Como construir a força gradualmente

Quando você está começando a se exercitar ou fazer um novo conjunto de exercícios pela primeira vez, é importante seguir seu plano de treino com segurança.Construção de força e resistência gradualmente com o tempo é geralmente considerado a mais segura e a melhor maneira de prevenir lesões.Muitas fitness e exercício de lesões relacionadas resultam de avançar muito rapidamente, o que resulta no uso excessivo de um certo grupo muscular, conjunto ou músculo.Para evitar lesões e ter os melhores resultados a longo prazo, construir força gradualmente ao longo de muitas semanas ou meses.

Passos

Parte 1 de 3:
Escolhendo os exercícios certos
  1. Imagem intitulada Ganho Peso Rápido (para homens) Passo 6
1. Escolha o peso apropriado.Quando você está apenas começando com o exercício ou quer construir sua força lentamente, é importante escolher o peso apropriado.Muito ou muito pouco não vai te ajudar a longo prazo.
  • O peso ideal é aquele que permite que você faça um conjunto de oito a 12 repetições. Seu músculo ou grupo muscular deve se sentir muito fatigado no final da sessão. Você não está usando peso suficiente se puder facilmente fazer mais de 12 repetições de cada vez.
  • Você está usando muito peso se você estiver precisando balançar seu corpo para usar o momentum para completar a repetição.
  • Se é hora de avançar seu nível de peso, não avance mais de 5% de cada vez.Por exemplo, se você está atualmente usando halteres de 20 libras para cachos de bíceps, avançar para 22 libras.
  • Imagem intitulada Ganho Peso Rápido (para homens) Passo 8
    2. Incluem exercícios superiores.Exercícios superiores reforçarão vários grupos musculares e articulações.Isso geralmente inclui: músculos do braço (como bíceps e tríceps), músculos do ombro e no peito (como os músculos deltoides e peitorais) e os músculos traseiros (como o Erector Spinae, Rhomboids ou trapézio). Para construir a força, inicie lentamente com um a dois conjuntos (oito a 12 repetições cada) dos seguintes exercícios:
  • Máquina de onda de bíceps.
  • Imprensa no peito.
  • Pec Flye.
  • Lat puxando a máquina.
  • Tricep Extension Machine.
  • Máquina de imprensa de ombro.
  • Imagem intitulada Build Leg Muscicles Passo 10
    3. Fazer exercícios de corpo inferior.Fortalecer sua parte inferior das costas é a chave para apoiar as suas pernas e sua parte superior do corpo. Há uma variedade de exercícios que você pode fazer para fortalecer sua parte inferior das costas. Inclua movimentos que exercem seus principais grupos musculares de corpo inferior, como seus glutes, isquiotibiais, quadríceps e músculos da panturrilha. Faça um a dois conjuntos (oito a 12 repetições cada) dos seguintes exercícios:
  • Máquina de imprensa de perna.
  • Máquina de extensão de perna.
  • Máquina de enrolamento de perna sentada.
  • Imagem intitulada Build Baixa ABS Passo 12
    4. Trabalhe seu núcleo.O núcleo é outro grupo de músculos que é muito importante para fortalecer.Eles ajudarão a estabilizar seu corpo enquanto você progredir em sua rotina de exercícios.Este grupo muscular inclui seus músculos abdominais e oblíquos. Faça um a dois conjuntos (oito a 12 repetições cada) dos seguintes exercícios:
  • Abdominais.
  • Supermans.
  • Crunches de bicicleta.
  • Imagem intitulada do Squats and Lunges Step 20
    5. Incluir exercícios inteiros do corpo.Muitos desses exercícios trabalham vários grupos musculares e podem ser feitos em qualquer lugar com pouco ou nenhum equipamento.Faça um a dois conjuntos (oito a 12 repetições cada) dos seguintes exercícios:
  • Flexões
  • Sit-ups ou crunches
  • Agachamentos
  • Lunges
  • Pranchas
    • Parte 2 de 3:
    Prevenção de lesões iniciais
    1. Imagem intitulada Melhore um Squat Step 10
    1. Aquecer antes do seu treino.Como muitos outros aspectos de treinos seguros, também é importante preparar seu corpo para sua rotina de exercícios.Os aquecimentos podem ajudar a fazer seu corpo para se exercitar e diminuir seu risco de lesão. Mova suas articulações em toda a sua amplitude de movimento (contanto que isso não seja doloroso), obter o sangue fluir para os tecidos conjuntivos e obter os fluidos conjuntos sinoviais que lubrificam a articulação.
    • Um aquecimento é geralmente um exercício de intensidade mais lento do que você está planejando fazer.Uma caminhada rápida em preparação para uma corrida é um ótimo aquecimento.
    • Esses exercícios de intensidade mais baixa ajudam a aumentar sua frequência cardíaca, trazer mais sangue para os músculos e aumentar sua temperatura corporal.
    • Para aquecimento de treinamento de força, você pode querer fazer algum cardio de baixa intensidade e fazer alguns flexões ou levantamento com pesos muito leves.


