Como se encaixar no ginásio

Indo para a academia é uma ótima maneira de entrar em forma, mas pode ser intimidante se você está apenas começando. Mesmo se você é um regular no ginásio, você pode se sentir como sua rotina não está produzindo resultados. Felizmente, ficar em forma no ginásio é mais do que possível, independentemente de suas metas pessoais de fitness. A chave é desenvolver hábitos eficazes e seguros de treino e chegar ao ginásio preparado e pronto para ter sucesso.

Passos

Método 1 de 3:
Sucedendo na academia
  1. Imagem intitulada Get enday no Ginásio Passo 1
1. Chegar a um cronograma de academia realista que você será capaz de ficar. Pode ser tentador planejar ir para a academia todos os dias da semana para resultados mais rápidos, mas isso pode levar a burnout e você pode se sentir desanimado se você perder os dias e não conhecer seu objetivo. Em vez disso, decida quantos dias da semana você pode realisticamente chegar ao ginásio e começar lá. Você sempre pode aumentar a frequência de seus treinos mais tarde, quando ir ao ginásio se tornar mais de Aabit.
  • Se você é novo para malhar, tente deixar de lado 2 dias por semana para ir ao ginásio. Dessa forma, você pode molhar os pés sem se sentir sobrecarregado.
  • Você também pode tentar indo para a academia todos os dias da semana para que você tenha um dia de folga entre suas sessões de ginástica.
  • Se você acha que você teria dificuldade em ir ao ginásio nos fins de semana, você poderia ir todos os dias depois do trabalho ou escola e depois tirar os fins de semana.
  • Imagem intitulada Get Mit In The Gym Step 2
    2. Use roupas confortáveis ​​e sapatos atléticos solidários para o ginásio. Você quer usar roupas que tornarão seu treino mais fácil e isso não vai ficar no seu caminho enquanto você está se exercitando. Vá com camisas que irão apagar suor e shorts que não restringem sua amplitude de movimento.
  • Camisas e shorts feitos de poliéster, spandex, nylon, ou uma mistura de algodão-poliéster são boas escolhas para o ginásio.
  • Poliéster, em particular, precisa ser lavado depois de toda vez que você suar nele. Poliéster não lavado pode rapidamente desenvolver um cheiro desagradável.
  • Imagem intitulada Get Fit in the gym step 3
    3. Traga uma garrafa de água com você para ficar hidratado durante seus treinos. Trabalhar no ginásio faz você suar e perder água, então é importante que você esteja reabastecendo seu corpo enquanto você se exercita. Apontar para beber 8 onças fluidas (240 ml) de água a cada 15 minutos durante seus treinos.
  • A desidratação pode realmente afetar negativamente seus treinos causando cãibras e tonturas, além de tornar seus músculos mais fracos.
  • Se você vai estar trabalhando por mais de 1 hora, é uma boa ideia trazer uma bebida esportiva com você também para que você possa reabastecer seu corpo. No entanto, nem todas as bebidas esportivas são as mesmas. Procure por uma bebida esportiva isotônica que contenha carboidratos e sódio, que dará mais energia ao seu corpo durante o treino.
  • Imagem intitulada Get Fit in the gym step 4
    4. Aqueça por 5-10 minutos antes de seus treinos para que você não se machure. Torná-lo um hábito para fazer seus warm-ups logo quando você chegar ao ginásio. Concentre-se em fazer movimentos ativos e dinâmicos que trazem seus músculos em toda a sua amplitude de movimento, como oscilações de perna, joelhos altos, e círculos de braço. Um aquecimento dinâmico receberá seu corpo pronto para sua sessão de treino.
  • Não aquecendo antes de se exercitar pode deixar seu corpo mais propenso a lesão, então certifique-se de não pular seus warm-ups no ginásio.
  • Imagem intitulada Get Fit in the gym step 5
    5. Faça exercícios de cardio e treinamento de força. Tente não se limitar a apenas um tipo de exercício. Em vez disso, aproveite as máquinas de peso, máquinas cardio e pesos livres, então você está recebendo um treino equilibrado. Com exercícios de formação de cardio e força, você estará queimando calorias e também tonificando seus músculos e Transformando seu corpo.
  • Objetivo de obter 150 minutos de cardio moderado por semana. Para treinamento de força, tente obter pelo menos 2 treinos composto por 20 minutos de treinamento de resistência a cada semana.
  • Você não precisa fazer cardio e treinamento de força no mesmo dia. Em vez disso, você pode gastar um treino fazendo cardio e, em seguida, o próximo fazendo treinamento de força.
  • Enquanto um treino equilibrado ajudará você a se adequar ao ginásio, você pode ajustar quais exercícios você está fazendo mais dependendo de suas metas pessoais de fitness. Por exemplo, se o seu objetivo é construir mais músculos, você pode passar a maior parte do tempo fazendo exercícios de treinamento de força. Ou, se você está tentando perder peso, você pode se concentrar mais em exercícios de cardio.
  • A razão certa de cardio para exercícios de formação de força dependerá de suas metas pessoais de fitness, seu peso e o tipo de exercícios que você está fazendo.
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    6. Ter um lanche pós-treino após o ginásio para reabastecer seu corpo. Escolha um lanche saudável com carboidratos para restaurar a energia do seu corpo e proteína para ajudar a construir seus músculos. Se você está tentando perder peso, tenha um lanche de baixa caloria entre 150-200 calorias.
  • Por exemplo, você poderia ter uma banana e alguma manteiga de amêndoa ou uma xícara de iogurte grego nonfat com algum mel e frutas como um lanche após a academia.
  • Você também poderia Faça um smoothie de frutas com algum pó de proteína.
    • Método 2 de 3:
    Fazendo exercícios cardio no ginásio
    1. Imagem intitulada Get Fit In The Gym Step 7
    1. Andar ou correr em um esteira. Esteiras estão disponíveis na maioria das academias, e são uma maneira conveniente de obter algum exercício cardio e queimar calorias. Muitas esteiras deixam você ajustar a velocidade e inclinação que você deseja trabalhar, por isso é uma boa escolha, independentemente do seu nível de condicionamento físico.
    • Você pode queimar cerca de 125 calorias por 1 milha (1.6 km) andando rapidamente em uma esteira se pesar 150 libras (68 kg).
    • Usando uma esteira pode ser difícil nos joelhos, então você pode querer usar uma máquina de cardio diferente se sofrer de dor no joelho ou ter uma lesão no joelho.
  • Imagem intitulada Get Fit no Gym Step 8
    2. Tente usar um máquina elíptica. Trabalhar em um elíptico também é um bom exercício de cardio de queima de calorias, e como uma esteira, você geralmente pode ajustar seu nível de intensidade. Elipticals são máquinas de exercício populares, então você não deve ter dificuldade em encontrar um no seu ginásio.


