Como queimar gordura sem perder músculo

Perder peso não significa que você tem que perder músculo também. É totalmente possível para baixo e ainda ficar em tons e encaixar, e reunimos uma lista de dicas para mostrar como. Confira a lista abaixo para aprender a melhor maneira de comer e exercitar para que você perca peso e mantenha (e até crescer) massa muscular ao mesmo tempo.

Passos

Método 1 de 11:
Coma proteína suficiente para apoiar seu peso corporal.
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1. Proteína é uma ferramenta essencial para preservar seus músculos. Não economize ou corte a proteína da sua dieta como forma de economizar calorias. Em vez disso, em cada refeição, coma 0.4 a 0.55 gramas de proteína para cada 1 kg (2.2 lb) do seu peso corporal. Este tipo de dieta é ótimo se você está tentando construir músculos.
  • Por exemplo, se você pesar 150 lb (68 kg), você comeria pelo menos 27.2 gramas de proteína com cada refeição.
  • Iogurte grego, frango magro, salmão e feijões cozidos são todas ótimas fontes de proteína.
Método 2 de 11:
Equilibre seus carboidratos e proteínas.
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1. Não corte carboidratos da sua dieta. Dietas de baixo carboidrato podem diminuir o reparo do músculo. Em vez disso, coma carboidratos e proteínas em uma proporção de 2: 1. Para facilitar as coisas, use sua ingestão diária de proteína para descobrir quantos gramas de carboidratos você deve estar comendo.
  • Por exemplo, se você está comendo 75 gramas de proteína todos os dias, você gostaria de comer 150 gramas de carboidratos.
  • Grãos integrais, frutas, feijões e legumes são todas as fontes saudáveis ​​de carboidratos.
Método 3 de 11:
Coma carboidratos e proteínas depois de um treino.
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1. Tire um tempo para restaurar qualquer nutrientes que você perdeu durante o exercício. Alcance para lanches e alimentos que lhe dão carboidratos e carboidratos de proteína ajudam a alimentar seus músculos, enquanto a proteína ajuda a reparar e fortalecer seus músculos após um treino.
  • Um envoltório de peru de grãos inteiros com vegetais frescos ou iogurte de baixo teor de gordura misturado com frutas são ótimas opções de alimentos pós-treino.
Método 4 de 11:
Pegue o Chromium Picolinate.
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1. Tome 200-400 mcg de Chrômio Picolinate a cada dia para melhorar sua composição corporal. Estudos mostram que o picolinato de cromo pode ajudá-lo a queimar gordura enquanto mantém o músculo. Como o Chromium é um nutriente, seu corpo já precisa de pelo menos 50 mcg a cada dia - este suplemento pode ajudá-lo a atender sua exigência diária!
  • Chromium Picolinate às vezes é chamado Chromax nas lojas.
  • Fale com o seu médico antes de tomar novos suplementos.
Método 5 de 11:
Crie um cronograma de treino balanceado.
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1. Misture cardio, treinamento de força e descanse em sua agenda. Passe 3 dias da semana fazendo treinamento de força, e outros 2 dias fazendo cardio. Então, passe os outros 2 dias se recuperando com atividades de luz. Desta forma, você pode segmentar diferentes grupos musculares sem se vestir muito fino.
  • Por exemplo, você pode fazer treinamento de força na segunda, quarta e sexta-feira, e fazer exercícios de cardio na terça e quinta-feira. Então, dê a si mesmo tempo para se recuperar no fim de semana.
  • Você pode dedicar segunda-feira ao treinamento de força do corpo superior, terça-feira a treinamento de corpo inferior, quarta-feira para yoga ou luz cardio, quinta-feira a treinamento hiit e sexta-feira ao treinamento de força total. Então, você pode descansar e se recuperar no fim de semana.
  • Estes são apenas planos de treino de amostra - você é bem-vindo para ajustar sua programação pessoal como você vê em forma.
Método 6 de 11:
Faça treinamento de intervalo de alta intensidade.
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HIIT Treinando pode protegê-lo da perda muscular. Ao contrário do cardio tradicional, o treinamento HIIT usa fibras musculares tipo 2, que protegem especificamente você de qualquer perda muscular. Para ajudar a construir músculos, faça seus exercícios HIIT em uma proporção de 1: 1 em outras palavras, dê-se 1 segundo de descanso para cada segundo que você gasta exercendo.
  • Estudos mostram que uma relação de exercício de 1: 1 é uma maneira muito mais eficaz de construir músculos do que uma proporção de 2: 1.


