Como fazer um aumento lateral: 11 etapas (com fotos)

Os aumentos laterais são exercícios simples, mas eficazes, que podem tonificar os músculos dos ombros e melhorar sua força física. Exigindo apenas suas mãos e halteres ou bandas de resistência, os aumentos laterais podem ser feitos virtualmente em qualquer lugar e a qualquer hora do dia. Feito corretamente e muitas vezes o suficiente, realizando aumentos laterais constrói músculo na tampa do ombro. Isso melhora a sua aparência física geral, tornando os ombros mais amplos e mais quadrados versus arredondados, que também podem fazer a cintura parecer menor. Tirar o máximo proveito dos exercícios laterais de aumento lateral, indubitavelmente envolverá uma combinação de prática, disciplina e empregando uma técnica adequada.

Passos

Parte 1 de 3:

Preparando-se para o treino

1. Escolha seus pesos. Selecione alguns tamanhos diferentes do haltere para experimentar o levantamento. Certifique-se de que você pode levantar o dumbbell confortavelmente e repetidamente. Seu foco para os aumentos laterais estará construindo o tom muscular, não em levantar pesos pesados.

Enquanto os halteres são mais popularmente usados para este exercício, eles não são um requisito para fazer aumentos laterais. Você pode usar uma banda de resistência se preferir não usar halteres.
A principal diferença entre usar uma banda de resistência versus pesos livres é que, com uma banda de resistência, você usará seus pés para manter a banda no lugar enquanto você faz as extremidades da banda. Sua forma e técnica devem ser as mesmas que é com pesos livres.
Selecionar o peso correto é importante e chave para aumentos laterais, mas não se encaixam em encontrar o peso perfeito. Usando um peso mais leve causará tensão e resistência com os mais representantes que você faz cada conjunto.

2. Ficar ou sentar com um haltere em cada mão. Mantenha as pernas à largura dos ombros, à largura do quadril ou em uma posição de posição dividida para manter seu corpo estável.

3. Endireite as costas e mantenha o peito para fora e abra. O braço pode ser reto (mas não trancado) durante este exercício. Se você estiver usando halteres, também pode dobrar o cotovelo em um ângulo de 90 ° (não dobre o cotovelo a 90 ° se estiver usando uma banda de resistência).

Imagem intitulada de uma etapa 6 lateral

4. Mantenha seu peito para cima, com uma ligeira curva em seus cotovelos. Puxe suas omoplatas para baixo e para trás. Você deve sentir uma leve tensão em seus ombros, o que é completamente normal.

Parte 2 de 3:

Começando o aumento

1. Segure um haltere em ambas as mãos e aos seus lados. Transforme as palmas das mãos para dentro para que estejam enfrentando seu corpo. Mantenha seus polegares envolvidos em torno dos alças do haltere, ou voltadas para o teto se você quiser descobrir diferentes grupos musculares.

Obtenha seu torso pronto para os aumentos apertando seus músculos abs e núcleo.
Se você estiver usando uma banda de resistência, fique no centro da banda e pegue uma alça ou final da banda em cada mão. Deve haver alguma tensão na banda.

2. Levante os halteres para os lados, logo abaixo da altura do ombro. Lentamente levante cada haltere para os lados, como asas, até que seus braços estejam quase paralelos ao chão, quase na altura do ombro. Lentamente expire enquanto você usa os músculos no topo do seu ombro para levantar os halteres.

Mantenha sua cabeça em linha reta e alinhada com sua espinha.

Os lats estão envolvidos, e as omoplatas são retraídas (como são supostamente), é impossível levantar os braços acima da altura do ombro. Se os braços vão acima da altura do ombro, os lats não estão envolvidos. Se você está fazendo o exercício corretamente, seus braços não vão maior do que os ombros.

Se você estiver usando uma banda de resistência, levante as extremidades da banda enquanto você levanta os braços para a altura do ombro ou apenas ligeiramente abaixo.

3. Segure o aumento por dois a três segundos com uma ligeira curva no cotovelo. Permita-se construir uma pequena tensão em seu ombro, tornando o treino mais eficaz. Mantenha seu núcleo envolvido e estabilizado.

Não flexione seus pulsos ou posicione seu braço para que seus pulsos sejam maiores do que seus cotovelos (eles devem estar aproximadamente na mesma altura ou na linha). Se seus pulsos são mantidos muito altos, você vai mudar o trabalho longe dos seus ombros.

Para evitar isso, imagine o haltere é na verdade uma garrafa de água e você está inclinando para frente para derramar a água.

Parte 3 de 3:

Completando o representante

1. Abaixe os braços lentamente de volta para a posição inicial. Tome dois a três segundos para abaixar lentamente os halteres de volta para a sua posição inicial, inalando firmemente como você vai. Seu movimento deve ser lento e controlado.

Se você estiver usando uma banda de resistência, abaixe lentamente as mãos para a posição inicial. Não permita que a tensão na banda puxe o braço para você - este deve ser um movimento controlado.

2. Mantenha seus braços longe do seu corpo. Elevando os braços dos lados do seu corpo manterá o estresse em seus deltoides.

Não permita que seus braços toque seu corpo quando você chegar ao fundo do movimento.

3. Repita a mudança, levantando os cotovelos para cima e para fora para os lados. Levar com seus cotovelos para que eles sejam a parte mais alta do seu braço quando você faz o aumento. Seus cotovelos devem liderar o elevador para manter o treino concentrado em seus deltoides.

Concentre-se em como seus músculos relaxam e contrato quando você faz o aumento.

4. Complete 10 - 12 repetições por conjunto. Mantenha os representantes lentos e consistentes para construir resistência em seus braços. Repita até que você tenha concluído um mínimo de três conjuntos.

Apontar para completar três conjuntos três dias por semana, por pelo menos seis semanas para começar a ver os resultados.

Aumentar ou diminuir o número de repetições que você faz por conjunto para alterar seu nível de dificuldade.

Pontas

Para resultados mais rápidos, alternados entre linhas verticais e levantamentos laterais sem descanso até o final do conjunto.

Gire seus braços 60 - 70 graus ao levantar os braços para evitar a chance de ferir sua articulação do ombro.

Comece com pequenas pausas quando você primeiro completar os aumentos laterais, então aumente gradualmente a quantidade de tempo que você faz uma pausa ao longo do tempo.