  • Use uma esteira para iniciantes Etapa 9
    2. Esfriar depois do treino. Como com aquecimento, esfriar seu corpo para baixo é também muito importante.Não vai demorar muito, mas definitivamente incluir alguns minutos de um pós-treino esfriar.
  • Cool Downs podem ajudar o seu corpo a regular o fluxo sanguíneo e permitir que sua frequência cardíaca e sistema cardiovascular retorne lentamente ao normal.
  • Para esfriar, continue seu exercício em uma intensidade inferior.Caminhe rapidamente em uma esteira por cinco a 10 minutos.
  • Certifique-se de esticar.Outra parte da sua rotina legal pode ser alongamento leve.Isso pode ajudar a melhorar a amplitude de movimento e flexibilidade.
  • Imagem intitulada Reduzir Hounding Step 1
    3. Cuide de qualquer músculos doloridos ou articulações.Com qualquer nova rotina de exercícios ou quando você está começando treinamento de força pela primeira vez, você pode sentir alguma dor ou dor.É importante saber o que é um nível normal de dor e o que garante atenção médica.
  • Acidez geral e dor é normal - no entanto, se você sentir dor aguda ou a dor aumenta ou não diminui por alguns dias, procure atenção médica.
  • Se você se sentir dolorido, você pode inclinar a articulação ou músculo três a quatro vezes por dia.Use um bloco de gelo de um saco de ervilhas congeladas para gelo a área.
  • Use uma peúga de compressão, roupas ou envoltório para ajudar a controlar a inchaço e fornecer suporte.Também mantenha a articulação ou o músculo elevado, se possível, pois isso também ajuda a reduzir o inchaço.
    • Parte 3 de 3:
    Planejando um novo plano de exercícios
    1. Imagem intitulada Objetivos para a vida Passo 15
    1. Esclareça seus objetivos.Querendo construir força vai exigir que você comece ou altere uma rotina de treino.Esclarecendo exatamente o que você quer fortalecer e por que pode ajudá-lo a projetar um plano de exercício mais concreto e específico.
    • Se você é um iniciante e não se exercitou antes ou está olhando para fazer treinamento de força pela primeira vez, a criação de gols será útil para você.
    • Considere por que você quer construir força.Você só quer entrar em melhor forma geral?Você quer ter ganhos significativos de força?Você está procurando construir massa muscular mais magra?Ou você está apenas olhando para tonificar e apertar um pouco?
    • Depois de decidir o que você quer, escreva seus objetivos. Tente ser específico e realista com seus objetivos, então você é mais propenso a vê-los. Certifique-se de definir um quadro de tempo para realizar sua meta, bem como uma maneira de medir seu progresso e saber quando você concluiu com sucesso.
    • Um exemplo de um objetivo bem pensado seria: "Eu quero construir a força da parte superior do corpo nos próximos três meses, a fim de tonificar meus braços e ganhar alguma massa muscular. Eu quero que a circunferência do meu bíceps caia em 1/2 polegada."
  • Conjunto de metas definidas para a vida Passo 10
    2. Configurar um plano de exercícios.Depois de ter seus objetivos escritos, você poderá escrever um plano de exercícios detalhados.Isso ajudará você a ficar no caminho certo com seus objetivos.
  • Um plano de exercício pode ser tão detalhado ou tão vago quanto você gostaria.Você pode querer incluir quais tipos de exercícios você estará fazendo, com que frequência você se exercitará, que dias da semana e onde você planeja exercer.
