Como construir músculos do ombro

Existem três músculos principais no seu ombro: o deltóide anterior, o deltóide lateral e o deltóide posterior. Você precisará construir todos esses músculos se quiser ombros fortes e equilibrados. Use movimentos compostos, multi-articulados para fortalecer seus deltoides. Foco no sobrecarga pressionar movimentos como pressões de ombro do haltere.

Passos

Método 1 de 4:
Deltóides da frente de construção
1. Executar pressões de ombro aéreo. Este treino é ótimo para seus deltoides anteriores, e muitas vezes é considerado o exercício mais eficaz para construir músculos do ombro. Você pode usar uma barra, um par de halteres ou uma máquina de pressão de ombro. Barbells são mais eficazes para "Maxing fora" com uma carga pesada, o que significa que você pode levantar mais. Humbbells exigem mais coordenação para levantar, no entanto, e eles podem ajudar a mantê-lo de desequilíbrio de força perpetuando entre seus ombros.
  • Imagem intitulada Build Ombro Músculos Passo 2
    2. Digite a posição inicial. Este exercício é melhor feito quando em pé. Segure o barbell ou halteres com um aperto da palma da mão, ligeiramente mais largos que os ombros. Segure o peso na frente da cabeça, logo acima do nível do ombro.
  • Você pode fazer este exercício enquanto estiver sentado, embora a versão sentada não exerce o seu núcleo tanto. Se você teve problemas para trás, fique com a versão sentada. Sente-se em um banco de imprensa com suporte vertical para suas costas. Mantenha suas costas retas e seus pés firmemente plantados no chão.
  • 3. Faça a imprensa. Em um movimento liso, levante a barra ou haltere acima da sua cabeça ao ponto que seus cotovelos endireitaram-se. Segure o peso lá por um momento e, em seguida, abaixe-o lentamente para a posição inicial. Mantenha os pesos na posição de descanso por dois segundos e repita. Tome seu tempo e preste muita atenção para formar. Certifique-se de que você não está favorecendo um ombro sobre o outro.
  • Imagem intitulada Build Ombro Músculos Passo 4
    4. Levante pesado. As prensas do ombro constroem o músculo mais eficientemente como uma atividade de baixo peso e de baixa repetição. Comece com 2-4 conjuntos de 4-8 repetições cada.
    • Método 2 de 4:
    Desenvolvendo deltoides laterais
    1. Lateral levanta. Comece em uma posição de pé, braços pendurados ao seu lado, segurando um haltere em cada mão. Levante os braços para fora dos lados até que eles estejam paralelos ao chão. Dobre seu cotovelo, ligeiramente e incline suas mãos para frente como se você estivesse derramando uma bebida. Segure os halteres no comprimento dos braços por um momento. Então, lentamente abaixe os pesos de volta para a posição inicial.
    • Expire quando seus braços chegarem ao ápice do elevador. Então, inale lentamente enquanto você traz os braços de volta para baixo.
  • Imagem intitulada Build ombro músculos Passo 6
    2. Ponha-se no ritmo. Tente 1-2 conjuntos de 10-12 repetições ou 4 conjuntos de 6-10 repetições, dê a si mesmo 60-75 segundos para descansar entre cada conjunto. Certifique-se de levantar em um ritmo constante: um segundo com os braços e dois segundos com os braços para cima.
  • Você pode querer tentar fazer alguns círculos de artigos ou encolher de ombros entre cada conjunto.
  • 3. Use boa forma. Mantenha suas costas estejam e retas em todo cada conjunto. Dobre os joelhos muito ligeiramente, e mantenha seu peso centrado através da sua espinha. Certifique-se de que seus cotovelos sejam um pouco dobrados, mas não tanto que você remova a pressão dos ombros.
  • Tome cuidado. Mantenha os braços em linha reta e não exagere o número de repetições. É fácil ferir seus ombros com este treino.
  • A rotina é melhor realizada em pé, embora você também possa sentar em um banco. Certifique-se de que você pode manter suas costas retas.
    • Método 3 de 4:
    Treinamento de deltoides traseiros

    Você precisará colocar algum trabalho extra para treinar os deltoides traseiros. Os deltóides dianteiros e laterais se beneficiam de exercícios de peito e braço, mas a cabeça traseira do músculo deltóide requer um pouco mais de atenção para desenvolver.

