Como construir sua resistência para nadar

Se você é um nadador profissional ou amador, a resistência pode ajudá-lo a se empurrar até o limite sem o mais fatalizando os braços e as pernas. Não importa quais são seus objetivos como um nadador, ter resistência pode ajudá-lo a alcançá-los. Para aumentar sua resistência, você não precisa apenas treinar todos os dias: também deve gastar seu tempo de treinamento eficientemente. Uma combinação de conjuntos de natação e rotinas de treinamento cruzado pode ajudá-lo a construir resistência.

Passos

Método 1 de 3:
Aumentando sua resistência
  1. Imagem intitulada Build your stamina para nadar Passo 1
1. Configurar uma rotina de treinamento. Configurar um cronograma de treinamento que permita que você pratique e melhore todos os dias. Comprometer-se a nadar em um determinado momento por semana para que você tenha um hábito e seus músculos não enfraquecem entre lapsos.
  • Nade frequentemente, pelo menos 2-3 vezes por semana. Variar suas sessões de natação com sessões cruzadas entre então você tem a chance de fortalecer outros músculos, também.
  • Imagem intitulada Build your stamina para nadar Etapa 2
    2. Pratique uma variedade de derrames. Não pratique apenas freestyle o tempo todo: incorpore muitos tipos de golpes em seus sets. Diferentes golpes trabalham diferentes músculos, e sua resistência é tão forte quanto seus músculos mais fracos.
  • Se você é novo para nadar, pratique um derrame por três ou quatro voltas (ou até que você tenha o jeito). Alguns grandes golpes para começar são: Freestyle, Breaststroke, backstroke, e e o derrame borboleta.
  • Lentamente, aumente a quantidade de tempo que você gasta em um certo acidente vascular cerebral. Tente manter um certo golpe por 1-2 minutos a cada vez até você construir maior resistência.
  • Imagem intitulada Build your stamina para nadar Passo 3
    3. Tente natação fechada-punho. Quando você quer se concentrar na força, faça um punho com sua mão em vez de segurá-lo ou segurando-o enquanto você nadar. O momentum que suas mãos fazem diminuirão, e seus braços terão que trabalhar mais para ficar à tona. Isso fortalecerá seus antebraços e aumentará seu limite de treino.
  • Faça o punho fechado no começo do seu treino e não o fim. Nadar com os punhos é cansativo, e você pode estar muito fatigado se você salvá-lo para seus últimos sets.
  • Build your stamina para natação passo 4
    4. Use um kickboard para praticar. Se você tem um chute poderoso, aumentará muito sua força de natação. Nadar com o seu kickboard para um número definido de voltas para que você possa se concentrar inteiramente no aumento da perna resistência. Prática diferentes tipos de chutes como chutes borboleta, chutes de volta e chutes laterais.
  • Planeje usar um kickboard perto do final do seu treino, quando seus braços estarão mais cansados ​​e precisarão de descanso.
    • Método 2 de 3:
    Aumentando sua velocidade
    1. Imagem intitulada Build your stamina para nadar Passo 5
    1. Praticar brocas de natação. Drills são práticas projetadas para ajudá-lo a fortalecer sua técnica. Quanto melhores suas técnicas de acidente vascular cerebral, mais rápido você será capaz de nadar. Pratique uma ou duas brocas no início da sua prática de natação a cada dia.
    • A broca de arrasto a mão aumenta a velocidade de recuperação de mão. Nadar um acidente vascular cerebral enquanto você normalmente faria, mas arrastará a mão pela água durante a fase de recuperação. Quando você nadar normalmente novamente, suas mãos vão realizar a broca muito mais rapidamente.
    • Tentar Dolphin Kicks para um momento mais rápido. Para praticar chutes de golfinho, chute sua perna direita e esquerda ao mesmo tempo, como se fossem uma barbatana de golfinho.
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    2. Varie o ritmo de suas voltas. Para aumentar sua energia e ganhar controle sobre sua velocidade, mude seu ritmo para cada volta. Nadar algumas voltas em um ritmo vagaroso, alguns em um ritmo moderado e alguns em um nível de corrida.
  • Para melhores resultados, não apenas execute suas voltas do mais lento para o mais rápido. Misture suas voltas com voltas rápidas entre os lentos ou moderados, então você tem tempo para recuperar o fôlego.
  • Imagem intitulada Build your stamina para nadar Passo 7
    3. Trabalhe na sua posição do corpo do curso. Formulário de natação pobre pode limitar muito a velocidade da sua natação devido a arrasto excessivo.Estude a posição correta para cada derrame e faça o seu melhor para ficar em forma correta.
  • Imagem intitulada Build your stamina para natação passo 8
    4. Tempo você mesmo. A maioria das piscinas tem um relógio de ritmo, um pequeno instrumento com um minuto e segunda mão que divide o tempo em 5 segundos incrementos, de 5-60 segundos ou minutos. Tente realizar uma certa volta ou perfuração dentro de um período de tempo específico, encurtando o limite de tempo à medida que sua velocidade melhora.
  • Se a sua piscina não tiver um relógio de ritmo, considere comprar um cronômetro à prova d`água ou o seu próprio pequeno relógio do Pacer.
  • Imagem intitulada Build your stamina para nadar Passo 9
    5. Nadar em uma linha. Parte do fortalecimento da sua velocidade está aumentando sua eficiência. Tente o seu melhor para manter seu corpo em linha reta. Não deixe você braços ou pernas cruzarem suas linhas: Por exemplo, o braço esquerdo nunca deve se mover para a faixa da direita.


