Como obter bíceps maiores: 14 passos (com fotos)

Bíceps são os músculos protuberantes na frente do braço. Quando você flexionar seus braços, eles são os que você está exibindo. Fazer o seu bíceps maior envolve mais do que fazer os mesmos exercícios mais e mais. Aprenda diferentes estratégias, exercícios de bíceps, apoiando exercícios de grupo muscular e mudanças de estilo de vida que promovem bíceps maiores e mais fortes.

Passos

Parte 1 de 5:

Exercícios de bíceps

1. Faça cachos de haltere. Ficar com os pés a largura do ombro. Segure halteres em mãos ao seu lado, com os braços totalmente estendidos e suas palmas viradas. Enrolar os halteres para o seu peito.

Faça entre 6 e 8 repetições e 2 conjuntos. Aumentar para 3 conjuntos após uma semana ou dois. Depois disso, você pode aumentar o peso dos halteres.
Se você não tem halteres, também pode usar Kettlebells ou Barbells.

Dica: Se você não tem pesos úteis, você pode usar alguns objetos domésticos comuns, como um jarro de leite completo ou garrafas de água cheias de arroz.

2. Faça cachos de halteres inclinados. Sente-se em uma cadeira de treino em uma inclinação de 45 graus. Coloque os pés no chão e segure os halteres ao seu lado com os braços totalmente estendidos. Alternar suas mãos e enrolar um haltere de cada vez. Enrolar até que o haltere esteja nivelado com o ombro e o cotovelo é totalmente dobrado, depois abaixe lentamente o haltere de volta para a posição inicial.

Faça entre 6 e 8 repetições e 2 conjuntos. Aumentar para 3 conjuntos após uma semana ou duas, em seguida, adicione mais peso à medida que você fica mais forte.

Você pode achar que terá que usar um peso menor para este exercício do que você usa para cachos regulares do haltere. Isso não é um problema - a posição inclinada torna mais difícil levantar, então seu bíceps ainda está recebendo um ótimo treino.

3. Fazer cachos de concentração. Sente-se em um assento de exercício com os pés planos na largura do ombro do chão. Incline-se para a frente para que o cotovelo direito esteja tocando o interior do joelho direito, e seu braço é totalmente estendido. Enrole o haltere para o seu peito, mantendo o cotovelo no mesmo local.

Você pode colocar sua mão oposta no joelho oposto por estabilidade.

Faça entre 6 e 8 repetições e 2 conjuntos, depois repita com o braço esquerdo.

4. Fazer chin-ups. Este exercício pode ser difícil no começo, mas é uma excelente maneira de aumentar o tamanho do seu bíceps. Segure um bar com as mãos colocadas à largura do ombro e suas palmas voltadas para você. Atravesse seus pés e levante seu corpo até que seu queixo seja maior do que suas mãos. Lentamente abaixe seu corpo de volta para a posição inicial.

Faça entre 6 e 8 repetições e 2 conjuntos. Aumentar para 8 - 12 repetições e 3 conjuntos depois de ganhar força.

Para aumentar a intensidade deste exercício, use um cinto ponderado. Adicione mais peso à medida que você fica mais forte ao longo do tempo.

Parte 2 de 5:

Construindo músculos de apoio

1. Incorpore o exercício peitoral da mosca em seu treino. Este exercício funciona seus músculos peitorais, bem como o seu bíceps, e ajuda você a criar uma base forte para um treino de bíceps seguro e bem sucedido. Incorporar exercícios de mosca peitorais para o seu treino de bíceps ou treinos de treinamento de força adicionais em dias que você descansa seu bíceps.

Deite-se em um banco para que sua cabeça, torso e traseira sejam suportados, mas suas pernas estão fora do banco. Dobre os joelhos para que seus pés se sentem no chão do final do banco. Dobre seus cotovelos para que seus halteres estejam descansando perto do seu peito para começar.
Comece empurrando os halteres para cima do peito. Lentamente abaixe os braços para os lados apenas até onde você se sente certo de que pode trazer os halteres de volta. Certifique-se de ter um observador nas proximidades por segurança
Expire, e cuidadosamente traga os halteres de volta sobre o centro do seu peito em um movimento do arco. Uma vez que os halteres se reúnem, repita o movimento abaixando os halteres de volta para os lados. Repita este movimento para o seu número específico de repetições.

2. Executar flexões. Flexões ajudam a construir força nos ombros, no peito e no tríceps, que trabalham em conjunto com o bíceps. Incorporar flexões em sua rotina regular de treino como um exercício de peso corporal para ajudar a construir seus grupos musculares de apoio.

Defina-se em uma esteira de estômago e coloque as mãos no nível do ombro e ligeiramente mais larga que a largura do ombro. Coloque os pés para cima para que suas pernas estejam de volta atrás de você e as pontas dos sapatos estão tocando o chão. Olhe para baixo enquanto mantém a cabeça, o pescoço e a espinha em linha reta.

Empurre seus braços para trazer seu corpo para uma posição elevada na extensão total dos seus braços. Seu corpo deve ficar em linha reta. Prepare seu ABS como você empurra.

