3 maneiras de cortar em bodybuilding

Quando você corta no fisiculturismo, o objetivo é reduzir a gordura em seu corpo, mantendo sua massa muscular. Para fazer isso, você precisará reduzir o número de calorias que você come para que seu corpo começa a usar a gordura que você armazenou. Para fisiculturistas, este processo é anormal, pois normalmente comem um grande número de calorias para que possam construir mais massa muscular. Se você quiser cortar enquanto o fisiculturismo, primeiro você precisa mudar sua dieta. Então você precisa mudar sua rotina para que você queime mais calorias diariamente.

Passos

Método 1 de 3:

Seguindo um plano

1. Avalie seu peso atual e porcentagem de gordura corporal. Se você quiser cortar a gordura do seu corpo, você deve descobrir o seu ponto de partida. Pese-se e meça seu corpo com pinças. Depois de ter a medição de gordura corporal de suas pinças, você pode fazer Cálculos de gordura corporal que leva em conta sua altura e peso.

Ao cortar, você quer manter sua massa muscular enquanto perde a gordura. Isso significa que você precisa de uma maneira de medir se o peso que você perde é de gordura e não músculo. Cálculo do seu percentual de gordura corporal é a maneira mais fácil de avaliar este.
Há uma variedade de calculadoras de gordura corporal que você pode usar on-line. Você simplesmente insere suas leituras de pinça e as outras informações solicitadas e eles lhe dirão o seu percentual de gordura corporal.

2. Faça um objetivo de perda de peso. Quando você começa a cortar, você deve fazer uma meta para a perda de peso. Este poderia ser um objetivo geral, mas muitas pessoas usam um objetivo semanal. Isso permite que você acompanhe seu progresso semanalmente, faça alterações à medida que for e defina um endpoint para cortar.

Muitas pessoas colocam um objetivo de perder 1 libra (16 onças) por semana durante o corte. Isso é tipicamente um objetivo razoável que pode ser alcançado através de mudanças dietéticas e de estilo de vida.

Um objetivo de perder mais de 1 libra por semana provavelmente exigiria falhas de dieta ou outras medidas extremas que não são saudáveis.

Calcular quando você precisa ter atingido seu peso alvo e trabalhar para trás. Certifique-se de ter tempo suficiente para perder com segurança 1 libra por semana e conhecer seu objetivo.

3. Mude sua rotina e dieta se você não atender aos seus objetivos. Como você começa a cortar, não tenha medo de mudar seu programa. Se você não está perdendo o peso que deseja, reduza o número de calorias que você está comendo, faça alterações no que você está comendo ou aumenta seu exercício. Descobrir o que funciona para você pode levar algum ajuste fino.

Se a sua rotina de corte não estiver funcionando, considere consultar um profissional de fitness para alguns conselhos. Eles podem ter uma boa visão sobre o que você pode fazer para alcançar seus objetivos.

Autodisciplina é importante para cortar. Tente evitar a tentação e ficar com sua nova dieta até chegar ao seu objetivo.

Imagem intitulada Cut on Bodybuilding Passo 4

4. Acompanhe suas calorias. Você precisa reduzir sua ingestão calórica para que você esteja comendo menos calorias do que você está queimando. Todos os dias, anote o que você come, bem como o tamanho da porção e o número de calorias que você consumiu. Você pode manter um diário ou usar um aplicativo de nutrição, como myFitnesspal ou supertracker.

Você pode usar o mesmo aplicativo ou jornal para acompanhar o seu exercício diário. Isso permitirá que você veja se você está queimando mais calorias do que você está comendo.

Método 2 de 3:

Mudando sua dieta

1. Reduza o número de calorias que você come. Quando você começa a cortar, você deve começar a comer menos calorias do que normalmente queima em um dia. Isso é referido como sendo em um déficit calórico. Quando você come menos do que seu corpo está queimando, seu corpo começa a usar gordura para compensar a diferença.

Para uma dieta de corte, tente comer 10 calorias para cada quilo de massa muscular magra que você tem. Por exemplo, se você tem uma massa muscular magra de 180 libras, você deve comer apenas 1800 calorias por dia durante o corte.

2. Fazer alterações gradualmente. Como você começa a cortar, você deve reduzir sua ingestão de calorias gradualmente. Isso ajudará você a se ajustar mentalmente à nova quantidade de comida que você estará comendo. Também ajudará seu corpo a se ajustar fisicamente a processar menos comida todos os dias.

Uma mudança abrupta na quantidade de comida que você está comendo pode afetar seu metabolismo e aumentar o armazenamento de gordura.

