5 maneiras de fazer crunches

Crunches são um exercício extremamente eficaz do músculo composto. Quando feita corretamente, eles segmentam os músculos abdominais, abdominais, abdominais, abdominais, oblíquos e inferiores superiores, e têm menos risco de lesão do que os sit-ups tradicionais. Este artigo irá ensinar a você como garantir a forma correta, evitar a dor no pescoço e construir sua força central. Uma vez que você tenha dominado a crise básica, mostraremos variações crocantes para adicionar ao seu treino, como cruntes reversos, crunches de bicicleta e fragmentos laterais, que mais alvo os músculos AB específicos!

Passos

Método 1 de 3:

Fazendo um crunch básico

1. Deite-se de costas em um tapete de exercícios. Usando um tapete, toalha grossa ou superfície acarpetada é mais confortável do que deitada em um piso duro e nu.

Para ampliar seu treino e envolver seu núcleo inteiro, você também pode fazer crunches em uma bola de estabilidade.
Para mais resistência, você pode tentar fazer crunches em um Banco de exercício recusado.

2. Dobre seus joelhos para que seus pés estejam planos no chão. Seus joelhos e pés devem ser sobre a largura do quadril. Posicione seus pés para que seus saltos tenham cerca de 12 a 18 em (30 a 46 cm) do seu cóccix.

3. Atravesse seus braços na frente do seu peito. Você também pode colocar as pontas dos dedos atrás do seu pescoço ou cabeça se se sentir mais confortável. Apenas certifique-se de não puxar sua cabeça ou pescoço enquanto você executa uma crise.

Puxando sua cabeça ou pescoço pode se esforçar as costas. Passar este risco completamente, atravesse seus braços sobre o peito.

Para maior resistência, você poderia realizar um 5 a 10 libras (2.3 a 4.5 kg) Peso da placa sobre o seu peito.

Se você colocar as mãos atrás da cabeça ou no pescoço, mantenha os cotovelos curvados, estendidos para os lados e nivelar com seus ouvidos. Deixar seus braços próximos em torno de sua cabeça incentiva sua cabeça a se inclinar para a frente.

4. Levante suas lâminas de ombro fora do tapete com um movimento suave e controlado. Inspire, então expire enquanto envolve seus músculos ab e levante seu torso. Levante-se apenas o suficiente para levantar as omoplatas do chão. Uma vez que seus ombros forem criados, pause e segure essa posição por 1 a 2 segundos.

Levantar todo o seu torso fora do chão pode causar menor tensão nas costas. Além disso, seus flexores de quadril assumem quando você se senta todo o caminho. Uma crise alvo o abs mais eficaz do que um sit-up completo.

Sua parte inferior das costas, cóccix e pés devem manter contato com o tapete em todos os momentos.

Mantenha seu pescoço relaxado em vez de enfiar no seu queixo. Tente manter um espaço de tamanho de maçã entre o queixo e seu peito. Olhando para o teto pode ajudar a mantê-lo de enrolar seu pescoço demais.

Se você está levantando os pés do chão durante o representante, coloque seus pés sob algo para manter os pés no chão.

Dica especializada

Expire enquanto enrola para frente e inalar ao abaixar seu torso de volta.

Michele Dolan

Trainermichele Certified Fitness Dolan é um treinador pessoal certificado BCRPA na Colúmbia Britânica. Ela tem sido um instrutor pessoal e instrutor de fitness desde 2002.

Michele Dolan
Instrutor de fitness certificado

5. Abaixe-se de volta com um movimento lento e constante. Inalar suavemente enquanto você abaixa lentamente seu torso. Não briga de volta para o tapete. Usando movimentos suaves e controlados trabalham seus músculos AB de forma mais eficaz e ajudam a evitar lesões.

Depois de baixar a parte superior do corpo para o tapete, faça uma pausa por um momento antes de fazer outra crise. Se você corre para o próximo representante, você acabará usando o momento para se levantar em vez de seus músculos. Movimentos apressados também podem levar a lesões nas costas.

Tente fazer um conjunto de 12 crunches. Para um treino AB completo, você poderia fazer 3 conjuntos de 12 crunches padrão, 3 conjuntos de crunches reversos e 3 conjuntos de bicicletas ou flexões laterais.

Dica especializada

Laila Ajani

Fitness TrainerLaila Ajani é um treinador de fitness e fundador de aptidão pessoal, uma organização de treinamento pessoal baseada na área de San Francisco Bay. Laila tem especialização em atletismo competitivo (ginástica, powerlifting e tênis), treinamento pessoal, corrida de distância e levantamento olímpico. Laila é certificada pela National Strength & Conditioning Association (NSCA), EUA Powerlifting (USAPL), e ela é um especialista em exercícios corretivos (CES).

Laila Ajani
Instrutor de fitness

Não há um tamanho único para quantos crunches para fazer. Para a maioria das pessoas, você pode começar fazendo 3 conjuntos de 20 crunches no seu primeiro treino. Se você puder dobrar isso com muita facilidade, então faça. Além disso, você verá algum progresso se fizer flexões uma ou duas vezes por semana, mas verá melhores resultados se fizerem 5 ou 6 vezes por semana. Você realmente não precisa se preocupar em exagerar algo assim.

