seus ombros de volta e seu arco seu torso ligeiramente para trás. Este exercício fortalecerá sua parte superior das costas e lats.
- Curls Bíceps: Segure um haltere com as duas mãos, depois aperte seu bíceps para mover o peso para cima e para baixo.
- Fileiras sentadas: sente-se na frente de uma máquina de remo ponderada e traga o guidão em direção à sua cintura usando movimentos lentos e pares. Este exercício fortalecerá seus lats e de volta.
- Proponente Fly REVERSO: Deite em um banco de rosto com um haltere em cada mão, em seguida, levante os halteres para os lados e abaixe-os para baixo. Este exercício é ótimo para seus deltoides.
2. Coma uma dieta magra e saudável. Para se ajudar a ficar grandes, fortes puxar músculos, tente comer uma dieta equilibrada cheia de proteína magra, carboidratos nutritivos e gorduras saudáveis. Embora esta mudança de dieta possa parecer desagradável, há uma abundância de alimentos saborosos, nutritivos e de construção muscular que você ainda pode comer. Alguns exemplos incluem:
3. Fazer atividades aeróbicas e comer menos se você estiver acima do peso. Pull-ups são um exercício de peso corporal, então o mais pesado você é, mais difícil eles serão. Se você tem muito peso sob a forma de gordura, pode ser quase impossível fazer um puxão, não importa o quão forte você seja. Para consertar isso, tente rastrear suas calorias para se comer menos e fazer queima de gordura Atividades aeróbicas como correr, dançar e nadar.
4. Obter uma noite inteira de sono antes e depois de cada treino. Se você não está descansando o suficiente, você vai achar difícil construir a força que precisa fazer muitas pull-ups. Seu corpo precisa descansar antes e depois de treinos extenuantes, então tente ficar entre 7 e 9 horas de sono a cada noite.
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