  • Você pode queimar 170-320 calorias em 30 minutos em um elíptico, dependendo do seu peso e do nível de intensidade que você está trabalhando em. Por exemplo, se você pesar 200 libras (91 kg), você poderia gravar 286 calorias trabalhando em um elíptico a uma alta intensidade por 30 minutos.
  • Imagem intitulada Get Fit In The Gym Step 9
    3. Exercício em A bicicleta estacionária. Pedalando em uma bicicleta estacionária a intensidade moderada por 30 minutos pode ajudá-lo a queimar 200-700 calorias, dependendo do seu peso. Também é uma ótima escolha se você tem problemas no joelho, já que a maior parte do seu peso corporal está sendo suportado pela máquina.
  • Por exemplo, se você pesa 150 libras (68 kg), poderá queimar 250 calorias exercitando em uma bicicleta estacionária com intensidade moderada por 30 minutos.
  • Se você é novo em exercício, você pode começar a pedalar em uma configuração de intensidade de luz e, em seguida, aumentar gradualmente seu nível de intensidade à medida que melhorar.
  • Imagem intitulada Get Fit in the gym step 10
    4. Trabalhar em um máquina de remo. Remo é um ótimo exercício cardio de corpo inteiro que não colocará muita estresse em suas articulações. Em uma máquina de remo, você pode queimar calorias enquanto elabora os braços, as pernas e o núcleo. Comece em um ambiente de baixa intensidade e progredir lentamente para que você não machuque suas costas.
  • Dependendo do seu peso, você pode queimar cerca de 400-700 calorias por gastando 1 hora em uma máquina de remo. Por exemplo, se você pesa 240 libras (110 kg), você pode gravar 650 calorias trabalhando em uma máquina de remo com intensidade moderada por 1 hora.
    • Método 3 de 3:
    Exercícios de treinamento de força
    1. Imagem intitulada Get Fit no Ginásio Passo 11
    1. Experimente exercícios de peso corporal quando você está começando pela primeira vez. Usando máquinas de peso e pesos livres no ginásio podem ser intimidantes se você é novo para trabalhar fora. Felizmente, você ainda pode obter um bom exercício de treinamento de força em fazer exercícios que usem apenas seu peso corporal para resistência. Alguns exercícios de peso corporal que você pode tentar são:
  • Imagem intitulada Get enday no Ginásio Passo 12
    2. Faça exercícios de peso livre para adicionar mais resistência à sua rotina. A maioria dos ginásios terá pesos livres que você pode usar, como halteres e Barbells. A resistência extra tornará seus exercícios mais eficazes na construção do músculo. Comece com pesos leves que são fáceis de levantar para que você possa aperfeiçoar sua forma e progresso gradualmente para pesos mais pesados ​​e mais desafiadores. Alguns exercícios de peso livre você pode tentar no ginásio incluem:
  • Deadlifts
  • Curls Bíceps
  • Curvado por linhas
  • Prensas de banco
  • Imagem intitulada Get Mit In The Gym Step 13
    3. Dê às máquinas de peso do seu ginásio. Máquinas de peso podem ser intimidantes se você não sabe como usá-los, mas eles podem ser uma maneira eficaz de construir músculos se forem usados ​​corretamente. Se você estiver interessado em usar as máquinas de peso do seu ginásio, mas você não tem certeza de como, peça a alguém que trabalha lá para mostrar a técnica certa, ou considere trabalhar com um personal trainer que pode mostrar o que fazer. Algumas máquinas de peso comuns que você pode tentar são:
  • Lat pulldown máquina: uma boa máquina para tentar se você está procurando um treino de parte superior do corpo, incluindo o seu latissimus dorsi, bíceps e antebraços.
  • A máquina Smith: É ótimo para trabalhar seus quadris, isquiotibiais, glutes, ombros, núcleo e parte superior das costas.
  • Máquina de Cabo: Você pode usar diferentes tipos de máquinas de cabo para adicionar resistência a exercícios como pressões de ombro, intensas, aumentos laterais e crunches.
  • Máquina de extensão lombar: É útil para exercitar os músculos ao longo das suas costas.

    • Exercícios de treinamento de cardio e força

    Exercícios de cardio para se encaixar no ginásio

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    Exercícios de treinamento de força para se encaixar no ginásio

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    Pontas

    Faça-se uma lista de reprodução de treino com música inspiradora, que você pode ouvir enquanto trabalha na academia.
  • Se você preferir trabalhar na academia quando não há muitas pessoas, tente ir no meio do dia ou tarde da noite, quando geralmente há menos uma multidão.
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