Método 2 de 3:

Fazendo uma crise inversa

1. Deite-se de costas com os braços pelos seus lados. Comece deitado em sua esteira de exercícios ou toalha com as palmas voltadas para baixo. Para apoio extra, você pode esticar os braços para cada lado (então você se parece com a letra "t") em vez de posicioná-los perto do seu corpo.

Se seus braços são estendidos ou perto do seu corpo, suas palmas devem ser planas no chão.

2. Levante as pernas para trazer os joelhos sobre seus quadris. Inspire, então expire enquanto você contraia os músculos AB e levante os pés do chão. Dobre os joelhos em ângulos de 90 graus e segure-os diretamente sobre seus quadris.

Lembre-se de usar movimentos suaves e controlados. Use seus braços para manter seu equilíbrio e manter o controle.

3. Levante seus quadris e tailbone fora do tapete. Inspire, então expire enquanto você lentamente levanta seus quadris. Traga os joelhos em direção à sua cabeça e mantenha-os dobrados em ângulos de 90 graus. Uma vez que seu cóccix esteja desligado do chão, segure a posição por 1 a 2 segundos.

Sua cabeça, torso superior e braços devem manter contato com o chão. Use seus braços para equilibrar, mas não os use para alimentar seu elevador. Concentre-se em deixar seus músculos principais fazerem o trabalho.

4. Abaixe seus quadris no chão com um movimento controlado. Inspire enquanto você lenta e suavemente trazer seus quadris de volta ao chão. Mantenha os joelhos dobrados em ângulos de 90 graus e posicione-os diretamente sobre seus quadris. Pausa nesta posição por um momento, depois levante os quadris novamente para realizar outro representante.

Repita os passos para completar um conjunto de 12 crunches reversos. Depois de terminar o último representante, abaixe lentamente os pés para o chão.

Método 3 de 3:

Tentando outras variações

1. Alvo seus oblíquos com flexões laterais. Deite-se de costas com os joelhos dobrados, depois abaixe as duas pernas para o tapete do seu lado esquerdo. Coloque as mãos sobre o peito ou atrás da cabeça, depois levante a parte superior das costas do tapete usando as mesmas técnicas como uma crise regular.

Faça 12 crunches com as pernas baixadas para a esquerda e repita os passos para fazer outro conjunto no seu lado direito.

2. Tente flexões aéreas para aumentar a dificuldade. Comece de costas com os joelhos dobrados e estique os braços diretamente acima da sua cabeça (então você se parece com a letra "i"). Mantenha seus braços estendidos enquanto você levanta a parte superior das costas usando as mesmas técnicas que um crunch padrão.

Estendendo seus braços adiciona mais resistência e faz o seu trabalho ABS mais difícil. Por um desafio ainda maior, você pode segurar um peso de prato ou kettlebell em suas mãos.

3. Adicione crunches de bicicleta ao seu tre treino. Comece de costas com os joelhos dobrados e pés planos no chão. Levante a perna esquerda em direção ao peito e estenda sua perna direita em linha reta, como se estivesse pedalando uma bicicleta. Coloque as pontas das pontas atrás da cabeça, levante a parte superior das costas da esteira e gire seu torso para trazer o cotovelo direito em direção ao joelho esquerdo.

Então, endireite sua perna esquerda enquanto você dirige seu joelho direito em direção ao peito. Ao mesmo tempo, gire seu torso para trazer o cotovelo esquerdo em direção ao joelho direito.

Continue a pedalar e gire para completar 12 repetições para cada lado.

Lembre-se de usar movimentos lentos e lentos, e não arranque sua cabeça ou pescoço com as mãos.

4. Misture sua rotina com crunches de cabo. Ajoelhe-se abaixo de uma polia de cabo com anexos de alça. Segure as alças, dobre seus cotovelos em uma posição de pull-up e puxe com os braços até que estejam nivocos com o rosto. Expire, e mantenha seus quadris estacionários enquanto você contrai seu abs, enrole suas costas e traga seus cotovelos em direção às coxas.

Inspire à medida que você retorna a posição inicial, depois repita para completar 12 repetições. Lembre-se de usar movimentos suaves e controlados. Pausa entre cada representante, então o momentum não alimenta seus movimentos.

Mantenha seu pescoço neutro em vez de enfiar no seu queixo. Lembre-se de manter um espaço de tamanho de maçã entre o queixo e o peito.

Quais erros comuns as pessoas fazem ao fazer fragmentos laterais?

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Brendon Retroickpersonal Trainer & Treinador de Força

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Pontas

A melhor época para exercitar seu abs está no final do seu treino. Vestindo seus músculos centrais no início da sua rotina de exercícios pode aumentar o risco de ser ferido.

Incluir uma variedade de exercícios ab em sua rotina. Por exemplo, inclua várias variações crocantes em seu treino em vez de apenas tentar fazer 100 crunches padrão.

Se você está tentando construir um pacote de 6, lembre-se de trabalhar fora é apenas metade da batalha. Você precisará manter um dieta saudável Para alimentar seus músculos e queimar os depósitos de gordura.

Consulte um médico antes de iniciar uma nova rotina de exercícios, especialmente se você tiver um histórico de quaisquer condições médicas.