Como fazer Curls Bíceps: 10 passos (com fotos)

Quando você pensa em cachos de bíceps, você pode imaginar um cara de músculo no ginásio grunhindo enquanto ele levanta um haltere gigante.Quando feita corretamente, no entanto, os cachos de bíceps são um dos movimentos mais simples de levantamento para empregar, e valioso para qualquer pessoa que procura construir ou manter a força do braço e o tom muscular. O ponto chave é se concentrar na técnica adequada, em vez de tentar maximizar os pesos e permitir que seu formulário quebre no processo. Certifique-se de manter seu treino equilibrado trabalhando na parte de trás de seus braços igualmente, como fazendo exercícios de tricep.

Passos

Parte 1 de 3:

Configurando seus cachos

1. Comece pequeno e trabalhe o seu caminho até a escala do haltere enquanto você progride. Se você é novo para fazer cachos, ou simplesmente procurando manter o tônus muscular existente, até 1 a 3 lb (0.45 a 1.36 kg) Pesos podem ser suficientes. Assumir muito peso provoca uma quebra na técnica e pode facilmente levar a lesões do cotovelo, pulso ou tecido muscular.

Se você vai fazer cachos de duas mãos com um bar, o mesmo princípio é válido.Comece em um menor peso e trabalhe até o caminho lentamente.
Todo mundo é diferente, então comece com pesos mais leves e encontre o valor máximo que permite que você faça o seu número desejado de repetições (representantes) enquanto retêm o formulário adequado.

2. Ajuste seu regime para se adequar ao seu objetivo.De um modo geral, se você está procurando manter o tom muscular existente e a força do braço, é melhor fazer mais repetições por conjunto com um peso inferior do haltere.Se você estiver olhando para construir músculos, faça menos repetições em um peso maior (mas novamente, não sacrifique a técnica).

Para manutenção muscular, faça 1 a 3 conjuntos de 10 a 12 repetições cada, para cada braço.Para a construção de força, conjuntos de 6 a 8 repetições podem ser preferíveis.

Deixe seu corpo ser seu guia.Se você não pode fazer o número de repetições, você procura, reduza o peso do dumbbell.Se necessário, comece com 1 conjunto por braço e construa até 3.

Dica especializada

Michele Dolan

Trainermichele Certified Fitness Dolan é um treinador pessoal certificado BCRPA na Colúmbia Britânica. Ela tem sido um instrutor pessoal e instrutor de fitness desde 2002.

Michele Dolan
Instrutor de fitness certificado

Michele Dolan, um personal trainer certificado, sugere: "Comece com 1 conjunto e aumente para 3-5 conjuntos com peso mais pesado à medida que o exercício se torna mais fácil."

3. Isolar o movimento do seu corpo para que apenas o braço fazendo o cacho esteja se movendo. As ondas tradicionais de bíceps são feitas em pé, mas também podem ser feitas facilmente e corretamente enquanto estiver sentado. Criar uma base sólida com o posicionamento do corpo é fundamental para alcançar este objetivo.

Ficar com os pés na largura do quadril e seus joelhos levemente curvados. Mantenha suas costas retas e seu abdômen puxado (mas não desconfortavelmente assim).Deixe seus braços descansar ao lado e olhar para frente em um espelho, se possível, para monitorar sua técnica.

Sente-se com os pés firmemente no chão, suas costas retas e abdômen, seus braços para o lado, e sua cabeça ansiosa.Certifique-se de que a cadeira ou o banco não impeça seu movimento de braço (ou o haltere) durante os cachos.

Parte 2 de 3:

Executando seus cachos

1. Mantenha-o suave e simples.Apesar do formulário exibido pelo aspirante Sr. Universo você pode correr no ginásio, um bíceps curl não deve ser um movimento rápido e empurrando que envolve todo o corpo.É destinado a ser um movimento lento, constante e consistente que isola um único grupo muscular.