  • Pesos livres são uma ótima maneira de começar. Comece com um peso que você pode gerenciar. Isso ajudará a construir todas as estruturas estabilizantes que seu corpo precisará progredir eventualmente para o peso mais pesado.
  • Há algum desacordo sobre se as máquinas ou pesos livres são melhores para iniciantes. As máquinas podem tornar mais fácil para você executar os movimentos, mas por outro lado, a inflexibilidade das máquinas significa que eles são bons para alguns tipos de corpo, mas não outros. Experimente os dois e descubra o que é melhor para você.
  • Você também pode querer considerar a escrita em seus treinos em um calendário ou data de livro como você faria com outros compromissos.
  • Incluir pelo menos um a dois dias de recuperação a cada semana em seu plano de exercícios.Os dias de descanso e recuperação são igualmente importantes que os exercícios que você faz.Sempre descanse entre os dias de treinamento de força e não trabalhe o mesmo grupo muscular dois dias seguidos. Seus músculos exigem 24-72 horas para se recuperar de um treino de construção muscular.
  • Imagem intitulada Melhore a Squat Step 8
    3. Revise a forma adequada.Se você ainda não fez treinamento de força antes ou tem sido um pouco, certifique-se de revisar o formulário adequado para os exercícios que você planeja fazer.Aqui estão algumas noções básicas para ter em mente:
  • Faça cada repetição ou movimento lentamente.Rapidamente passando por movimentos não fornece quaisquer benefícios - só aumenta sua chance de lesão.
  • Não balance seu corpo e use o momentum para levá-lo através de uma repetição.Isso pode ser um sinal que o nível de peso é muito pesado, que pode aumentar sua chance de lesão.
  • Descanse entre conjuntos e grupos musculares por cerca de 60-90 segundos.Não corte tão curto ou estenda-o por muito mais tempo.
  • Imagem intitulada Perder Belly gordura bebendo água PASSO 6
    4. Beber líquidos suficientes e comer direito para treinamento de força.Comer direito e beber a quantidade de fluidos é importante para qualquer tipo de exercício.Isso ajudará a alimentá-lo e ajudá-lo a se recuperar do exercício.
  • Beba pelo menos 64 oz de fluidos claros diariamente - no entanto, com o exercício que você pode precisar beber até 13 óculos.Tente água, água aromatizada e café e chá e chá.Se você também está fazendo um monte de cardio, você pode querer considerar uma bebida esportiva eletrolítica ou água para melhor hidratação.
  • Tenha uma pequena refeição ou lanche antes do seu treino.Carboidratos simples são facilmente digeridos e podem fornecer ao seu corpo com o combustível imediato para poder através do seu treino.Tente um pequeno pedaço de frutas, um iogurte individual ou uma pequena tigela de aveia.
  • Reabastecer e recuperar do seu treino com alguma proteína e carboidratos.A proteína ajuda seu corpo a reparar os músculos usados ​​durante seus exercícios.Tente: iogurte grego com frutas, um shake de proteína, um copo de leite de chocolate ou 2 oz de mix de trilha.

    • Pontas

    Sempre fale com seu médico antes de iniciar qualquer nova rotina de exercícios de fitness ou treinamento de força.
  • Se você sentir alguma dor ou desconforto durante o exercício, pare imediatamente e procure atenção médica.
  • Se você tiver uma lesão atual ou está se recuperando de uma lesão passada, procure conselhos sobre quais exercícios são apropriados para você executar.
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