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3. Priorize a proteína. Além de reduzir seu número total de calorias, você também precisa ajustar o que você está comendo. Faça proteínas sua prioridade alimentar, pois isso irá ajudá-lo a manter sua massa muscular no lugar e ajudará você a queimar mais calorias.

No entanto, também é importante comer uma variedade de alimentos para dar ao seu corpo os nutrientes necessários. Em geral, coma alimentos com baixo teor de gordura e tente limitar seus carboidratos.

Alguns ótimos alimentos para comer durante o corte incluem carnes grelhadas, legumes, queijo cottage de baixo teor de gordura, ovos e amêndoas.

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4. Continue comendo gorduras saudáveis. Quando você está cortando você não quer cortar todas as gorduras. Gorduras saudáveis, como as em peixes, sementes e nozes, são importantes porque ajudam a manter seus sistemas de corpo operando bem. Eles também fornecem a energia que você precisará para um aumento no exercício aeróbico.

Lembre-se, comer gordura não te faz engordar automaticamente. Inclui mais calorias do que proteínas ou carboidratos, mas a gordura pode fazer você se sentir mais cheia e enérgica do que outros componentes de dieta.

Imagem intitulada Cut in Bodybuilding Step 9

5. Cortar açúcar, álcool e óleos desnecessários e gordura. Ao decidir o que comer durante o corte, tente escolher itens que podem ser comidos sem a adição de açúcar ou excesso de óleos. Isso pode ser realizado na maioria dos casos, escolhendo um método de cozimento que não requer a adição de óleo ou açúcar, como vapor ou grelhar.

Você também deve evitar beber álcool ao cortar. Isso muda para o açúcar em seu corpo e adiciona calorias vazias à sua dieta.

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6. Coma com frequência. Quando você está comendo menos comida do que seu corpo usa todos os dias, é uma boa ideia comer frequentemente. Dando ao seu corpo algum alimento em intervalos regulares irá evitar a fome extrema melhor do que comer 3 refeições e dará ao seu corpo e mente a energia que precisam para ficar forte e ativa.

Espalhando suas calorias ao longo do dia não irá ajudá-lo a perder mais peso. Ele simplesmente fará você menos fome ao longo do dia.

Tente comer 6 a 8 refeições muito pequenas todos os dias. Normalmente, este é o mesmo número de refeições que os fisiculturistas que estão aumentando. No entanto, essas refeições serão muito menores.

Algumas refeições leves que você pode comer em movimento incluem queijo cottage, nozes, legumes crus, frutas, iogurte grego e carnes grelhadas, como frango ou salmão.

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7. Tomar vitaminas diárias e suplementos minerais. Se você estiver em uma dieta de calorias reduzida, talvez você não esteja recebendo todos os nutrientes que seu corpo precisa. Encontrar um multivitamínico diário e um suplemento mineral, como ferro ou cálcio.

Método 3 de 3:

Alterando sua rotina

1. Verifique seu progresso. Como seu programa de corte continua, certifique-se de irradiar seu progresso. Pesar-se regularmente e verifique sua porcentagem de gordura corporal. Certifique-se de que você está fazendo progresso razoável para o seu objetivo.

Verificar sua perda de peso irá ajudá-lo a avaliar se o seu programa está funcionando ou se você precisar alternar.

2. Aumente seu exercício cardio. Quando você está tentando cortar gordura, é uma boa ideia fazer mais cardio. Isso vai queimar mais calorias, aumentando o déficit de calorias que você está criando.

Alguns grandes exercícios de cardio que você pode fazer em casa incluem agachamentos, burpees, jumpers de esqui, alpinistas de montanhas, jacks pulando e pular corda.

3. Beba mais água. Quando você está cortando, beber mais água pode ser muito útil. Substitui os fluidos corporais que você precisa fazer com que seus sistemas funcionem de forma eficiente. Também faz você se sentir cheio, o que pode ajudá-lo a evitar a fome que vem com uma dieta deficiente calórica.

A água é uma melhor escolha de bebidas do que bebidas esportivas ou refrigerante. Hidrata-o mais eficientemente e não adiciona um monte de calorias extras ou açúcar à sua dieta.

4. Continue sua rotina de levantamento de peso. Enquanto você está cortando, você ainda pode construir massa muscular. No entanto, é mais importante se concentrar em manter a massa muscular que você já tem. Continue a rotina de levantamento de peso que você usa para manutenção muscular.

Ganhando massa muscular pode dificultar a determinar se você está perdendo gordura durante o corte. Pode parecer como se você estivesse perdendo menos gordura do que você realmente é, como você está perdendo gordura, mas ganhando músculo. Você precisará reavaliar seu IMC e determinar quanta gordura você perdeu em comparação com sua massa muscular magra.