Você pode fazer cachos de halteres com ambos os braços ao mesmo tempo (ou braços alternados), mas para a simplicidade (especialmente como iniciante), você provavelmente deve começar com 1 braço de cada vez.Ou, você pode fazer cachos com os dois braços ao mesmo tempo usando uma barra.Se assim for, você usará os mesmos movimentos do braço descritos abaixo para um haltere.
Com o haltere com segurança em sua mão, palmeira voltada para a frente e braço solta para o seu lado, expire e lentamente dobrar seu cotovelo e contratar seu bíceps para desenhar o peso para cima.
Enquanto levantamento, tente manter todas as outras parte do seu corpo ainda.
Continue levantando o peso até que esteja na altura do ombro, ou mesmo tocando seu ombro.
Pausa para uma batida sem parar para deixar o peso descansar no seu ombro.
Inspire e abaixe lentamente o peso de volta para a posição inicial.Não deixe que acabe de descer - controle o movimento em cada direção.

2. Não se engane.Sacrificando forma para levantar halteres maiores não só riscos lesão, também minimiza os benefícios dos cachos."Maxing out" em uma curva deve significar tirar o máximo proveito de cada um, não se machucar, agitando-se com um haltere gigante.

Mantenha seus pulsos retos e rígidos em toda a onda.É fácil causar ferimentos usando seu pulso como alavanca ou deixá-lo balançar frouxamente.Use envoltórios de pulso se eles ajudam.

Não se incline para frente para começar a curva, e / ou rock para trás durante o elevador.Seu corpo não deve estar agindo como pêndulo durante o cacho - isso leva o foco longe do seu bíceps, e pode causar uma perda de equilíbrio e possível lesão.

Não deixe o peso descansar no seu ombro no topo do movimento.Se você precisar de uma pausa durante um conjunto, você está usando muito peso ou fazendo muitos representantes.

Da mesma forma, não descanse seus cotovelos nos quadris ou nos lados do seu abdômen durante o movimento.Você quer o peso total dos halteres para ser isolado no seu bíceps.

3. Retorne e repita.Quando você terminar uma onda, certifique-se de estender seu braço completamente - deixando o cotovelo ligeiramente dobrado é outra fraude que reduzirá o impacto de cada enrola.Uma vez que você devolveu o haltere para a posição de partida adequada, pause apenas tempo suficiente para refocar e expire enquanto você começa o próximo levantamento.

Descansar por 30 a 90 segundos entre os conjuntos, se você estiver fazendo mais de 1.Se você está curando 1 braço de cada vez, continue alternando os braços enquanto permite 1 para descansar entre seus conjuntos.

Mais uma vez, é melhor reduzir o peso, ou seus representantes ou conjuntos do que deixar o formulário quebrar.

Parte 3 de 3:

Fazendo variações

1. Tente inclinar cachos halteres. Use os mesmos movimentos do braço que em uma onda padrão do haltere, mas enquanto está deitado de volta em um banco em um ângulo de 45 graus.Manter as costas contra o banco inibirá sua capacidade de ganhar poder ou momentum de qualquer outra coisa que não seja o braço.

Como com uma onda normal, mantenha seu braço perto do seu corpo.Flaring seu braço para fora enquanto levanta pode se esforçar ou danificar seu ombro.

2. Mantenha a palma da mão para dentro para um martelo. Em vez de começar com a palma da mão voltada para a frente enquanto segura o haltere, tenha voltado para dentro (em direção à sua parte superior).À medida que você levanta, gire o braço inferior e o peso para que você atinja o topo do movimento na mesma posição que com uma onda regular.Inverter o processo no movimento descendente.

Para outra variação, comece na posição de onda padrão (palmas voltadas para a frente), mas enrole o haltere no peito para o ombro oposto.Atravesse de volta enquanto abaixa para a posição inicial.

3. Fazer curls de concentração para ajudar a focar o movimento. Sente-se em um banco com os pés planos no chão.Incline-se para a frente para que você possa colocar o braço contra a sua parte interna do mesmo lado (assim, o haltere na sua mão é entre seus tornozelos.Coloque a outra mão no joelho do mesmo lado para a estabilidade.Faça a onda tão normal, mantendo seu braço preso contra a sua coxa interior.

4. Experimente uma onda de Zottman fazendo a curva do martelo no sentido inverso. Comece na posição padrão, com a palma da mão voltada para a frente.Ao levantar, gire seu antebraço e o peso para que, quando atinge seu ombro, sua palma está novamente voltada para a frente (em direção a seu ombro).Inverter a moção para a posição inicial.Mantenha seu braço perto do seu lado durante todo o processo.