Depois de atingir toda a extensão de seus braços, abaixe-se cuidadosamente até que seus cotovelos estejam em um ângulo de 90 graus. Não deixe seu peito ou cabeça cair no chão.

Repita o exercício para a quantidade recomendada de repetições, ou até que seu corpo se canse.

3. Adicione esticar à sua rotina. O alongamento é importante para ajudar seus músculos a se soltar e começar o processo de recuperação. Considere adicionar uma rotina de alongamento, como o Yoga ao seu cronograma de treino para se certificar de que seus bíceps e apoiar grupos musculares estão recebendo a atenção que merecem.

Você pode realizar alongamentos estáticos específicos do músculo, mas exercícios de alongamento do corpo inteiro, como o Yoga, proporcionam um trecho mais inclusivo e abrangente para todos os músculos trabalhados, incluindo pequenos apoiantes.

Parte 3 de 5:

Técnicas de treinamento

1. Não treine todos os dias. Você pode pensar que trabalhar todos os dias levará a bíceps maiores, mas seus músculos realmente ficam mais fortes durante o período de descanso entre os treinos, quando têm tempo para se recuperar. Com o tempo, eles ficam maiores para serem capazes de levantar mais e mais peso.

Treinar seu bíceps não mais do que duas vezes por semana para os melhores resultados.
Trabalhe outras partes do seu corpo nos dias que você não está fazendo exercícios para melhorar seu bíceps.

2. Limite o comprimento de suas sessões. O treinamento por muito tempo durante qualquer determinada sessão pode se esforçar seu bíceps e causar uma lesão, definindo o seu progresso. Quinze a trinta minutos de treinamento de minuto são suficientes para construir força e prevenção de lesões quando você está se concentrando especificamente no seu bíceps.

3. Quando você treina, vá tudo em. Depois de alguns meses de treinamento de bíceps, construindo a memória muscular e fortalecendo o bíceps, você pode ficar com segurança. Faça cada contagem de sessão de treinamento trabalhando tão forte quanto você pode durante esse curto período de tempo. Levante os pesos mais pesados que você pode levantar para seis ou mais representantes para tornar suas sessões como alta intensidade possível. Bodybuilders chamam este método "treinamento para fracasso," Porque você deve estar treinando com pesos pesados o suficiente para que você eventualmente não possa completar outro representante.

Encontre o seu "Comboio ao fracasso" peso, escolhendo um peso que você pode enrolar no máximo 6 - 8 vezes antes de experimentar muita fadiga muscular para continuar levantando. Se você é capaz de completar vários conjuntos sem quebrar um suor ou "falhando," Você precisa aumentar o peso. Se você não pode levantá-lo até mesmo uma ou duas vezes sem parar, diminua o peso.

Seu trem para o peso do fracasso aumentará gradualmente ao ganhar força muscular. Adicione peso em um a dois incrementos de libra a cada semana, usando o mesmo padrão para determinar se você está levantando muito peso ou pouco.

4. Use o formulário correto. Seu trem para o peso do fracasso também deve ser um peso que você pode levantar ao usar o formulário adequado. Usar o formulário correto mantém seu bíceps de ser ferido e promove o tipo certo de construção muscular.

Não use o momentum para levantar os pesos - use movimentos controlados. Abaixá-los lentamente em vez de deixá-los cair rapidamente.

Se você achar que não pode completar mais do que alguns representantes sem perder sua boa forma, você está levantando muito peso. Comece com um peso mais leve e construa sua força.

Pegue um a dois minutos entre os conjuntos para deixar seus músculos descansarem.

Parte 4 de 5:

Mudancas de estilo de vida

1. Reduza sua ingestão de alimentos de alta caloria. Quando você está treinando muito, você precisa ter certeza de obter muitas calorias para energia, mas comer demais pode criar uma camada de gordura em seu corpo que irá obscurecer os músculos que você está trabalhando tão difícil de construir.

Escolha vegetais, frutas e grãos integrais.
Beba muita água para manter seu corpo hidratado e aliviar suas dores de fome depois de treinar.

2. Coma muita proteína. Proteína ajuda a construir músculos, então é recomendado que você coma 0.8 g de proteína por quilo de peso corporal enquanto você está treinando.

Comer aves, peixes, carne, carne de porco, ovos, nozes, sementes, iogurte grego, queijo cottage, leite e outras fontes de proteína para construir seus músculos.

Feijões, verdes frondosos, tofu e outras fontes vegetarianas de proteína também são boas escolhas.

Considere creatina. A creatina é um aminoácido naturalmente produzido pelo corpo para construir músculos grandes e fortes. Muitos fisiculturistas levam suplementos de creatina para ajudá-los a atingir seus objetivos de treinamento. Embora não seja aprovado pela FDA, a creatina é considerada segura quando tomada em doses de 5 gramas.

Escolha um suplemento de creatina em pó que pode ser misturado com água e ingerido várias vezes ao dia.

Depois de uma inicial "carregando" período durante o qual você bebe altas quantidades de creatina para construir em seu corpo, afazerem a uma dosagem de manutenção.

Parte 5 de 5:

{{#questionmethod: {{{1}}}}} Por que meu bíceps não crescerá?