  • Sprints são um ótimo tipo de exercício hiit.
  • Hiit exercício é mais intenso que o exercício tradicional, que força seu corpo a queimar mais calorias, gordura e carboidratos. Como você se recupera do treino para o resto do dia, seu corpo vai continuar queimando gordura.
Método 7 de 11:
Mudar as coisas com cardio de baixa intensidade.
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1. Alguns especialistas recomendam cardio de baixa intensidade como forma de construir músculos. Exercícios como longas caminhadas, Zumba, boxe de cardio, natação e corda de salto também são seguras, maneiras saudáveis ​​de queimar gordura. Então você não está sobrecarregando, comece a se exercitar em pequenos incrementos e depois trabalhe até os treinos mais longos.
  • Por exemplo, você pode começar a correr por 15-20 minutos e, em seguida, trabalhar até 30 minutos.
Método 8 de 11:
Força trem 3 vezes por semana.
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1. O treinamento de força é uma ótima maneira de preservar seus músculos. Adicione pelo menos 3 dias de treinamento de resistência ao corpo inteiro ao seu horário de treino. Escolha pesos que são cerca de 80% da sua carga máxima e faça cada exercício por cerca de 6-8 repetições. Inclua exercícios que trabalham suas pernas, costas, abdômen, quadris, peito, braços e ombros para obter um treino de corpo inteiro.
  • Exercícios compostos, como deadlifts e agachamentos, são ótimas opções para ajudá-lo a queimar calorias enquanto também construindo músculos.
  • Máquinas de peso, bandas de resistência, pesos livres e bolas de medicina são todas maneiras úteis para praticar treinamento de resistência, se você está se exercitando na academia ou em casa.
  • Sempre aquecer e esfriar antes de começar a levantar pesos ou fazer qualquer tipo de exercício extenuante.
Método 9 de 11:
Recupere entre os treinos.
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1. Skimping no sono pode levar a consequências de longo prazo. Obtendo uma boa noite de sono é uma parte essencial da recuperação. Com 7 a 9 horas por noite, você pode ajudar seu corpo a reconstruir e reparar seus músculos. Quando você não fica dormindo o suficiente, seu corpo tem muito cortisol extra em seu sistema - este é um hormônio inflamatório que pode prevenir a perda de peso e levar ao colapso muscular.
  • Estudos mostram que quando você não dormir o suficiente, sua taxa de perda de gordura pode diminuir em mais de 50%.
Método 10 de 11:
Priorizar a perda de peso lenta.
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1. A perda de peso rápida não é boa para você a longo prazo. Se você perder muito peso ao mesmo tempo, há uma boa chance de você estar perdendo peso de água ou tecido muscular. Em vez disso, vise perder 1 a 2 lb (0.45 a 0.91 kg) a cada semana - isso é muito mais sustentável para perda de peso a longo prazo.
Método 11 de 11:
Escolha um pequeno déficit calórico.
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1. A chave para perder gordura é comer menos calorias do que você queima. Isso não significa que você deve ir em uma dieta extrema, embora! Em vez disso, reduza seu objetivo diário de calorias em 500. Isso pode ajudá-lo a perder 1 a 2 lb (0.45 a 0.91 kg) a cada semana sem perder o músculo no processo.
  • O objetivo padrão diário de calorias é de 2.000 calorias para mulheres e 2.500 calorias para homens. Com um pequeno déficit de calorias, seu objetivo diário seria de 1.500 a 2.000.
  • Apps de rastreamento de calorias são uma ótima maneira de monitorar o quanto você come durante o dia.

Vídeo

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Pontas

Fique longe da escala quando você está tentando perder peso. Músculo é mais pesado que gordura - como você constrói músculo, seu peso pode ser um pouco mais alto.
  • Sempre beba muita água após o exercício. A água ajuda a se recuperar após um treino, e pode impedir muitos sintomas desagradáveis ​​desidratação, como dores de cabeça, cólicas e fadiga.
  • Siga uma dieta criada por especialistas médicos. Não seja tentado por dietas da moda, que afirmam ter resultados rápidos enquanto forçá-lo a seguir regras estritas ou remover grupos de alimentos inteiros.
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