Como obter grandes músculos usando halteres

Se você está procurando por grandes músculos, os treinos de Dumbbell são uma maneira fenomenal de ir. Enquanto a maioria das pessoas, imagine alguém fazendo exercícios de bíceps com halteres, você pode incorporar halteres em uma variedade de exercícios para obter um treino de corpo inteiro. Mesmo se você apenas segura-os enquanto faz agachamento ou lunges, você vai ver ganhos maciços ao longo do tempo da adição de alguma resistência ao peso. Tenha em mente que leva tempo a granel, então não desanime se você quiser que não esteja ficando maior depois de algumas semanas de levantamento!

Passos

Pergunta 1 de 9:
Posso construir músculos com apenas halteres?
  1. Obter músculos grandes usando halteres Passo 1
1. Sim, desde que você aumente o peso ao longo do tempo. Você pode absolutamente a granular com halteres, mas você vai bater uma parede se não continuar adicionando peso. A cada poucas semanas, aumente a quantidade de peso que você está levantando por 5-10 lb (2.3-4.5 kg) ou mais para manter esses ganhos. O objetivo aqui é aumentar o peso para que você esteja esgotando seus músculos após 6-10 repetições para cada exercício, e isso não acontecerá se você não continuar adicionando peso.
  • Se você acabou de levantar os mesmos 20 lb (9.1 kg) Dumbbells por um ano, você certamente vai para mais forte, mas você não terá grandes músculos. Você precisa usar pesos mais pesados ​​à medida que você fica mais forte para manter-se aumentando.
Pergunta 2 de 9:
Quão pesado deve ser halteres ser?
  1. Obter músculos grandes usando halteres Passo 2
1. Para as mulheres, comece a 5-10 lb (2.3-4.5 kg) - Para os homens, comece com um 10-20 lb (4.5-9.1 kg) conjunto. Faça 14-22 Curls Bíceps. Se você não pode nem chegar a 14 repetições antes de seus braços, comece com halteres que são 5 libras (2.3 kg) mais leve do que você está usando atualmente. Se você chegar a 22 repetições e não está sentindo uma queimadura, adicione 5 libras (2.3 kg) e repita o teste. Quando você encontrar um peso onde seus músculos são tensos entre 14 e 22 repetições, você encontrou seu peso inicial.
  • Periodicamente adicione 5-10 libras (2.3-4.5 kg) para cada haltere quando você começa a ter um tempo mais fácil completando exercícios. Para a maioria das pessoas, isso deve começar a acontecer após 2-3 semanas de malhar. Se você ainda não está quebrando um suor, você não fará nenhum progresso.
Pergunta 3 de 9:
Como você fica grande com apenas halteres??
  1. Obter grandes músculos usando halteres Passo 3
1. Mantenha seus representantes baixos, pesos pesados ​​e esgotam seus músculos. Fazendo 30 repetições com 10 libras (4.5 kg) e 3 repetições com 100 libras (45 kg) devem ser teoricamente a mesma quantidade de trabalho, certo? Não é bem. O treinamento de resistência de baixo peso e alto-representante fará você tom, mas você precisa manter o peso pesado o suficiente para esgotar seus músculos após 6-10 repetições ou mais se você estiver a granular.
  • Quando você fica forte o suficiente para onde seus músculos não estão esgotados após um número mais curto de repetições, adicione peso. Aumentando continuamente o peso que você está levantando ao longo do tempo, você continuará ficando maiores e maiores músculos.
Pergunta 4 de 9:
Como faço para aumentar meus braços com halteres?
  1. Obter músculos grandes usando halteres Passo 4
1. Os cachos do bíceps para construir músculos do bíceps. Fique com uma parte reta para trás e segure os dois halteres nas suas mãos. Para fazer uma curva padrão, levante o haltere em cada braço lentamente até o ombro. Concentre-se em manter todo o seu corpo enquanto seus braços estão se movendo. Depois de criar cada haltere e abaixá-lo para a posição original, conte 1 representante.
  • 2. Lateral levanta para construir seus músculos do ombro. Levante-se e deixe os halteres ficarem pendurados ao seu lado. Em seguida, flexione seu núcleo e levante lentamente os pesos para o seu lado. Segure os pesos no nível do ombro e abaixe-os lentamente para contar 1 representante. Mantenha suas costas e pernas tão diretas quanto possível.
  • 3. Use extensões aéreas para aumentar seu tríceps. Sente-se em uma cadeira e segure um haltere atrás da sua cabeça com as duas mãos. Mantenha seus cotovelos curvados em um ângulo de 90 graus. Respire enquanto você abaixa lentamente o peso alguns centímetros atrás de você. Então, respire enquanto você levanta o haltere para cima e estenda seus cotovelos para contar 1 representante.
    • Pergunta 5 de 9:
    Como faço para trabalhar meu peito e de volta com halteres?
    1. Obter grandes músculos usando halteres Passo 6
    1. Para as suas costas, faça linhas de halteres para obter grandes músculos. Pegue apenas um haltere e incline-se sobre o lado de um banco ou mesa de café para que suas costas sejam paralelas ao chão. Deixe o haltere cair na sua mão. Lentamente, aumente diretamente até que esteja na mesma altura quanto o seu lado. Lentamente abaixe o peso para baixo para contar 1 representante. Trocar braços quando você terminar com o primeiro braço.
  • 2. Faça o banco com halteres para construir seu peito. Deite-se em um banco de levantamento com um haltere em cada mão. Segure os pesos sobre o peito e levante-os lentamente acima de você ao mesmo tempo. Mantenha seus movimentos contidos e não arqueie as costas fora do chão. Abaixe os pesos lentamente de volta ao seu peito para contar 1 representante.
    • Pergunta 6 de 9:
    Como faço para construir músculos do corpo inferior com halteres?
    1. Obter grandes músculos usando halteres Passo 7
    1. Faça lunges reversos com halteres para aumentar. Pegue seus halteres e recue com o pé direito. Abaixe seus quadris e se incline para frente para abaixar os halteres perto do chão. Então, empurre o pé esquerdo para baixo e balance o pé direito para voltar para uma posição de pé. Lado alternativo e repita o processo colocando o pé esquerdo para a contagem 1 representante.