  • Pratique a única broca de braço se você tiver problemas com a natação em linha reta. Realizar um golpe com apenas um braço por volta. Segure seu kickboard com o outro braço se você tiver problemas para ficar à tona.
  • Se você está realizando um backstroke, use seus olhos. Concentre sua visão em algo direto, como uma placa de mergulho ou uma cadeira diretamente à sua frente. Isso ajudará você a nadar em uma linha estável.
    • Método 3 de 3:
    Treinamento cruzado
    1. Imagem intitulada Build your stamina para nadar Passo 10
    1. Planeje cruzar 3-4 dias por semana. A resistência requer equilíbrio e o treinamento cruzado ajudará você a ganhar isso. Nadar 2-3 dias por semana, depois exercitar de outras maneiras para o resto da semana.
    • Escolha atividades de exercício que você ama. Adaptar seus exercícios para atividades que você gosta, então você vai querer se esforçar mais. Aumentar sua resistência será muito mais fácil se você ama o que você faz.
    • Running de longa distância é um esporte cross-training especialmente útil para os nadadores por causa disso, constrói resistência e saúde cardiovascular.
  • Imagem intitulada Build your stamina para nadar Etapa 11
    2. Coma proteína e carboidratos suficientes em seus dias de treinamento. Carboidratos fornecerá energia para queimar durante as práticas, e a proteína ajudará você a ganhar mais músculo. Coma uma refeição pelo menos 2-4 horas antes de nadar ou um lanche pelo menos 30 minutos antes para evitar cãibras.
  • Trazer comida com carboidratos simples (como pretzels, mel ou fruta) para comer diretamente após o treino. Isso ajudará você a reabastecer sua energia e aumentar seu açúcar no sangue.
  • Para proteína, vá para a qualidade sobre a quantidade. Em vez de shakes de proteína e carne vermelha, vá para uma dieta com muitos ovos, leite, peixe e soja.
  • Imagem intitulada Build your stamina para nadar Etapa 12
    3. Experimentar exercícios aeróbicos. O treinamento aeróbico funciona seu sistema cardiovascular e fortalece os músculos que bombeando sangue para o seu coração. Plano para incluir 1-2 exercícios aeróbicos de treinamento cruzado por semana. Exemplos de exercícios aeróbicos incluem corrida, ciclismo, kickboxing e caminhadas.
  • A natação é um exercício aeróbico, por isso, se você é curto em treinamento cruzado aeróbico uma semana, conte suas práticas de natação como dias aeróbicos.
  • Imagem intitulada Build your stamina para nadar Etapa 13
    4. Tente exercícios anaeróbicos. O treinamento anaeróbico envolve exercícios intensos que melhoram a força e constroem sua massa muscular geral. Ter mais músculo irá ajudá-lo durante exercícios de natação de resistência, então tente incluir 1-2 exercícios de treinamento cruzado anaeróbico por semana. Exemplos de exercícios anaeróbicos incluem treinamento de squatting, sprinting e de alta intensidade (HIIT).
  • Para um cronograma de treino equilibrado, inclua um equilíbrio de dias de formação cruzada aeróbica e anaeróbica. Ambos têm diferentes benefícios e podem ajudá-lo a fortalecer partes separadas do corpo.
  • Imagem intitulada Build your stamina para nadar Passo 14
    5. Adicione treinamento de força ao seu horário semanal. O treinamento de peso aumenta sua resistência muscular e permitirá que você use oxigênio com mais eficiência quando você nadar. Se você pesar com trem, você será capaz de gradualmente construir resistência nos músculos que você se concentra em. Gastar tempo usando pesos livres, máquinas ou realizar exercícios de treinamento de força uma ou duas vezes por semana.
  • Imagem intitulada Build your stamina para nadar Etapa 15
    6. Descanse para manter o equilíbrio. Trabalhe um dia de descanso em sua agenda a cada semana para que seu corpo tenha tempo de recuperar. Se você treinar todos os dias, sua intensidade geral diminuirá ao longo do tempo devido ao esgotamento. Moderação é importante em tudo, até mesmo treinamento de resistência.
  • Em dias de descanso, vá em uma caminhada, passeio de bicicleta de lazer ou aula de ioga.
  • Receba muito descanso na noite anterior aos seus treinos. Apontar entre 7 e 8 horas de sono por noite.

    • Exercícios de amostra

    Examine o treino de natação 1

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    Examinar o treino de natação 2

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    Em exercícios de terra para construir a natação resistência

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    Pontas

    Nadar longo e nadar com frequência. Você vai treinar melhor seu sistema muscular e cardiovascular se você entrar em um hábito. Aumente seu tempo de prática um pouco mais a cada dia até que você possa nadar até uma hora de cada vez.
  • Coma muitas carboidratos para que você possa manter sua energia. Adicione arroz, pão e massas à sua dieta se você não comer muitos carboidratos.

    • Avisos

    Sobrecarregando-se aumenta o risco de lesão. Nadar em um ritmo que não se esforça excessivamente, e descanse pelo menos uma vez por semana.
  • A desidratação é ironicamente comum entre os nadadores, especialmente iniciantes. Beber água ou uma bebida esportiva antes de se exercitar para evitar a desidratação.
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