    1. Experimente o aumento lateral do dumbbell dobrado. Este treino é semelhante ao aumento lateral padrão, exceto que você está inclinado para a frente. Você pode executar esta rotina em pé, ou você pode se sentar em um banco de imprensa e se inclinar sobre os joelhos. Tente descansar sua testa no banco ou outra superfície acolchoada para ajudar a mantê-lo estável.
  • 2. Ficar ou sentar com um haltere em cada mão. Segure seu peito para cima e mantenha suas costas. Se você está sentado, incline-se sobre os joelhos até que sua testa quase toca o banco. Se você estiver de pé, então se incline para a frente de seus quadris para trazer seu peito paralelo com o chão. Deixe os halteres ficarem sob o peito. Mantenha seus cotovelos levemente curvados e deixe as palmas se enfrentarem.


  • 3. Executar o aumento. Levante os halteres para cima e para fora até que seus braços sejam quase paralelos ao chão. Levante os braços em um arco constante e certifique-se de que você não está favorecendo um sobre o outro. Segure os pesos no topo do arco por um momento antes de abaixá-los lentamente para a posição inicial. Comece o próximo representante pouco antes dos braços pendurar perpendicular ao chão.
    • Método 4 de 4:
    Criando uma rotina
    1. Imagem intitulada Build Ombro Músculos Passo 11
    1. Levante pesos pesados ​​e foco em ganhos constantes. Tente fazer ganhos pequenos e mensuráveis ​​com cada treino. Quando você trabalha seus ombros, levante pesado e fique a 4-7 repetições por conjunto. Aumentar o peso ou o número do representante muito ligeiramente com cada treino. Desta forma, você definirá um padrão de ganho incremental e sustentável.
    • Manter uma prática de "Sobrecarga progressiva." Levante mais e mais peso ao longo do tempo para que você esteja sempre empurrando os limites de seus músculos. Você não vai ter músculos maiores de ombro sem ficar mais forte.
    • Imagine que em seu treino mais recente, você levantou um 55 libras. Imprensa do ombro do haltere em conjuntos de sete repetições. Da próxima vez, empurre-se para fazer oito repetições com o mesmo peso. Alternadamente, mova até 60 libras e faça sete repetições novamente.
  • Administre uma injeção de vitamina B na etapa do deltóide 2
    2. Desenvolver todas as três cabeças do músculo deltóide. O músculo deltóide (ombro) compreende três seções: a cabeça anterior (frente), a cabeça lateral (média / medial) e a cabeça posterior (traseira). Tente construir músculo em cada uma dessas áreas, a fim de equilibrar seus ombros. Os mais largos e mais grossos são os ombros, mais impressionantes eles aparecerão.
  • 3. Crie uma rotina diversificada de exercícios. Escolha quatro ou cinco treinos que se concentram variavelmente nos deltóides anteriores, laterais e posteriores. Mudar os exercícios de forma razoavelmente, para que você não entre em uma rotina. Para o ganho máximo, certifique-se de combinar conjuntos pesados ​​com pequenos tempos de descanso.
  • Mudar suas faixas de repetição. Alguns dias, tente sobrecarregar seus deltoides com um grande conjunto de repetições baixas. Outros dias, realizam coletes altos com um peso ligeiramente inferior.

    • Vídeo

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    Pontas

    Pesquise na internet para novos exercícios. Uma rotina de treino variada pode construir músculos equilibrados e ajudar a manter sua mente engajada. Tenha cuidado ao tentar novos treinos, especialmente quando há muito peso envolvido!
  • Empurre-se a uma falha muscular concêntrica em cada conjunto. Isso significa: chegar ao ponto em que você não pode fazer mais representantes sem perder seu formulário.
  • Concentre-se em qualidade, não quantidade. Nunca sacrifique uma boa forma para mais representantes. Ser intencional sobre o seu progresso para que você possa construir músculos do ombro com resultados máximos.
  • Registre seu progresso em uma base semanal. Melhorar continuamente a pontuação da sua semana anterior em termos do número de representantes ou resistência. Trabalhe para maximizar os resultados.

    • Avisos

    Seja paciente. Você vai impedir o seu progresso se você sobrecarregar os músculos do ombro. Evite fazer exercícios de isolamento para as cabeças anteriores e posteriores.
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