  • 2. Segure halteres ao fazer agachamentos para trabalhar suas pernas. Pegue seus halteres e segure-os ao lado de seus quadris. Mantenha os joelhos dobrados e suas costas retas. Lentamente você é seus quadris para baixo e voltar para se abaixar em uma posição de agachamento. Pare assim que suas coxas são paralelas ao chão e estenda de volta para a posição em pé para contar 1 representante.
    • Pergunta 7 de 9:
    Como posso construir músculo rápido com halteres??
    1. Obter grandes músculos usando halteres Etapa 8
    1. Você deve ver alguns ganhos em alguns meses, mas varia. Muito disso desce para a genética, então é impossível dizer quanto tempo levará você para obter esse olhar de fisiculturista. Se você é consistente com sua rotina de treino, você aumenta a quantidade de peso que você levanta enquanto melhora e come uma dieta saudável, você deve ver alguns ganhos visíveis em alguns meses.
    • Quando se trata de exercícios eficientes para aumentar, fazendo 3 conjuntos de 8-12 repetições para cada exercício vai lhe dar o melhor estrondo para o seu fanfarrão.
    Pergunta 8 de 9:
    Você pode construir músculo em 30 minutos por dia?
    1. Obter grandes músculos usando halteres Passo 9
    1. Sim, especialmente se você é consistente e usar o formulário adequado. Trinta minutos é mais do que tempo suficiente para completar 3-4 exercícios com halteres. Isso é perfeito se você planeja elaborar sua parte superior do corpo um dia e seu corpo inferior no dia seguinte. Você também pode dedicar 3 dias por semana ou mais para cardio e calistenia e pule os halteres completamente nesses dias para descansar. Contanto que você seja consistente, você fará progresso.
    • Muitas pessoas iniciam uma rotina de exercícios e, em seguida, eles chamam de desistir depois de algumas semanas quando não vêem nenhum progresso. Pode levar tempo para construir músculos, especialmente se você está apenas trabalhando 30 minutos por dia algumas vezes por semana. Basta lembrar, seu trabalho duro vai pagar eventualmente!
    Pergunta 9 de 9:
    Posso levantar halteres todos os dias?
    1. Obter grandes músculos usando halteres Passo 10
    1. Não, você precisa tirar um dia após o levantamento pesado para se recuperar. Isso não significa necessariamente que você não deve fazer nada físico, embora. Depois de cada dia do treinamento de halteres, tire um dia de folga para esticar, use um rolo de espuma, ou pegue seu cardio correndo, nadando ou andando de bicicleta. Ficar ativo em seus dias fora vai manter seu metabolismo, o que também ajudará você a obter esse corte muscular, você está indo para.
    • Você pode levantar todos os dias, desde que você esteja trabalhando grupos musculares alternativos. Por exemplo, se você trabalha seus braços para fora um dia, faça suas pernas na próxima.
    • É especialmente importante ter dias de descanso se você estiver levantando pesos mais pesados. Exagerar e trabalhar todos os dias pode aumentar seu risco de lesão, prejudicar seu desempenho e contribuir para o pobre sono e humor.

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    Pontas

    Comece devagar se você não tiver trabalhado em um tempo. É fácil ir ao mar quando você está animado em ficar em forma, mas você não quer arriscar uma lesão começando com mais do que seu corpo pode lidar.
  • Se você não está tentando gastar uma tonelada de dinheiro em uma adesão de ginástica, mas você está procurando um ótimo treino, investindo em alguns halteres é uma ótima maneira de ir. Você precisará comprar os pesos, mas eles são relativamente baratos, até onde o equipamento de treino vai.
  • O todo "comer mais proteína" ideia está um pouco fora. Você precisa comer uma dieta equilibrada mesmo quando você está tentando aumentar.
  • Não comer demais quando você está começando com o seu regime de exercícios. Você tem que perder o excesso de gordura corporal para ficar visível, grandes músculos.

    • Avisos

    Se você tem algum tipo de condição de saúde subjacente, fale com o seu médico antes de iniciar uma rotina de exercícios apenas para se certificar de que é seguro.
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